Buzz
- Tại sao cần phải Chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh ?
Lập lịch tập gym theo hệ thống thần kinh là chiến lược cao cấp dành cho Huấn luyện viên thể hình nói chung và những người muốn tự thiết kế lịch tập gym cá nhân. Có những lịch tập gym hiệu quả trên thế giới nhưng lại không hiệu quả với bạn vì những lý do này.
Trước khi đi vào chi tiết, hãy tìm hiểu về chủ đề chính một cách nhanh chóng. Bài viết này sẽ khá dài và sử dụng nhiều thuật ngữ y học, nhưng mình sẽ giải thích một cách dễ hiểu nhất. Hãy đọc từ từ để hiểu rõ vấn đề. Nếu bạn muốn đọc bằng Tiếng Anh, hãy kéo xuống cuối trang.
Bài viết này chia thành 5 phần
Tại sao cần phải Phân lịch tập gym theo hệ thống thần kinh ?
Vì sao lịch tập gym bạn đang dùng không đạt hiệu quả
Nếu bạn là Huấn luyện viên và thường xuyên tự hỏi về việc tại sao lịch tập mà bạn lập cho khách hàng không mang lại kết quả, hay tại sao cùng một chương trình lại có hiệu quả khác nhau, thì bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.
Bạn đã từng trải qua việc thực hiện lịch tập mà thiếu hứng thú, không thấy tiến triển cơ bắp hay giảm mỡ? Có lẽ bạn nghĩ do gen di truyền yếu đuối hoặc lịch tập không hiệu quả. Nhưng thực tế, điều này có thể do tâm lý và tình trạng não bộ của bạn, đơn giản là do tính cách cá nhân.
Không tin nhưng thường gặp, nguyên nhân không phải là gen yếu đuối hay lịch tập kém chất lượng, mà là tâm lý và hệ thống não của bạn, nói một cách đơn giản là nhân cách của bạn.
Nhân cách của chúng ta phản ánh sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, chúng kiểm soát nhiều khía cạnh trong cơ thể.
Hệ thống thần kinh - Bí quyết quan trọng
Hệ thống thần kinh đảm nhận vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ bắp, quyết định sức mạnh và phát triển cơ bắp. Nó cũng ảnh hưởng đến khả năng tổ chức các nhóm cơ để thực hiện những động tác nặng như Bench Press, Deadlift, Squat...
Ngoài ra, hệ thống thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp động lực, ảnh hưởng đến khả năng đối mặt với căng thẳng và ảnh hưởng đến năng lượng, sự tập trung và khả năng thực hiện trong buổi tập luyện.
Chìa khóa để thành công trong tập luyện đơn giản là tập trung và kiên trì.
Tuy nhiên, bạn sẽ khó duy trì được nếu không có động lực từ chương trình tập luyện phù hợp với hồ sơ não trạng của bạn.
Lịch tập phù hợp với hồ sơ não trạng của bạn sẽ tạo động lực và hiệu quả cao, cả trong tập luyện và cuộc sống.
Sự cân bằng giữa chất truyền dẫn và tính cách của bạn
Tính cách ảnh hưởng đến mức độ chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng đến hành vi mà bạn thực hiện, dù bạn có nhận ra hay không.
Vì lý do này, tôi luôn tiến hành đánh giá hồ sơ cá nhân cho từng VĐV thể hình, Crossfit... mà tôi huấn luyện, để hiểu rõ về sự cân bằng chất truyền dẫn thần kinh của họ và từ đó xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
Nếu lịch tập không phản ánh tính cách của bạn, bạn có thể trải qua cảm giác chán chường, mệt mỏi, thiếu động lực và dễ gặp chấn thương, gây chậm tiến triển.
Đó là lý do tại sao những lịch tập gym được coi là tốt nhất thế giới không hẳn phù hợp với bạn. Chọn lựa phương pháp tập theo tính cách của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các loại tính cách phổ biến
Sau nhiều nghiên cứu và đánh giá, The Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) được xem là phương pháp phổ biến nhất để kiểm tra tính cách, đã được sử dụng bởi nhiều chuyên gia và Christian Thibaudeau trong việc kiểm tra hàng trăm VĐV.
TCI là danh sách các đặc điểm cá nhân dựa trên mô hình tâm sinh học. Tóm gọn, mỗi người có một tính cách khác nhau do chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin, norepinephrine khác nhau.
3 loại tính cách chính bao gồm
Chất dẫn truyền thần kinh quyết định tâm trạng của bạn, liệu bạn sẽ vui vẻ, buồn bã hay tức giận.
Đừng lo lắng về việc phải làm bài kiểm tra để xác định tính cách. Chỉ cần đọc bảng phân tích dưới đây để hiểu rõ hơn về bản thân.
Nếu bạn thuộc kiểu 1: Bạn yêu thích khám phá những trải nghiệm mới lạ.
Với kiểu này, quyết định của bạn thường nhằm mục đích tăng cường dopamine. Mức độ dopamine cơ bản thấp và thụ thể của bạn khá nhạy cảm. Trong các tình huống thích hợp, thụ thể có thể phát ra lượng dopamine mạnh mẽ.
Vì thụ thể nhạy cảm, bạn có thể dễ trở nên 'nghiện' và có xu hướng tìm kiếm những trải nghiệm đó thường xuyên hơn. Đối với nhóm này, cần có những hoạt động kích thích adrenaline và thách thức, vì họ có thể nhanh chóng cảm thấy chán nản một cách tự nhiên.
Kiểu này cần nhiều kích thích và thách thức. Bạn thích thú với những hoạt động không monoton, và bài tập kéo dài có thể làm bạn cảm thấy chán nhanh chóng. Trong những bài tập đòi hỏi sức chịu đựng, bạn có thể gặp khó khăn, một phần vì cảm giác chán nản và một phần do nồng độ serotonin thường cao hơn dopamine.
Bạn là người luôn muốn khám phá điều mới và có tinh thần hướng ngoại. Thường xuất sắc trong các hoạt động xã hội, bạn đón chào thách thức và đam mê học những kỹ năng mới. Hứng thú với việc thử nghiệm các bài tập nâng tạ mới, dù chúng có khó khăn đến đâu. Chỉ cần nó mang đến sự mới mẻ, bạn sẽ hào hứng.
Về thể thao
Khi nói đến thể thao, bạn thường bị cuốn hút bởi những môn có tính chất hào hứng như bóng đá hoặc các môn đối kháng. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt trong các bài tập cá nhân đòi hỏi sự nhạy bén như chạy nước rút, nhảy, ném...
Về nâng tạ
Bạn thường hứng thú với các cuộc thi thể hình như Bodybuilding hơn là Physique. Đặc biệt giỏi trong CrossFit và Powerlifting, đặc biệt là với hệ thống tập luyện Westside và các biến thể khác.
Về ăn uống
Bạn phản ứng tích cực với chế độ ăn Low Carb, thường chỉ ăn Carb trước buổi tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên ăn nhiều hơn mỗi 3-4 ngày trong tuần. Thích thức ăn giàu Protein.
Bạn là loại 2: Nếu bạn thích nhận thưởng
Chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine sẽ thúc đẩy sự tự tin và tinh thần lạc quan. Thiếu norepinephrine khiến tâm trạng trầm lặng, chán nản và mất hứng thú. Huấn luyện viên cá nhân cần tạo động lực bằng cách thiết lập các phần thưởng để kích thích sản xuất norepinephrine, đồng thời tránh tình trạng phụ thuộc quá mức.
Bạn là người luôn muốn làm hài lòng người khác và đặt niềm tin vào đánh giá của người khác về mình. Xã hội tốt, trách nhiệm cao và dễ kết bạn. Lo lắng cho người khác có thể khiến bạn dễ bị lợi dụng.
Bạn thường xuyên hỗ trợ người khác, thậm chí khi điều đó ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Điều hướng bởi mong muốn được đánh giá tích cực hơn là sợ thất vọng, bạn có thể hy sinh nhiều để đạt được mục tiêu của mình.
Về thể thao
Trong các môn thi đấu cá nhân, bạn không thể phô diễn sự xuất sắc vì áp lực. Thay vào đó, bạn tỏa sáng nhất khi tham gia các hoạt động đồng đội, nơi mọi người có thể tin tưởng và tôn trọng bạn. Bạn không cần trở thành ngôi sao, chỉ muốn đóng góp mạnh mẽ cho đồng đội và giành được sự tôn trọng.
Về nâng tạ
Bạn hấp dẫn bởi cơ bắp vì đó là cách để thu hút sự ngưỡng mộ và tăng giá trị cá nhân. Tuy nhiên, tham gia các cuộc thi thể hình có thể đối mặt với khó khăn vì căng thẳng có thể làm tăng Cortisol, ảnh hưởng đến việc hiển thị cơ bắp.
Về dinh dưỡng
Để đạt thành công trong chế độ ăn kiêng, bạn cần sự trách nhiệm và quyết tâm. Bạn làm tốt vì muốn hài lòng huấn luyện viên của mình. Thức ăn là một phần thưởng, dễ dàng bị rơi vào thói quen “ăn bậy”. Hãy để huấn luyện viên giữ vai trò quản lý chặt chẽ về chế độ ăn của bạn.
Loại 3: Người tránh mạo hiểm
Bạn không ưa thích mạo hiểm vì lượng serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng và biểu cảm của bạn. Serotonin thấp làm bạn mệt mỏi và năng lượng giảm. Bạn thoải mái trong tình huống quen thuộc, có thể kiểm soát được.
Bạn tránh xa khỏi tình huống khó chịu và xung đột. Bạn thoải mái nhất khi ở trong tình huống quen thuộc, có thể kiểm soát.
Bạn thích sự tĩnh lặng và thường sống nội tâm, có thể gặp khó khăn khi phải đối mặt với sự trách nhiệm và áp lực. Điều này có thể làm tăng cortisol và ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ.
Thay đổi đột ngột trong lịch tập luyện có thể gây căng thẳng cho bạn. Bạn thường lập kế hoạch cẩn thận, đặc biệt khi có rủi ro. Dưới áp lực, bạn có thể trở nên ức chế và khó đưa ra quyết định.
Động lực của bạn là tránh xa nguy cơ và căng thẳng. Bạn thích các bài tập lặp đi lặp lại, làm chủ được chúng để tăng sự hứng thú. Bạn không muốn thay đổi và sự mới lạ trong tập luyện.
Khả năng tập trung cao khi tập luyện, chú trọng đến chi tiết và hoàn hảo. Bạn có thể trở thành chuyên gia trong lĩnh vực bạn quan tâm.
Về thể thao
Bạn hứng thú với các bộ môn thể thao dự đoán và ít nguy cơ. Sự bất ngờ không phải là điều bạn ưa thích trong thể thao.
Về nâng tạ
Bạn thường làm tốt hơn với lịch tập cố định và bài tập ổn định, không thích sự biến đổi quá nhiều.
Do họ thường xuyên phải đối mặt với mức Cortisol tăng cao, điều này giới hạn hiệu suất tập luyện của họ, dù họ có nỗ lực đến đâu.
Về dinh dưỡng
Họ không thích ổn định với chế độ ăn ít Carb, luôn cần có Carb trong bữa ăn chính của mình để giảm Cortisol và duy trì mức serotonin.
Nạp carb trước và sau khi tập là quan trọng để kiểm soát Cortisol và tăng cường serotonin.
Vậy loại người bạn thuộc hệ thống nào?
Bạn nhận ra mình giống với loại nào nhất ở trên và bạn nên thực hiện điều gì với lịch tập hiện tại của mình?
Bài viết tạm dừng tại đây. Hãy xác định chính xác loại thần kinh của bạn. Chúng ta sẽ quay lại trong các bài viết sau để thảo luận về việc lập lịch tập gym theo từng hệ thống thần kinh cụ thể. Đừng quên theo dõi nhé!
Nguồn: T-Nation
Người viết: Chiến Lê
Từ khóa: Lập kế hoạch tập gym theo hệ thống thần kinh, kiến thức quan trọng cho Huấn luyện viên [Phần 1]
