Buzz
Bụng bia là vấn đề phổ biến ở cả nam và nữ, thường xuất hiện khi quá trình trao đổi chất giảm sút. Sự giảm sút này dẫn đến việc mỡ tích tụ từ lượng calo dư thừa, thường tập trung ở vùng bụng do việc uống bia rượu quá nhiều. Mặc dù bia không phải lúc nào cũng là nguyên nhân duy nhất gây bụng bia, nhưng nếu bạn nghi ngờ rằng việc thưởng thức các loại bia ngon lành có thể làm tăng cân của bạn, bạn có thể thay đổi thói quen, bắt đầu tập thể dục đều đặn và giảm cân một cách an toàn. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin.
Các bước
Thay đổi thói quen uống bia
Tránh những cuộc chè chén quá đà. Làm thế nào để tránh việc tăng cân do uống bia? Hãy hạn chế việc uống bia. Ngoài tác động ngay lập tức và dài hạn của cồn trong bia, lượng calo trống (150-200 calo trong mỗi chai bia 350 ml) cũng sẽ tích tụ. Nếu bạn thường xuyên uống một hoặc hai ly bia có độ cồn trung bình vào buổi tối, bạn phải xem xét chúng như là một hoặc hai chiếc bánh mỳ thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình, làm bạn tăng cân.
- Khi uống quá mức, gan sẽ phải làm việc vất vả để xử lý cồn trong bia bạn uống để loại bỏ chất độc. Kết quả là gan sẽ trở nên kém hiệu quả và không thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng, dẫn đến việc mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Thêm vào đó, với tốc độ trao đổi chất giảm dần theo tuổi, bạn sẽ phát triển bụng bia.
Xác định mức độ tiêu thụ bia phù hợp. Mỗi người có thể có câu trả lời khác nhau. Quan trọng là phải xác định lượng calo bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi và tính toán số calo nếu bạn muốn giảm cân. Tính tổng lượng bia bạn uống để biết bạn đã tiêu thụ quá nhiều.
- Với hầu hết mọi người, 1.700 - 2.000 calo mỗi ngày là lượng trung bình cần tiêu thụ. Để giảm cân, con số này cần giảm xuống 1.500 calo đối với đa số những người ăn kiêng hoặc tập thể dục đều đặn, hoặc có thể giữ ở mức 1.700 calo nếu bạn có lối sống hoạt động. Một hoặc hai cốc bia trong lượng này có thể chấp nhận được.
- Nói chuyện với chuyên gia giảm cân hoặc bác sĩ để biết lượng calo bạn cần giảm để đạt được mục tiêu giảm cân. Việc giảm calo không phải luôn phù hợp cho mọi người.
Học cách tính lượng calo trong các đồ uống có cồn. Để giảm bụng bia, bạn cần nhận ra rằng bia thực sự là một nguồn calo lớn. Mặc dù có tác dụng tốt trong giao tiếp, bia cũng chứa một lượng calo rất lớn, đặc biệt là khi tiêu thụ quá nhiều. Hãy học cách tính lượng calo trong bia và rượu, và bạn sẽ có thân hình đẹp hơn.
- Mỗi chai bia 350 ml chứa từ 100 -300 calo, phụ thuộc vào loại và thương hiệu bia. Các loại bia đen như stouts và porters, cũng như bia có độ cồn cao, thường chứa nhiều calo hơn so với bia nhẹ. Một số loại bia nhẹ có thể chứa ít calo hơn, khoảng 50-60 calo, nhưng thường có độ cồn thấp hơn, cho phép một số người uống nhiều hơn mà không ảnh hưởng đến lượng calo.
- Rượu vang thường chứa lượng calo tương tự như bia, khoảng từ 160 - 200 calo mỗi cốc.
- Rượu mạnh thường có khoảng 100 calo trong mỗi cốc 45ml. Các loại rượu như scotch có thể chứa nhiều calo hơn (gần 200 calo cho cùng một lượng rượu) do quá trình ủ phức tạp hơn. Màu sắc không liên quan đến lượng calo, mà là cách chưng cất. Rượu lọc lạnh ít calo hơn, và hương vị cũng nhạt hơn. Rượu pha trộn cũng tùy thuộc vào loại, nhưng rượu pha soda hoặc nước tăng lực thường chứa nhiều calo nhất trong quầy bar.
- Quan trọng là theo dõi lượng calo, không phải số lượng chai bia. Nếu bạn thường xuyên uống bia, bạn có thể biết rằng bia nhẹ thường khiến bạn muốn uống nhiều hơn, làm cho việc giảm calo trở nên vô ích. Đừng uống quá nhiều chỉ vì bạn uống loại bia nhẹ.
- Bạn cũng có thể tiếp tục thưởng thức loại bia có nồng độ cồn và calo cao, nhưng chỉ trong những dịp đặc biệt và giới hạn trong một ly. Đừng quá nghiêm ngặt với bản thân khi cố gắng giảm cân. Thỉnh thoảng, bạn có thể tự thưởng cho mình một ly Oatmeal Stout hoặc Chocolate Bock nếu muốn, miễn là bạn tính toán calo và giữ cân bằng.
Uống nhiều nước hơn khi uống bia. Một cách tốt để giảm lượng calo và kích thích quá trình tiêu hóa là uống ít nhất một cốc nước kèm một cốc bia. Điều này giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm khả năng muốn uống bia. Điều này giúp bạn giảm lượng bia uống và giảm tác động của bia lên cơ thể.
Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống và tính toán lượng calo nạp vào cơ thể. Một cách dễ dàng là cắt giảm lượng bia và calo rỗng liên quan.
- Đàn ông nên tiêu thụ ít nhất 1.500 calo mỗi ngày, và phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo để giảm cân an toàn. Không nên giảm quá nhiều calo và hạn chế lượng calo từ rượu.
- Thiết lập một “mức giới hạn” cho lượng calo từ bia tiêu thụ hàng tuần. Ngừng uống khi bạn đạt đến mức giới hạn calo từ bia. Nếu bạn giảm tổng lượng calo hàng ngày xuống mức 1.500 - 1.700 calo, lượng calo từ bia không nên vượt quá 100 – 200. Mỗi tuần, bạn có thể uống tối đa 1.000 calo, hoặc 5 cốc bia nhẹ nếu muốn giảm cân hiệu quả.
Thay đổi lối ăn uống
Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng trước khi uống rượu bia. Trước khi ra ngoài uống bia với bạn bè, hãy chắc chắn ăn một bữa giàu dinh dưỡng và bổ dưỡng. Thịt gà tươi, ngũ cốc hạt nguyên và rau củ lành mạnh là cần thiết cho mọi chế độ ăn uống lành mạnh và giúp cơ thể xử lý rượu bia. Khi đã no bụng, bạn sẽ không muốn tiếp tục uống và ăn những thức ăn không tốt cho sức khỏe ở quán bia nữa.
Không bỏ lỡ bữa sáng. Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, giữ cho đường huyết ổn định suốt cả ngày, giúp tăng hiệu suất tập luyện và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy ăn đều đặn mỗi ngày, bắt đầu với một bữa sáng giàu chất xơ từ ngũ cốc hạt nguyên, hoa quả tươi và protein như trứng hoặc hạt hướng dương.
Cam kết thay đổi chế độ ăn uống. Tránh thức ăn nhiều calo và béo, như món ăn thường được bán ở quán bar và là nguồn cảm hứng sau khi uống rượu. Thay vào đó, ăn thịt gà, cá và rau tươi. Tránh các món chiên và đồ ăn nhiều dầu mỡ. Thay vì mua đồ ăn vặt từ quán bar, mang theo hạt hạch không muối hoặc hoa quả tươi để tránh ăn vặt không lành mạnh.
Thay thế protein động vật bằng các nguồn protein thực vật. Rau họ đậu, hạt đậu, đậu lăng và hạt hướng dương cung cấp đủ protein cho sức khỏe và sinh lực, giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với thực đơn giàu thịt, trứng và sữa. Các loại thực phẩm này giúp làm sạch cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Thêm các loại rau xanh vào chế độ ăn để làm sạch gan và tăng cường chức năng thận. Cải bắp, bông cải, súp lơ, cải xoăn và các loại rau khác là thực phẩm tốt cho việc giảm béo. Chúng cung cấp chất xơ và dinh dưỡng tốt, giúp lọc gan và thận khỏi cồn. Ăn thường xuyên các loại rau này và hạn chế cồn sẽ giúp giảm béo nhanh chóng.
Hạn chế ăn đồ ăn nhanh và chứa nhiều chất béo. Đường và tinh bột trong đồ ăn như khoai tây chiên, bánh kẹo và thịt xông khói là kẻ thù của vòng eo. Chúng chứa nhiều calo và chất béo, làm khó tiêu hóa mỡ bụng, ngay cả khi bạn kiêng calo từ bia. Hãy tránh những thức ăn này và thay vào đó chọn những thực phẩm dinh dưỡng hơn.
Tập luyện
Tập thể dục 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 - 45 phút. Đốt cháy calo là chìa khóa để giảm cân. Bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng như tập căng cơ và sau đó tăng dần cường độ để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Bắt đầu tập luyện theo cách của bạn. Không cần phải đi đến phòng tập gym đắt tiền ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với những hoạt động như đi bộ, kéo dãn cơ và chơi thể thao mà bạn thích. Quan trọng nhất là duy trì sự động viên và quyết tâm.
Tập luyện để làm săn chắc cơ bụng. Tập các bài tập dành cho cơ bụng hàng ngày là cách tốt nhất để giảm béo vùng bụng. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập như gập bụng và plank, sau đó kết hợp với cardio để đốt cháy calo hiệu quả.
Lựa chọn bài tập cardio mà bạn thích. Cardio không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm cân. Hãy chọn một hoạt động mà bạn thích như đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội để duy trì việc tập luyện.
Thư giãn để giảm căng thẳng. Coetisol, hormone do căng thẳng tạo ra, cũng gây nên tình trạng tăng cân vùng bụng. Dành thời gian cho giấc ngủ đầy đủ và các hoạt động thư giãn như thảo mộc trà sẽ giúp giảm căng thẳng và cải thiện vóc dáng.
Phối hợp cốc bia vào lịch tập luyện của bạn. Bia và tập thể dục có thể đi đôi với nhau, miễn là bạn kiểm soát được lượng calo. Thưởng thức một cốc bia như là phần thưởng sau khi tập luyện sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không làm tăng cân.
Chuẩn bị tinh thần cho hành trình dài. Việc giảm béo vùng bụng đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách hợp lý, cắt giảm calo, tập luyện và kiên nhẫn chờ đợi kết quả.
Thông điệp Quan trọng
- Nhớ rằng cơ bắp nặng hơn mỡ, vì vậy sự tăng trọng lượng cơ thể có thể là dấu hiệu của việc phát triển cơ bắp. Để đánh giá xem liệu bụng bia có giảm hay không, hãy đo vòng eo và theo dõi sự giảm đều đặn của nó theo thời gian.
- Tránh uống bia rượu nếu có thể. Dù bạn có cắt giảm calo, calo từ bia vẫn là calo rỗng và không cung cấp chất dinh dưỡng nào. Tuyệt đối không uống bia rượu cũng là một lựa chọn tốt hơn, mặc dù bạn vẫn có thể sống vui vẻ và khỏe mạnh mà không cần bia.
Thông báo Quan trọng
- Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng một chế độ giảm calo đột ngột. Hãy yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng và cùng thảo luận về một kế hoạch giảm cân lành mạnh.
