Phương pháp Loại Bỏ Đường

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài việc gây tăng cân, đường còn có thể gây viêm, tác động tiêu cực đến tim, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và gây tổn thương cho thận trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao nhiều người quyết định từ bỏ đường hoàn toàn. Tuy nhiên, việc từ bỏ đường không phải là điều dễ dàng với nhiều người. Không chỉ vậy, phân biệt loại đường nào là tốt và loại nào có hại cũng như phân biệt thực phẩm nào có chứa đường tự nhiên và thêm đường tinh bột cũng không hề đơn giản. Tìm hiểu về các loại đường và ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể có thể giúp bạn sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và kiểm soát chế độ ăn uống của mình một cách hiệu quả hơn.

Quyết định Dừng hoặc Giảm Dần. Khi quyết định từ bỏ bất kỳ thực phẩm nào chứa đường, bạn phải quyết định liệu bạn muốn dừng ăn đường hoàn toàn hay từ từ giảm lượng đường từ chế độ ăn uống của mình. Dù quyết định nào đi nữa, cả hai cách đều có thể gây ra một số triệu chứng khiến bạn cảm thấy như đang cai nghiện.

• Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều đường hoặc đã tiêu thụ đường trong thời gian dài, việc ngưng ăn đường đột ngột có thể gây ra một số triệu chứng nghiêm trọng. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên giảm dần lượng đường trong chế độ ăn uống của mình trong vài tuần.
• Nếu bạn không tiêu thụ quá nhiều đường, việc dừng ăn đường đột ngột cũng không gây ra triệu chứng lớn.
• Nếu bạn giảm dần lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo bạn trung thực với quyết định của mình. Đừng lựa chọn dành mọi lý do để tiêu thụ đường trong mỗi bữa ăn, hãy tự kiểm soát bản thân mình.

Chiến thắng vấn đề đường phức tạp. Hãy nhớ rằng chinh phục vấn đề đường không phải là điều dễ dàng. Nhưng không gì là không thể. Bắt đầu ghi lại cuộc hành trình của bạn, lập kế hoạch chế độ ăn uống và cảm nhận của bạn khi thay đổi chế độ ăn uống.

• Hãy ghi cả kế hoạch và cảm nhận trong nhật ký của bạn. Bạn có thể bắt đầu với việc ghi lại mức độ tiêu thụ đường hàng ngày để hiểu rõ hơn về thói quen của mình. Từ đó, bạn có thể xây dựng kế hoạch giảm đường một cách hiệu quả.
• Đừng quên ghi lại những phương pháp thay thế lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Có thể bạn sẽ cần thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn.
• Ngoài ra, hãy ghi lại cảm xúc và tâm trạng của bạn trong quá trình thay đổi. Viết nhật ký không chỉ giúp bạn kiểm soát căng thẳng mà còn giúp bạn tự nhìn nhận sự tiến bộ của mình.

Đối mặt với những biểu hiện phức tạp khi từ bỏ đường. Tương tự như nhiều loại nghiện thức ăn khác, việc từ bỏ một loại thực phẩm có thể gây ra những biểu hiện phụ không mong muốn. Nhưng đừng lo, điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy nhớ rằng đường cũng là một loại thuốc. Và giống như bất kỳ loại thuốc nào, việc từ bỏ có thể dẫn đến những cảm giác không dễ chịu. Nhưng đừng lo lắng, giai đoạn này sẽ qua đi.

• Thời gian bạn cảm thấy thèm đường sẽ phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ đường hàng ngày của bạn và thời gian bạn đã tiêu thụ đường. Điều này cũng phụ thuộc vào lượng đường bạn tiêu thụ mỗi ngày. Một cách tổng quát, trong vòng một hoặc hai tuần sau khi từ bỏ đường, bạn có thể cảm thấy buồn nôn, đau đầu hoặc cáu kỉnh. Đây là cơ thể bạn phản ứng với việc thay đổi chế độ ăn uống.
• Hãy ghi lại những biểu hiện khi từ bỏ đường trong nhật ký của bạn. Đồng thời, hãy viết ra những suy nghĩ tích cực về quyết định từ bỏ đường để tạo động lực cho bản thân. Điều này giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này và cảm thấy mạnh mẽ hơn sau khi đã vượt qua.

Lập kế hoạch để vượt qua cơn thèm ăn. Có lẽ bạn sẽ nghĩ đến bánh ngọt, kem và kẹo trong những ngày đầu tiên. Nhưng đừng lo, cảm giác thèm ăn sẽ dần dần biến mất. Dưới đây là một số cách giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn:

• Thay thế đồ uống ngọt bằng nước. Hãy thêm nước hoặc nước khoáng không đường vào các loại đồ uống ngọt như soda. Hoặc bạn có thể chọn nước trái cây tươi. Dần dần, bạn sẽ thích hợp với việc uống nước hoặc các đồ uống không đường khác.
• Hãy thưởng thức trái cây. Nếu bạn thèm ngọt, hãy thử các loại trái cây như dứa, xoài, chuối. Chúng không chỉ ngọt mà còn giàu chất dinh dưỡng.
• Chọn lựa thực đơn ăn ít calo. Nếu cơn thèm ăn vẫn không nguôi, hãy chọn thực đơn có ít calo hơn. Hãy chọn những phần ăn có ít hơn 150 calo và kiểm soát khẩu phần ăn của mình.

Tham gia vào các nhóm hỗ trợ hoặc chương trình ăn kiêng. Việc từ bỏ đường không hề dễ dàng, vì vậy bạn cần sự hỗ trợ từ người khác hoặc nhóm hỗ trợ. Đừng cố gắng làm mọi thứ một mình, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm hoặc nhóm hỗ trợ.

• Bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến. Hãy chia sẻ câu chuyện của bạn và nhận được sự động viên từ những người cùng trải qua. Đó sẽ là nguồn động viên to lớn cho bạn!
• Hãy chia sẻ với bạn bè và gia đình về quyết định của bạn. Đôi khi quyết định từ bỏ đường của bạn cũng ảnh hưởng đến họ. Hãy giải thích lí do và mục tiêu của bạn để họ có thể ủng hộ bạn trong hành trình này.
• Hãy thông báo mục tiêu của bạn với bạn bè và gia đình để họ có thể hỗ trợ bạn. Đồng thời, điều này cũng giúp hạn chế những cám dỗ từ phía họ.

Chuẩn bị tinh thần cho khả năng thất bại. Trong cuộc sống, có nhiều dịp chúng ta không thể tránh khỏi những bữa tiệc đầy món ngọt hấp dẫn. Đó có thể là thử thách lớn với quyết tâm từ bỏ đường của bạn. Nếu bạn vấp phải, đừng nản lòng. Hãy quay lại với chế độ ăn không đường ngay lập tức.

• Hãy ghi lại thức ăn và cảm xúc của bạn trong nhật ký. Có thể cảm thấy căng thẳng khi ăn đồ ngọt, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể quay lại con đường đúng đắn.
• Nếu có thể, hãy kiềm chế mình chỉ ăn một ít hoặc một miếng nhỏ. Sau đó, quay lại ngay chế độ ăn không đường.
• Chú ý rằng, sau vài ngày, cảm giác thèm đường sẽ tăng mạnh, vì vậy hãy cẩn thận tránh xa đường nhé.

Đọc kỹ nhãn bảng khi mua thực phẩm. Khi bạn đang kiên nhẫn từ bỏ đường, hãy cẩn thận khi mua thực phẩm tại cửa hàng, vì nhiều sản phẩm chứa đường.

• Đọc kỹ bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng để biết lượng đường trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, bạn không thể phân biệt được đường tự nhiên và đường phụ gia chỉ qua nhãn bảng.
• Hãy cẩn thận khi mua thực phẩm! Nhiều thực phẩm không chỉ làm ngọt mà còn chứa đường, như bánh quy, và có thể cả một số món mặn như salad, bánh mì, nước sốt cà chua. Hãy đọc kỹ nhãn bảng và tránh mua sản phẩm chứa đường.
• Đọc kỹ thành phần để kiểm tra xem sản phẩm có chứa đường phụ gia hay không. Một số sản phẩm liệt kê đường trong thành phần nhưng thực chất không phải là đường phụ gia. Ví dụ, sữa chua tự nhiên hoặc nước ép táo không đường đều chứa đường tự nhiên.
• Đường phụ gia thường là đường trắng, đường nâu, đường mía, mật ong, agave, mía đường, mật ong, sirô, xi-rô bắp, nước trái cây cô đặc và nhiều loại đường khác.

Thay thế đường phụ gia bằng đường tự nhiên. Đường phụ gia thường không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Đường tự nhiên từ trái cây và sữa kết hợp với các dưỡng chất là lựa chọn tốt hơn.

• Loại đường tự nhiên như fructose (trong trái cây) và lactose (trong sữa) thường đi kèm với các dưỡng chất. Trái cây, sản phẩm từ trái cây (như táo không đường) và sản phẩm từ sữa (như sữa chua, sữa hoặc phô mai) chứa đường tự nhiên nhưng có hàm lượng khác nhau.
• Hãy thay thế thực phẩm chứa đường phụ gia bằng thực phẩm tự nhiên, lành mạnh. Khi thèm ngọt, hãy ăn trái cây hoặc sữa chua.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến thường chứa đường để tăng hương vị và thời gian bảo quản.

• Thực phẩm đóng gói, thức ăn đóng hộp, súp hộp, nước sốt, nước trộn salad thường chứa đường. Hãy tự làm những món này nếu có thể.
• Chọn thực phẩm nguyên chất và không đường. Dùng trái cây hoặc sữa chua thay vì thực phẩm chứa đường phụ gia.
• Ngay cả trái cây cũng có thể được thêm đường khi chế biến. Hãy uống nước ép trái cây đã được lọc chất xơ với nước để no lâu hơn. Tốt nhất nên chọn trái cây nguyên trái nếu có thể.

Tiết chế đồ ngọt và thực phẩm ngọt sau bữa ăn. Một trong những thực phẩm phổ biến chứa đường là kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các món tráng miệng khác. Hãy giảm bớt loại thực phẩm này để giảm lượng đường trong cơ thể.

• Bạn có thể ngừng dùng đồ ngọt hoặc thực phẩm ngọt một cách đột ngột hoặc giảm dần từng bước. Điều quan trọng là không để ý đến thực phẩm thay thế khi ngưng dùng đường. Nếu muốn giảm dần, hãy thay thế bằng các loại thực phẩm ngọt tự nhiên.
• Thay thế đường bằng trái cây. Hãy ăn một ít trái cây hoặc rắc chút bột quế sau khi ăn tối. Nếu muốn tiêu thụ ít đường, hãy kết hợp trái cây với kem ít chất béo hoặc chấm trái cây vào sô cô la đen (chứa ít đường).

Tự làm thực phẩm không đường thơm ngon. Đồ ngọt có thể thú vị trong chế độ ăn kiêng, nhưng khi bạn cố gắng giảm đường, hãy tìm kiếm thực phẩm ít đường hoặc tự nhiên để thay thế.

• Sử dụng trái cây thay thế đường. Bạn có thể thử một chén nhỏ trái cây hoặc thêm một ít bột quế sau bữa ăn tối. Nếu chấp nhận được một ít đường, hãy thưởng thức trái cây với kem ít chất béo hoặc chấm trái cây vào sô cô la đen (chứa ít đường).
• Nếu bạn thích các món nướng hoặc chiên như bánh nướng, bánh xèo hoặc bánh mì ngọt, hãy thử làm bánh không đường. Có nhiều công thức trên mạng sử dụng táo không đường, khoai lang hoặc bí ngô nghiền làm nguồn đường tự nhiên.
• Nếu bạn không muốn tự nấu ăn, bạn có thể mua thực phẩm ít đường. Có nhiều loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng hoặc người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, hãy chú ý rằng chúng có thể chứa các chất ngọt nhân tạo.

Giới hạn việc uống rượu. Rượu chứa đường và không cung cấp dưỡng chất. Hãy giảm hoặc ngưng uống rượu hoặc chọn các loại rượu ít đường và ít carb.

• Mọi thức uống có cồn đều chứa đường, không chỉ là các loại thức uống có vị ngọt như margarita.
• Nếu bạn muốn uống bia, hãy chọn loại ít carb để giảm lượng calo và đường.
• Nếu bạn thích rượu vang, hãy thử loại 'spritzer' từ rượu nho và nước seltzer, giảm một nửa lượng đường và calo.
• Nếu bạn thích nước ngọt, hãy chọn nước không đường như seltzer hoặc nước soda dành cho người ăn kiêng để giảm lượng đường và calo.

Chọn thực phẩm làm từ chất làm ngọt tự nhiên. Nếu bạn cần dùng đường, hãy chọn loại đường tự nhiên và ít qua chế biến.

• Bạn có thể dùng mật ong, xi-rô agave, mật mía hoặc xi-rô lúa mạch làm chất làm ngọt.
• Tất cả đều là chất làm ngọt tự nhiên và có thể cung cấp một số dưỡng chất và chất chống oxi hóa.
• Hãy chắc chắn bạn chọn loại chất làm ngọt tự nhiên, không phải hỗn hợp. Ví dụ, một số mật ong được bán có thể là hỗn hợp mật ong và xi-rô ngô. Hãy chắc chắn bạn mua mật ong 100% hoặc xi-rô lúa mạch 100%.

Khi đi ăn ngoài, chọn món thông minh. Ăn ngoài thường khiến bạn tiêu thụ nhiều đường hơn vì thức ăn trong nhà hàng thường không có thông tin dinh dưỡng. Trước khi đặt món, hãy hỏi về thành phần của món ăn hoặc chọn món có lượng đường thấp nhất.

• Chọn món salad với dầu và dấm thay vì nước sốt có sẵn. Bạn cũng có thể yêu cầu nước sốt riêng.
• Yêu cầu món chính không nước sốt hoặc nước thịt vì chúng thường có đường. Bạn cũng có thể yêu cầu phục vụ riêng những loại này.
• Nếu phân vân, chọn rau hấp hoặc thịt nướng thay vì món hầm hoặc phức tạp. Món đơn giản thường ít có thành phần bổ sung.
• Đối với món tráng miệng, chọn trái cây hoặc bỏ món tráng miệng.

Hiểu biết về chất làm ngọt nhân tạo. Người ta đã phát triển chất làm ngọt nhân tạo như lựa chọn thay thế đường với ít calo hơn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra tác dụng phụ khác nhau và không tốt cho sức khỏe.

• Nghiên cứu cho thấy khi cai đường, hương vị ngọt của chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng cảm giác thèm đường.
• Hãy tránh thực phẩm chế biến sử dụng chất làm ngọt nhân tạo như đồ uống ăn kiêng hoặc các loại kẹo, kem, bánh có dán nhãn không đường.
• Một số loại chất làm ngọt nhân tạo gồm aspartame, acesulfame K, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol và xylitol. Tránh loại này khi cai đường.

• Khi cảm thấy đói đường, hãy ăn trái cây thay vì uống nước trái cây hoặc ăn thực phẩm có đường. Chất xơ từ trái cây giúp bạn cảm thấy no hơn và loại đường tự nhiên giúp kiềm chế cảm giác đói đường.
• Đừng ăn quá nhiều, ngay cả khi đó là thực phẩm lành mạnh, vì quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe!