Phương pháp luyện tập cho bàn chân phẳng và cơ cổ chân

Bài tập giãn cơ gót chân

• Đứng gần tường hoặc ghế để cố định gót chân
• Bước chân kia về phía trước, hoặc đặt tay ngang hông
• Giữ đầu gối chân trước uốn cong, giữ thẳng lưng, căng gót chân và gân Achilles
• Giữ trong 30 giây
• Lặp lại 4 lần cho mỗi chân

Bài tập lăn banh tennis hoặc banh golf

• Ngồi trên ghế với thân thẳng
• Sử dụng lòng bàn chân để lăn một quả banh tennis hoặc golf
• Tập trung vào phần lõm của bàn chân (vòm chân)
• Lăn trong 2-3 phút trước khi đổi chân

Bài tập quấn khăn

• Giống như việc lăn banh tennis, bài này sử dụng một cái khăn
• Ngồi trên ghế với thân thẳng, giữ chặt gót chân
• Sử dụng mũi chân để quấn khăn vào bên trong
• Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp trước khi đổi chân

Bài tập tăng độ cao của vòm chân

• Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai
• 5 ngón chân chạm sàn, không được nhấc ngón chân lên khỏi sàn
• Sử dụng ngón chân làm điểm tựa, nâng vòm bàn chân lên
• Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 nhịp

Bài tập nâng bắp chân

• Đứng thẳng trên sàn nhà, có thể sử dụng một tấm đệm để duy trì thăng bằng tốt hơn
• Đặt hai tay lên hông, nhấc ngón chân lên cao nhất có thể và giữ trong 5 giây
• Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 nhịp

Bước cầu thang

• Sử dụng một chiếc ghế hoặc một bậc cầu thang
• Bước một chân lên trước, chân sau giữ thăng bằng
• Nâng gót chân trước lên cao nhất có thể, tập trung lực ở vòm bàn chân
• Xoay vòm bàn chân vào trong để nâng cao vòm bàn chân
• Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 nhịp

Nâng ngón chân

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Tì ngón chân cái xuống sàn, nâng hổng 4 ngón chân kia lên, giữ 5 giây
• Sau đó hạ 4 ngón chân xuống, nâng ngón chân cái lên, giữ 5 giây
• Làm 2 nhịp, mỗi nhịp 5-10 lần