Buzz
Cơ ngực là một nhóm cơ quan trọng cần được chú ý trong mọi chương trình tập luyện. Thân hình cơ bắp mà thiếu đi cơ ngực tương xứng sẽ trông rất kỳ lạ và mất cân đối. Đối với cả nam và nữ, cơ ngực mạnh mẽ sẽ giúp họ thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn, ví dụ như đẩy vật nặng như máy cắt cỏ. Hầu hết các nhóm cơ như cơ đùi, bắp chân, cánh tay và cơ bụng có thể tập luyện một cách dễ dàng mà không cần sử dụng tạ hoặc thiết bị khác. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn nghĩ rằng tập cơ ngực cũng cần phải đến phòng tập. Tuy nhiên, có nhiều bài tập cơ ngực mà bạn có thể thực hiện mà không cần sử dụng thiết bị tập luyện, hoặc chỉ cần sử dụng những đồ vật có sẵn trong nhà.
Các bước
Tập thực hiện chống đẩy
Chống đẩy cơ bản. Có nhiều biến thể của động tác chống đẩy có thể giúp phát triển cơ ngực, nhưng với người mới tập thì chống đẩy cơ bản là hoàn toàn phù hợp. Nhưng khi bạn bắt đầu tập chống đẩy thì nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Hạ thấp người quá gần mặt sàn có thể làm rách cơ vai. Bạn sẽ dần dần hạ thấp cơ thể xuống đất nhiều hơn trong quá trình tập.
- Nằm sấp mặt với hai bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và vai tạo thành một đường thẳng vững chắc.
- Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
- Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
- Nếu mới bắt đầu tập thì có thể bạn phải chống đẩy với đầu gối tựa trên sàn, nhưng phải giữ thẳng lưng và hông.
Chống đẩy với góc nghiêng cao. Thực hiện chống đẩy nhưng đặt tay lên một bề mặt cao, như bàn làm việc hoặc bức tường. Điều này tạo ra góc nghiêng cao hơn và tăng độ khó của động tác.
- Đặt hai bàn tay trên bề mặt cao, hơi rộng hơn vai.
- Cố gắng giữ lưng và chân thẳng tối đa.
- Hạ cơ thể một cách từ từ và ổn định, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Chống đẩy với góc nghiêng cao là một cách thách thức cho cơ ngực và cơ vai.
Chống đẩy với góc nghiêng thấp. Tìm một bề mặt thấp, như ghế hoặc bức tường, và đặt tay lên đó để tạo ra một góc nghiêng thấp hơn cho động tác chống đẩy.
- Đặt hai bàn tay lên bề mặt thấp, hơi rộng hơn vai.
- Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người trở lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy với vật nặng. Tăng độ khó của chống đẩy bằng cách đặt một vật nặng, như sách, bình nước, hoặc tạ nhẹ, lên lưng hoặc vai khi thực hiện động tác.
- Đảm bảo vật nặng được đặt đều và an toàn để tránh chấn thương.
Chống đẩy một chân. Thực hiện chống đẩy với một chân để tăng sự ổn định và khó khăn cho động tác.
- Nâng một chân lên và giữ cơ thể thẳng tối đa.
- Thực hiện động tác chống đẩy với một chân theo cách tương tự như với hai chân.
Chống đẩy với nhiều chấn thương. Động tác này yêu cầu sự ổn định cao và là một thách thức đối với cơ bắp và xương khớp. Tránh thực hiện nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào.
- Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục trước khi thực hiện động tác này.
Phương pháp đặt cánh tay sau
Chống tay với vật để chống. Để tập bài này, bạn có thể sử dụng các thanh song song, chiếc ghế vững chắc, hoặc bậc cầu thang. Đảm bảo vật dụng bạn chọn phải đủ chắc chắn và không trơn trượt.
- Đặt vật dụng để chống tay ở một vị trí ổn định và an toàn.
- Tránh sử dụng trên các bề mặt trơn trượt hoặc không ổn định.
Bắt đầu với phương pháp đặt cánh tay sau. Kê gót bàn tay lên hai bề mặt của vật dụng. Hạ người xuống đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó nâng người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Phương pháp đặt cánh tay sau giúp tập trung vào cơ ngực trong.
- Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với việc đặt hai tay trên vật dụng, hai chân duỗi thẳng và chạm sàn với gót chân.
- Cẩn thận điều chỉnh độ sâu khi nhúng bắp tay. Tăng dần độ sâu đến khi có thể tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay.
Nâng cao độ khó với việc đeo ba lô. Khi cảm thấy việc nhúng bắp tay thông thường trở nên quá dễ dàng, hãy đeo ba lô để tăng trọng lượng và độ khó của bài tập.
Thay đổi vị trí bàn chân. Tăng độ khó của bài tập bằng cách thay đổi vị trí bàn chân. Bạn có thể kê hai chân lên ghế hoặc nâng một chân lên khỏi mặt đất khi thực hiện bài tập.
Thực hiện các bài tập giãn cơ
Giãn cơ ngực. Đứng thẳng người, hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt và gập chúng vào nhau. Nhanh chóng kéo hai cánh tay về phía sau càng xa càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần và tăng tốc độ dần sau mỗi lần.
- Bài tập này cũng giúp làm giãn cơ lưng.
Bài tập giãn cơ lưng-khuỷu tay. Đứng thẳng người, đặt hai bàn tay lên lưng phía dưới. Đưa ngón tay xuống và khuỷu tay hướng ra ngoài. Nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay về phía sau và hướng vào trong càng xa càng tốt, như muốn chạm hai khuỷu tay vào nhau. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Bài tập này cũng giúp làm giãn cơ vai.
Giãn cơ với tay đặt phía sau đầu. Ngồi thẳng lưng trên sàn với người đứng phía sau để hỗ trợ. Đặt hai bàn tay phía sau đầu và đẩy khuỷu tay về phía sau càng xa càng tốt. Sau đó nhờ người đứng phía sau giữ hai khuỷu tay trong khi bạn nhẹ nhàng kéo hai khuỷu tay về phía trước, giữ chặt hai bàn tay.
- Mỗi lần kéo kéo dài khoảng 10 giây.
- Người hỗ trợ không được phép di chuyển khuỷu tay trong khi bạn kéo hai khuỷu tay về phía trước.
- Sau mỗi lần kéo, nghỉ ngơi và nhờ người hỗ trợ kéo hai khuỷu tay về phía sau để giãn cơ ngực, nhưng chỉ kéo đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
- Để tránh chấn thương, bạn phải thông báo cho người hỗ trợ khi cần dừng kéo.
- Bài tập này cũng giúp làm giãn cơ vai.
Một số lời khuyên
- Chú ý đến tư thế khi tập luyện. Tư thế không đúng có thể làm cho cơ ngực co lại theo thời gian khi vai trở nên vụng về.
- Sức mạnh của cơ ngực không chỉ là để có vẻ ngoài đẹp mắt. Chúng giúp bạn dễ dàng đẩy xe cắt cỏ, xe đẩy hàng trong siêu thị, xe đẩy trẻ em, và cải thiện khả năng tham gia các môn thể thao như ném bóng, bơi lội và quần vợt.
Cảnh báo
- Khi sử dụng ba lô hoặc bất kỳ dụng cụ nào để tăng trọng lượng trong buổi tập, luôn bắt đầu với trọng lượng nhỏ nhất và tăng dần. Bắt đầu với ba lô trống rỗng và từ từ tăng trọng lượng. Nếu bạn bắt đầu quá nặng, có thể gây chấn thương hoặc rách cơ.
- Đừng tập quá mức. Các bài tập có thể gây đau nhẹ cho cơ bắp, nhưng không gây đau khớp hoặc các phần khác của cơ thể. Nếu đau kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Tăng dần trọng lượng khi tập để tránh chấn thương. Vai dễ bị tổn thương và phục hồi chậm.
- Tập chống đẩy quá nhiều có thể gây chấn thương cổ tay, đặc biệt nếu bạn có vấn đề như hội chứng cổ tay. Nếu đau khi tập chống đẩy, hãy thử tập trên nắm đấm hoặc xà chuyên dụng để giữ cổ tay thẳng.
