Buzz
- Cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng Squat là điều hoàn toàn khả thi nếu bạn bắt đầu đẩy mông lên và thực hiện bài tập đều đặn ngay từ ngày hôm nay!
- 24. Squats Piston với dây TRX – Tập Squat 1 chân với dây TRX
- 26. Bosu Squat 2
- 27 Wall Squat (Wall Sit) – Squat dựa vào tường
- 28. Squat một chân với dây TRX (Suspended Lunge)
- 30. Squat trên máy Smith
- 31. Figure-Four Wall Squat – Squat chân chữ ngũ dựa tường
- 32. Squat Walks on Treadmill – Squat đi bộ trên máy chạy bộ
- 34. Back Squat
- 35. Front Squat
- 36. Overhead Squat – Squat với tạ trên đầu
- 37. Squat Press With Barbell
Nhiều chị em phụ nữ thường cảm thấy phiền muộn với vòng 3 chảy xệ của mình, đây có thể là kết quả của quá trình sinh nở, hoặc là do thói quen ngồi nhiều và lối sống ít vận động. Nếu bạn muốn cải thiện vòng 3 chảy xệ, làm cho vòng 3 trở nên săn chắc hơn, có nhiều cách, và tập Squat là một trong những phương pháp đó.
Bí quyết cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng bài tập Squat[/caption
Cách nâng cao hình thể vòng 3 với Squat là điều hoàn toàn khả thi nếu bạn bắt đầu nâng đỡ mông và tập luyện đều đặn từ ngay hôm nay!
Sau hai phần trước, chúng ta đã có những bài tập nhẹ nhàng, và ở phần cuối này, bạn sẽ chuyển sang bài tập nặng hơn với tạ để phát triển cơ đùi và mông, giúp chúng săn chắc hơn. Nếu bạn chưa xem, vui lòng xem lại [Phần 1] [Phần 2]. Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu cách cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng Squat với sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện.
24. Squats Piston với dây TRX – Tập Squat 1 chân với dây TRX
Tập Squat 1 chân với dây TRX
Nếu bạn gặp khó khăn với bài tập Pistol Squat, hãy sử dụng dây TRX như sau: Cài đặt đoạn dây ở một điểm cố định cao, khi bạn nghiêng người về phía sau và squat, nắm chắc đoạn dây bằng hai tay. Nâng chân phải cao khỏi sàn, hạ người xuống tư thế Squat với chân phải song song với sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu. 25. Squat trên Bóng Bosu
Bài tập Squat trên bóng Bosu là một thách thức đích thực cho bạn.
Đây là bài tập khá khó vì bạn phải duy trì sự cân bằng khi thực hiện động tác. Nhưng khi bạn quen, khả năng duy trì cân bằng của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
26. Squat trên Bóng Bosu 2
Nếu việc lăn bóng lên khiến bạn cảm thấy khó khăn, thì hãy tập trên mặt phẳng. Không đòi hỏi sự giữ thăng bằng nhiều, nhưng sẽ kích thích các nhóm cơ nhỏ ở chân phải và kết nối cơ trung tâm mạnh mẽ hơn.
27 Wall Squat (Wall Sit) – Squat dựa vào tường
Bài tập Wall Sit
Đây là cách đơn giản nhất để cải thiện vòng 3 chảy xệ bằng bài tập Squat, đặc biệt phù hợp cho người mới tập. Chỉ cần đứng dựa lưng vào tường, hạ cơ thể xuống đến khi đùi thẳng với sàn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt (nghe giống như Plank phải không :d )
28. TRX – Bước Nhảy Một Chân (Suspended Lunge)
Bước Nhảy Một Chân
29. Squat với Dây Đàn Hồi để Cơ Giãn
Squat với Dây Đàn Hồi để Cơ Giãn
Squat với dây đàn hồi có nhiều cách thực hiện, ở đây tôi sẽ hướng dẫn cách truyền thống: đứng chân đạp lên dây và giữ dây trên vai (thay cho việc sử dụng tạ). Hãy tưởng tượng bạn đang gánh tạ trên vai và thực hiện động tác Squat như bình thường.
30. Squat trên Máy Smith
Squat trên Máy Smith
Mặc dù việc tập luyện trên máy không được khuyến khích, nhưng nếu bạn mới bắt đầu với tập luyện nặng và không có sự hỗ trợ, máy Smith là một lựa chọn để giúp bạn làm quen và giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần đặt thanh đòn lên vai và bạn có thể bắt đầu tập ngay. Khi gặp khó khăn, chỉ cần vặn thanh đòn vào chốt an toàn.
31. Squat Chân Chữ Ngũ Dựa Tường Hình Số 4
Tương tự như bài số 9 ở phần 1, nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể tựa lưng vào tường để làm quen trước.
32. Squat Di Chuyển Trên Máy Chạy Bộ
Squat Di Chuyển Trên Máy Chạy Bộ
Máy chạy bộ không chỉ để chạy bộ nữa, giờ đây bạn có thể sử dụng nó để tập Squat.
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang một phương pháp mới là sử dụng các loại tạ.
34. Squat Phía Sau
Squat Phía Sau
Đây là bài tập Squat phổ biến cho phụ nữ sử dụng thanh tạ đòn, thường thấy ở các phòng tập. Kỹ thuật tương tự như Squat cơ bản, chỉ khác là bạn gánh thêm thanh tạ đòn trên vai để thực hiện động tác.
35. Front Squat
Front Squat
Bài tập này giống như Back Squat, nhưng bạn đặt thanh tạ đòn phía trước với ngón tay ở dưới thanh đòn, ngửa mặt lên và thực hiện động tác Squat cơ bản.
36. Squat Đầu Cao - Squat với tạ trên đầu
Squat với tạ trên đầu
Dù trông bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng thực tế đây là một thách thức đối với hầu hết mọi người tập luyện. Bởi vì nó đòi hỏi nhiều sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp của các nhóm cơ trên cơ thể.
37. Squat Press Với Thanh Đòn
Squat Press Với Thanh Đòn
Là phiên bản nâng cao của Front Squat, bạn đặt thanh đòn ở phía trước vai.
38. Squat Nông Dân
Squat Nông Dân
Chắc chắn bạn đã nghe về động tác Farmers’ Walk (xách tạ đi bộ), và với Farmer Squat, chúng gần như tương tự (nhưng không có việc đi bộ).
39. X Squat Kèm Theeo Bài Tập Đẩy Cao
X Squat Kèm Theeo Bài Tập Đẩy Cao
40. Goblet Squat
Bài tập Goblet Squat
Một biến thể của Squat cơ bản, bạn sẽ giữ một tạ tay Dumbbell hoặc Kettlebell ở phía trước và thực hiện động tác Squat.
Với phương pháp cải thiện vòng 3 chảy xệ nhờ tập Squat, chị em có thể tự tin hơn về vóc dáng của mình. Hãy kiên trì tập luyện và không bao giờ bỏ cuộc!
Đăng bởi: Nguyễn Thị Yên
Từ khoá: Bí quyết có vòng 3 săn chắc nhờ bài tập Squat cho phụ nữ [Phần 3]
