Buzz
Bạn dễ bị nghiện rượu bia nếu không cẩn trọng, đặc biệt là khi cuộc sống xã hội xoay quanh việc đi nhậu thường xuyên vào cuối tuần. Việc này rất khó kiểm soát nếu bạn tiếp tục giữ thói quen như vậy, do đó bạn cần bắt đầu thay đổi lối sống và có kế hoạch giảm uống rượu bia ngay từ bây giờ. Điều này rất quan trọng khi bạn cảm thấy đã vượt qua biên giới giữa việc sử dụng rượu một cách bình thường và lạm dụng nó. Bạn nên tìm hiểu các bước dưới đây để kiềm chế thói quen uống rượu bia của mình trước khi thực sự nghiện.
Các phương pháp
Giảm Sử dụng Rượu Bia
Không để Rượu Bia Trong Nhà. Việc giữ rượu bia trong nhà làm cho việc sử dụng chúng trở thành thói quen hàng ngày, khiến cho bạn luôn sẵn lòng bắt tay vào uống mỗi khi cần. Nếu luôn có rượu bia ở đây và đó, bạn sẽ gặp khó khăn khi cố gắng kiềm chế sự thèm khát. Vì vậy, một biện pháp đầu tiên để ngăn chặn nghiện rượu là không giữ chúng trong nhà, trừ khi bạn dự định tiếp khách. Nếu bạn chỉ muốn giảm sử dụng rượu mà không muốn từ bỏ hoàn toàn, hãy hạn chế số lượng rượu trong nhà.
- Thay vì rượu bia, hãy để sẵn các loại thức uống không có cồn trong nhà, chẳng hạn như trà, nước ngọt, nước chanh và nước lọc, để sử dụng khi cần uống. Đây là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho rượu bia.
- Nếu còn dư thừa rượu bia sau buổi tiệc, hãy mời bạn bè mang về hoặc hãy đổ nó đi. Đừng nên ép bản thân phải uống hết chỉ để không phải đổ đi.
Tránh uống khi buồn bã. Việc sử dụng rượu bia trong những thời điểm buồn bã, cô đơn hoặc căng thẳng có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào rượu. Rượu bia thậm chí có thể làm tình hình trở nên tồi tệ hơn. Hãy chỉ uống khi có lý do như gặp gỡ bạn bè hoặc có điều gì đáng mừng xảy ra.
- Tránh việc tổ chức tiệc tùng mỗi ngày. Chỉ nên uống trong các dịp thực sự đặc biệt như để ăn mừng một sự kiện quan trọng.
Uống chậm hơn. Nếu bạn thường uống nhanh, nguy cơ uống quá mức là rất cao. Hãy uống từ từ, thưởng thức mỗi giọt rượu. Chọn loại rượu chất lượng cao, không pha trộn để tránh làm mất đi hương vị tự nhiên của rượu, và hãy uống nước sau mỗi lần uống rượu.
- Uống nước giúp làm đầy dạ dày và cung cấp nước cho cơ thể, giúp bạn không thể uống quá nhiều rượu bia và cảm thấy no.
- Tránh tham gia các trò chơi uống bia hoặc bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi phải uống nhiều bia trong thời gian ngắn.
Tránh ghé vào quán rượu thường xuyên. Mục đích chính của các quán là bán rượu, vì vậy nếu bạn vào, khả năng bạn sẽ mua. Ánh đèn mờ, hương thơm ngào ngạt và sự hối hả của mọi người xung quanh sẽ tạo cảm giác bạn không thể kiểm soát. Môi trường này thúc đẩy bạn uống nhiều hơn, do đó hãy tránh vào quán nếu muốn giảm uống.
- Khi mời bạn đến một sự kiện tại quán, hãy chọn nước hoặc thức uống không chứa cồn. Nếu quán phục vụ thức ăn, hãy gọi một món nhẹ để tạo cảm giác bạn vẫn được chiều chuộng mà không cần uống rượu.
- Khi vào quán, chọn chỗ có thể vận động nhiều hơn thay vì chỉ ngồi uống, ví dụ như chơi trò chơi hoặc tìm một chỗ không có nhiều chú ý đến uống rượu. Tránh chọn bàn nào mà mục tiêu chính là uống nhiều bia.
Tham gia hoạt động không liên quan đến rượu bia. Người ta thường ngồi lâu trong quán khi không có việc gì để làm. Thay vì đó, bạn có thể đề xuất các hoạt động khác như thể thao, xem phim, tham dự sự kiện âm nhạc hoặc hội họa. Chọn nơi không bán rượu và không có hoạt động liên quan đến uống bia sẽ giúp bạn giảm uống.
- Cách này không chỉ giúp bạn giảm uống rượu mà còn tốt cho sức khỏe nói chung, tạo cảm giác sảng khoái cho cơ thể.
Chơi với những người không uống rượu. Một số người có thể cố tình khuyến khích bạn uống rượu, ngay cả khi bạn muốn tham gia hoạt động khác. Họ có thể mang rượu vào những nơi không nên như rạp chiếu phim hoặc chuyến dã ngoại. Nếu muốn giảm uống rượu, hãy tránh gặp gỡ họ và chọn người có cùng quan điểm với bạn.
- Điều này có nghĩa là bạn nên loại bỏ họ khỏi cuộc sống của mình nếu họ quấy rối. Nếu bạn thích một người mà họ thích uống rượu, hãy học cách từ chối mỗi khi ở gần họ. Bạn không cần phải uống chỉ vì họ thích. Họ có thể học từ bạn và cùng giảm uống rượu.
Thể thao hàng ngày. Thể dục là phương pháp tuyệt vời để bạn bỏ xa rượu bia. Việc uống bia thường xuyên có thể làm chậm quá trình của bạn, gây ra tình trạng phù thũng và tăng cân. Nếu bạn quyết tâm cải thiện sức khỏe, ảnh hưởng của rượu sẽ làm trở ngại cho sự tiến bộ của bạn.
- Hãy tham gia các hoạt động như chạy bộ hoặc câu lạc bộ bóng đá. Khi bạn đã đặt mục tiêu, bạn sẽ không thể uống rượu trước các sự kiện quan trọng để duy trì sức khỏe tốt nhất.
- Ngoài việc tập thể dục, bạn cũng cần chế độ dinh dưỡng cân đối, đủ giấc ngủ và chăm sóc cơ thể toàn diện để tránh bị cuốn hút bởi rượu bia.
Nhận biết dấu hiệu cai nghiện. Khi bạn giảm đáng kể lượng rượu bia, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phản ứng với các dấu hiệu của cai nghiện. Bạn sẽ nhận ra những biểu hiện cụ thể về cả thể chất lẫn tinh thần, bao gồm run tay, cảm giác bất an, mệt mỏi, khó chịu, khó ngủ, thiếu tập trung và ánh mắt mơ màng.
- Nếu bạn nghiện nặng, bạn có thể gặp thêm các triệu chứng như đổ mồ hôi, buồn nôn, đau đầu, mất cảm giác ngon miệng, nôn mửa và nhịp tim nhanh.
Lập kế hoạch cai nghiện một cách nghiêm túc
Định nghĩa 'uống quá nhiều'. Mỗi người có quan điểm khác nhau về việc cai rượu hoặc bia. Một số người có thể uống bia mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, việc uống bia hoặc rượu một cách thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng nghiện. Bạn nên kiểm soát mức độ uống hàng ngày của mình.
- Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mức uống hợp lý là 350 ml bia (150 ml rượu)/ngày cho phụ nữ và 700 ml bia (300 ml rượu)/ngày cho đàn ông (với bia có 5% cồn và rượu có 12% cồn). Nếu uống quá mức này trong thời gian dài, rủi ro nghiện rượu sẽ cao hơn.
- Uống quá 2,5 lít bia/tuần cho phụ nữ và 5 lít bia/tuần cho đàn ông được coi là quá mức. Hãy giữ mức uống dưới giới hạn này.
- Nếu bạn có người trong gia đình nghiện rượu, kết hợp uống rượu với thuốc hoặc gặp vấn đề về tâm trạng, nguy cơ nghiện rượu sẽ cao hơn.
Ghi chép cam kết của bạn. Nếu bạn quyết định hạn chế uống tối đa 1 lít bia/tuần, hãy viết: 'Tôi sẽ không uống quá 1 lít bia/tuần'. Bạn phải cam kết với bản thân và tuân thủ lời hứa đã đưa ra. Hãy ghi lên gương hoặc bỏ vào ví để nhớ rằng bạn đã quyết tâm giảm uống rượu hoặc cai nghiện hoàn toàn.
- Hoặc bạn có thể ghi lý do bạn muốn giảm uống, ví dụ như: 'Tôi muốn có sức khỏe tốt hơn' hoặc 'Tôi muốn dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè'.
- Mặc dù không dễ dàng, nhưng việc viết cam kết có thể giúp bạn trong quá trình nỗ lực của mình.
Ghi chép kỹ lưỡng mức độ rượu, bia đã tiêu thụ. Để biết rõ mình đã uống bao nhiêu, bạn nên lập sổ theo dõi. Mang theo một thẻ ghi chú để ghi lại mỗi lần uống bia trong tuần, hoặc ghi vào lịch hoặc sổ ghi chú trong nhà. Nếu thường xuyên ra ngoài để uống, hãy sử dụng ứng dụng ghi lại lượng rượu bạn đã uống trên điện thoại. Mỗi tuần, kiểm tra sẽ khiến bạn bất ngờ về hiệu quả của phương pháp này.
- Hãy có trách nhiệm mỗi khi uống rượu để bạn nhận thức sâu sắc hơn về lượng rượu đã uống, từ đó cải thiện quá trình cai nghiện.
- Nếu bạn vượt quá mức giới hạn, hãy ghi nhật ký về lý do bạn uống, cảm xúc trước và sau khi uống. Đây là cách ghi lại suy nghĩ, thay đổi cảm xúc do rượu gây ra.
- Ghi lại các tình huống hoặc nguyên nhân khiến bạn không thể không uống. Dần dần, bạn sẽ nhận ra những tình huống nên tránh để giảm uống rượu.
Thỉnh thoảng tạm nghỉ uống rượu bia. Hãy thử ngưng uống rượu trong một hoặc hai tuần, để cơ thể nghỉ ngơi và hoàn toàn cách ly khỏi thói quen uống hằng ngày. Hoặc bạn có thể giảm bớt bằng cách chọn hai ngày trong tuần để không uống rượu bia.
- Ví dụ, nếu bạn uống một cốc rượu mỗi đêm, việc ngừng uống có thể làm thay đổi, giúp bạn cảm thấy không còn cần rượu hàng ngày nữa.
- Nếu bạn có thói quen uống nặng, ngừng uống đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện. Hãy chú ý đến cảm xúc và cơ thể phản ứng với thay đổi. Nếu cần, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ ngay lập tức.
Đánh giá tiến trình. Trong quá trình cai nghiện, bạn cần ghi nhận tiến bộ hàng tuần, xem liệu bạn có kiểm soát được thói quen uống hay không, đã giảm lượng rượu uống đến mức mong muốn chưa, hoặc có thể đối phó với sự thèm muốn của cơ thể không. Nếu cảm thấy thói quen uống rượu vượt ngoài khả năng kiểm soát dù bạn đã cố gắng hết sức, đó là lúc bạn cần sự hỗ trợ từ bên ngoài.
- Nếu trong quá trình giảm uống rượu, bạn gặp các triệu chứng cai nghiện nặng nề, không thể kiềm chế sự thèm muốn của bản thân, mất trí nhớ hoặc xuất hiện các triệu chứng khác, bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức.
Tìm kiếm Hỗ trợ Bên ngoài
Phân biệt dấu hiệu cần hỗ trợ. Nếu bạn nhận ra rằng thói quen uống rượu đã trở nên không kiểm soát, bạn cần sự hỗ trợ ngay lập tức. Hãy nhận ra các dấu hiệu của lạm dụng và nguy cơ nghiện rượu. Đây là những dấu hiệu của sự lạm dụng và nguy cơ nghiện rượu: cảm giác thèm uống, uống nhiều hơn mức cần thiết, uống khi lái xe hoặc vận hành máy móc, dù biết rõ hành động đó nguy hiểm và phạm pháp.
- Nếu bạn cảm thấy thèm uống vào buổi sáng và tối, cảm giác bất an, tâm trạng thất thường, uống một mình hoặc bí mật, uống quá mức, hoặc bị run rẩy tay chân, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Nếu vì uống rượu mà bạn bỏ bê nhiệm vụ, như bỏ việc hoặc học hành vì uống, hãy tìm sự giúp đỡ ngay.
- Nếu bạn gặp vấn đề với pháp luật do uống rượu, như bị bắt do say xỉn, gây rối công cộng khi say, hoặc lái xe khi say, đó là dấu hiệu đáng chú ý. Thói quen uống rượu của bạn có thể gây phiền toái cho người khác, đó là lúc bạn cần sự giúp đỡ.
- Uống rượu không phải là giải pháp đối phó với căng thẳng, trầm cảm hoặc vấn đề khác. Nếu bạn sử dụng rượu để đối phó với những vấn đề này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ để giải quyết vấn đề gốc rễ, không nên lạm dụng rượu.
Tìm hiểu trang web của tổ chức Alcoholics Anonymous (AA). Bạn có thể áp dụng chương trình 12 bước do tổ chức AA thực hiện để giúp nhiều người vượt qua chứng nghiện rượu. Dù bạn không hoàn toàn là người nghiện rượu, nhưng áp dụng các biện pháp của chương trình này có thể ngăn chặn thói quen uống rượu của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.
- Khi bạn hiểu rằng tiếp tục uống rượu theo thói quen hiện tại không an toàn nữa, có tổ chức như AA sẵn sàng hỗ trợ bạn đối mặt với thực tế này. Họ sẽ giúp bạn loại bỏ mọi ảnh hưởng tiêu cực của rượu trong cuộc sống.
- Bạn có thể tìm nhóm AA hoạt động gần nơi bạn sống trên mạng.
- AA là tổ chức hoạt động dựa trên niềm tin tôn giáo, vì vậy chỉ nên tham gia nếu bạn cảm thấy phù hợp với phương pháp của họ. Họ sử dụng thông điệp và phương pháp có tính tôn giáo để hỗ trợ phục hồi, và phụ thuộc vào các buổi họp để củng cố những gì họ dạy.
Tham gia chương trình SMART Recovery. Nếu bạn không hài lòng với tổ chức AA, hãy thử tham gia chương trình SMART Recovery. Chương trình này sử dụng phương pháp nhận thức-hành vi để chỉ ra các yếu tố cụ thể về môi trường và tình cảm dẫn đến nghiện rượu, và giúp bạn tương tác với chúng một cách hiệu quả hơn. SMART Recovery tập trung vào việc hướng dẫn người cai rượu mà không gây cảm giác họ là bệnh nhân.
- Chương trình này yêu cầu người tham gia kiên nhẫn, giúp họ hoàn toàn từ bỏ rượu bia trong cuộc sống. Tuy nhiên, SMART Recovery luôn chào đón những người chưa quyết định từ bỏ rượu.
- Chương trình này phù hợp với những người không muốn tham gia vào các nhóm hoạt động cụ thể và có thể tự tạo động lực. Phương pháp nhận thức-hành vi yêu cầu bạn tự mình thể hiện, không phụ thuộc vào sự giúp đỡ của tổ chức hoặc nhóm như AA. Nó phụ thuộc vào quyết tâm của chính bạn.
Tham gia chương trình phục hồi (không tập trung vào tôn giáo). Nếu bạn không hài lòng với phương pháp 12 bước của AA, bạn có thể tham gia một chương trình khác. SOS (Secular Organizations for Sobriety) là một chương trình không tập trung vào tôn giáo, cung cấp hướng dẫn giúp bạn từ bỏ rượu bia mà chủ yếu dựa trên trách nhiệm cá nhân và quyết tâm. Nó cũng giống như SMART Recovery.
- Ngoài ra, có cả chương trình LifeRing Secular Recovery (LSR), một tổ chức không tôn giáo, hoạt động dựa trên ba nguyên tắc: bình tĩnh, không tín ngưỡng và tự lực. Họ tin rằng động lực bên trong mỗi người là vũ khí mạnh nhất để tránh xa rượu bia, và tổ chức buổi họp để khích lệ và hỗ trợ khi cần thiết. Cũng giống như AA, họ có các buổi gặp gỡ nhưng không tập trung vào Cơ Đốc giáo.
- Để biết thêm thông tin về các nhóm, bạn có thể truy cập Faces and Voices of Recovery. Trang web này cung cấp danh sách các nhóm dựa trên giới tính, tôn giáo, chất lượng, và tuổi. Bạn có thể tìm thấy nhóm gặp mặt trực tiếp, nhóm hỗ trợ y tế, nhóm trực tuyến hoặc nhóm tập trung vào gia đình và bạn bè.
Thăm bác sĩ trị liệu. Nếu bạn gặp khó khăn với vấn đề nghiện rượu, hãy nhờ bác sĩ trị liệu theo dõi. Nguyên nhân của thói quen uống rượu có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau, cần được giải quyết trước khi cai nghiện. Nếu bạn bắt đầu uống nhiều sau một cú sốc tâm lý, căng thẳng, vấn đề thần kinh, hoặc nguyên nhân khác mà bác sĩ trị liệu có thể xử lý, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn của họ.
- Bác sĩ trị liệu cũng có thể cung cấp lời khuyên về cách đối phó với áp lực xã hội khiến bạn muốn uống rượu, cách tránh những tình huống kích thích uống rượu, hoặc cách đối phó với cảm giác cảm thấy tội lỗi sau khi vi phạm lời hứa cai nghiện. Họ có thể giúp bạn vượt qua những thách thức này và trở nên mạnh mẽ hơn trong quá trình phục hồi.
Yêu cầu sự giúp đỡ từ bạn bè và người thân. Tự cai nghiện rượu là một thách thức khó khăn, vì vậy bạn nên nhờ sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình. Hãy yêu cầu họ không mời bạn đến quán bar hoặc tặng bạn bất kỳ loại rượu nào. Điều này giúp bạn thể hiện quyết tâm của mình, vì tất cả mọi người đều hiểu và không tạo ra cám dỗ cho bạn.
- Nếu có buổi gặp mặt nào đó, bạn có thể yêu cầu họ tổ chức mà không cần sử dụng rượu.
Gợi ý
- Hãy tăng cường uống nước, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm việc uống bia. Khi luôn cảm thấy no, bạn sẽ khó lòng uống nhiều bia hơn.
- Rượu bia là một chất kích thích có thể giải tỏa cảm xúc, vì vậy hãy nhớ rằng khi say bạn có thể thực hiện những hành động mà trong trạng thái bình thường bạn không bao giờ dám làm.
- Rượu bia là chất độc và không phải là nhu cầu cần thiết của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn từ bỏ hoàn toàn hoặc chuyển sang thức uống không cồn khác, nhưng hãy nhớ rằng một số loại nước giải khát cũng có chứa cồn.
