Buzz
Suy sụp tinh thần (hay còn gọi là suy nhược thần kinh) là trạng thái tinh thần tạm thời liên quan đến căng thẳng và giảm chức năng hoạt động bình thường. Suy sụp tinh thần có những triệu chứng tương tự với lo âu và trầm cảm. Quan trọng là bạn cần lưu ý rằng thuật ngữ suy sụp tinh thần hay suy nhược thần kinh không phải là thuật ngữ y học hay tâm lý và không thể hiện bất kỳ rối loạn cụ thể nào. Kiểm soát căng thẳng và chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm thiểu căng thẳng và ngăn ngừa phản ứng cấp tính với căng thẳng.
Các bước
Duy trì Tinh thần khỏe mạnh
Chấp nhận những điều không thể kiểm soát trong cuộc sống. Hãy cố gắng phân biệt những điều có thể kiểm soát và những điều không thể kiểm soát. Cảm giác không kiểm soát cuộc sống thực sự căng thẳng, vì vậy hãy nhận thức điều bạn không thể thay đổi và tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.
- Hỏi bản thân những câu hỏi sau: Tình huống này có thể tránh khỏi không? Tôi có thể kiểm soát một phần của tình huống này không? Tôi cần chấp nhận phần nào của tình huống này vì tôi không thể kiểm soát được nó? Lập kế hoạch kiểm soát các khía cạnh của tình huống là gì?
- Thử quan sát toàn bộ tình hình và tự hỏi: Tình huống này sẽ ảnh hưởng đến bạn trong vòng một hoặc năm năm tới không? Tình huống này có quyết định những khía cạnh khác trong cuộc sống không? Việc kiểm soát tình huống này có quan trọng không?
Đặc biệt chú ý đến cảm xúc và chia sẻ cùng người thân. Quan sát kỹ càng cách bạn thể hiện cảm xúc và chia sẻ những suy nghĩ của mình. Việc này giúp bạn tạo ra một không gian an toàn cho cảm xúc và suy nghĩ cá nhân. Mọi người đều trải qua những cung bậc cảm xúc, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng. Quan trọng là bạn nhận ra rằng nếu không xử lý tốt những cảm xúc đó, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hơn nữa.
- Hãy thử viết nhật ký về những căng thẳng ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Viết nhật ký có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: thúc đẩy sức khỏe tinh thần, cải thiện bản thân và giảm căng thẳng. Ghi lại những gì bạn trải qua trong ngày và sử dụng nhật ký như một cách để giải tỏa căng thẳng và chia sẻ cảm xúc của mình.
- Nhớ thảo luận với những người bạn tin tưởng, họ sẽ lắng nghe và ủng hộ bạn. Sự ủng hộ từ những người xung quanh rất quan trọng vì nó giúp bạn cảm thấy được quan tâm và chăm sóc, từ đó giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Tự linh hoạt với mong muốn của bản thân. Bị ám ảnh bởi sự hoàn hảo có thể dẫn đến suy sụp tinh thần. Bạn có quá khắt khe với bản thân hay tự đặt áp lực không cần thiết? Nhiều người trở nên quá khắt khe với bản thân vì họ tin rằng mình phải hoàn hảo.
- Thử rèn luyện lòng kiên nhẫn với bản thân và đặt ra những giới hạn trong một ngày, ngay cả khi bạn không hoàn thành mọi thứ trong danh sách công việc.
- Luôn nhớ rằng, dù bạn làm gì và như thế nào, bạn vẫn có thể tiến bộ hơn.
Học cách từ chối. Cam kết quá mức và việc không từ chối để tránh làm tổn thương người khác có thể dẫn đến suy sụp tinh thần. Sự đồng ý mà không nhận biết giới hạn của bản thân hoặc không đề ra ranh giới có thể gây hại cho cuộc sống của bạn. Nó cũng có thể làm giảm hiệu suất làm việc vì bạn không thể tập trung vào nhiệm vụ, hoạt động hoặc trách nhiệm chính của mình. Học cách từ chối là bước quan trọng để bảo vệ bản thân, nâng cao hiệu suất làm việc và giữ tinh thần tỉnh táo.
- Hãy nhớ rằng, từ chối không phải là hành động ích kỷ. Điều quan trọng là bạn quan tâm đến sức khỏe của mình để thiết lập những ranh giới lành mạnh cho bản thân. Từ chối cũng chứng tỏ bạn quan tâm đến người khác và muốn đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng và tinh thần để thực hiện những nhiệm vụ khác.
- Trả lời một cách thẳng thắn và đơn giản. Bạn không cần phải bào chữa, chỉ cần nói một cách rõ ràng như sau: “Tôi không thể – Tôi rất tiếc nhưng tôi đã có quá nhiều việc trong tuần này. Hẹn gặp bạn vào dịp khác nhé”.
Thực hiện những điều bạn yêu thích. Theo đuổi sở thích hiện tại hoặc tìm ra những sở thích mới. Bạn có thể thích vẽ, trồng cây, tình nguyện, nghe nhạc hoặc nhảy múa. Sở thích giúp bạn tạm gác lại những căng thẳng hàng ngày, giúp bạn tập trung vào những hoạt động khác thay vì những vấn đề, nhiệm vụ hay sự kiện gây căng thẳng – ngay cả trong khoảnh khắc ngắn ngủi. Thời gian này sẽ giúp bạn thư giãn và tăng thêm động lực.
- Tham gia vào những hoạt động yêu thích hoặc giải trí sẽ giảm căng thẳng bằng cách giúp bạn thư giãn tâm trí, mang lại niềm vui và là một phần bảo vệ chống lại ảnh hưởng của căng thẳng.
Hãy cười thường xuyên. Xem các chương trình hài hoặc bộ phim yêu thích. Tham gia các buổi hòa nhạc. Nụ cười có nhiều lợi ích hơn nếu bạn chia sẻ nó cùng người thân yêu.
- Cười giúp giảm căng thẳng hiệu quả bởi vì nó kích thích tiết chất endorphin trong não. Endorphin giúp thư giãn cơ thể và có hiệu quả kéo dài đến 45 phút sau khi cười!!
- Cười còn làm tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm đau, cả hai đều rất quan trọng trong việc giảm căng thẳng.
- Cười còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.
Đánh giá những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Hãy tưởng tượng rằng bạn có những phút giây tràn đầy ơn phước, như một gia đình thân thương, bạn bè đồng hành, công việc yêu thích, sự độc đáo của cuộc sống và nhiều hơn nữa. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc biết ơn sẽ tăng cường lòng tự trọng, giảm căng thẳng bằng cách kích thích quá trình phục hồi tinh thần, tạo ra cảm giác hạnh phúc. Thường xuyên nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp có thể giúp giảm và ngăn chặn căng thẳng tích tụ.
- Thử viết nhật ký biết ơn để nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp hàng ngày.
Thực hành thiền chánh niệm. Luyện tâm với thiền chánh niệm giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn tăng cường lòng tự tin và giá trị bản thân. Thiền chánh niệm giúp não bộ nghỉ ngơi sau những hoạt động cả ngày, giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự sáng tạo và tập trung hơn.
- Thử tham gia các khóa học thiền cơ bản hoặc tìm kiếm hướng dẫn trực tuyến. Bạn có thể tìm kiếm các ứng dụng thiền trên mạng với các chủ đề cụ thể và thời lượng phù hợp.
Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Hãy hẹn hò với một nhà tâm lý, bác sĩ tâm lý hoặc nhà trị liệu. Những chuyên gia này được đào tạo để giúp đỡ những người trải qua suy sụp tinh thần. Bạn sẽ nhận được những công cụ để cảm thấy tốt hơn khi đối mặt với những thử thách.
- Phương pháp trị liệu nhận thức-hành vi được sử dụng để chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực và giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn.
- Trong một số trường hợp, bạn có thể cần sử dụng thuốc. Thảo luận với bác sĩ tâm lý trước khi sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc lo âu.
Chăm sóc Sức khỏe Thể chất
Tập thể dục giúp cơ thể sản sinh endorphin giảm căng thẳng. Khi bạn gần bước vào tâm trạng suy sụp, số tế bào não được gọi là hốc hải mã (hippocampus) giảm đi. Nhưng khi thực hiện các bài tập thể chất, số lượng tế bào hốc hải mã lại tăng lên. Hơn nữa, nồng độ endorphin (hormone hạnh phúc) cũng tăng lên.
- Thực hiện thể dục để sản sinh endorphin và ngăn chặn sự hình thành của cortisol và adrenaline, hai hormone gây căng thẳng khiến bạn suy sụp tinh thần.
- Khi tham gia hoạt động thể chất, bạn sẽ quên đi những nhiệm vụ, sự kiện, tình huống gây ra căng thẳng, giúp tâm trí có thời gian để phục hồi sau những thời điểm căng thẳng.
Đảm bảo ngủ đủ giấc. Khi cảm thấy căng thẳng, thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, ví dụ như mất ngủ. Thiếu ngủ làm tăng trầm trọng tình trạng căng thẳng và có thể dẫn đến suy sụp tinh thần.
- Cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Mỗi người có nhu cầu giấc ngủ khác nhau, vì vậy có thể bạn cần nhiều hoặc ít giấc ngủ hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, độ tuổi và nhiều yếu tố khác.
Chăm sóc sức khỏe định kỳ để đảm bảo không thiếu chất dinh dưỡng. Đôi khi, căng thẳng có thể trở nên nặng hơn do vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu vitamin. Thường thiếu vitamin D, B6 và B12. Thiếu chất dinh dưỡng có thể làm tăng căng thẳng và dẫn đến suy sụp tinh thần.
- Nếu bạn đã lâu không kiểm tra sức khỏe, hãy lên kế hoạch kiểm tra định kỳ để đảm bảo bạn đủ sức khỏe và hấp thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe.
Bổ sung amino axít để tinh thần luôn mạnh mẽ. Amino axít đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm, ngăn ngừa suy sụp tinh thần. Amino axít cấu thành các chất dẫn truyền thần kinh trong não, là thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe tinh thần. Protein cũng chứa amino axít.
- Để tận hưởng lợi ích của amino axít, hãy bổ sung thực đơn giàu protein bao gồm sữa, sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt, đậu, hạt và ngũ cốc.
- Dopamine là sản phẩm của amino axít tyrosine, trong khi serotonin là sản phẩm của tryptophan. Sự tổng hợp thiếu chất dẫn truyền thần kinh trong não sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và làm suy sụp tinh thần. Điều này càng quan trọng hơn nếu chất dẫn truyền là dopamine và serotonin.
Giám sát lượng đường và thực phẩm chế biến bạn tiêu thụ. Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng kích thích cơ thể, ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của não. Thực phẩm chế biến như kẹo, bánh quy, soda và nhiều loại khác thường chứa nhiều đường. Tránh các loại thực phẩm này để giảm kích thích.
- Chế độ ăn nhiều đường và carbohydrates dẫn đến sản xuất quá nhiều insulin, làm giảm đường huyết. Khi đường huyết giảm, não sản xuất glutamate ở mức báo động, có thể gây ra các triệu chứng suy sụp tinh thần như lo âu, trầm cảm và hoảng loạn.
Chọn carb phức hợp thay vì carb đơn. Cả hai loại carbohydrates đều làm tăng nồng độ serotonin (hormone làm dịu não và cải thiện tâm trạng), nhưng carb phức hợp (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc) làm điều này chậm hơn vì chúng được tiêu hóa từ từ. Carb đơn (kẹo, soda) chứa nhiều đường dễ tiêu hóa, dẫn đến tăng nồng độ serotonin đột ngột.
- Hạn chế thực phẩm chế biến hoặc giàu đường và gluten. Chúng có thể là mối nguy hiểm cho cơ thể căng thẳng và có thể làm gia tăng quá trình suy sụp tinh thần.
Tăng cường cung cấp axít folic. Thiếu axít folic có thể dẫn đến căng thẳng. Lưu ý rằng chỉ bác sĩ mới có thể chẩn đoán thiếu axít folic, và bất kỳ chế độ bổ sung nào cũng cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Thiếu axít folic có thể gây ra các vấn đề thần kinh như trầm cảm. Cung cấp axít folic đầy đủ cho cơ thể có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.
- Bạn có thể bổ sung axít folic từ rau cần tây, cam quýt trong bữa ăn.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin B. Vitamin B giúp bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và suy sụp tinh thần. Vitamin B phức tạp và đặc biệt là vitamin B1, B2 và B6 rất hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu vitamin B:
- Các loại rau xanh sẫm màu
- Thịt đỏ
- Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì
- Đậu xanh
- Đậu lăng, hạt như hạt hướng dương và hạt hạnh nhân
- Sữa, sữa chua và phô mai
- Thịt gia cầm, cá, trứng
- Đậu, hạt dẻ cười
- Hải sản
- Chuối
- Khoai tây
Bổ sung kẽm để giảm căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có triệu chứng căng thẳng, trầm cảm hoặc suy sụp tinh thần thường có nồng độ kẽm khá thấp. Bổ sung đầy đủ kẽm thông qua thực phẩm hoặc uống có thể cải thiện hiệu quả của các loại thuốc điều trị trầm cảm và vấn đề thần kinh. Thực phẩm giàu kẽm:
- Hải sản
- Quả hạch
- Lúa mì
- Hạt bí ngô
- Rau cần tây
- Nấm
- Đậu
- Thịt
Bổ sung thực phẩm giàu sắt, i-ốt và crom. I-ốt, sắt và crom đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa suy sụp tinh thần. Thiếu các khoáng chất này có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm và biến đổi tâm trạng.
- Thực phẩm giàu sắt: thịt đỏ, rau xanh sẫm, lòng đỏ trứng, hoa quả sấy khô (nho khô, mận khô), thịt gia cầm, đậu lăng, cỏ atisô
- Thực phẩm giàu i-ốt: sữa bò, sữa chua, dâu tây, rau biển, trứng, sữa đậu nành, cá biển và phô mai.
- Thực phẩm giàu crom: ngũ cốc nguyên hạt, thịt, gạo nâu, bắp cải, nấm, đậu, sản phẩm từ sữa, trứng, phô mai, thịt gia cầm, ngô, khoai tây, cá, cà chua, lúa mạch, yến mạch, thảo mộc.
Thực hiện Kỹ thuật Thư giãn
Thực hiện bài tập thở sâu. Thở sâu là kỹ thuật thư giãn. Thở sâu mở rộng phổi và giúp cơ thể thư giãn, giảm huyết áp và cortisol.
- Luyện tập thở sâu bằng cách thở vào đầy phổi rồi thở ra chậm chạp. Khi thở vào, hít thật sâu và mở rộng bụng, sau đó thở ra chậm chạp.
- Bạn có thể thực hành thở sâu khi thiền hoặc tập yoga.
Tập trung sống trong hiện tại qua thiền chánh niệm. Thiền là cách sống trong hiện tại và quên đi những phiền muộn và lo sợ. Thiền có thể tích hợp vào nhiều hoạt động hàng ngày. Bạn có thể thực hành thiền khi tập thể dục, ăn uống, làm việc hoặc đọc sách. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp giảm căng thẳng bằng cách làm sạch tâm trí khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại. Thiền còn cải thiện trí nhớ, tập trung và sự hài lòng trong cuộc sống.
- Để thiền, hãy tập trung vào giác quan và quên đi mọi lo âu hoặc suy nghĩ về quá khứ và tương lai. Đừng nắm giữ suy nghĩ, hãy để chúng trôi qua.
Trải nghiệm yoga. Yoga thay đổi cấu trúc hóa học và tạo ra phản ứng thư giãn trong cơ thể. Yoga thúc đẩy trạng thái thư giãn sinh hóa trong cơ thể, giữ cơ thể luôn đầy ôxy, huyết áp và nhịp tim ở mức bình thường. Ngoài lợi ích về sức khỏe, yoga giúp loại bỏ độc tố. Kỹ thuật hít thở trong yoga ảnh hưởng sâu đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp cân bằng tâm trí và cảm xúc.
- Hãy tham gia lớp yoga cho người mới bắt đầu tại phòng tập hoặc mua đĩa DVD để tập tại nhà.
Sử dụng tinh dầu thơm giảm căng thẳng. Tinh dầu thơm cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng tinh dầu như hoa oải hương, valerian, cam quýt, cây phong lữ, đinh hương, long não và gỗ bạch dương để giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.
- Tinh dầu bạc hà giúp giảm đau đầu và giải quyết triệu chứng buồn nôn do căng thẳng. Hòa vài giọt tinh dầu bạc hà với dầu cơ bản như dầu hạnh nhân, sau đó thoa vào trán và thái dương. Hít thật sâu khi thoa dầu để thư giãn.
- Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng hoa oải hương, chanh cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng.
Cảnh báo
- Nếu cảm thấy bị áp lực tinh thần, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người thân yêu như gia đình, bạn bè, hoặc chuyên gia tâm lý. Họ sẽ là người đồng hành đáng tin cậy trong những thời điểm khó khăn.
