Phương pháp sống phù hợp cho người bị tăng huyết áp theo chuẩn khoa học

1. Hiểu rõ hơn về bệnh tăng huyết áp

Huyết áp là áp lực của máu đối lên thành của các động mạch, được đo bằng mmHg, bao gồm huyết áp tâm thu (áp lực máu lên thành động mạch khi tim co bóp) và huyết áp tâm trương (áp lực máu lên thành động mạch khi tim giãn ra).

Nếu không kiểm soát tốt, huyết áp tăng có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm

Huyết áp được coi là bình thường khi kết quả đo ở cánh tay cho thấy huyết áp tâm trương/huyết áp tâm thu nhỏ hơn 120/80 mmHg. Nếu kết quả đo huyết áp vượt quá ngưỡng bình thường (cao hơn 140/90 mmHg), cả khi tim co bóp và khi tim giãn ra, được xem là tăng huyết áp.

Bạn có thể tự đo huyết áp tại nhà, nhưng cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Đo khi ngồi, đo hai lần liên tiếp mỗi lần cách nhau 1 phút.

• Thực hiện đo hai lần mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối.

• Thực hiện đo liên tục trong ít nhất 4 ngày, tốt nhất là 7 ngày, sau đó tính giá trị trung bình (loại bỏ ngày đầu tiên) để có kết quả chính xác.

Tăng huyết áp có thể dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe như: xuất huyết não, đột quỵ, suy thận, nhồi máu cơ tim,... đe dọa sức khỏe và tuổi thọ của bệnh nhân. Do đó, ngoài việc điều trị, bệnh nhân tăng huyết áp cần theo dõi định kỳ kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp. Khi huyết áp được kiểm soát tốt, điều này chứng tỏ điều trị đang đạt được kết quả tốt.

2. Sinh hoạt đúng cách cho người tăng huyết áp

Bệnh nhân mắc huyết áp cao cần duy trì lối sống lành mạnh để duy trì huyết áp ổn định và phòng tránh biến chứng có thể xảy ra.

Dưới đây là lịch trình sinh hoạt phù hợp cho người tăng huyết áp được chuyên gia khuyến khích.

2.1. Luyện tập thể dục

Đối với sức khỏe tổng thể và đặc biệt là sức khỏe tim mạch, việc luyện tập thể dục đóng vai trò quan trọng. Khi thực hiện hoạt động thể chất, cơ thể sẽ điều chỉnh lượng cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành và phát triển của xơ vữa động mạch. Đồng thời, việc tập luyện cũng giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu, giảm thiểu sức cản máu ở các ngoại biên.

Đây là lý do tại sao việc luyện tập thể dục đều đặn có thể giúp bệnh nhân tăng huyết áp duy trì huyết áp ổn định. Tuy nhiên, hiệu quả thường cần thời gian ít nhất 2 - 3 tháng để hiển thị rõ ràng.

Việc đi bộ là một phương pháp rất hiệu quả cho huyết áp và sức khỏe tim mạch

Lựa chọn phương pháp rèn luyện cho bệnh nhân tăng huyết áp còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ bệnh, độ tuổi, và tình trạng sức khỏe. Đi bộ và chạy được coi là hai hoạt động tốt nhất để giảm huyết áp, đặc biệt đối với người cao tuổi, có thể thực hiện đi bộ ở tốc độ chậm, thường xuyên và liên tục.

2.2. Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ và tránh thức khuya

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ là một trong những yếu tố gây tăng huyết áp và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh ở những người mắc bệnh cao huyết áp. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu mà tim cần sau một ngày làm việc là từ 6 đến 8 tiếng, thần kinh cũng thực hiện điều chỉnh hormone cơ thể, giúp ổn định huyết áp.

Do đó, nếu ngủ quá ít hoặc ngủ quá muộn, tim sẽ phải làm việc quá sức và giấc ngủ không đều có thể làm tăng nhịp tim, tạo áp lực lên mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Ngược lại, nếu ngủ đủ và đều, tuần hoàn máu sẽ ổn định hơn, tim được nghỉ ngơi và huyết áp cũng sẽ giảm.

2.3. Thư giãn nhiều hơn

Hoạt động vận động mạnh mẽ kéo dài cũng là một nguyên nhân gây ra sự rối loạn trong hoạt động của hệ tim mạch. Không chỉ cơ thể mà tim cũng phải làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, vì vậy bệnh nhân cao huyết áp nên hạn chế các hoạt động nặng, cần sử dụng sức một cách hợp lý.

Nghỉ ngơi một cách hợp lý là biện pháp để kiểm soát huyết áp ổn định

Huyết áp không chỉ phụ thuộc vào hoạt động của tim và mạch máu mà còn bị ảnh hưởng bởi hệ thần kinh. Do đó, những người mắc bệnh cao huyết áp nên kiểm soát tình trạng tâm lý, cảm xúc, tránh căng thẳng hoặc biến đổi tâm trạng quá đột ngột.

3. Chế độ ăn phù hợp cho người bị tăng huyết áp

Ngoài lối sống, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp cho bệnh nhân.

Nguyên tắc cơ bản trong việc chọn thực phẩm và lập chế độ ăn cho bệnh nhân mắc bệnh tăng huyết áp là:

3.1. Giảm lượng calo cung cấp

Ngay cả những người có cân nặng trong giới hạn bình thường cũng cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ dựa trên chỉ số BMI.

• BMI từ 25 - 29,9: Nên tiêu thụ 1.500 kcal mỗi ngày.

• BMI từ 30 - 34,9: Nên tiêu thụ 1.200 kcal mỗi ngày.

• BMI từ 35 - 39,9: Nên tiêu thụ 1.000 kcal mỗi ngày.

• BMI lớn hơn 40: Tiêu thụ không quá 800 kcal mỗi ngày.

Nếu tăng huyết áp ở người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc béo phì, ngoài việc giảm lượng calo, cần hạn chế ăn thức ăn giàu cholesterol và năng lượng cao. Trọng lượng cơ thể càng cao thì huyết áp càng tăng và nguy cơ biến chứng do tăng huyết áp càng cao.

3.2. Cần giảm thiểu các loại thực phẩm

Các thực phẩm giàu axit béo no và cholesterol như đồ ăn fast food, thực phẩm đã chế biến sẵn, thịt đỏ,... tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, làm co mạch máu và làm tăng huyết áp nghiêm trọng hơn.

Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện trong kẹo, mứt, bánh ngọt,...

3.3. Thực phẩm cần bổ sung

Các món ăn từ cá, hải sản hoặc thịt trắng không chỉ cung cấp dinh dưỡng và chất béo tốt cho người tăng huyết áp mà còn giúp kiểm soát huyết áp.

Một lối sống phù hợp cho người tăng huyết áp có thể giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa biến chứng hiệu quả.