Buzz
Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể. Glu-cô được hấp thụ từ carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp năng lượng cần thiết suốt cả ngày. Lượng glu-cô đôi khi có thể giảm thấp hoặc thậm chí là thiếu hụt. Khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa glycogen dự trữ trong cơ bắp và mô gan thành glu-cô. Các hoạt động rèn luyện thể chất, bệnh tật, và một số thói quen ăn uống có thể tác động mạnh đến nguồn dự trữ glycogen. Mỗi nguyên nhân gây nên thiếu hụt glycogen sẽ có những biện pháp khôi phục tương ứng.
Các bước
Kích thích lại glycogen sau khi tập luyện
Hiểu rõ về chu trình glu-cô-glycogen. Carbohydrate trong thức ăn được chuyển hóa thành glu-cô. Carbohydrate dinh dưỡng cung cấp những thành phần cơ bản giúp duy trì glu-cô trong máu để bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày.
- Khi cơ thể phát hiện nguồn glu-cô bổ sung, chúng sẽ chuyển hóa glu-cô thành glycogen bằng quá trình tạo glycogen và tích trữ trong cơ bắp và mô gan.
- Khi nồng độ glu-cô trong máu giảm thấp, cơ thể chuyển ngược glycogen thành glu-cô bằng quá trình tạo glycogen.
- Hoạt động thể chất có thể làm giảm glu-cô trong máu khá nhanh, khiến cho cơ thể phải dùng đến nguồn glycogen dự trữ.
Hiểu rõ về cơ chế hoạt động trong quá trình tập luyện kỵ khí và tim mạch. Bài tập kỵ khí bao gồm những hoạt động ngắn, như nâng tạ và tập cơ. Trong khi đó, bài tập tim mạch đưa ra các hoạt động liên tục để kích thích tim và phổi, nâng cao khả năng hoạt động.
- Trong quá trình rèn luyện kỵ khí, cơ thể sử dụng glycogen tích trữ trong cơ bắp. Điều này dẫn đến sự mệt mỏi của cơ bắp sau khi thực hiện nhiều động tác tập cơ.
- Bài tập rèn luyện tim mạch đốt cháy glycogen tích trữ trong gan. Các hoạt động kéo dài như chạy marathon có thể làm kiệt quệ nguồn năng lượng.
- Khi cơ thể không có đủ glu-cô trong máu để cung cấp cho não, bạn có thể gặp các triệu chứng liên quan đến hạ đường huyết như mệt mỏi, phản ứng chậm, choáng váng và khó tập trung.
Chăm sóc cung cấp carbohydrate ngay sau khi tập luyện nặng. Cơ thể cần khoảng hai giờ ngay sau khi tập để khôi phục glycogen hiệu quả.
- Đường đơn trong thực phẩm và đồ uống dễ dàng chuyển hóa, như trái cây, sữa, sữa cacao và rau quả. Thực phẩm chế biến với đường tinh luyện cũng có carbohydrate đơn, nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
- Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ 50 gram carbohydrate hai giờ một lần có thể tăng tỷ lệ tích trữ glycogen thiếu hụt từ 2% lên 5% mỗi giờ.
Đợi ít nhất 20 giờ để hoàn toàn khôi phục glycogen. Việc tiêu thụ 50 gram carbohydrate hai giờ một lần cần từ 20 đến 28 tiếng để khôi phục glycogen đầy đủ.
- Vận động viên thường áp dụng biện pháp này trước những sự kiện sức bền.
Chuẩn bị cho cuộc đua sức bền. Vận động viên thường tăng cường sức bền cho các sự kiện như marathon, triathlon, trượt tuyết và bơi đường dài. Họ cũng duy trì nguồn glycogen để đạt hiệu suất tốt nhất.
- Đảm bảo cung cấp nước cho cuộc đua bắt đầu khoảng 48 giờ trước ngày quan trọng. Luôn mang theo nước khi tham gia sự kiện sức bền và uống nhiều nước trong hai ngày trước đó.
- Bắt đầu tiêu thụ carbohydrate hai ngày trước sự kiện với thực phẩm giàu carbohydrate và dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và mỳ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn trái cây, rau quả và protein nạc, tránh uống rượu và thức ăn chế biến.
Xem xét việc tăng cường nạp carbohydrate. Phương pháp này thường được áp dụng trong các cuộc đua sức bền hoặc hoạt động kéo dài hơn 90 phút. Nạp carbohydrate bằng cách chọn lựa thời điểm và loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate để tăng cường glycogen trung bình.
- Đốt cháy toàn bộ glycogen dự trữ trước ngày sự kiện, sau đó nạp lại carbohydrate để tăng thêm glycogen. Phương pháp này giúp vận động viên cải thiện thể lực và đạt kết quả tốt trong khi thi đấu.
- Phương pháp nạp carbohydrate truyền thống thường bắt đầu khoảng một tuần trước sự kiện. Chuyển đổi chế độ ăn sang 55% tổng calo từ carbohydrate, còn lại là protein và chất béo. Điều này giúp đốt cháy toàn bộ nguồn glycogen dự trữ carbohydrate.
- Ba ngày trước sự kiện, điều chỉnh hấp thụ carbohydrate lên 70% tổng calo hàng ngày và giảm ăn chất béo và tăng cường hoạt động thể chất.
- Phương pháp nạp carbohydrate không phải lúc nào cũng hiệu quả cho những hoạt động kéo dài dưới 90 phút.
Chế độ ăn giàu carbohydrate trước khi tham gia cuộc đua sức bền. Khi đó, cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển đổi carbohydrate thành nguồn năng lượng, cung cấp sức mạnh dồi dào hơn.
Sử dụng đồ uống thể thao. Loại đồ uống này hỗ trợ cung cấp carbohydrate trong sự kiện thể thao, kèm theo lợi ích của caffein có trong một số sản phẩm để tăng sức mạnh. Đồ uống thể thao chứa muối và kali giúp duy trì cân bằng điện giải.
- Đồ uống thể thao tiêu chuẩn sử dụng trong thời gian tập luyện kéo dài có thành phần carbohydrate từ 4% đến 8%, muối từ 20 đến 30 mEq/L, và kali từ 2 đến 5 mEq/L.
Khám phá lưu trữ glycogen ở người mắc bệnh tiểu đường
Hiểu rõ về vai trò của insulin và glucagon. Insulin và glucagon là hai hormone do tuyến tụy sản xuất.
- Insulin chuyển đổi glu-cô vào tế bào cơ thể để cung cấp năng lượng, loại bỏ glu-cô dư thừa ra khỏi máu và chuyển hóa thành glycogen.
- Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp và gan để sử dụng khi máu cần glu-cô bổ sung.
Tìm hiểu vai trò của glucagon. Khi nồng độ glu-cô trong máu giảm, cơ thể kích thích tuyến tụy sản xuất glucagon.
- Glucagon chuyển đổi glycogen dự trữ thành glu-cô hữu dụng.
- Glu-cô được sản xuất từ nguồn glycogen dự trữ, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Hiểu rõ sự biến đổi do bệnh tiểu đường gây ra. Tuyến tụy ở những người mắc tiểu đường hoạt động không đều, không tạo đủ insulin và glucagon cần thiết.
- Nồng độ insulin và glucagon không đủ đồng nghĩa với việc glu-cô trong máu không được chuyển hóa thành năng lượng, glu-cô thừa không được loại bỏ để chuyển thành glycogen, và glycogen dự trữ không được chuyển thành máu khi cần.
- Khả năng sử dụng glu-cô, chuyển đổi thành glycogen và tái sử dụng, giảm sút. Điều này khiến bệnh nhân tiểu đường dễ gặp nguy cơ hạ đường huyết.
Nhận biết dấu hiệu hạ đường huyết. Ai cũng có thể trải qua tình trạng hạ đường huyết, nhưng bệnh nhân tiểu đường thường phải đối mặt với nguy cơ giảm nồng độ glu-cô trong máu, hay còn gọi là hạ đường huyết.
- Một số dấu hiệu hạ đường huyết bao gồm:
- Đói
- Run hoặc căng thẳng
- Chóng mặt hoặc mê mải
- Đổ mồ hôi
- Buồn ngủ
- Rối loạn và khó nói
- Lo lắng
- Yếu ớt
Hiểu rõ về rủi ro. Tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng có thể dẫn đến co giật, mất ý thức và thậm chí là tử vong.
Sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường. Các loại thuốc uống và thuốc tiêm có thể cải thiện hoạt động của tuyến tụy.
- Thuốc giúp duy trì cân bằng quan trọng để chuyển đổi glycogen thành glu-cô và phân giải glycogen.
- Mặc dù nhiều thuốc có thể giữ sống bệnh nhân hàng ngày, nhưng chúng không phải là giải pháp lâu dài. Bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ cao mắc hạ đường huyết, ngay cả khi thực hiện những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày.
- Trong một số tình huống, hạ đường huyết có thể trở nên nghiêm trọng và thậm chí là đe dọa tính mạng.
Điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện theo quy định. Thậm chí những thay đổi nhỏ cũng có thể gây ra kết quả không mong muốn. Hãy thảo luận với bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
- Nếu bạn mắc tiểu đường, thay đổi thức ăn, lượng thức ăn và đồ uống, và điều chỉnh mức độ hoạt động có thể dẫn đến biến chứng. Ví dụ, tập luyện có thể gây vấn đề, mặc dù nó rất quan trọng đối với sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường.
- Khi tập luyện, nhu cầu năng lượng, hay glu-cô, tăng cao, làm cho cơ thể cố gắng chuyển đổi nguồn glycogen. Sự suy yếu của insulin có thể ảnh hưởng đến việc chuyển đổi glycogen từ dự trữ trong cơ bắp và gan.
- Điều này có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng. Ngay cả sau vài giờ tập luyện, cơ thể vẫn tiếp tục cung cấp năng lượng để khôi phục glycogen đã mất trong quá trình tập luyện. Cơ thể sẽ rút glu-cô từ máu, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết.
Điều trị hạ đường huyết hiệu quả. Nguy cơ hạ đường huyết nhanh chóng tăng cao ở người tiểu đường. Cảnh báo các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, rối loạn, khó nói và phản ứng chậm.
- Bước đầu trong điều trị hạ đường huyết nhẹ là sử dụng glu-cô hoặc carbohydrate đơn.
- Hỗ trợ người tiểu đường hấp thụ 15-20 gram glu-cô gel hoặc thuốc viên, hoặc carbohydrate đơn từ nho khô, nước cam, soda có đường, mật ong và kẹo nhân rau câu.
- Khi đường huyết ổn định và não được cung cấp đủ glu-cô, bệnh nhân sẽ tỉnh táo hơn. Tiếp tục cung cấp thức ăn và đồ uống cho đến khi họ hồi phục. Nếu có vấn đề, hãy liên hệ với trung tâm y tế địa phương.
Chuẩn bị dụng cụ sơ cứu. Người tiểu đường nên mang theo dụng cụ nhỏ bao gồm glu-cô gel hoặc thuốc viên, glucagon tiêm và hướng dẫn cho người khác.
- Người tiểu đường có thể mất hướng, rối loạn và không thể tự giúp đỡ bản thân.
- Chuẩn bị sẵn glucagon. Trong trường hợp hạ đường huyết nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về glucagon tiêm.
- Glucagon tiêm giúp khôi phục cân bằng glu-cô trong máu giống như glucagon tự nhiên.
Hướng dẫn bạn bè và người thân. Người tiểu đường mắc hạ đường huyết nặng thường không thể tự tiêm thuốc.
- Bạn bè và người thân nên được hướng dẫn về cách tiêm glucagon khi cần thiết.
- Mời họ tham gia cuộc họp với bác sĩ. Nguy cơ không chữa trị hạ đường huyết nghiêm trọng nên được đánh giá so với rủi ro của quá trình tiêm thuốc.
- Bác sĩ sẽ giải thích với những người gần gũi với bạn về tầm quan trọng của việc điều trị hạ đường huyết.
- Thông tin hướng dẫn tốt nhất được cung cấp bởi bác sĩ, người sẽ hỗ trợ bạn quyết định sử dụng glucagon để khắc phục tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng. Việc kê đơn glucagon tiêm cần phải được bác sĩ thực hiện.
Bồi bổ glycogen thông qua chế độ ăn kiêng ít carbohydrate.
Thận trọng với chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Thảo luận với bác sĩ để đảm bảo kế hoạch giảm cân này phù hợp và an toàn cho bạn.
- Đánh giá nguy cơ. Để an toàn thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, thường chỉ tiêu thụ dưới 20 gram carbohydrate mỗi ngày và xác định mức độ hoạt động cá nhân.
- Áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbohydrate ban đầu thường giới hạn lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Điều này buộc cơ thể sử dụng glycogen dự trữ để giảm cân.
Giảm thời gian tiêu thụ carbohydrate một cách hiệu quả. Thảo luận với bác sĩ về việc hạn chế thời gian an toàn phù hợp với tình trạng sức khỏe, hoạt động hàng ngày, độ tuổi và tình trạng bệnh lý hiện tại.
- Hạn chế tiêu thụ carbohydrate trong khoảng 10-14 ngày giúp cơ thể tiếp cận nguồn năng lượng cần thiết trong lúc tập luyện, đốt cháy glu-cô trong máu và glycogen dự trữ.
- Việc tiếp tục tiêu thụ carbohydrate với lượng cao hơn ở thời điểm này giúp cơ thể khôi phục lượng glycogen đã mất.
Đánh giá mức độ tập luyện của bạn. Cơ thể sử dụng năng lượng từ glu-cô trong máu, sau đó chuyển sang nguồn glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Tập luyện có cường độ lớn thường ảnh hưởng đến nguồn dự trữ này.
- Carbohydrate trong thức ăn giúp khôi phục glycogen.
- Khi duy trì chế độ ăn kiêng thấp carbohydrate hơn 2 tuần, bạn đang ngăn cản cơ thể tiếp cận carbohydrate tự nhiên cần thiết để khôi phục glycogen.
Hiểu rõ về kết quả. Thường xuyên xuất hiện cảm giác mệt mỏi hoặc yếu ớt, và trải qua nhiều cơn hạ đường huyết là điều phổ biến.
- Bạn tiêu thụ hết glycogen dự trữ và không bổ sung trở lại. Điều này dẫn đến sự suy giảm hoạt động của các bộ phận do thiếu hụt năng lượng và gặp vấn đề sau khi tập luyện căng thẳng.
Tăng cường tiêu thụ carbohydrate và chế độ dinh dưỡng. Sau khoảng 10-14 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng thấp carbohydrate, bạn có thể tăng dần lượng carbohydrate tiêu thụ để cơ thể hồi phục glycogen.
Tập luyện một cách cân đối. Trong quá trình giảm cân, duy trì việc tập luyện hàng ngày.
- Thực hiện các hoạt động tập luyện tim mạch vừa phải kéo dài trên 20 phút. Điều này giúp bạn giảm cân, đốt cháy đủ năng lượng dự trữ cần thiết, mà không làm cạn kiệt nguồn cung cấp glycogen.
Mẹo hữu ích
- Cà phê có thể tác động lên cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn có bệnh hoặc mang thai, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng cà phê.
- Nguồn glycogen giảm đi theo cách đặc biệt tùy thuộc vào loại và mức độ hoạt động. Hiểu rõ về hiệu suất của từng loại tập luyện để chọn lựa phù hợp.
- Thực hiện tập thể dục để cải thiện tình trạng tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường thường nhạy cảm với thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày. Hãy thảo luận với bác sĩ về các điều chỉnh trong kế hoạch tập luyện.
- Uống đủ nước để duy trì cân bằng nước trong cơ thể, kể cả khi sử dụng đồ uống thể thao.
- Đề xuất ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân, dù bạn có tiểu đường hay không. Bác sĩ sẽ tư vấn về phương pháp giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại, cân nặng, tuổi tác và tình trạng bệnh lý nếu có.
