Buzz
Trong thế giới tập luyện nâng cao, các thuật ngữ thể hình chính là chìa khóa mở cánh cửa cho sự hiểu biết và tiến bộ. Hiểu rõ về chúng giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn, đồng thời tránh chấn thương không mong muốn.
Nếu bạn muốn chinh phục thế giới tập luyện nâng cao, đừng bỏ qua bài viết này.
Phát triển Cơ và Sức Mạnh với Drop Sets, Supersets và Nhiều Kỹ Thuật Tập Luyện Nâng Cao Khác
Drop sets, thời gian dưới áp lực, rest pause... những khái niệm phổ biến trong thế giới tập luyện nâng cao. Nếu bạn mới bắt đầu và chưa rõ về chúng, đây là bài viết mà bạn không thể bỏ qua.
Bài viết này sẽ giới thiệu về các thuật ngữ phổ biến trong tập luyện nâng cao, chỉ dành cho người đã có kinh nghiệm xây dựng cơ và tăng cường khối cơ. Hãy chỉ tập luyện khi bạn đáp ứng đủ các điều kiện sau:
Đã có kinh nghiệm xây dựng cơ và đã tăng trọng lượng ít nhất vài ký cơ. Bạn tự tin và hiểu rõ cách tập luyện để phát triển cơ bắp của mình.
Đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, xây dựng chế độ ăn tăng cường cơ bắp và tính toán lượng Protein đúng đắn.
Nắm vững kỹ thuật, hiểu rõ về bài tập. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa hoàn thiện kỹ thuật, hãy tập trung vào các bài tập cơ bản trước khi chuyển sang tập luyện nâng cao.
Sức khỏe và sức mạnh đầy đủ. Xây dựng cơ yêu cầu sự tiến triển liên tục, vì vậy bạn cần không ngừng cải thiện khả năng và kỹ thuật cá nhân.
Sự bền bỉ và ý chí kiên trì. Để thành công trong xây dựng cơ bắp, bạn cần duy trì tinh thần ý chí và tập luyện bền bỉ, không bao giờ nản chí.
Nguyên tắc quan trọng cho người mới tập: hãy nhớ rằng tập thể hình là hành trình dài hơi, từ thấp đi lên cao. Đừng vội vã và mất kỷ thuật chỉ để tập nặng. Bắt đầu với tạ nhẹ, làm chủ kỹ thuật, và dần tăng trọng lượng.
Tránh tự tổn thương bản thân bằng cách bắt đầu với tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật, và từ từ tăng trọng lượng. Các kĩ thuật tập thể hình nâng cao thường sử dụng tạ nhẹ hơn để tập trung vào kỹ thuật.
Dưới đây là một số thuật ngữ trong tập thể hình nâng cao
Rest Pause Training
Tập rest pause là phương pháp chia một bài tập lớn thành các đợt nhỏ, nghỉ giữa mỗi đợt. Không giống như cluster sets, rest pause khích lệ bạn thực hiện số lần lặp tối đa trước khi nghỉ. Giai đoạn nghỉ trong rest pause thường ngắn, không quá 15-30 giây. Phương pháp tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả và phổ biến, thường sử dụng rest pause.
Dưới đây là vài ví dụ về rest pause:
– Rest Pause kiểu Doggcrapp: Bạn thực hiện tổng cộng 3 đợt nhỏ. Lặp lại nhiều lần tới mức tối đa trong mỗi đợt, sau đó nghỉ 10-15 giây. Sau thời gian nghỉ ngắn, tiếp tục lặp lại nhiều lần khác, lặp lại mẫu này lần thứ ba.
Các đợt Rest Pause mở rộng: Trong khi tập Doggcrapp thường liên quan đến 3 đợt nhỏ, rest pause có thể có từ 4-7 mini-sets (hoặc nhiều hơn nếu bạn muốn nâng cao).
Hãy nhớ, tích tụ sự mệt mỏi có thể làm cho việc thực hiện nhiều lần sau 3 đợt nhỏ trở nên khó khăn hơn. Lời khuyên là nếu bạn thực hiện hơn 3 đợt nhỏ liên tiếp, bạn có thể cân nhắc tăng thời gian nghỉ.
Pre – Exhaustion
Pre-exhaustion bao gồm việc thực hiện một bài tập tập trung (isolation) trước đó là bài tập toàn diện (compound) trên cùng một nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaustion là làm mệt mỏi cơ với bài tập tập trung trước đó, giúp khi bạn chuyển sang bài tập toàn diện, nhóm cơ đó phải làm việc nặng hơn. Phổ biến khi kết hợp pre-exhaustion với superset, nhưng không bắt buộc.
Dưới đây là một số ví dụ về pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính:
– Đùi trước – Sự mở rộng chân (isolation) theo sau bởi squats (phức hợp) – Đùi sau – Cuộn chân (isolation) theo sau bởi Romanian deadlifts (phức hợp) – Ngực – Dumbbell flyes (isolation) theo sau bởi bench press (phức hợp) – Vai – Tăng cường cánh tay (isolation) theo sau bởi quân đội đẩy (phức hợp) – Lưng – Lat pull down (isolation) theo sau bởi pull ups (phức hợp)
– Bắp tay sau – Skullcrushers (isolation) theo sau bởi close grip bench press (phức hợp)
Negative Reps
Negative Reps hoặc Negative training sử dụng khía cạnh chậm rãi, kiểm soát, và ly tâm để kích thích sự phát triển cơ bắp hoặc tăng cường sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi, không để chuẩn bị cho lần tập sau. Một ví dụ về negative training là:
Negatives có thể được sử dụng như một kỹ thuật độc lập, trong một set, hoặc ở cuối set sau khi người tập đã gần đến giới hạn thất bại.
Tập thể hình đòi hỏi sự kiên trì không ngừng
Trisets
1 set triset bao gồm 3 bài tập thể hình thực hiện liên tục mà không nghỉ. Nó tương tự như superset, nhưng có thêm 1 bài tập. Đa số trisets được thiết kế để tập trung vào một nhóm cơ và có thể được tổ chức theo một số cách:
Cô ấy làm được, vì vậy bạn cũng có thể!
Post-Exhaustion
Post-Exhaustion là một biến thể của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hiện liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ – trước tiên là bài phức hợp, sau đó là bài khu biệt – chỉ nghỉ ít giữa các hiệp.
Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt.
Dưới đây là một số ví dụ post-exhaustion hiệu quả: – Ngực – Bench press theo sau bởi dumbbell flyes – Lưng – Barbell rows theo sau bởi straight arm lat pulldowns – Vai – Military press theo sau bởi side dumbbell laterals – Cơ đùi trước – Squats theo sau bởi leg extensions – Cơ đùi sau – Romanian deadlifts theo sau bởi leg curls – Cơ tay sau – Close grip bench press theo sau bởi tricep push down
Drop Sets
Một dropset cũng giống như một superset, thực hiện nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn sử dụng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp.
Drop sets có tác dụng tốt với các bài tập dumbbell hoặc các bài tập máy, nhưng cũng hoạt động tốt với các bài barbell nếu bạn có người đỡ, hoặc sắp xếp tạ sao cho tháo lắp dễ dàng.
Dưới đây là một ví dụ của drop sets:
Dumbbell Curl Drop Set: Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống và dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl sau đó thực hiện nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống và thực hiện với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn.
Nhớ luôn giữ kỹ thuật cá nhân ở mức độ hoàn hảo
Rep Tempo
Rep tempo là một khái niệm quan trọng trong thể hình nâng cao với một chuỗi 3 con số. Dưới đây là một số ví dụ về rep tempo có thể xuất hiện trong một buổi tập:
3-2-3 3-0-6
5-3-2
Ba con số này biểu thị thời gian tính bằng giây. Số đầu tiên là thời gian thực hiện phần concentric (làm ngắn cơ). Số thứ hai là thời gian giữ tạ ở trạng thái co bắp. Số cuối cùng là thời gian trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu lần tiếp theo.
Phần eccentric (làm dài cơ) là đây.
Hãy xem 2 ví dụ:
Rep tempo được khuyến nghị cho Deadlift để tăng áp lực lên lưng dưới.
Supersets
Superset là một phương pháp thể hình nâng cao, với 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Superset có thể kết hợp bài tập khu biệt và phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho một nhóm cơ, hoặc 2 bài tập đối lập cho cùng một nhóm cơ như lưng và ngực, đùi trước và đùi sau, bụng và lưng dưới. Dưới đây là những ví dụ phổ biến của supersets:
Kiên trì là chìa khóa để thành công trong tập thể hình
Burn Sets
1 hiệp đốt, hay burn set, là một bài tập thể hình duy nhất được thực hiện với số lần lặp cao, thường là 20-30 lần hoặc nhiều hơn. Burn set thường được sử dụng để kết thúc buổi tập, giúp bơm cơ, làm cạn kiệt nguồn glycogen cơ và phát triển sức bền.
Mặc dù không phải là một phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả khi tập riêng, hiệp đốt có tác dụng tích hợp tốt với một số hệ thống hypertrophy (phát triển cơ) cơ bản. Có hai loại hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản và mở rộng:
Luân phiên tập, nghỉ cho đến khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần.
Giant Sets
Một hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set thường được sử dụng để tập trung vào một nhóm cơ chính. Tuy nhiên, cũng có thể tổ chức theo kiểu đối lập, luân phiên giữa 2 nhóm cơ. Do số lần thực hiện liên tiếp, một giant set có thể kết hợp giữa bài tập khu biệt và phức tạp theo nhiều cách khác nhau.
Dưới đây là một số ví dụ về giant set:
Cluster Sets
Một cluster set bao gồm 1 nhóm lớn các bài tập thể hình (thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Mục tiêu của một cluster set là làm suy yếu cơ thông qua mệt mỏi tích tụ: Bạn lặp chu kỳ này hoặc thực hiện với số lần ít, theo sau là một giai đoạn nghỉ ngắn. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó khăn hơn. Dưới đây là vài ví dụ về tập cluster set:
Một phương pháp tập luyện thể hình nâng cao khác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, nó có tác dụng tốt cho việc xây dựng cơ. Một phương pháp tập tăng cơ (hypertrophy) gọi là Max Stim liên quan đến việc thực hiện những lần tập đơn với nghỉ giới hạn, và nó được biết đến như một hệ thống thể hình hữu hiệu.
Chú ý đến kỹ thuật luôn được ưu tiên hàng đầu khi bạn đang tập thể hình nâng cao
Negatives Chậm
Tương tự như negative, nhưng slow negatives được tích hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hiện một lần ở tốc độ bình thường và một lần negatives chậm. Slow negatives thường được thực hiện trong 4-6 giây.
Dưới đây là một ví dụ sử dụng slow negatives:
Reps ép Buộc
Một forced rep xảy ra khi bạn đến gần ngưỡng cơ thất bại (điểm bạn không thể thực hiện thêm lần nào), và cần sự giúp đỡ từ người hỗ trợ. Đơn giản nói, bạn thực hiện nhiều lần nhất có thể, và người trợ giúp sẽ hỗ trợ bạn hoàn thành thêm lần nữa.
Một ví dụ về reps ép buộc: Bench Press với reps ép buộc - Bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 lần, nhưng thất bại ở lần thứ 9, tạ nằm giữa ngực. Tại thời điểm này, đồng đội cung cấp sự giúp đỡ (ít nhất là có thể) để bạn hoàn thành lần nữa.
Reps Bán Phần
Reps Bán Phần, thường chỉ là một nửa hoặc một phần tư của độ đẩy đầy đủ, có thể thực hiện theo một trong hai cách.
Reps Bán Phần với Pins – Thanh tạ được đặt ở giữa trên giá tập (thường là ở giá tập, với các bài tập như squats và bench press). Người tập nhấc tạ từ vị trí đó.
Reps Bán Phần từ Co Rút – Trong các bài tập như squats và bench press, người tập nâng tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4 của độ đẩy đầy đủ.
Có vài phương án gần với reps bán phần trong thế giới của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt phía sau người tập, và anh ta thực hiện squat xuống và ngồi lên hộp, sau đó tiếp tục động tác.
Trong quá trình phát triển cơ bắp và sức mạnh, việc liên tục nâng cao kĩ thuật cá nhân là không thể thiếu. Ngay cả với người mới, việc áp dụng kĩ thuật đúng cho các bài tập cơ bản cũng có thể mang lại sự tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng.
Đối với những người mới tập thể hình trong năm đầu, việc rèn luyện kích thước cơ bắp kèm theo sự phát triển của hệ thống thần kinh trung ương, cơ nhỏ, và dây chằng là rất quan trọng. Đừng vội vàng thử nghiệm các bài tập nâng cao và phức tạp, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương khi bạn chưa có đủ kinh nghiệm tập luyện.
Hãy tránh việc thể hiện sự 'nguy hiểm' khi tập thể hình
Nhiều người mới tập gym thường bỏ qua việc xây dựng cơ bắp thông qua việc nâng tạ nặng, thay vào đó chú trọng vào kỹ thuật thể hình nâng cao và phức tạ. Mặc dù có thể làm cho họ trông chuyên nghiệp, nhưng đối với những người mới ở giai đoạn trung cấp, không có kỹ thuật thể hình nâng cao nào hiệu quả bằng cách tăng trọng lượng tạ. Do đó, để tăng sức mạnh, hãy tăng trọng lượng tạ lên.
Sau khi bạn có khả năng nâng trọng lượng đáng kể, hãy thử nghiệm các kỹ thuật thể hình nâng cao. Tốt nhất là thử từng kỹ thuật một, trở nên thành thạo trước khi chuyển sang kỹ thuật khác. Hãy tránh thể hiện sự 'nguy hiểm' bằng cách thử nghiệm quá nhiều kỹ thuật cùng một lúc.
Quá trình xây dựng cơ bắp là một hành trình phát triển dài hạn. Hãy tập luyện một cách nhất quán để hiểu rõ cơ thể và điều chỉnh kỹ thuật một cách nhỏ nhất phù hợp với bản thân. Không thêm quá nhiều kỹ thuật cùng lúc sẽ gây nhầm lẫn, nên thông minh khi áp dụng các kỹ thuật mới kết hợp với việc tăng trọng lượng tạ để đạt được kết quả tốt nhất hàng ngày.
Người đăng: Phương Thảo Giáp
Từ khóa: Các phong cách tập luyện thể hình nâng cao và định nghĩa
