Buzz
Trong thời kỳ kinh nguyệt, dù bạn có thể không có tinh thần để tập luyện, nhưng việc tập thể dục thực sự giúp giảm đau bụng, co thắt và mệt mỏi. Tập nhẹ nhàng vào những ngày đầu và tăng cường cường độ vào những ngày sau có thể mang lại sự khỏe mạnh và thoải mái. Hãy lựa chọn sản phẩm vệ sinh phù hợp trước khi tập luyện để không gặp phải tình trạng tràn ra ngoài và mang lại sự thoải mái. Hãy nhớ rằng, nếu cảm thấy bụng đau hoặc co thắt, bạn luôn có thể nghỉ ngơi một ngày.
Các bước
Tập thể dục một cách thoải mái
Giảm cường độ tập luyện trong giai đoạn đầu của chu kỳ kinh nguyệt. Trong những ngày đầu kinh nguyệt, cơ thể thường yếu đi và bạn cảm thấy tồi tệ. Thay vì thực hiện các bài tập nặng, hãy chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn.
- Ví dụ, nếu bạn thường chạy bộ khoảng 5km, hãy thử chạy chậm lại hoặc giảm cự ly xuống một nửa.
- Nếu không muốn sử dụng trọng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập không cần dụng cụ.
Tận hưởng yoga vào những ngày mệt mỏi. Thực hiện những động tác yoga nhẹ nhàng để tạo cảm giác thoải mái và tăng cường sức mạnh cơ thể. Hãy tránh các động tác quá căng thẳng trong thời kỳ kinh nguyệt. Một số động tác bạn có thể thử:
- Tư thế em bé: ngồi chụm lại trên sàn và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi trán chạm sàn. Duỗi thẳng tay và giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
- Tư thế con mèo: đặt hai bàn tay và đầu gối xuống sàn, uốn cong lưng và hạ đầu xuống về phía ngực. Giữ tư thế trong vài giây và thực hiện hít thở sâu.
- Tư thế đầu gối chạm vào ngực: nằm ngửa trên sàn và gần hai đầu gối vào ngực, ôm chân bằng hai tay.
Tập cardio nhẹ nhàng. Tập cardio giúp giảm nhẹ các triệu chứng kinh nguyệt, nhưng không nên tập luyện quá mức. Thay vì chạy hoặc tập trên máy tập toàn thân, bạn có thể chạy nhẹ nhàng, đạp xe hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 30 phút.
Bơi trong 30 phút. Bơi là một cách tốt để tập luyện nhẹ nhàng, không tốn nhiều năng lượng và giúp giảm đau lưng và cơn co thắt. Hãy sử dụng tampon hoặc cốc nguyệt san khi đi bơi.
Bắt đầu tập với tạ vào những ngày cuối kỳ kinh nguyệt. Khi kỳ kinh nguyệt kết thúc, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và ít đau hơn. Đây là thời gian lý tưởng để tập luyện. Thực hiện các bài tập tạ thông thường hoặc tập luyện cánh tay và chân. Bạn vẫn có thể nhận được lợi ích tập luyện trong vòng một tuần sau kỳ kinh nguyệt.
- Nếu bạn không quen với việc sử dụng tạ, hãy bắt đầu với máy tập trong phòng gym. Hãy thử các máy tập đùi, lưng hoặc vai.
- Nâng tạ khi nằm trên sàn là một bài tập phù hợp trong thời kỳ kinh nguyệt. Cầm tạ trong hai tay, nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt hai chân gần nhau. Bắt đầu với việc gập khuỷu tay và từ từ duỗi thẳng tay. Thực hiện 2 hoặc 3 set với 8 đến 10 lần lặp lại.
- Tránh các động tác tập trung vào bụng hoặc lưng để tránh cảm giác không thoải mái trong kỳ kinh nguyệt.
Chọn biện pháp bảo vệ phù hợp
Hãy thử sử dụng cốc nguyệt san. Nếu bạn sử dụng đúng cách, cốc nguyệt san là lựa chọn lý tưởng khi tập luyện trong kỳ kinh nguyệt. Loại cốc này có thể tái sử dụng và sử dụng được trong 12 tiếng.
- Cốc nguyệt san là sự lựa chọn hoàn hảo khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh, chạy bộ hoặc đi bộ xa. Tuy nhiên, hãy tránh sử dụng cốc nguyệt san khi tập yoga.
- Khi sử dụng cốc nguyệt san, bạn sẽ không cảm thấy không thoải mái, nhưng một số người có thể gặp khó khăn khi đặt cốc đúng vị trí.
Thay đổi tampon trước khi tập luyện. Nếu bạn không có cốc nguyệt san, hãy mua tampon. Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi sử dụng tampon khi tập luyện. Nếu bạn không thoải mái khi sử dụng tampon, hãy thử cách khác.
- Tampon 'thể thao' được thiết kế đặc biệt cho việc tập luyện. Bạn có thể thử sản phẩm này nếu tampon thông thường không mang lại cảm giác thoải mái khi vận động.
Sử dụng thêm băng vệ sinh hàng ngày nếu kinh nguyệt của bạn thường tràn ra. Nếu bạn có kinh nguyệt nhiều, bạn cần sự bảo vệ bổ sung. Vì vậy, hãy sử dụng thêm băng vệ sinh hàng ngày cùng cốc nguyệt san hoặc tampon. Hãy thay băng vệ sinh hàng ngày trước khi tập luyện.
Sử dụng băng vệ sinh nếu bạn không thể sử dụng tampon hoặc cốc nguyệt san. Tuy nhiên, băng vệ sinh thường gây cảm giác không thoải mái khi tập luyện. Ngoài ra, băng vệ sinh cũng có thể bị trượt khi bạn vận động, không mang lại sự bảo vệ cần thiết. Tuy vậy, nếu tampon và cốc nguyệt san không hiệu quả với bạn, băng vệ sinh có lẽ là lựa chọn duy nhất.
Chọn quần lót bản to hoặc loại quần lót dạng quần đùi. Quần lót nên được làm từ chất liệu thoáng mát như cotton. Quần lót bản to thường mang lại cảm giác thoải mái hơn và có khả năng chống tràn tốt hơn so với loại quần lót bản nhỏ như quần lót lọt khe.
- Bạn có thể mua quần lót nguyệt san, chẳng hạn như Thinx. Hãy sử dụng loại quần lót này hoặc sử dụng tampon hoặc cốc nguyệt san thay vì băng vệ sinh.
Chọn trang phục rộng rãi, màu sắc tối. Tránh quần áo quá sát nách có thể gây khó chịu, đặc biệt khi bạn gặp vấn đề về tiêu hóa hoặc đau bụng. Thay vào đó, hãy ưu tiên trang phục rộng rãi. Hãy chọn quần áo màu sắc tối để tránh rủi ro tràn ra ngoài trong kỳ kinh nguyệt!
- Ví dụ, thay vì mặc quần bó, hãy chọn quần rộng khi đến phòng tập.
- Chọn áo thun cotton hoặc áo sát nách khi bạn không thể chịu được cảm giác nóng trong kỳ kinh nguyệt.
Giảm cơn đau và cảm giác không thoải mái
Tập thể dục khi cảm thấy mệt mỏi. Mặc dù bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong kỳ kinh nguyệt, nhưng đây lại là thời điểm lý tưởng để tập luyện. Việc thực hiện bài tập phù hợp có thể giúp tăng cường năng lượng trong kỳ kinh nguyệt.
Nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau đớn. Nếu bạn gặp vấn đề về co thắt, đau bụng hoặc các triệu chứng khó chịu khác, hãy tạm dừng việc tập luyện. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi, uống nhiều nước và bắt đầu lại vào ngày tiếp theo.
Dùng thuốc giảm đau trước khi tập luyện. Dù bạn chưa gặp vấn đề về co thắt, bạn có thể phòng tránh cảm giác không thoải mái bằng cách sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen khoảng một tiếng trước khi tập luyện. Điều này giúp ngăn chặn cơn đau trước khi nó xuất hiện.
Đặt túi nước nóng lên bụng hoặc lưng trước khi tập luyện. Sự nóng từ túi nước nóng có thể giúp giảm đau. Túi nước nóng dùng một lần dán lên da sẽ mang lại cảm giác ấm áp dễ chịu khi tập luyện. Bạn có thể mua sản phẩm này tại các cửa hàng thuốc hoặc siêu thị.
Tránh thực phẩm có nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối. Đây là những loại thực phẩm có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa và làm cho cơn co thắt hoặc đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Việc tránh những thực phẩm này cũng giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Trong kỳ kinh nguyệt, bạn nên tránh:
- Bánh ngọt như donut và muffin.
- Thức ăn nhanh như bim bim và bánh quy.
- Thực phẩm chiên và nướng như khoai tây chiên.
- Nước ngọt có gas.
Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường. Uống nước đầy đủ là cách giúp giảm đau đầu và chướng bụng mà bạn có thể gặp phải. Hãy uống khoảng 240ml nước trước khi tập luyện khoảng 15 phút và tiếp tục uống nước trong suốt buổi tập.
Một số lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện những bài tập mà bạn thường tập vào các thời điểm khác trong tháng.
