Buzz
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết nhu cầu hàng ngày của cơ thể cho chất xơ. Trung bình mỗi ngày, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 25g chất xơ, còn nam giới thì cần khoảng 38g chất xơ. Đảm bảo đủ chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (như ung thư đại tràng hoặc trực tràng), bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, tìm ra những thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày không phải là điều đơn giản. Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu.
Bước Thực Hiện
Chọn Thực Phẩm giàu Chất Xơ
Thực Hiện Ăn ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ, có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy ăn khoảng 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100% mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt ít trải qua quá trình chế biến và bao gồm 3 phần: hạt mầm, nội nhũ và cám. Cám là phần chứa nhiều chất xơ nhất.
- Một khẩu phần ngũ cốc là 30 g. Hầu hết hoặc tất cả các bữa ăn nên có một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt.
- Có một số loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt kê và ngô.
Mang Sự Phong Phú vào Nguồn Protein. Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn. Ngoài thịt gà, sữa và thịt bò, cây đậu cũng là một nguồn protein giàu chất xơ. Đậu là loại rau có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày. Các loại đậu bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, và các loại đậu hạt.
Thực Hiện Ăn Hoa Quả hoặc Rau Củ Mỗi Bữa Ăn. Rau củ và hoa quả cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy ăn ít nhất một loại hoa quả hoặc rau củ trong mỗi bữa chính và bữa ăn nhẹ.
Thưởng Thức Đa Dạng Hạt và Đậu. Như đậu, hạt cũng là một nguồn chất xơ tốt. Bổ sung một phần hạt vào chế độ ăn hàng tuần để tăng cường chất xơ.
Sử Dụng Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Chất Xơ. Nếu khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, bạn có thể sử dụng các sản phẩm chức năng bổ sung chất xơ.
Uống Đủ 2 Lít Nước Mỗi Ngày. Mặc dù nước không chứa chất xơ, nhưng việc uống đủ nước hàng ngày là cực kỳ quan trọng, đặc biệt khi bạn tăng tiêu thụ chất xơ.
Chuẩn Bị Bữa Ăn giàu Chất Xơ cho Bữa Chính và Bữa Nhẹ
Bổ Sung Chất Xơ vào Chế Độ Ăn Một Cách Từ Từ. Hãy tăng thêm 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt được mục tiêu. Đừng bổ sung chất xơ quá nhiều và quá nhanh vì có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa như phân lỏng, táo bón, đau khi đi tiêu, đầy bụng hoặc đầy hơi.
- Ghi lại nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng chất xơ bạn đang nạp vào và lượng chất xơ nên bổ sung. Cách này giúp bạn tính toán tổng lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày.
Ăn Rau Củ Quả Có Vỏ. Kết hợp rau củ quả vào chế độ ăn để tăng lượng chất xơ. Ăn rau củ quả có vỏ sẽ tối đa hóa lượng chất xơ từ thực phẩm.
- Không gọt vỏ táo trước khi ăn và để lại vỏ khoai tây khi chế biến món khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền.
- Ăn các loại hoa quả có hạt để tăng cường chất xơ. Các loại quả mọng là nguồn chất xơ giàu nhất vì hạt bên trong cũng được tiêu thụ khi bạn ăn nguyên quả.
Thay Thế Ngũ Cốc Tinh Chế và Chế Biến bằng Ngũ Cốc Nguyên Hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung nhiều chất xơ hơn. Hãy dần thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt 100%.
- Thử ăn mì ống từ bột mì nguyên hạt 100% hoặc gạo lứt hoặc bột diêm mạch. Nếu không thích mùi vị, bạn có thể kết hợp chúng với ít mì ống thông thường.
- Ăn gạo lứt hoặc gạo dại thay cho gạo trắng. Hoặc ăn lúa mạch, hạt kê hoặc diêm mạch nếu không có gạo lứt hoặc gạo dại.
- Thay vì ăn bánh mì từ bột mì trắng, hãy ăn bánh mì từ bột mì nguyên hạt 100%. Đọc thông tin nhãn mác để đảm bảo rằng sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100%. Để biết thêm thông tin, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Ăn Ngũ Cốc Nguyên Hạt hoặc Ngũ Cốc giàu Chất Xơ vào Buổi Sáng. Bữa sáng giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Nếu không thích ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể kết hợp 1/2 cốc ngũ cốc nguyên cám với ngũ cốc khác.
- Ăn ngũ cốc chứa thêm 5 g chất xơ (hoặc nhiều hơn) trong mỗi khẩu phần. Đọc thông tin nhãn mác để kiểm tra lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần.
- Chọn ngũ cốc như yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám.
- Sử dụng yến mạch cắt hạt thay cho yến mạch nấu bằng lò vi sóng để bổ sung thêm chất xơ vào bữa sáng.
Chế Biến và Nấu Ăn với Nguyên Liệu giàu Chất Xơ. Thay đổi công thức nấu ăn hoặc món ăn để bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ.
- Nướng bánh muffin với cám ngũ cốc mịn hoặc bột mì nguyên cám chưa chế biến.
- Thêm hoa quả như quả mọng, nho khô hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc sữa chua để tăng 1-2 g chất xơ.
- Sử dụng yến mạch, hạt lanh hoặc bột mì nguyên cám thay cho bột mì trắng khi làm bánh để bổ sung 1-2 g chất xơ mỗi khẩu phần.
- Thay 1/3 bột mì đa dụng bằng bột lúa mì nguyên cám khi làm bánh pancake hoặc bánh waffle tự làm.
- Thêm ngũ cốc nguyên cám hoặc cám chưa chế biến vào các món salad, rau củ, món nướng (như bánh mì thịt xay, bánh mì) để tăng chất xơ.
- Thêm đậu và đậu lăng vào salad, súp hoặc món hầm để bổ sung chất xơ.
Chọn Món Ăn Nhẹ giàu Chất Xơ. Ăn nhẹ với các món giàu chất xơ giúp bạn đạt mục tiêu hàng ngày về chất xơ.
- Các món nhẹ giàu chất xơ như cà rốt và sốt đậu gà, đậu edamame, nho khô, hạt và hoa quả sấy khô.
- Chọn các món ăn đóng gói giàu chất xơ như granola bar và yến mạch khô.
Chuẩn Bị Công Thức Nấu Ăn từ Nhiều Nền Ẩm Thực. Các nền ẩm thực trên thế giới tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và đậu (hai nhóm thực phẩm giàu chất xơ).
- Tham khảo công thức trực tuyến hoặc sách dạy nấu ăn để chế biến món ngon tại nhà.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt khi chế biến các món ăn quốc tế. Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.
Thêm Rau Củ Đông Lạnh vào Súp. Một cách nhanh chóng và tốt cho sức khỏe để tăng chất xơ là thêm rau củ đông lạnh vào súp.
- Thêm một ít bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt hoặc đậu vào súp trước khi tắt bếp, bạn sẽ có một bữa ăn giàu dinh dưỡng và dễ chế biến.
Cho Hạt Lanh vào Sữa Chua. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn bằng cách thêm hạt lanh vào sữa chua hoặc ngũ cốc sáng.
- Hạt lanh giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa sự tăng đột ngột sau khi ăn.
- Thêm hạt lanh vào sinh tố để tăng chất xơ.
Thêm Quả Mọng vào Nước Lắc Bổ Sung Protein. Mâm xôi đen giàu chất xơ, thêm nửa cốc mâm xôi vào bột protein, sữa tách béo, sữa chua và viên đá viên để có món sữa lắc dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ.
- Quả mọng cũng giàu chất chống oxi hóa, tốt cho sức khỏe chung.
- Ăn hạt Chia để bổ sung chất xơ và axit béo omega-3.
Lời Khuyên
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa chính và bữa ăn nhẹ giúp cung cấp chất xơ cho cơ thể mỗi ngày mà không quá nhiều trong một lần.
- Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Ngũ cốc nguyên cám là loại chất xơ không hòa tan, trong khi đậu là loại chất xơ hòa tan. Bổ sung cả hai loại này vì đều tốt cho hệ tiêu hóa.
- Đặt mục tiêu tiêu thụ đủ chất xơ mỗi ngày, nhưng tránh tiêu thụ quá nhiều để không ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình hấp thụ các dưỡng chất khác.
Cảnh Báo
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng.
