Buzz
1. Phương pháp xác định lượng protein cần thiết theo từng độ tuổi
1.1. Tầm quan trọng của protein
Dưới đây là những vai trò quan trọng của protein đối với cơ thể:
- Protein là thành phần chính để xây dựng cơ thể, bao gồm cơ bắp, gân, một số cơ quan, hormone, enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh và nhiều phân tử khác thực hiện các chức năng quan trọng.
- Các phân tử axit amin liên kết thành chuỗi protein và sau đó gấp lại thành những hình dạng phức tạp. Cơ thể có thể tự sản xuất một số axit amin, nhưng nhiều loại axit amin cần thiết khác phải được bổ sung từ thực phẩm hàng ngày.
1.2. Phương pháp xác định lượng protein cần thiết
Nhiều người băn khoăn về phương pháp xác định lượng protein cần thiết để bổ sung hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi và giới tính. Cụ thể là:
- Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Các bé cần khoảng 10g protein mỗi ngày.
- Với trẻ đang tuổi đi học: Cần bổ sung từ 19 đến 34g protein mỗi ngày.
- Trẻ nam trong giai đoạn dậy thì: Cần nạp khoảng 52g protein mỗi ngày.
- Trẻ nữ trong giai đoạn dậy thì: Cần dung nạp khoảng 46g protein mỗi ngày.
Nam giới cần lượng protein cao hơn nữ giới.
- Đối với người lớn:
+ Nam giới: Cần bổ sung khoảng 56g protein mỗi ngày.
+ Nữ giới: Cần nạp khoảng 46g protein hàng ngày.
+ Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều protein hơn, cụ thể là 71g mỗi ngày.
2. Nên bổ sung protein từ những thực phẩm nào?
Ngoài việc tính toán lượng protein cần thiết, bạn cũng nên chọn những nguồn protein lành mạnh để bổ sung, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm đa dạng.
Dưới đây là các thực phẩm giúp bạn bổ sung protein:
- Trứng: Là thực phẩm giàu protein, đặc biệt là lòng trắng. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Ngoài ra, trứng còn giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
- Ức gà: Một phần ức gà cung cấp khoảng 53g protein và chỉ 284 calo, là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người ưa chuộng. Ngoài ra, ức gà dễ chế biến thành các món ăn ngon.
- Thịt bò nạc: Bên cạnh protein, thịt bò nạc còn cung cấp sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác. Tuy nên ăn ở lượng vừa phải để tránh gặp vấn đề về sức khỏe.
- Cá ngừ: Loại cá này giàu protein, ít chất béo và calo, đồng thời cung cấp nhiều chất béo omega-3 và dưỡng chất khác. Đây là thực phẩm lành mạnh nên bổ sung hàng ngày.
- Sữa: Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein chất lượng, cung cấp canxi, phốt pho, vitamin B2.
- Bông cải xanh: Là loại rau giàu protein, cũng cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin C, vitamin K. Bông cải xanh còn hỗ trợ phòng chống một số loại bệnh ung thư.
- Yến mạch: Ngũ cốc này rất tốt cho sức khỏe với protein, chất xơ, vitamin B1, mangan, magi và các dưỡng chất quan trọng khác.
3. Dấu hiệu thiếu protein trong cơ thể
Nếu tính toán lượng protein không đúng, có thể gây ra vấn đề về sức khỏe do thiếu hoặc thừa protein.
Cơ thể mệt mỏi khi thiếu protein.
-
Biểu hiện cho thấy bạn đang cần thêm protein:
- Sưng phù hoặc phù nề: Do thiếu protein có thể gây ra sự tích tụ chất lỏng trong các mô cơ thể.
- Thay đổi tâm trạng: Thiếu protein gây ra không đủ các chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, làm thay đổi tâm trạng không đều đặn.
- Da khô, tóc dễ gãy rụng.
- Cơ thể mệt mỏi và yếu đuối.
- Cảm giác đói: Nếu bạn đã ăn đủ nhưng vẫn cảm thấy đói, có thể là dấu hiệu của thiếu protein.
- Vết thương chậm lành: Khi cơ thể thiếu protein, collagen không đủ để làm vết thương lành nhanh.
Thừa protein có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
-
Biểu hiện của cơ thể bị thừa protein:
- Tăng trọng.
- Hơi thở có mùi khó chịu, hôi.
- Cảm thấy khát nước liên tục.
- Rối loạn tiêu hóa.
- Tinh thần không ổn định.
