Buzz
Plank là một bài tập phổ biến giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Mời bạn tìm hiểu về plank và cách tập plank đúng nhất trong bài viết sau.
Chỉ cần vài phút tập plank, bạn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Đây là một động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hãy tìm hiểu về plank và cách tập plank đúng cách cho người mới bắt đầu trong bài viết sau.
Plank là gì?
Plank là động tác tập 'tấm ván' giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hiệu quả.
Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để có kết quả tốt, bạn cần tập plank đúng tư thế và đúng cách.
Lợi ích khi tập Plank
Theo Tạp chí sức khỏe Healthline, plank mang lại những lợi ích sau đây cho người tập:
Làm săn chắc các nhóm cơ chính
Tập Plank tác động lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ thẳng, cơ xiên và cơ mông. Nó giúp giảm mỡ ở vùng eo và nâng cao khả năng hoạt động của bạn.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Động tác Plank giúp điều chỉnh tư thế và giúp bạn có dáng đi đẹp và chuẩn. Nó cũng giảm đau lưng và mỏi cổ do ngồi làm việc lâu, cải thiện sức mạnh của các cơ bắp chính và hỗ trợ cột sống, hông, giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Hơn nữa, tập Plank còn giúp giảm đau lưng và mỏi cổ do ngồi làm việc lâu, cải thiện sức mạnh của các cơ bắp chính, hỗ trợ cột sống, hông và giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Tăng tính linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể
Khi tập Plank, các nhóm cơ ở vai, cơ vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động, giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể bạn.
Giúp da trở nên tươi trẻ và mềm mại hơn
Tập Plank thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường tuần hoàn máu, giúp làn da của bạn trở nên hồng hào, khỏe mạnh và mềm mại hơn.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Plank giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và làm tăng sự linh hoạt của cơ thể. Đây cũng là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện cho những người bận rộn.
Giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái cho tinh thần
Động tác Plank được coi như một liều thuốc cải thiện tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh, giúp giải phóng các cơ bắp căng trở sau thời gian dài ngồi. Bạn sẽ cảm thấy giảm căng thẳng và tinh thần sảng khoái hơn.
Giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc bệnh
Tập Plank làm việc trên các nhóm cơ bụng, giúp làm săn chắc và hình thành các cơ bên trong da, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh cho cơ thể của bạn.
Cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Một yếu tố quan trọng giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm nguy cơ chấn thương là duy trì sự cân bằng. Khả năng duy trì sự cân bằng kém, đặc biệt ở người cao tuổi, thường là nguyên nhân gây tổn thương xương. Khi bạn thực hiện Plank, bạn giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian, điều này giúp cơ thể rèn luyện khả năng duy trì sự cân bằng.
Tăng sức mạnh cho xương
Plank khác biệt so với các bài tập với cường độ cao và trung bình ở việc không tạo áp lực quá nặng cho các khớp của bạn. Cụ thể, Plank củng cố xương bằng cách kích thích quá trình tạo mô xương. Điều này giúp cơ thể hoạt động linh hoạt và hiệu quả hơn.
Tiết kiệm thời gian và không cần nhiều dụng cụ
Plank là một phương pháp tập luyện lý tưởng cho những người bận rộn. Không cần phải chuẩn bị các dụng cụ đặc biệt và không yêu cầu nhiều không gian. Mỗi lần tập chỉ mất khoảng 2 phút và đây là bài tập được nhiều người bận rộn ưa chuộng.
Hướng dẫn tập plank chính xác
Điều quan trọng nhất khi tập plank là đảm bảo tư thế chính xác. Hãy thực hiện plank hiệu quả với 5 bước sau đây.
Bước 1 Chuẩn bị trang thiết bị
Bạn cần chuẩn bị một thảm tập yoga để giảm áp lực trên tay khi thực hiện plank. Hãy mặc trang phục thích hợp cho việc tập gym hoặc yoga, ôm sát cơ thể (để dễ quan sát và kiểm tra tư thế) và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, bạn cần một không gian yên tĩnh và rộng rãi để tập luyện, và có thể bật nhạc nhẹ để tạo cảm giác không gian không nhàm chán.
Bước 2 Chuẩn bị tư thế ban đầu
Để bắt đầu plank dễ dàng nhất, bạn nên bắt đầu từ tư thế bò. Bạn đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Bạn có thể duỗi chân hoặc uốn ngón chân cho tư thế này. Đảm bảo hít thở đều khi tập.
Bước 3 Chuyển sang tư thế em bé
Từ tư thế bò, bạn chuyển sang tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi theo vai và từ từ hạ ngực xuống sàn. Hai tay thẳng về phía trước và trán có thể chạm sàn để tập trung. Hãy giữ vai thả lỏng, không gồng cổ. Hít thở đều và giữ tư thế trong 5 phút.
Bước 4 Đi vào tư thế plank
Từ tư thế em bé, bạn đẩy cơ thể lên để chuyển sang tư thế plank. Trong tư thế này, hãy tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt tay dưới vai thẳng đứng, chống mũi chân vào sàn. Hãy dùng lực để duy trì cột sống và mông thẳng. Giữ tư thế trong khoảng từ 20 giây đến 2 phút tùy vào khả năng của bạn.
Bước 5 Kết thúc bài tập
Sau khi cảm thấy cơ bụng mệt mỏi, bạn có thể trở về tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc dừng lại ở bước này.
Các lỗi thường gặp khi tập Plank
Khi mới tập Plank, nhiều người thường mắc phải những sai lầm sau:
- Nâng mông quá cao: Đa số người thường nâng mông quá cao khi thực hiện, nhưng điều này làm cơ bụng không hoạt động, khiến việc tập trở nên không hiệu quả.
- Hạ mông quá thấp: Khi hạ mông quá thấp và bụng quá gần mặt sàn, cơ bụng không được kích hoạt đúng cách. Điều này có thể gây đau cột sống.
- Tay không đặt vuông góc với mặt sàn: Để tay tạo thành một góc vuông giữa lâu hơn sẽ tốt hơn khi tập Plank, giúp duy trì tư thế thẳng và giảm đau mỏi.
- Sai tư thế cánh tay: Việc sai tư thế cánh tay trong khi tập Plank là lỗi mà nhiều người mắc phải, vì vậy bạn cần chú ý điều này.
Hạn chế của việc tập Plank
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp
Khi thực hiện các động tác plank, cơ thể sẽ căng cơ, gây giảm trao đổi oxy. Để cải thiện lưu thông oxy, bạn cần duy trì cơ thể thẳng và điều chỉnh hơi thở đều đặn.
Tạo áp lực lên xương khớp
Các động tác plank tạo áp lực lên cơ liên sườn và cơ vùng ức, có thể gây đau ngực hoặc xương sườn. Hãy khởi động trước khi tập và tập theo sức của bạn để tránh tổn thương không mong muốn.
Tạo áp lực lên xương khớpGây đau lưng cho người tập
Mặc dù các động tác plank thường lành tính và có lợi cho xương, nhưng thực hiện sai kỹ thuật có thể gây đau hoặc chấn thương. Để tránh điều này, hãy tập theo hướng dẫn và kiểm soát tư thế của bạn.
Một số dạng biến thể của tập Plank
Plank leo núi
Đây là động tác plank đặc biệt tác động lên nhóm cơ mông, giúp cải thiện vòng bụng và vòng 3 một cách hiệu quả.
Plank leo núiPlank người nhện
Đây là động tác giúp tạo dáng cho cơ bụng hai bên eo.
Plank người nhệnPlank nâng chân
Plank nâng chân giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông săn chắc và giảm đi vòng 3 chảy xệ.
Plank nâng chânĐộng tác thực hiện giống như Plank cơ bản, nhưng khác ở chỗ bạn phải giữ chân nâng lên và giữ trong khoảng 10 - 15 giây trước khi đổi bên.
Plank xoay hông
Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận rõ từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi.
Plank xoay hôngLưu ý trước khi tập Plank
Trước khi quyết định tập Plank, hãy lưu ý những điều sau đây:
- Nên làm bài tập khởi động trước trước khi bắt đầu Plank. Sau khi kết thúc, hãy thực hiện căng cơ và thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Giữ cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Khi thực hiện Plank, hãy co bụng nhẹ và giữ đôi chân vững chắc, không chạm đất.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế tinh bột. Hãy bổ sung thêm rau xanh, thịt bò, gà, trứng vào khẩu phần và uống 2.5 - 3 lít nước mỗi ngày.
Một số câu hỏi phổ biến về Plank
Tập Plank bao nhiêu lần mỗi ngày?
Không có quy định cụ thể về số lần tập Plank hàng ngày. Nếu bạn có đủ thời gian và sức khỏe, 3 lần/ngày là lựa chọn lý tưởng để duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt nhất.
Nên tập Plank vào thời điểm nào?
Tập Plank không mất nhiều thời gian, vì vậy bạn có thể tập bất kỳ lúc nào phù hợp. Tuy nhiên, buổi sáng sớm và buổi tối là thời điểm tốt nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Plank có giảm mỡ bụng không?
Tư thế Plank giúp làm săn chắc và thon gọn cơ bụng bằng cách loại bỏ mỡ thừa ở bụng và lưng dưới. Plank cũng giúp đốt cháy mỡ bằng cách giảm lượng mỡ thừa ở cánh tay, hông và mông một cách đáng kể. Đó là lý do tại sao nhiều người muốn tập Plank để giảm mỡ bụng.
Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quảTập Plank có làm tay to không?
Tập Plank không làm cho bắp tay to lên. Phương pháp này giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng và bắp tay tại nhà một cách đơn giản và hiệu quả.
Khi tập Plank bị đau lưng là do đâu?
Khi tập Plank bị đau lưng là do bạn đã thực hiện sai tư thế. Khi tập Plank, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và động tác, nếu vẫn cảm thấy đau lưng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn.
Bài viết trên Mytour đã tổng hợp về định nghĩa và các bước tập Plank dành cho người mới bắt đầu. Hãy ghi chú lại nhanh chóng và lên kế hoạch tập luyện bài tập thú vị này cho bụng của bạn nhé!
Nguồn: Healthline
Mua thịt bò tại Mytour:
