Plank là gì? 7 tư thế plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Bài tập Plank là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Nó không chỉ tăng sức mạnh cho cơ bụng mà còn giúp ngăn chặn đau lưng và nâng cao sự linh hoạt. Hãy khám phá cùng Mytour Blog những tư thế plank đúng cách trong bài viết dưới đây.

Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, yêu cầu giữ cơ thể thẳng như tấm ván. Bài tập này làm mạnh cơ hoành (core), cơ sở quan trọng để duy trì sức khỏe và thể lực. Plank cũng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn có vóc dáng săn chắc.

Plank với 7 tư thế đúng cách

Tùy thuộc vào trình độ và mục tiêu, có nhiều tư thế plank khác nhau để chọn lựa. Hãy tham khảo các tư thế plank dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất.

1. Plank nhảy chân - Động tác plank đầy năng động

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank nhảy chân. Đặt hai bàn tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và ép vào nhau. Giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân và cơ bụng căng cứng.
• Bước 2: Nhảy mở rộng hai chân ra hai bên, tạo khoảng cách rộng hơn vai. Giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
• Bước 3: Nhảy để đưa hai chân lại gần nhau, trở về tư thế plank cơ bản. Giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
• Bước 4: Tiếp tục nhảy mở rộng và thu nhỏ hai chân trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần mong muốn. Tập nhanh và liên tục để tăng hiệu quả của bài tập.

2. Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân

• Bước 1: Đặt khuỷu tay phải chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng. Giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân, cơ bụng căng cứng và đặt tay trái lên hông hoặc giơ lên trên đầu.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất có thể, tạo một góc vuông với chân phải.
• Bước 3: Hạ chân trái xuống, trở về tư thế plank nghiêng mình cơ bản. Giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng cứng.
• Bước 4: Đổi khuỷu tay và chân để chống sàn, trở về tư thế plank nghiêng mình cơ bản. Tiếp tục nâng và hạ chân theo các bước 2 và 3. Lặp lại các bước này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần mong muốn. Tập đều hai bên để có kết quả tốt nhất.

3. Tư thế plank đảo ngược

• Bước 1: Chọn tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống xuống sàn ở hai bên hông.
• Bước 2: Sử dụng hai tay để đẩy cơ thể lên, nâng hông cao nhất có thể. Gập gối để tạo một góc vuông với sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế plank đảo ngược trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần mong muốn.

4. Động tác plank ngược nâng chân 

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay đặt phía sau lưng, các ngón tay hướng vào trong.
• Bước 2: Duỗi hai chân ra trước, đưa chúng gần nhau.
• Bước 3: Sử dụng hai tay và hai bàn chân đẩy cơ thể lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế, nâng chân phải lên cao, rồi hạ xuống. Lặp lại với chân trái.
• Bước 5: Thay phiên nâng hai chân trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.

5.  Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn

• Bước 1: Đặt hai tay lên bóng, duỗi thẳng cơ thể và giữ thăng bằng
• Bước 2: Căng cơ bụng, lưng và chân để tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Bước 3: Dùng hai tay xoay bóng theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục xoay bóng theo hướng xuôi chiều kim đồng hồ, rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.

6. Động tác plank chèo tay

• Bước 1: Đặt hai tạ trên sàn, hai tay nắm chặt tạ, duỗi thẳng cơ thể và giữ thăng bằng.
• Bước 2: Căng cơ bụng và mông, thở đều và giữ nguyên tư thế plank.
• Bước 3: Dùng tay trái kéo tạ lên ngang ngực, gập khuỷu tay và xoay hông về phía trái. Hạ tay trái xuống, quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại với tay phải, kéo tạ lên ngang ngực, gập khuỷu tay và xoay hông về phía phải. Hạ tay phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thay phiên kéo hai tay trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.

7. Thực hiện tư thế plank kiểu di chuyển độc đáo

• Bước 1: Đứng trên sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt hai bàn tay trên sàn, hai chân duỗi ra sau và giữ thăng bằng.
• Bước 2: Căng cơ bụng và mông, giữ thân người thẳng như một thanh gỗ.
• Bước 3: Dùng tay phải chạm qua bên trái, rồi dùng chân trái bước sang bên trái, tạo khoảng cách giữa hai chân.
• Bước 4: Dùng tay trái chạm qua bên phải, rồi dùng chân phải bước sang bên phải, đưa hai chân lại gần nhau.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định

Chương trình 3 tuần để tập Plank đúng phong cách

Bạn đã nắm được cách tập Plank hiệu quả chưa? Nếu rồi, hãy duy trì bài tập này thường xuyên và điều chỉnh cường độ theo khả năng của mình. Kết hợp Plank với các bài tập như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing để làm cho quá trình tập luyện trở nên đa dạng và thú vị. Nếu bạn đang phân vân, Mytour đã chuẩn bị kế hoạch tập Plank trong 3 tuần để bạn theo dõi và áp dụng. Đây sẽ là nền tảng vững chắc cho quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn.

Thử thách tập Plank đúng cách – Tuần 1

Bắt đầu ngày mới với động tác plank thấp cơ bản để tăng cường cơ trọng tâm. Hãy thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai cẳng tay lên thảm, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai và hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Bạn có thể chắp tay hoặc úp hai lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 2: Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng như một thanh gỗ. Hãy nhìn vào một điểm cách hai tay khoảng 30 cm để điều chỉnh tư thế. Đừng quên siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi.

Khi bạn đã thực hiện được plank thấp cơ bản, nâng cao độ khó với động tác plank một chân. Hãy thực hiện như sau:

• Bước 1: Lặp lại các bước plank thấp cơ bản.
• Bước 2: Nâng một chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống. Lặp lại với chân kia.
• Bước 3: Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây khi bạn quen với bài tập. Bài tập này sẽ tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm.
• Bước 4: Khi bạn cảm thấy mệt, có thể hạ đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi trong vài giây.

Thách thức tập Plank đúng cách (phần nâng cao) – Tuần 2

Trong tuần thứ hai, thử sức với bài tập plank kết hợp chống đẩy để gia tăng độ khó. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai bàn tay lên sàn, thẳng hàng với vai. Đặt ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. Giữ cổ và cột sống thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Bước 2: Uốn khuỷu tay phải, để cẳng tay phải chạm sàn. Làm tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó, duỗi từng cánh tay để quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên trong 60 giây, sau đó tăng lên 90 giây khi bạn đã quen.

Thách thức Plank theo cách độc đáo (phần cao cấp) - Tuần 3

Plank kiểu V là một biến thể của plank cơ bản, giúp bạn tăng cường sức mạnh và tính săn chắc cho cơ trung tâm, cơ bụng và vai. Bài tập yêu cầu bạn nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo hình chữ V. Khi nâng hông lên, bạn sẽ tạo ra một góc nhọn giữa hai chân và sàn nhà, đồng thời làm cho các cơ phải làm việc nhiều hơn. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách thay đổi khoảng cách giữa hai chân: càng gần nhau thì càng khó, và ngược lại.

Trong tuần này, hãy thực hiện plank kiểu V trong vòng 90 giây và tăng dần lên 120 giây vào ngày thứ 21. Dưới đây là các bước chi tiết để bạn có thể thực hiện đúng động tác:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank cẳng tay, hai chân duỗi ra phía sau, và đặt hai bàn tay dưới vai.
• Bước 2: Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo hình chữ V. Giữ nguyên vị trí của hai chân và hai tay.
• Bước 3: Trở lại tư thế plank cẳng tay.
• Bước 4: Lặp lại 15 lần.

Plank là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, nhưng nếu bạn không đảm bảo tư thế đúng, hiệu quả sẽ giảm đi đáng kể. Hãy giữ cho cổ, lưng và chân thẳng hàng, đồng thời làm chặt cơ bụng để tạo ra áp lực. Ngoài ra, Mytour khuyến nghị bạn nên kết hợp plank với các bài tập cardio khác để cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Hãy theo dõi mục tiêu tập luyện của bạn và sớm đạt được kết quả mong muốn.