Buzz
Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ hiệu quả mà không cần thiết bị đắt tiền. Hãy khám phá những động tác plank tại nhà ngay bây giờ!
1. Plank là gì?
Plank trong tiếng Anh có nghĩa là 'tấm ván', và đây là một bài tập đòi hỏi bạn giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Dù đơn giản về hình thức nhưng plank thực sự làm việc cơ bản và có thể gây khó khăn cho người mới tập. Hãy duy trì tư thế càng lâu càng tốt, và đừng ngần ngại thách thức bản thân với mỗi phút tập plank - nó như 40 lần gập bụng!
Những lợi ích đặc biệt khi tập plank mà bạn có thể chưa biết đến:
- Săn chắc cơ bụng, mông, vai: Plank không chỉ làm cho cơ bụng chắc mà còn kích thích cơ đùi, bắp chân, tạo nên một cơ thể săn chắc và đồng đều.
- Đốt cháy calo, giảm mỡ bụng: Giữ tư thế plank không chỉ tạo ra mệt mỏi mà còn đẩy mạnh việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, nhớ kiểm soát cường độ và nghỉ giữa các bài tập để tránh chấn thương.
- Giảm đau lưng, đau vai: Với những người làm việc văn phòng, đau lưng, đau vai là vấn đề thường gặp. Plank có ảnh hưởng đến cơ vai, cổ, giúp cải thiện sức khỏe, linh hoạt và giảm đau lưng hiệu quả.
- Nâng cao đề kháng, sự dẻo dai và sức bền cơ: Plank, như mọi bài tập khác, giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và linh hoạt. Hãy tăng cường cường độ để phát triển độ bền cơ.
- Tiết kiệm và thuận tiện: Không cần đến phòng tập hoặc đầu tư thiết bị, tập plank chỉ đòi hỏi một chiếc thảm tập cho sự thoải mái. Đơn giản và không tốn kém.
2. Những bài tập plank tại nhà
2.1. Low Plank
Hãy thưởng thức hướng dẫn video chi tiết dưới đây:
2.2. High Plank
High Plank không chỉ đưa bạn về tư thế chống đẩy 'thần thánh', mà còn đặt ra thách thức về việc duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian. Để thực hiện bài tập này, chuẩn bị cho mình tư thế như sau:
- Hai tay mở rộng như đón nhận thách thức, chống xuống đất, nhón đầu chân lên cao, tập trung ánh nhìn về phía trước và cơ thể tạo nên đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến chân. Giữ vững tư thế này trong thời gian dài nhất có thể.
- Để làm phong phú cho bài tập và tác động tốt lên bụng và lưng, sau khi duy trì tư thế một thời gian, hãy uốn cong phần bụng để tạo hình dạng của chữ V, sau đó nhấc cơ thể lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
Hãy cùng theo dõi video hướng dẫn thực hiện High Plank tại đường liên kết này:
2.3. Side Plank
Side Plank hay còn được gọi là plank nghiêng. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu từ tư thế plank thấp (low plank) và sau đó nghiêng người dần, dùng một tay chống vào hông để tạo nên hình tam giác. Đảm bảo phần bàn chân dưới tiếp xúc với sàn và bàn chân trên đặt lên trên bàn chân dưới. Giữ thao tác này trong một khoảng thời gian và sau đó chuyển sang bên kia, lặp lại động tác.
Hãy xem video hướng dẫn chi tiết dưới đây:
2.4. Side plank with Leg Raise
Bài tập này giống với Side Plank nhưng có thêm động tác nâng chân lên cao. Việc nâng chân kích thích cơ đùi và mông, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ liên quanh xương sườn, giúp giảm mỡ và làm săn chắc khu vực này.
Xem ngay video hướng dẫn ở đây:
2.5. Plank-ups
Bài tập Plank - ups hay còn được gọi là plank 'lên xuống' thực sự là sự kết hợp giữa tư thế plank cao (high plank) và plank thấp (low plank). Bắt đầu từ tư thế chống đẩy và sau đó chuyển đổi từng tay thành tư thế tì với khuỷu tay, lặp lại tư thế này liên tục.
Xem ngay video hướng dẫn ở đây:
2.6. Spiderman Plank
Spiderman Plank gợi nhớ đến cảnh nhân vật người nhện leo tường trong phim Spiderman. Bạn có thể coi Spiderman Plank là biến thể nâng cao của Plank, trong đó đầu gối được nâng cao gần khuỷu tay từ tư thế Plank thấp.
Xem ngay video hướng dẫn dưới đây:
2.7. Reverse Plank
Reverse Plank hay còn được biết đến là Plank ngược, bài tập này là một cách hiệu quả để phát triển cơ thể từ phía thắt lưng. Để thực hiện động tác này, nằm ngửa và sử dụng hai tay để nâng cơ thể lên, chống khuỷu tay tạo thành góc vuông. Hai gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trên, và ánh nhìn thẳng, tạo ra một đường thẳng từ cổ xuống chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Xem video hướng dẫn dưới đây:
Với thông tin về Plank và những bài tập cơ bản, bạn có thể tự tập tại nhà với sự an toàn và sức khỏe. Chúc bạn thành công trong quá trình luyện tập!
