Plank Là Gì? Tác Dụng và 3 Động Tác Plank Giảm Mỡ Bụng, Eo Thon

Plank, Bài Tập Đơn Giản - Hiệu Quả, Tăng Cường Sức Mạnh và ổn định Cơ Bụng

Tập Plank: Hiểu Đúng và Thực Hiện Đúng Để Đạt Hiệu Quả

Plank - Bài Tập Đa Năng Cho Sức Mạnh và Sự ổn Định Cơ Bản

Những Lợi Ích Tuyệt Vời Từ Động Tác Plank

Khám Phá Các Ưu Điểm Đặc Biệt của Bài Tập Plank

Cải Thiện Sự Săn Chắc Cho Các Nhóm Cơ Chính

Plank - Bài Tập Tuyệt Vời Cho Cơ Bụng Toàn Diện

Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Lưng và Cột Sống

Lợi Ích To Lớn Từ Plank: Đau Lưng Biến Mất, Cơ Bụng Săn Chắc

Nâng Cao Linh Hoạt và Độ Dẻo Dai của Cơ Thể

Plank - Bài Tập Kích Hoạt Nhiều Nhóm Cơ Tại Phòng Tập Gym

Da Mịn Màng và Tươi Trẻ Nhờ Plank Đúng Cách

Làm Đẹp Tự Nhiên: Plank Thúc Đẩy Sự Tăng Collagen Cho Làn Da

Plank - Kích Thích Quá Trình Chuyển Hóa và Đốt Cháy Mỡ

Plank - Bài Tập Hiệu Quả Đốt Mỡ và Duy Trì Sức Khỏe

Giảm Căng Thẳng và Kích Thích Tinh Thần với Bài Tập Plank

Plank - Giảm Béo Bụng và Tăng Cường Sức Khỏe

Bí Quyết Giảm Mỡ Và Ngăn Ngừa Bệnh Tật Với Bài Tập Plank

Plank - Đối Phó Hiệu Quả Với Vòng Eo Béo Bụng

Tăng Cường Sức Khỏe và Năng Lượng Với Bài Tập Plank

Plank - Bài Tập Đa Năng Cho Sức Khỏe và Hạnh Phúc

Nhược Điểm Cần Chú Ý Khi Tập Plank

Plank - Cân Nhắc Đối Với Hệ Hô Hấp

Chú Ý: Plank và Ảnh Hưởng Đến Hệ Hô Hấp

Plank - Duy Trì Sức Khỏe Cần Lưu Ý

Plank - Nguy Cơ Gây Đau Lưng

Lưu Ý: Plank và Áp Lực Lên Cơ Liên Sườn

Plank - Cảnh Báo Đối Với Cơ Liên Sườn

Chú Ý: Plank và Áp Lực Đối Với Cơ Xương Sườn

Bí Quyết Thực Hiện Plank Bụng Đúng Chuẩn

Plank - Bài Tập Tuyệt Vời Cho Vùng Bụng

Hướng Dẫn Chi Tiết Tập Plank Bụng Chuẩn

Những Sai Lầm Phổ Biến Khi Thực Hiện Plank

Tránh Những Lỗi Này Khi Tập Luyện Plank

Nâng Mông Quá Cao - Lỗi Thường Gặp

Bài tập Plank đòi hỏi sự đồng thuận giữa mông, hông, lưng, và cổ. Đừng nâng mông quá cao, hãy giữ cơ bụng chặt để đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, làm cho Plank trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Đừng hạ mông quá thấp

Plank đòi hỏi sự cân bằng giữa mông, hông, lưng, và cổ. Hãy tránh hạ mông quá sát sàn để không làm giảm căng cơ bụng và đảm bảo an toàn cho cột sống. Giữ mông và hông thẳng hàng với lưng và cổ để tận hưởng tối đa lợi ích từ bài tập.

Đảm bảo tay vuông góc với sàn

Plank đòi hỏi sự kiên nhẫn với việc giữ hai tay vuông góc với sàn. Hãy cố gắng duy trì tay thẳng để xây dựng nền tảng vững chắc, giúp cơ thể duy trì tư thế thẳng và tránh gặp vấn đề đau mỏi hay chấn thương.

Thử Ngay Các Biến Thể Plank Độc Đáo

Biến Thể 1: Thách Thức Mới

Để thực hiện bài Plank nâng cao, hãy làm theo các bước sau đây:

• Bước 1: Quỳ gối xuống trên chiếc thảm hoặc một tấm khăn sạch. Ngả người về phía trước, đặt hai tay xuống thảm, hai khuỷu tay vuông góc với sàn và nắm tay hờ hoặc đan vào nhau. Nâng mũi chân lên và duỗi chân ra phía sau. Giữ lưng, hông, cổ và đầu thẳng hàng. Gồng chặt cơ bụng để duy trì tư thế.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế Plank, từ từ giơ tay phải lên phía trước. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng. Hãy nhớ thở đều và không ngừng thở khi giữ tư thế.
• Bước 3: Hạ tay phải xuống và chuyển sang giơ tay trái lên phía trước. Làm tương tự như bước 2.
• Bước 4: Hạ tay trái xuống và hạ cơ thể xuống sàn một cách từ từ. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập nếu muốn.

Bài Tập Plank Biến Thể 2

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước. Chống hai tay xuống thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với cẳng tay, và hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Sau đó, siết chặt cơ bụng và nâng mũi chân lên chạm sàn. Giữ hông và lưng thẳng, không võng lưng hay nhấc cao lưng.
• Bước 2: Tiếp tục giữ tư thế Plank, từ từ nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng và song song với sàn. Cảm nhận sự căng trải qua mông và đùi. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
• Bước 3: Sau khi hoàn thành bước 2, hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái. Nâng chân trái lên cao, giữ chân thẳng và song song với sàn. Giữ tư thế như bước 2.

Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và định hình cho cơ bụng, mông và đùi. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách thay đổi thời gian giữ tư thế. Nếu muốn dễ hơn, giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu muốn khó hơn, có thể giữ tư thế từ 1 phút đến 1 phút 30 giây. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài Tập Plank Biến Thể 3

• Bước 1: Chống tay phải xuống sàn, tạo ra góc vuông với cẳng tay. Tay phải hướng về phía trước, cơ bụng căng thẳng. Đưa hai chân lên sàn, nghiêng người sang trái và chống tay trái vào hông.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay phải, từ từ nâng chân trái lên cao. Đồng thời, đưa tay trái lên và chạm vào gối trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với thể trạng của bạn.
• Bước 3: Chuyển sang bên kia và lặp lại các bước trên.

Một số Lưu ý quan trọng khi Thực hiện Động tác Plank

• Hãy chọn một bề mặt phẳng và vững chắc để chống tay hoặc cùi chỏ. Sử dụng thảm yoga hoặc khăn để bảo vệ khuỷu tay và cổ tay.
• Mantain cơ bụng căng trước và giữ tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Tránh võng lưng xuống thấp hoặc nhấc mông lên cao.
• Thở đều và sâu suốt quá trình tập. Không nên nín thở hoặc thở quá nhanh.
• Tập trung nhìn xuống sàn hoặc về phía trước. Tránh ngẩng cổ hoặc nhìn lên trên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian phù hợp với khả năng của bạn. Tránh ép quá sức hoặc bỏ cuộc sớm.
• Thay đổi giữa các biến thể của Plank để tăng độ khó và kích thích các nhóm cơ khác nhau. Có thể nâng chân, nâng tay, xoay người hoặc di chuyển hai bên.

Dưới đây là cách Mytour trả lời về Động tác Plank và gợi ý một số biến thể cho người mới bắt đầu. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã nắm bắt cách thực hiện Plank đúng cách và đạt được kết quả như mong đợi.