Buzz
1. Plank Mang Lại Lợi Ích Gì?
1.1. Plank Là Gì?
Plank là một từ tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván”, ám chỉ việc cơ thể phải duy trì trạng thái giống như một tấm ván khi thực hiện động tác này. Cụ thể hơn, Plank là bài tập thể lực thực hiện trong tư thế nằm ngang với mặt đất, cơ thể được nâng đỡ bằng lực từ tay, chân và cơ bụng.
Một số lợi ích của việc tập Plank
1.2. Công Dụng của Plank đối với Sức Khỏe
Trước đây, nhiều người biết đến bài tập Plank chỉ để giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế, Plank mang lại nhiều lợi ích hơn với sức khỏe và vóc dáng tổng thể:
- Tăng cường sự săn chắc cho cơ bụng: tác động trực tiếp lên cơ bụng để đốt cháy mỡ, giúp vùng bụng trở nên săn và thon gọn hơn.
- Giảm cân: sau vài phút tập Plank, cơ thể sẽ đổ mồ hôi nhiều và tiêu thụ lượng calo lớn, giúp giảm mỡ và cân nặng rõ rệt.
- Giảm tổn thương cho lưng: Plank không gây áp lực cho lưng và cột sống, giúp giảm đau và tổn thương cho vùng lưng.
- Tăng cường sức mạnh: Plank làm việc nhiều nhóm cơ chính của cơ thể, cải thiện sức bền và sức mạnh, giúp tăng hiệu quả tập các môn thể thao khác. Đặc biệt, Plank kích thích phát triển cho nhóm cơ lưng, bụng và mông.
- Điều chỉnh tư thế: Plank cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ, giúp điều chỉnh tư thế đúng chuẩn.
- Tăng cường trao đổi chất: Plank kích thích quá trình trao đổi chất, tăng tốc độ đốt cháy mỡ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện khả năng thăng bằng: những người tập Plank đều đặn khi đứng trên 1 chân sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt.
- Thư giãn: Plank tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp giải tỏa căng thẳng, áp lực, mang lại cảm giác thoải mái.
2. Kỹ thuật tập Plank đúng cho người mới bắt đầu
2.1. Dụng cụ cần có
Để tập Plank đúng kỹ thuật và hiệu quả, cần chuẩn bị các dụng cụ sau:
Hướng dẫn thực hiện Plank đúng kỹ thuật
- Sử dụng thảm yoga: giúp giảm áp lực cho tay khi chống xuống sàn.
- 1 bộ đồ ôm sát cơ thể: giúp quan sát và đảm bảo tư thế Plank chính xác, đồng thời tạo cảm giác thoải mái.
- Không gian rộng rãi và yên tĩnh, có thể phát nhạc nhẹ: giúp tăng sự hứng khởi và năng động trong quá trình tập luyện.
2.2. Kỹ thuật Plank chuẩn
- Tư thế bắt đầu
Để bắt đầu Plank một cách đơn giản, bạn có thể bắt đầu từ tư thế bò. Đặt hai tay và gối lên thảm sao cho tay nằm dưới vai và đầu gối thấp hơn hông một chút. Đối với chân, bạn có thể chọn tư thế chống mũi chân xuống hoặc duỗi thẳng mu bàn chân để chạm vào thảm, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của mình.
- Về với tư thế em bé
Khi ở tư thế bò bên trên, bạn có thể chuyển sang tư thế em bé bằng cách:
+ Đẩy mông về phía sau cho đến khi chạm vào gót chân.
+ Mở rộng đùi ra sao cho bằng vai, ngực tiếp xúc với sàn, duỗi thẳng 2 tay, mặt đặt lên thảm.
+ Thả lỏng cánh tay và vai, hít thở đều trong tư thế em bé từ 3 đến 5 phút.
- Thực hiện Plank
+ Từ tư thế em bé, đẩy người về phía trước để chuyển sang tư thế bò.
+ Chuyển sang tư thế Plank: đầu và gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hai tay để dưới 2 vai tạo thành tư thế thẳng đứng hoặc để khuỷu tay chống xuống thảm, hai tay duỗi song song với mặt, mũi chân chạm với sàn.
+ Uốn nhẹ thắt lưng sao cho mông và cột sống thẳng, giữ như vậy trong 20 giây - 2 phút tùy khả năng từng người.
- Kết thúc Plank
Đến khi cơ thể không chịu được nữa thì đưa người trở về tư thế em bé cho cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần nữa khi đã nghỉ được khoảng 30 giây hoặc dừng lại nếu muốn.
2.3. Một số sai lầm cần tránh khi tập Plank
Về cơ bản, động tác Plank rất đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm nên tập sai kỹ thuật:
Tư thế Plank sai
- Mông nâng quá cao: do việc đẩy mông lên cao mang lại cảm giác dễ chịu hơn nên nhiều người đã phạm sai lầm, vô tình làm cho cơ bụng không hoạt động, bài tập hầu như không hiệu quả.
- Mông hạ xuống thấp: để bụng chạm sàn hoặc cho phần mông hạ thấp quá khiến cơ bụng không hoạt động, cột sống bị oằn, sau khi tập dễ bị đau.
- Cánh tay không vuông góc với mặt sàn: tư thế vuông góc giữa tay và mặt sàn giúp thời gian tập Plank được lâu hơn, bớt mỏi và giảm nguy cơ bị chấn thương.
2.4. Khi tập Plank cần lưu ý
Muốn tập Plank nhanh đạt hiệu quả và thực hiện động tác dễ dàng, khi tập cần:
- Khởi động kỹ trước khi tập và làm các động tác căng cơ sau tập.
- Mỗi tuần cần duy trì tập tối thiểu 2 - 3 lần.
- Kết hợp tập luyện với duy trì cân bằng dinh dưỡng.
- Chế độ sinh hoạt khoa học, tránh thức khuya vì thiếu ngủ khiến cho việc tập luyện không hiệu quả.
Qua nội dung chia sẻ trên đây mong rằng sẽ giúp bạn biết đến những công dụng mà Plank mang lại cho sức khỏe và khi quyết định đến với Plank không còn bỡ ngỡ, thực hiện đúng kỹ thuật để sớm sở hữu được vóc dáng như mơ và khỏe một cách bất ngờ.
