PUFA là gì và tác động của chúng như thế nào?

PUFA - Axit béo không bão hòa đa nối đôi, là loại axit béo mà cơ thể không tự sản xuất được và cần hấp thụ qua thức ăn hàng ngày. Chúng là axit béo không thể thiếu đối với sức khỏe con người.

Các nhóm PUFA

Chúng ta quan tâm đến nhóm axit béo omega 3 và omega 6 quan trọng nhất.

- Các nhóm omega 3 phổ biến: Bao gồm axit α-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA)... Đây là các loại PUFA đang được nghiên cứu nhiều nhất vì có tác động tích cực đến sức khỏe con người và động vật.

- Các nhóm omega 6 phổ biến: Bao gồm axit linoleic (LA), axit arachidonic (AA hoặc ARA)... là những loại axit béo cũng có tác động quan trọng đến sức khỏe của con người.

Tác động của PUFA đối với cơ thể con người

Vai trò chính trong sinh học:

- Tham gia vào quá trình điều chỉnh sự trao đổi chất lipid, vận chuyển và hướng tới các mô.

- Tham gia vào cấu trúc của thành tế bào. Sự hiện diện của chúng trong phospholipid giúp tạo ra tính linh hoạt cho màng, có ích trong việc điều chỉnh hoạt động của các protein màng.

- Màng phospholipid cũng là nguồn thông tin thứ hai - các phân tử này chịu trách nhiệm cho các hoạt động tín hiệu của màng tới vùng nguyên sinh chất và nhân để điều chỉnh các phản ứng đáp lại tương ứng; và là các phân tử tín hiệu ngoại bào như yếu tố hoạt hóa tiểu cầu.

Các vai trò và lợi ích đặc biệt quan trọng cho sức khỏe cơ thể:

- Ngăn ngừa và điều trị bệnh tim mạch.

- Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.

- Có hiệu quả đáng kể trong điều trị suy yếu cơ thể.

- Giảm nguy cơ phát triển u tuyến tiền liệt (có thể gây ra đau tim và đột quỵ).

- Giảm lượng chất béo trung tính và lipoprotein còn lại.

- Ngăn chặn sự hình thành xơ vữa động mạch.

- Cải thiện hoạt động nội mô.

- Hạ huyết áp (nhẹ) và giảm phản ứng viêm.

- Là thành phần quan trọng trong cấu trúc tế bào não, đặc biệt là ở trẻ em từ 0 đến 2 tuổi. Cơ thể trẻ không thể tự sản xuất đủ DHA để đáp ứng cho sự phát triển nhanh chóng của não và võng mạc, vì vậy việc cung cấp đủ PUFA trong khẩu phần dinh dưỡng là rất quan trọng đối với trẻ em.

Tuy nhiên, khi bổ sung PUFA, nếu tỷ lệ nhóm axit béo omega 6 cao hơn omega 3 (ω6 : ω3 lên đến 10 : 1) thì không có lợi cho sức khỏe. Tỷ lệ omega 6 : omega 3 tốt nhất là 1 : 1.

Thực phẩm chứa PUFA

- Omega 3 có trong cá, tôm, sò, các loại hải sản đặc biệt là mỡ cá sống từ vùng nước lạnh (cá hồi, cá mòi, cá bơn, cá ngừ trắng, cá thu, cá trích...); trong dầu canola, dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh; và trong sữa.

- Omega 6 có trong dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu hướng dương...); trong trứng gà, cá, mỡ và hầu hết các loại thực phẩm hàng ngày. Sữa cũng là nguồn bổ sung omega 6.

Những lưu ý khi bổ sung PUFA

Bổ sung PUFAs là cần thiết và quan trọng cho cơ thể, nhưng cần đảm bảo lượng vừa đủ và cân đối:

- Người lớn không có tiền sử bệnh tim mạch có thể ăn cá béo 2 lần/tuần, và có thể bổ sung các thực phẩm khác như hạt lanh hoặc các loại hạt. Nếu có tiền sử tim mạch thì việc bổ sung các thực phẩm giàu axit béo cần thận trọng và tuân theo khuyến nghị của bác sĩ.

- Khối lượng omega 3 an toàn để bổ sung cho cơ thể là khoảng 3g/ngày, vượt quá mức này có thể gây ra những rủi ro như chảy máu, tiêu chảy, sưng bụng, hoặc giảm huyết áp.

- Axit béo omega 3 dễ bị oxy hóa do ảnh hưởng của nhiệt độ và ánh sáng mặt trời và trở nên có hại, vì vậy không nên sử dụng các loại dầu omega 3 để nấu ăn và cần phải sử dụng nhanh chóng trong vài tuần sau khi mua chúng về.

- Bổ sung omega 6 quá nhiều cũng không có lợi, có thể dẫn đến sự giữ nước trong cơ thể, tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ gặp phải hiện tượng máu đông cục trong mạch máu.

- Bổ sung PUFAs quan trọng nhưng cần kiểm soát cân bằng tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3. Nếu omega 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm hết các enzyme và vitamin cần thiết làm cho omega 3 không thể hoạt động tốt, đặc biệt là trong việc bảo vệ tim mạch; ngược lại cũng có thể gây ra những cơn đau viêm sưng như viêm khớp và suyễn.

Nguồn: Báo Thanh Niên

Hiểu rõ về PUFA sẽ giúp ta có cái nhìn tổng quan về các axit béo không bão hòa (unsaturated fats) quan trọng, cần thiết cũng như nguồn cung cấp và cách bổ sung chúng một cách an toàn. Hy vọng bài viết hữu ích với độc giả.

Mua các loại hạt khô bổ sung chất béo PUFA tại Bách Hoá Xanh: