Quy trình giấc ngủ diễn ra như thế nào?

1. Phân phối các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ trong một đêm 

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, có từ 3 đến 6 chu kỳ mỗi đêm. Tuy nhiên, số lượng chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau cho mỗi người. Ngoài ra, các chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi theo tuổi: thời gian ngủ sâu sóng chậm có xu hướng giảm theo độ tuổi. 

Có nhiều giai đoạn của giấc ngủ trong mỗi đêm

Mỗi đêm, giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn và được phân thành 4 giai đoạn sau:

• Buồn ngủ.

• Giai đoạn giấc ngủ sóng chậm bao gồm: ngủ nhẹ và giấc ngủ sâu.

• Giai đoạn giấc ngủ REM.

• Sự thức tỉnh.

Buồn ngủ

Giai đoạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Hơi thở trở nên chậm lại và cơ bắp thư giãn. Trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như đang 'rơi' vào một không gian hoặc bị giật mình. Thường chiếm 5 đến 10% tổng thời gian ngủ. 

Ngủ chậm

Trong giai đoạn ngủ sóng chậm, hoạt động điện não chậm lại. Thông thường, khi chúng ta ở trạng thái tỉnh táo, não hoạt động điện với tần số từ 8 đến 12 hertz. Khi ngủ, não có hoạt động điện rất chậm, cho đến khi đạt tới 1 hertz trong giấc ngủ sâu.

• Giai đoạn ngủ sóng chậm chiếm gần một nửa thời gian ngủ, được đặc trưng bởi sự chậm lại của hoạt động não. Trong giai đoạn này, có thể thức dậy dễ dàng.

• Giai đoạn ngủ sâu sóng chậm tiếp theo, chiếm khoảng 20% thời gian ngủ. Trong khoảng thời gian này, hoạt động não diễn ra rất chậm, nhịp thở và nhịp tim đều đặn. Người ngủ rơi vào trạng thái mà bộ não ngày càng không có phản ứng với các yếu tố tác động bên ngoài như âm thanh, ánh sáng,.... Giai đoạn này rất khó để thức dậy.

Giấc ngủ REM

'Chuyển động mắt nhanh' hay giấc ngủ REM xuất hiện khoảng 20% thời gian ngủ. Do đó, hoạt động của não diễn ra mạnh mẽ hơn và đi kèm với chuyển động của mắt. 

Giấc ngủ nghịch lý, khi con người đồng thời trải qua giai đoạn ngủ sâu và thức tỉnh

Trong giấc ngủ REM, sóng não tăng cao, tương tự như lúc tỉnh, nhiều vùng não hoạt động mạnh mẽ như vùng thị giác, vùng cảm xúc... Ở giai đoạn này, người ngủ bị tê liệt cơ bắp và rơi vào trạng thái ngủ sâu. Đây là lý do vì sao giấc ngủ này được gọi là giấc ngủ nghịch lý, khi mà cá nhân đồng thời trải qua giai đoạn ngủ sâu và thức tỉnh.

2. Các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của trẻ em

Mỗi em bé sơ sinh đều có thói quen ngủ riêng, các giai đoạn giấc ngủ thông thường được phân biệt như sau:

• Từ khi mới sinh đến 1 tháng tuổi, trẻ sơ sinh thường ngủ nhiều trong ngày.

• Từ 1 đến 6 tháng tuổi, thời gian ngủ giảm nhẹ và trở nên có tổ chức hơn. Bé ngủ nhiều hơn vào ban đêm và thường ngủ 2 hoặc 3 giấc vào ban ngày.

• Từ 6 tháng đến 1 tuổi, trẻ ngủ ít hơn dần, đạt khoảng 13 hoặc 14 giờ mỗi ngày. Bé thường ngủ hai giấc một ngày, một vào cuối buổi sáng và một vào đầu giờ chiều.

Khi mới sinh, giấc ngủ của bé thường có hai giai đoạn: giấc ngủ chập chờn và giấc ngủ yên bình, xen kẽ nhau tạo thành một chu kỳ ngủ khoảng 50 phút. Trong giai đoạn ngủ chập chờn: cơ thể bé mềm dẻo và có những cử động nhẹ nhàng của tay chân... Đôi mắt thường chuyển động dưới mí và gương mặt thể hiện nhiều biểu cảm khác nhau. Điều này hoàn toàn bình thường và không phải là bé thức dậy. Trong giai đoạn ngủ yên bình: bé thường ít hoặc không cử động.

Từ 3 tháng tuổi, trẻ mới bắt đầu có chu kỳ giấc ngủ giống người lớn

Khoảng 3 tháng tuổi, hai giai đoạn này dần chuyển thành giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, tạo nên chu kỳ giấc ngủ giống người lớn. Từ 1 đến 3 tuổi, thời gian ngủ tiếp tục giảm và ổn định ở khoảng 12 giờ mỗi ngày khi trẻ đạt 3 tuổi. Việc ngủ vào buổi sáng ngắn dần biến mất khi trẻ đến khoảng 18 tháng tuổi, chỉ còn giấc ngủ trưa sớm. Thời lượng có thể khác nhau nhưng thường vào khoảng 2 giờ. Việc ngủ trưa sớm sẽ dần biến mất trong độ tuổi từ 4 đến 6 tuổi. Tổng thời gian ngủ, chỉ tính riêng giấc ngủ đêm, trung bình 10 tiếng mỗi đêm. Khoảng thời gian này sẽ duy trì ổn định cho đến khi trẻ bước vào tuổi dậy thì.

3. Giấc ngủ sâu quan trọng vô cùng cho sự phát triển của trẻ

Giấc ngủ sóng chậm sâu được xem là giai đoạn phục hồi sức khỏe tốt nhất. Chính trong thời kỳ này, não bộ tiếp tục nạp năng lượng cho ngày hôm sau và lưu trữ ký ức, từ đó giúp củng cố trí nhớ. 

Giấc ngủ sâu xuất hiện nhiều hơn trong giấc ngủ của trẻ em so với người lớn. Đây là giai đoạn ngủ cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của trẻ, bởi trong giai đoạn này cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng. Điều này góp phần vào việc hình thành xương bằng cách ảnh hưởng đến quá trình cốt hóa của các mảng tăng trưởng.

4. Làm thế nào để có giấc ngủ ngon? 

Để có một giấc ngủ ngon, bạn có thể thử áp dụng những biện pháp sau đây:

Tránh sử dụng caffeine và theine

Hãy hạn chế việc uống cà phê sau khi thức dậy từ giấc ngủ trưa. Tương tự, đối với trà và cola, hãy ngưng sử dụng chúng sau 4 giờ chiều. Caffeine có thể làm trì hoãn thời gian bạn đi vào giấc ngủ và làm giảm thời lượng ngủ. Thay vào đó, bạn có thể thử uống một tách trà thảo mộc nhẹ nhàng (như hoa cúc, táo gai,...), hoặc một ly sữa ấm để giúp bạn thư giãn.

Ưu tiên trà thảo mộc trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon

Tránh tập thể dục vào buổi tối

Tập thể dục vào buổi sáng hoặc giữa trưa thay vì buổi tối

Hãy ăn nhẹ

Tránh thức ăn nặng trước khi đi ngủ, đặc biệt là thịt đỏ và các món cay. Hãy ưu tiên ăn rau, bánh mì, mì ống, cá và các sản phẩm từ sữa chứa tryptophan. Hãy ăn tối sớm nhất có thể (ít nhất là hai giờ trước khi đi ngủ) để tránh làm tăng nhiệt độ cơ thể trong quá trình tiêu hóa.

Hạn chế sử dụng tivi, điện thoại thông minh

Tránh sử dụng tivi, trò chơi điện tử và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể kích thích cơ thể và làm trì hoãn giấc ngủ.