[Review Sách] “Thiết Lập Lại Sự Khước Từ”: Gạt Bỏ Nỗi Lo Bị Cự Tuyệt

Sự khước từ gây ra những tác động không nhỏ tới cuộc sống của chúng ta. Nó cũng như bất kỳ căn bệnh nào khác, nghĩa là nếu không được điều trị, nó sẽ phát triển tồi tệ hơn. Sự khước từ có thể khiến bạn phải trải nghiệm nỗi đau mãnh liệt cả về thể chất lẫn tinh thần, và theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến những niềm tin làm giảm sự tự tin của bạn và những ý nghĩ tiêu cực mà có thể tạo ra sự nghi ngờ bản thân nặng nề. Điều này rất nguy hiểm đối với hành trình phát triển bản thân của bạn, và đó là khi cuốn sách Thiết lập lại sự khước từ (Rejection Reset: Restore Social Confidence, Reshape Your Inferior Mindset, and Thrive in A Shame – Free Lifestyle) của Scott Allan sẽ trở thành một “phao cứu sinh” hữu hiệu cho tình trạng tồi tệ mà bạn đang phải trải qua.

Hãy thử tưởng tượng ra một vài viễn cảnh sau đây:

• Tất cả các thành viên trong lớp của bạn được mời tham dự bữa tiệc sinh nhật của nhỏ lớp trưởng, duy chỉ có mình bạn là không được mời
• Cô gái mà bạn vẫn “thầm thương trộm nhớ” từ chối thẳng thừng tình cảm mà bạn dành cho cô ấy
• Trong cuộc họp hàng tuần tại công ty, bạn nêu lên ý kiến của mình nhưng chẳng một đồng nghiệp nào thèm quan tâm

Nếu chẳng may rơi vào một trong ba tình huống trên, bạn sẽ cảm thấy như thế nào?

Nếu bạn nói rằng bạn không sao, bạn cảm thấy mình vẫn ổn, thì bạn đang nói dối!

Sự khước từ – Thảm họa đối với cảm xúc của bạn

Tất cả những sự việc trong ba ví dụ trên đều nghiêm trọng hơn bạn tưởng nhiều. Thậm chí, chúng có thể gây ra sự trầm cảm, đau buồn và gợi ra tâm lý sợ hãi. Chúng chính là sự khước từ. Khi chúng ta bị khước từ, chúng ta bắt đầu với một dòng độc thoại tiêu cực, phát triển thành một hình thức tự chối bỏ bản thân và trong một số trường hợp là chúng ta tự ghét mình. Độc thoại tiêu cực có thể xuất phát từ bất kỳ tình huống nào, trong đó chúng ta trải nghiệm sự khước từ, từ một bữa tiệc sinh nhật của lớp trưởng, một mối tình đơn phương hay sự phớt lờ của đồng nghiệp. Cảm xúc của bạn sẽ biến thành một chiếc ra-đa siêu nhạy, và bạn sẽ bắt đầu thấy sự khước từ có mặt ở khắp mọi nơi.

Khước từ xã hội là một trong những hành vi gây nên sự tự tổn hại đến bản thân lớn nhất, ảnh hưởng đến hàng triệu người, cả ở nhà và ở nơi làm việc. Trong cuộc sống hàng ngày, hầu hết mọi người không biết rằng họ đang đưa ra những lựa chọn quan trọng và đang hành động gây hại cho đời sống xã hội của bản thân. Khi sống một cuộc sống tuyệt vọng, trầm lặng, cái vòng lặp lại về tự làm hại bản thân tạo ra bởi sự khước từ trở nên dường như không thể phá vỡ.

Theo bạn, tại sao ngày nay lại có rất nhiều người muốn tìm đến các chất kích thích như vậy, đặc biệt là giới trẻ, dù cho họ vẫn biết rõ những tác hại mà chúng sẽ gây ra đối với bản thân mình?

Nhiều người cảm thấy nản lòng và muốn khắc phục thật nhanh chóng để chấm dứt nỗi đau của mình, do đó họ chuyển sang nghiện ngập và những thói quen xấu để làm tê liệt các cảm xúc tiêu cực đang nắm giữ cuộc sống của họ. Họ muốn thoát khỏi cảm giác kém cỏi. Họ muốn tránh để những suy nghĩ và cảm xúc đó trở thành niềm tin rằng mình là một kẻ thiếu sót. Họ muốn được kiểm soát cuộc sống của họ nhưng lại không biết làm thế nào để đến được giai đoạn đó.

Hậu quả là lượng tiêu thụ các chất kích thích như rượu, thuốc lá, cần sa hay “hàng trắng” tăng lên một cách chóng mặt trong xã hội ngày nay. Nhưng họ nào biết rằng các “chiến thuật trốn thoát cảm xúc” đó chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn mà thôi. Về lâu dài, nó sẽ khiến họ thất bại, ít nhất là thất bại trong việc tự bảo vệ lấy sức khỏe của chính bản thân mình, chứ đừng nói là đến việc có được những trạng thái cảm xúc tích cực.

Trong khi sự khước từ của xã hội vẫn diễn ra hàng ngày, có một nhóm đối tượng được hưởng lợi cực kỳ lớn từ đó. Nhóm đối tượng này có khả năng “hớt váng thị trường” cực kỳ tốt. Đó chính là các tay buôn bán chất kích thích – một bài toán đau đầu với mọi Chính phủ.

Còn thị trường nào “béo bở” hơn xã hội ngày nay đối với các tay buôn chất kích thích cơ chứ?

Hãy chuẩn bị thật tốt để sẵn sàng đương đầu với sự khước từ

Bạn sẽ phản ứng với các tình huống mang tính thách thức như thế nào? Cố tránh chúng, chạy trốn hay đương đầu? Hãy để ý các phản ứng của mình. Đó chính là cơ sở để phát triển những cách xử lý tốt hơn khi bạn gặp phải những tình huống khó khăn. Sự chú ý đến phản ứng của chúng ta có nghĩa là khi bạn gặp một người hay chỉ trích, hãy nhớ rằng đó có thể là một bài học để giúp chúng ta. Nếu không, bạn có thể quyết định tiếp thu những gì họ nói hoặc vứt nó qua một bên. Đừng nhầm lẫn giữa những chỉ trích tốt với những lời phàn nàn. Những người phàn nàn không có gì giá trị để đóng góp. Mục tiêu của họ là hạ bệ người khác để họ có thể cảm thấy lập luận của họ là hợp lý. Bạn có thể vứt nó sang một bên. Nếu có ai đó phàn nàn về bạn khi bạn không có ở đó hoặc bạn nghe được phong thanh, hãy đối chất với người đó. Họ có thể phủ nhận, nhưng ít nhất bạn sẽ biết được rằng những điều họ đã nói là không hề chính xác.

Phải mất sự kiên nhẫn lớn lao để đối xử tốt với chính mình. Nếu bạn nhạy cảm với sự khước từ, nó sẽ làm bạn tổn thương. Hãy cân nhắc rằng nỗi đau về mặt cảm xúc không nhất thiết phải đến từ người khác mà có thể đến từ bên trong mình. Chúng ta đã hành hạ bản thân khi ta không làm đúng hoặc khi chúng ta nghĩ rằng mình đã không làm hài lòng một người khác. Để vượt qua sự nhạy cảm quá mức của mình đòi hỏi chúng ta phải kiên nhẫn với hành động của bản thân. Không có giải pháp nào là nhanh chóng cả. Bằng cách hành động chỉ một chút mỗi ngày, bạn sẽ tích tụ được một nguồn lực mạnh mẽ của sự tự tin, lòng tự trọng và kỷ luật. Hãy mở rộng tầm nhìn của mình bằng việc tưởng tượng bản thân muốn ở đâu sau một vài năm nữa. Hãy lấy hình ảnh đó làm mục tiêu phấn đấu.

Để có thể chiến thắng cảm xúc tiêu cực mà sự khước từ mang lại, hãy tưởng tượng cuộc sống của bạn sẽ thay đổi như thế nào nếu bạn học được cách kiểm soát phản ứng của mình với nỗi sợ, sự khước từ và sự chỉ trích? Bạn có thể hình dung được sự chuyển đổi hướng suy nghĩ của mình? Sự gia tăng số liên hệ và mối quan hệ bạn có thể xây dựng? Bạn sẽ ít căng thẳng đến mức nào và khả năng để tiêu cực tự thoát ra khỏi mình, vì bạn biết mình là người tạo ra tiếng nói bên trong bản thân? Bạn có thể thay đổi mọi thứ và bất cứ điều gì theo ý thích.

Tìm kiếm khía cạnh tích cực trong sự khước từ

Trong cuộc sống, đôi khi chúng ta phải đưa ra những lựa chọn.

Bạn không thể vừa tức giận vừa cười cùng lúc. Sự giận dữ và tiếng cười loại trừ lẫn nhau, và bạn có quyền chọn một trong hai.

Bạn phải chọn cách đối mặt với sự khước từ. Hãy chọn những khía cạnh tích cực của nó. Sự khước từ có một mặt tốt mà chúng ta thường không nhận ra. Thay vì coi sự khước từ như một kẻ thù cần tránh xa, hãy nghĩ về nó như một người bạn đồng hành cần thiết giúp bạn tiến lên phía trước, ngay cả khi điều đó có thể đau đớn.

Hãy nhận biết cách bạn phản ứng với tâm trạng của người khác. Khi họ tức giận, kiểm soát hoặc đòi hỏi quá mức, nỗi sợ của bạn có bị kích hoạt không? Bạn có sẵn sàng đồng ý với bất kỳ điều gì họ nói chỉ để giữ hòa khí?

Nếu bạn quá nhạy cảm với môi trường, khi nó trở nên thù địch, bạn có thể cố gắng để hòa thuận với người khác để tránh bị chỉ trích. Nhưng nếu làm vậy, bạn sẽ luôn phải làm hài lòng người khác.

Bạn cần phải lựa chọn. Hãy quyết định dựa trên giá trị của bản thân, không phải vì sợ hãi hay vì muốn lấy lòng người khác. Nhún nhường không phải lúc nào cũng xấu, vì đôi khi đó là cách để bạn tận dụng mặt tích cực của sự khước từ. Nhưng cần cân nhắc khi nào và với ai bạn nên nhún nhường, vì hành động này có thể làm giảm giá trị của chính bạn.

Thay đổi những niềm tin tiêu cực

Gốc rễ của sự tự ti đến từ những niềm tin tiêu cực. Những niềm tin này làm tổn thương lòng tự trọng và hạ thấp giá trị bản thân. Khi bạn loại bỏ những niềm tin này, bạn tạo ra không gian cho những niềm tin tích cực hơn. Chừng nào niềm tin hạn chế còn khiến bạn tin rằng có điều gì đó sai trái với bản thân thì chu kỳ tiêu cực vẫn sẽ tiếp diễn, tạo ra những cảm xúc tiêu cực và hành vi lặp đi lặp lại. Do đó, khi bạn tập trung thay thế niềm tin sai lầm, bạn có thể thoát khỏi sự tự ti và tiến tới xây dựng một quan điểm tích cực hơn.

Trong cuốn Thiết lập lại sự khước từ, Scott Allan hướng dẫn chúng ta “Quy trình sáu bước để thay đổi niềm tin”.

Đầu tiên, bạn cần xác định rõ niềm tin mà bạn muốn thay đổi. Bạn chỉ có thể thay đổi điều gì đó nếu bạn biết rõ điều gì cần thay đổi và lý do tại sao bạn muốn thay đổi nó.

Tiếp theo, hãy làm suy yếu niềm tin cũ bằng cách gieo rắc sự nghi ngờ và không chắc chắn vào nó. Hãy đặt câu hỏi về niềm tin của bạn, tấn công những điểm yếu của chúng, phá vỡ lớp vỏ bọc và làm suy yếu cấu trúc của chúng. Nếu niềm tin được xây dựng trên sự dối trá và sai lầm, nó sẽ không thể chịu được những cuộc tấn công kỹ lưỡng của bạn.

Bước tiếp theo là “Tái cấu trúc niềm tin mới khi loại bỏ niềm tin cũ”. Bí quyết là thuyết phục bản thân rằng điều đó là thật. Bạn phải tin vào nó. Khi bạn quyết định thay thế niềm tin cũ, bạn đang cam kết vững chắc: “Từ giờ tôi sẽ tin điều này về bản thân và từ chối tất cả những suy nghĩ tiêu cực cố gắng xâm nhập tâm trí mình”. Nếu làm tốt, chắc chắn bạn sẽ suy nghĩ và hành xử khác trước.

Sau khi tái cấu trúc niềm tin, bạn cần hình dung con người mà bạn sẽ trở thành sau khi đã tạo ra niềm tin mới. Hãy tưởng tượng bản thân cư xử khác biệt và tích cực hơn trước.

Trong bước thứ năm, bạn cần củng cố niềm tin mới và thực hiện nhiều hành động lặp lại hơn để biến nó thành hiện thực. Bạn đã rõ những thay đổi mình muốn, giờ hãy bắt đầu bằng cách hỗ trợ niềm tin mới của mình. Hãy tái cấu trúc lại niềm tin cũ bằng niềm tin mới ngay lập tức.

Cuối cùng, hãy sẵn sàng cho bước tiếp theo. Trong giai đoạn cuối này, bạn sẽ tiếp tục củng cố niềm tin của mình thông qua các bằng chứng thuyết phục. Bạn cũng sẽ thay đổi hành động và hành vi của mình để phù hợp với niềm tin mới khi nó bắt đầu ăn sâu vào tiềm thức.

Phản ứng kích hoạt

Phản ứng kích hoạt xảy ra khi một tình huống xã hội kích hoạt lại cảm giác xấu hổ khi ai đó chỉ ra sai sót của bạn. Đó là khi áp lực trong một môi trường xã hội có thể làm nỗi sợ bị từ chối của bạn bùng lên, khiến bạn lo lắng hoặc đột nhiên mất tự tin.

Những cơ chế kích hoạt cảm xúc có thể là những điểm nguy hiểm, vì chúng có thể làm tan biến mọi nỗ lực của bạn. Do đó, đừng để chúng kiểm soát cảm xúc của bạn. Một người nào đó có thể làm bạn cảm thấy tự ti và dễ bị tổn thương, nhưng bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình bất kỳ lúc nào. Bạn chính là người quyết định cách mình phản ứng và hành động. Khi bạn chịu trách nhiệm về phản ứng của mình, bạn có thể thay đổi tình thế bằng cách chọn cách phản ứng phù hợp.

Hãy nhớ rằng: Vấn đề không phải là những gì người khác làm hay nói, mà là cách chúng ta phản ứng trước tình huống đó.

Trong cuốn Thiết lập lại sự khước từ, Scott Allan sẽ hướng dẫn cách quản lý các phản ứng kích hoạt để tránh những ảnh hưởng tiêu cực mà chúng có thể gây ra đối với thành công của bạn. Quy trình này chỉ gồm hai bước, nhưng yêu cầu bạn phải luyện tập thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Đầu tiên, bạn cần kiểm soát phản ứng kích hoạt của mình. Bạn cần nhận diện cơ chế kích hoạt trước khi chúng diễn ra. Khi đã xác định được những cơ chế kích hoạt, bạn sẽ biết cách kiểm soát chúng từ ban đầu.

Bước tiếp theo và cũng là bước cuối cùng, bạn cần làm điều gì đó tuyệt vời cho bản thân. Ví dụ, hãy đến phòng gym và có một buổi tập luyện tuyệt vời, hoặc mua bộ quần áo mà bạn đã thích từ lâu. Bản chất của bước này là kỹ thuật thay thế, và nó hiệu quả hơn nhiều so với các chiến thuật mặc định như chỉ trích và trả đũa.

Sự tổn thương cảm xúc và năm lĩnh vực cốt lõi để thoát khỏi cảm xúc tiêu cực.

Mỗi người trong chúng ta đều có ít nhất một điểm tổn thương mà phải đối mặt suốt đời. Điểm này là một trạng thái cảm xúc bị kích hoạt bởi một sự kiện hoặc hoàn cảnh nào đó. Tùy vào bản chất của trải nghiệm, điểm tổn thương sẽ liên kết với một chiến lược trốn thoát ưu tiên để làm dịu hoặc đối phó với cảm xúc mà bạn muốn che giấu. Đối phó với những cảm xúc khó khăn này sẽ làm suy yếu sức mạnh của chúng ta nếu kỹ năng đối phó của chúng ta còn hạn chế.

Cảm xúc của con người dễ bị tổn thương bởi các điểm sau: Sự ghen tị, khiếm khuyết, thấp kém, cô lập, tội lỗi, dễ tổn thương, xấu hổ, bị loại trừ, bị bỏ rơi, lo lắng triền miên, hổ thẹn và bất lực. Việc gắn mình với điểm tổn thương mạnh nhất là tự nhiên, và khi chúng ta gắn bó với nó về mặt cảm xúc, ta sẽ hình thành các chiến thuật phòng thủ để đối phó. Tất cả chúng ta đều có một chiến thuật thực hiện một cách vô thức, khiến ta cảm thấy đó là bản chất của mình. Nhưng đó không phải là bản chất thực sự của chúng ta, mà là cách ta phòng thủ để bảo vệ cái tôi sợ hãi. Đây là hành vi học được và có thể thay đổi nếu ta nhận diện được những khuôn mẫu thất bại khi chúng xảy ra.

Theo thời gian, bạn có thể chữa lành vết thương cảm xúc và học cách trở nên toàn vẹn lại. Điều này đòi hỏi bạn phải nỗ lực sâu sắc để tiến gần hơn tới mục tiêu đó. Dù chưa đạt đến sự hoàn hảo, bạn có thể giành những chiến thắng nhỏ bằng cách vượt qua những trở ngại cá nhân. Đừng kỳ vọng kết quả ngay lập tức, mà hãy tập trung vào việc xây dựng nhận thức mỗi ngày. Bạn sẽ sớm nhận ra cảm giác thiếu sót và thấp kém của mình giảm đi đáng kể.

Khi tránh bị khước từ, chúng ta lại lo sợ sẽ bị khước từ nhiều hơn trong tương lai. Khi trốn tránh một tình huống xã hội vì cảm thấy thấp kém, chúng ta chỉ tiếp tục cảm thấy thấp kém. Không có gì thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn học cách thiết lập lại thói quen và cơ chế đối phó, bạn sẽ học được cách phản ứng và hành động lành mạnh. Có năm lĩnh vực cốt lõi mà bạn có thể sử dụng việc trốn thoát như một phương tiện để đối phó:

• Nghiện ngập
• Gây ấn tượng với người khác và thể hiện (bác bỏ sự vô giá trị của bạn)
• Phòng thủ (phản công)
• Trốn tránh trách nhiệm
• Tự hủy hoại bản thân

Bạn nên làm gì để có một cuộc sống không có sự khước từ?

Đã đến lúc bạn cần loại bỏ tâm lý “nạn nhân bị khước từ” và xây dựng một cái tôi mới: một bạn tự do, tự tin và tràn đầy năng lượng. Hãy thiết lập lại cách suy nghĩ và cảm nhận của bạn. Cách để đạt được điều này là thông qua các hành động cụ thể và có chủ ý.

Scott Allan đã xây dựng 8 bài tập, tương ứng với 8 chiến lược giải thoát, trong cuốn Thiết lập lại sự khước từ nhằm giúp độc giả tìm cách tổ chức lại cuộc sống một cách hiệu quả nhất khi đối mặt với sự khước từ. Mỗi bài tập của Allan đều đủ đơn giản để độc giả có thể áp dụng hàng ngày.

Chiến lược đầu tiên là “Áp dụng kỹ thuật thay thế để tạo ra sự thay đổi lâu dài”. Ý tưởng của chiến lược này là củng cố suy nghĩ của bạn bằng những điều tích cực. Khi cảm thấy bị khước từ, thay vì nghĩ “Tôi lại bị từ chối nữa sao?”, hãy thay đổi cách nhìn nhận của bạn.

Chiến lược thứ hai là “Xác định những đặc điểm tích cực của bạn”. Bạn càng khám phá ra nhiều điều tốt về bản thân thì càng khó tìm thấy lý do để cảm thấy thiếu sót hoặc bị khước từ.

Bài tập thứ ba là trao đi nhiều tình yêu thương nhất có thể và bắt đầu ngay từ bây giờ. Hãy dần thả lỏng bản thân bằng cách cho đi và khám phá từng phần nhỏ của bản thân. Cái tôi khước từ xã hội của bạn sẽ không có cơ hội chống lại điều này. Bằng cách tiếp cận người khác, bạn sẽ thu hút được nhiều mối quan hệ xã hội hơn.

Hãy biết cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi. Khi vượt qua được nó và có lòng can đảm để chấp nhận những điều không thể thay đổi, bạn sẽ trao cho mình sức mạnh để tiến lên phía trước. Sự khôn ngoan nằm ở chỗ biết nhận ra điều gì có thể thay đổi và điều gì không thể.

Bạn có thể thử áp dụng chiến lược thứ năm: “Thử thách bảy ngày không chỉ trích”. Hãy thách thức bản thân không nói bất cứ điều gì tiêu cực về bất kỳ ai trong bảy ngày, dù họ có làm gì. Điều này không có nghĩa là bạn phải thụ động chấp nhận mọi việc. Thay vào đó, hãy tìm cách khác để bày tỏ cảm xúc mà không sử dụng những lời phê phán hay than phiền.

Chiến lược thứ sáu mang tên “Kỹ thuật tấm gương hai chiều”. Scott Allan cho rằng đây là một kỹ thuật tuyệt vời để giảm lo lắng và căng thẳng, giúp bạn có thể tự tin thể hiện bản thân trước người khác. Hãy nói chuyện tích cực với chính mình, không lên án bất kỳ điều gì về bản thân. Nói chuyện với chính mình như với người bạn thân nhất. Hãy trở thành người bạn tốt nhất của chính mình và đưa ra những lời khuyên tích cực.

Hãy dành vài phút trước gương mỗi ngày. Lúc đầu có thể bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng sau vài lần, nó sẽ trở thành thói quen. Làm điều này trong vài phút ngay sau khi thức dậy. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể làm trong khi tạo kiểu tóc, cạo râu, trang điểm hoặc đánh răng.

Một chiến thuật hữu ích khác là liệt kê những bằng chứng hỗ trợ việc khiếm khuyết của bạn. Bạn cần gạt bỏ những nghi ngờ và tin vào chính mình để thoát khỏi “vũng bùn tinh thần” luôn kéo bạn xuống. Mục tiêu của bạn là bác bỏ những lời dối trá đang giữ bạn mắc kẹt. Hãy cho bản thân thấy rằng bạn không có tội vì những khiếm khuyết đó.

Kết

Sự từ chối đúng làm bạn khó chịu với cảm xúc của mình, nhưng đó không phải là lý do để bạn cho phép bản thân bị vùi lấp trong cảm xúc. Hãy cẩn thận với những hành vi củng cố tiêu cực của bạn. Đừng để nỗi sợ hãi khiến bạn thất bại. Mục tiêu của chúng ta không phải là trở nên hoàn hảo, mà là cải thiện cách sống và đối diện với thách thức. Hãy tập trung vào việc cải thiện cuộc sống của mình và thay thế những thói quen không tốt.

Thiết lập lại sự từ chối của Scott Allan nói về những vấn đề nhạy cảm mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày. Cuốn sách này không phải là một quyển sách tổng hợp toàn diện về việc điều trị các vết thương cảm xúc do từ chối và phản đối. Tuy nhiên, với những người dũng cảm đang chiến đấu mỗi ngày để vượt qua những tổn thương tinh thần đó, Thiết lập lại sự từ chối sẽ trở thành một người bạn đồng hành đáng tin cậy và thiết thực, luôn ở bên bạn bất kể quá khứ, hiện tại hay tương lai của bạn ra sao.

Tác giả: DO

Hình ảnh: DO