Buzz
Chọn các thực phẩm phù hợp và nghỉ ngơi vài giờ trước khi bắt đầu chạy bộ để đảm bảo năng lượng và tránh các vấn đề về tiêu hóa trong quá trình tập luyện.
Ăn quá nhiều trước khi chạy bộ có thể dẫn đến chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, khiến cơ thể nặng nề và chậm chạp trong khi chạy. Nên đợi 3-4 tiếng sau bữa ăn chính trước khi bắt đầu chạy. Nếu ăn một bữa nhẹ, hãy chờ tối thiểu 30 phút hoặc tốt nhất là 1-2 giờ. Tuy nhiên, mỗi người có thể khác nhau. Một số người có thể nạp được nhiều năng lượng hơn khi ăn nhẹ trước khi chạy hoặc không gặp vấn đề nếu ăn bữa chính.
Trước khi chạy, ăn một bữa nhẹ giúp cung cấp năng lượng và tránh hạ đường huyết. Lựa chọn thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào thời điểm chạy.
Nếu chạy vào buổi sáng, bạn có thể không có đủ thời gian để ăn một bữa trước khi xuống đường và cơ thể có thể đã không còn năng lượng từ đêm hôm trước. Vì vậy, cố gắng ăn một bữa nhẹ hoặc bữa sáng 30-60 phút trước khi bắt đầu. Lựa chọn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein như chuối, thanh năng lượng hoặc thanh granola ít béo, sữa chua và trái cây, sinh tố trái cây, bánh mì nguyên cám, yến mạch.
Nếu chạy vào giờ trưa, hãy chuẩn bị năng lượng với một bữa sáng giàu dinh dưỡng từ 3-4 tiếng trước đó. Khoảng 1-2 tiếng trước khi bắt đầu, bạn nên ăn nhẹ với ngũ cốc, bột yến mạch, nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt, sinh tố... như là gợi ý.
Trong trường hợp chạy vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, bạn có thể cảm thấy đói và mệt sau bữa trưa nếu không ăn nhẹ trước khi tập luyện. Hãy chuẩn bị một bữa nhẹ vào buổi chiều, từ 1-2 tiếng trước khi bắt đầu chạy vào buổi tối, bao gồm bánh quy giòn và một thanh phô mai, thanh năng lượng hoặc thanh granola ít béo, nửa chiếc bánh sandwich bơ hạt...
Trong quá trình chạy, nếu chạy dưới một tiếng, bạn chỉ cần uống nước lọc hoặc đồ uống thể thao. Khi chạy hơn một giờ hoặc tập luyện cường độ cao, cần bổ sung carbohydrate như đồ uống thể thao hoặc gel năng lượng mỗi giờ, sau khi chạy hơn 75 phút.
Hãy thử tìm ra lượng thực phẩm phù hợp nhất với cơ thể trong những lần chạy dài. Ví dụ, một số người có thể ăn nửa gói gel năng lượng, hai viên kẹo nhai hoặc một ít hạt năng lượng sau mỗi 30 phút khi chạy hơn một giờ. Sau đó, uống đủ nước.
Mất nước có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, như co thắt, đầy hơi, đau bụng. Để ngăn ngừa tình trạng này, người chạy có thể uống nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 15-30 phút, tránh ăn các thực phẩm giàu chất xơ vào đêm hôm trước và sáng hôm chạy bộ.
Người chạy có thể bị buồn nôn hoặc nôn trong hoặc sau khi tập luyện, do mất nước, tiêu hóa chậm, say nắng. Để tránh buồn nôn, hãy uống đủ nước, đặc biệt là vào ngày nóng. Cần làm mát cơ thể đúng cách để cơ thể có thời gian hồi phục sau khi chạy. Ăn một bữa nhẹ 30 phút trước hoặc ngay sau khi tập luyện cũng giúp ngăn ngừa buồn nôn.
Để ngăn ngừa mất nước và đảm bảo an toàn, nên uống khoảng 2-3 cốc (470-700 ml) nước 2-3 giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến một cốc (100-200 ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi chạy. Bạn có thể cần nhiều nước hơn tùy vào cân nặng và thời tiết. Uống khoảng 2-3 cốc nước sau khi chạy cho mỗi 0,5 kg cân nặng giảm trong quá trình chạy. Cân nặng giảm ngay sau khi chạy là dấu hiệu cho thấy bạn đã mất nước.
Đối với những cuộc chạy dài hơn một giờ, đồ uống thể thao là lựa chọn hàng đầu, giúp cơ thể phục hồi bằng cách duy trì cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng từ carbohydrate.
Anh Ngọc (Theo Healthline)
