Buzz
Tabata và HIIT đều là những bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ, nhưng sự khác nhau giữa chúng là gì và bạn nên chọn kiểu tập nào? Tìm hiểu thêm trong bài viết này.
HIIT (viết tắt của High-intensity interval training) là phương pháp tập luyện tăng cường tim mạch, kết hợp cường độ và thời gian nghỉ ngắn trong khoảng 20-30 phút.
Tabata là một biến thể của HIIT, mục tiêu là đạt được lợi ích tối đa trong thời gian ngắn, với 8 hiệp trong 20 giây và 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
So sánh Tabata và HIIT
HIIT bao gồm mọi loại tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Thời gian có thể là cố định hoặc số lần lặp lại. Bạn phải đẩy mình đến giới hạn, thậm chí đến mức mệt mỏi.
Thời gian có thể biến đổi nhưng thường kéo dài từ 2-3 phút, toàn bộ buổi tập mất khoảng 20-30 phút. Các bài tập HIIT sử dụng bodyweight, đạp xe, chạy bộ hoặc có thể tập với tạ đơn, tạ ấm, dây thừng...
Phát triển vào năm 1996 dưới sự nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabata, phương pháp tập Tabata đã cho thấy VĐV có khả năng tăng cường trao đổi chất và khả năng kỵ khí hơn sau 6 tuần tập luyện 5 ngày/tuần, so với nhóm tập lâu hơn và cường độ thấp hơn.
Mỗi buổi tập Tabata kéo dài khoảng 4 phút với 8 đợt tập 20 giây và nghỉ 10 giây. Nếu bạn tập với thời gian khác, đó không được xem là Tabata.
Ví dụ về sự khác biệt giữa Tabata và HIIT
Dưới đây là một số bài tập mẫu, bắt đầu với bài tập khởi động và kết thúc với cooldown. Nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy nghỉ thêm thời gian hoặc đảm bảo bạn duy trì việc uống đủ nước. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện một số bài tập trước khi tiếp tục toàn bộ.
Bài tập HIIT cổ điển
Hoàn thành toàn bộ bài tập trong 4 chu kỳ, mỗi chu kỳ nghỉ 1 phút.
Một đoạn video minh họa về tập luyện HIIT
Tabata theo phong cách truyền thống
Hoàn thành 8 chu kỳ, mỗi đợt 20 giây tập và 10 giây nghỉ.
Tabata thường kèm theo âm nhạc nền, bạn có thể tải nhạc Tabata tại đây
Thưởng thức một đoạn video về Tabata cường độ cao dưới đây
Sự khác biệt về lợi ích giữa Tabata và HIIT
Cả hai phong cách tập luyện đều mang lại những kết quả ấn tượng. Mục tiêu của HIIT là tập trong khoảng thời gian ngắn và đạt được hiệu suất tối đa. Hiệu quả chính là yếu tố quan trọng để làm cho những bài tập này trở nên lý tưởng, đặc biệt là nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện.
Với HIIT
Trong quá trình tập HIIT, bạn tham gia vào các sợi cơ để tăng cường độ nét, loại hình tập này kích thích sản xuất testosterol ở nam giới và hormone tăng trưởng ở nữ giới.
HIIT mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi, những người trên 65 tuổi có những cải thiện đáng kể hơn so với những người dưới 30 tuổi khi hoàn thành các bài tập tương tự. Tập HIIT cũng hỗ trợ khôi phục cơ bắp bị mất, đối phó với sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác.
Với Tabata
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013, người tập Tabata trong 20 phút với các động tác Bodyweight và Plyometric đã cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo nhiều hơn so với những người tập thể dục thông thường.
Mặc dù Tabata mang lại nhiều lợi ích, nhưng một số người cảm thấy không thoải mái. Nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập Tabata có thể ít thú vị hơn so với các bài tập ít cường độ hơn, đặc biệt là theo thời gian diễn ra trong 8 tuần của nghiên cứu.
Mặc dù có người thích tập luyện cường độ cao, có người lại không thích, nhưng hãy nhớ rằng sở thích của người khác không xác định sở thích của bạn. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy thích thú, hãy tiếp tục tập luyện.
Tabata hay HIIT, lựa chọn nào phù hợp hơn?
Dù bạn tập HIIT hay Tabata, đều đem lại kết quả ấn tượng. Hiệu suất tùy thuộc vào cách tập, sự kiên trì, và đặc biệt là loại bài tập bạn kết hợp (ví dụ, để tăng sức mạnh, thêm các bài như Tricep Dip; giảm cân, tập cardio). Đừng quên đặt ra mục tiêu và tính khả năng của bản thân.
Với HIIT, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện nhiều chu kỳ và bài tập khó hơn, giúp nâng cao linh hoạt, giảm thời gian nghỉ và số lần lặp.
Nếu bạn mới bắt đầu, Tabata là sự lựa chọn tốt. Chọn một hoặc vài bài tập để bắt đầu hình thức tập luyện mới.
Tabata linh hoạt để thích ứng với mọi đối tượng tập luyện. Được tạo ra để đem lại hiệu suất tối đa trong thời gian ngắn, thời gian phục hồi ngắn tạo thêm áp lực cho buổi tập. Hãy nhớ rằng làm kiệt sức cơ thể đồng nghĩa với sự thách thức lớn khi tập luyện.
Chú ý: Hạn chế tập HIIT hoặc Tabata liên tục, hãy giữ thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
Các dạng tập luyện cường độ cao khác
AMRAP (As Many Rounds As Possible) - tập càng nhiều vòng càng tốt. Mục tiêu là hoàn thành nhiều vòng hoặc lặp lại một bài tập trong khoảng 10-60 phút. Có thể sử dụng tạ hoặc cơ thể.
CrossFit, một loại tập luyện cường độ cao, hòa trộn giữa HIIT, Plyometric, cử tạ và sử dụng đồ dùng tập luyện. Mang lại lợi ích như giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp. Do chưa nhiều phòng tập CrossFit ở Việt Nam, nên nó không phổ biến lắm.
P90X, một biến thể tập HIIT tại nhà, giúp tăng sức mạnh, cải thiện tim mạch và linh hoạt. Bạn có thể xem hướng dẫn tại đây.
Insanity, chương trình HIIT của Bodybeach, sử dụng bài tập với trọng lượng cơ thể trong 20-60 phút, 6 ngày/tuần, kéo dài 60 ngày.
Orangetheory, lớp tập Cardio kéo dài 1 tiếng, kết hợp giữa Cardio, sức bền và sức mạnh. Sự hòa quyện giữa HIIT và sức mạnh, hiện chỉ có tại Orangetheory Fitness.
Kết luận
Hiệu quả của Tabata và HIIT không khác biệt nhiều, quan trọng nhất là bạn tập luyện đều đặn, đặc biệt là nếu bạn có thời gian hạn chế. Gặp huấn luyện viên khi bạn mới bắt đầu để có hướng dẫn tập chính xác và hiệu quả.
Đăng bởi: Thúy Hạnh Thẩm
Từ khoá: So sánh Tabata và HIIT – Chọn phương pháp nào tốt hơn?
