Sử Dụng TheraBand để Thực Hiện Các Bài Tập Linh Hoạt, Hiệu Quả

Để một chuyên gia chỉ dạy cho bạn cách thực hiện đúng đắn các bài tập với TheraBand. TheraBand, hoặc dây đàn hồi, là một dây cao su được sử dụng cho việc thể dục phục hồi và tập luyện nhẹ. Chúng rất tốt nếu bạn đang tìm cách thực hiện các bài tập với cường độ thấp hoặc tập trung vào phòng tránh chấn thương. Việc tập thể dục với TheraBand đòi hỏi tư thế đúng, làm nóng cơ thể và duỗi cơ trước khi sử dụng, cũng như kiến thức về các bài tập nên thực hiện. Khi bạn hiểu cách sử dụng dây đàn hồi và các bài tập nên thực hiện, chúng có thể là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn phục hồi hoặc cải thiện vóc dáng.

Thực hiện giơ tay vượt đầu. Bài tập này giúp săn chắc vai và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:

• Cố định phần giữa của dây ở khung cửa hoặc buộc vào một vật dụng chắc chắn ở mức ngực.
• Quỳ xuống một đầu gối với đầu gối kia uốn cong phía trước. Hướng lưng ra xa khung cửa hoặc vật dụng. Giữ một đầu của dây trong mỗi tay.
• Gio tay lên trên đầu sao cho lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ khuỷu tay hướng lên trần nhà và xa mặt. Cúi tay và hạ chúng xuống phía sau đầu.

Tích hợp đẩy ngực. Bài tập này giúp tập trung vào ngực và cơ biceps của bạn. Để thực hiện bài tập này:

• Đặt trung tâm của dây đàn hồi ở khung cửa hoặc buộc vào một vật dụng chắc chắn ở mức ngực. Đứng với lưng hướng về phần cố định của dây.
• Nắm một đầu của dây đàn hồi trong mỗi tay. Gập cánh tay của bạn ở góc 90 độ tại khuỷu tay. Giữ nắm tay của bạn phía trước ngực.
• Bước về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy sự kháng cự từ dây đàn hồi. Sau đó, đưa chân vào một bước nhỏ trong khi nghiêng về phía trước một chút (một chân phía trước một chân phía sau).
• Đẩy cả hai tay của bạn về phía trước thành một đường thẳng cho đến khi chúng được kéo dài hoàn toàn. Sau đó, từ từ thả ra cho đến khi cánh tay của bạn ở vị trí khởi đầu.

Kết hợp planks bên với kéo xuống. Đây là một bài tập kết hợp làm việc cho nhiều cơ bắp phía trên cơ thể bao gồm cơ bụng, vai, cơ tam đầu và lưng. Để thực hiện bài tập này:

• Cố định trung tâm của dây đàn hồi ở khung cửa hoặc buộc vào một vật dụng nặng ở mức ngực. Nắm cả hai đầu của dây trong một tay (bạn sẽ chuyển sang phía bên kia sau này).
• Nằm vào tư thế plank bên. Đặt cánh tay vào sàn với góc 90 độ ở khuỷu tay. Cố gắng giữ khuỷu tay vào hàng với vai của bạn.
• Nằm trên sàn sao cho đỉnh đầu của bạn hướng về phía cửa. Kéo tay cầm hai đầu của dây đàn hồi về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng xuống về phía chân của bạn. Chậm rãi kéo tay xuống đến hông trong khi giữ thẳng.
• Chuyển bên bằng cách lăn qua và giữ plank bên ở phía bên kia và chuyển các đầu của dây sang tay bên kia.

Thực hiện bước đi bên. Bài tập đặc biệt này tập trung vào chân, nhưng cụ thể là đùi trong và đùi ngoài cùng cùng mông. Để thực hiện bài tập này:

• Buộc dây đàn hồi của bạn lại thành một vòng hoặc sử dụng một adapter để kết nối hai đầu với nhau.
• Đứng với chân hơi rộng hơn so với chiều rộng vai với dây đàn hồi ở quanh cổ chân của bạn.
• Với đầu gối hơi cong, bước một chân ra xa đến mức bạn cảm thấy sự căng trên đùi.
• Thực hiện bước này với chân kia. Đi một vài bước theo một hướng sau đó đổi hướng để làm việc cả hai chân của bạn. Đảm bảo giữ hông vuông; đừng gian lận bằng cách xoay từ hông.

Tích hợp đẩy gối. Bài tập này làm việc trên phần trước của chân, đùi và cơ bụng của bạn. Bắt đầu bằng cách:

• Buộc dây đàn hồi của bạn lại thành một vòng hoặc sử dụng một adapter để kết nối hai đầu với nhau.
• Đặt một đầu của vòng dây đàn hồi dưới một chân và vòng phần còn lại của dây qua phía trên của chân kia.
• Nâng chân có vòng dây đàn hồi phía trên lên khỏi mặt đất. Giữ chân mở rộng, nâng gối lên đến mức độ của hông. Đảm bảo giữ vòng dây đàn hồi dọc theo phần trên của chân đang nâng lên.
• Dừng lại ở đỉnh điểm và sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Chuyển chân sau một set.

Thực hiện kết hợp của cây cầu và đá chân. Bài tập này nhắm vào toàn bộ chân của bạn - mông và đùi. Ngoài ra, nó cũng sử dụng cơ vai của bạn. Để thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa trên lưng của bạn. Hãy uốn gối của bạn ở góc 90 độ và giữ chân bạn uốn cong.
• Đeo dây ở giữa quanh dưới một chân của bạn và nắm hai đầu của dây với cánh tay uốn cong.
• Nâng hông của bạn khỏi sàn như trong tư thế cây cầu thông thường, đẩy xương chậu của bạn lên trần nhà. Đá chân của bạn ra ngoài, giữ cho đầu gối được căn chỉnh trong khi đồng thời kéo cánh tay của bạn lên trên đầu.
• Dần dần đưa cánh tay và đầu gối trở lại vị trí ban đầu của chúng.

Đăng ký với một huấn luyện viên cá nhân. Mặc dù các bài tập với dây đàn hồi đang trở nên phổ biến hơn trong các phòng tập và lớp tập thể dục, nhưng việc sử dụng TheraBand có thể gây khó khăn. Hãy đăng ký một buổi học với một huấn luyện viên cá nhân. Bà sẽ không chỉ giúp bạn học cách sử dụng dây đàn hồi mà còn hướng dẫn bạn các loại bài tập phù hợp với chúng.

• Tìm một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập địa phương của bạn. Thông thường, cuộc tư vấn đầu tiên là miễn phí - đặc biệt là khi bạn mới đăng ký thẻ thành viên phòng tập của bạn.
• Bạn cũng có thể tìm thấy một số video hữu ích trực tuyến về cách sử dụng dây đàn hồi và các loại bài tập phải thực hiện.

Thực hiện tất cả các bài tập với tư thế đúng. Vị trí chính xác là rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn không gây tổn thương cho bản thân và tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập của bạn.

• Bạn sẽ cần đảm bảo bạn có thể đứng thẳng lưng, vai và xương chậu căn chỉnh và cơ bụng được kích hoạt. Tuy nhiên, điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện.
• Bạn có thể muốn bắt đầu thực hiện một số bài tập của bạn trước một gương để giúp bạn nhìn thấy liệu bạn có tư thế phù hợp trong bài tập hay không. Điều này cũng có thể hữu ích nếu bạn đứng với lưng sát vào tường khi bạn đảm bảo tư thế chính xác.

Chọn đúng loại TheraBand. Dây đàn hồi có nhiều cấp độ kháng cự khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh kháng cự theo nhu cầu.

• TheraBand, đặc biệt, được mã hóa dựa trên màu sắc của chúng, bắt đầu từ sử dụng cho người mới bắt đầu đến nâng cao theo thứ tự sau: màu tan, màu vàng, màu đỏ, màu xanh lá cây, màu xanh dương, màu đen, màu bạc và màu vàng. Các hệ thống khác cũng mã hóa màu của dây dựa trên cấp độ kháng cự.
• Thường khuyến nghị bắt đầu với các dây mảnh hơn hoặc có kháng cự ít nhất. Khi bạn mạnh mẽ hơn hoặc phục hồi từ chấn thương, bạn có thể chuyển sang cấp độ kháng cự cao hơn.

Tìm một điểm cố định để cố định dây đàn hồi của bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập với dây đàn hồi, nhiều bài tập sẽ yêu cầu bạn cố định một đầu của dây vào một vật cố định và không di chuyển.

• Bạn có thể mua điểm cố định cho tường, hoặc bạn có thể sử dụng nút vuông để cố định dây vào tay nắm cửa hoặc máy móc nặng. Hãy chắc chắn nó không phải là một cấu trúc có thể di chuyển.
• Cũng, các vật cần đủ nặng và chắc chắn để chống lại bài tập. Bàn, tủ hoặc ghế không phải là những vật thích hợp để sử dụng.

Thực hiện các bài tập với dây đàn hồi một cách chậm rãi. Sử dụng các động tác chậm và ổn định mỗi khi bạn sử dụng dây đàn hồi. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng và tập trung vào các cơ mục tiêu.

• Chất lượng của động tác, chứ không phải là tốc độ thực hiện, mới quan trọng ở đây. Hãy chắc chắn bạn kiềm chế sự hấp tấp khi trở về tư thế ban đầu, bởi vì điều này sẽ làm việc với các cơ khác so với động tác đi xa khỏi cơ thể của bạn.
• Cũng nên nghỉ khoảng một phút giữa mỗi loại bài tập. Ví dụ, nghỉ sau khi làm việc với cơ tam đầu và trước khi bắt đầu làm việc với ngực.

• Cần thay dây mới mỗi 2 tháng nếu bạn sử dụng chúng thường xuyên. Khi chúng bắt đầu xuất hiện những vết nứt nhỏ, bạn nên thay dây mới.
• Mặc dù 3 set với 10 lần lặp là một quy tắc chung, bạn nên thực hiện nhiều set 10 lần lặp cần thiết để cơ của bạn mệt mỏi và làm cho bài tập khó khăn hơn. Ở đầu, bạn có thể chỉ cần thực hiện 1 hoặc 2 set. Sau đó, nếu bạn có thể hoàn thành tất cả 3 set một cách dễ dàng, bạn có thể cuốn dây thêm lần nữa để tăng cường sức kháng hoặc chọn màu dây tiếp theo để sử dụng.
• Luôn thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Cẩn thận khi đặt dây đàn hồi ở khe cửa, trong nước clo hoặc trong môi trường nóng và ẩm sẽ ảnh hưởng đến độ bền của chúng. Bạn sẽ cần phải thay chúng thường xuyên hơn và chú ý đến những vết nứt để tránh gãy và gây thương tích.