Sự kiên nhẫn trong việc thực hiện Yoga có thể giúp vượt qua vấn đề về thoát vị đĩa đệm

Cách thức Yoga mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người

Do đó, Yoga là sự lựa chọn hoàn hảo để giúp bệnh nhân thoát khỏi vấn đề thoát vị đĩa đệm và các vấn đề liên quan đến xương khớp. Dưới đây là một số tư thế Yoga mà người bệnh nên thực hiện hàng ngày.

2. Các bài tập Yoga dành cho những người bị thoát vị đĩa đệm

2.1. Tư thế cây cầu trong Yoga

Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống, giúp làm lành chấn thương ở vùng đĩa đệm và tập trung vào việc phục hồi chức năng của lưng và dưới thắt lưng.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai cánh tay bên hông và đùi thẳng với cơ thể, mở rộng hai chân theo rộng vai;

• Gập 2 gối lại, hít sâu và dần dần nâng lưng lên cao nhất mức có thể, cảm nhận sự căng trên vùng cổ và lưng;

• Giữ tư thế này trong khoảng 30 - 45 giây với hơi thở đều và chậm, sau đó hạ gối và trở về tư thế ban đầu;

• Nên thực hiện 3 - 5 lần động tác này.

Chú ý: chỉ cần nâng đôi mông theo sức chịu đựng của bạn, không cố gắng nâng quá cao để tránh làm tăng đau và có thể gây hại hơn.

2.2. Tư thế uốn lưng

Tư thế uốn lưng giúp căng trải vùng cột sống thắt lưng, giảm bớt đau nhức ở khu vực này.

Tư thế uốn lưng

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân chụm lại duỗi về phía trước, hướng ngón chân lên trần nhà;

• Hít sâu, đưa hai cánh tay lên phía trước, cúi gập người để hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, giữ tư thế này trong khoảng một phút rồi quay về tư thế ban đầu;

• Thực hiện từ 3 đến 5 lần động tác này.

2.3. Tư thế rắn hổ mang

Với tư thế rắn hổ mang trong Yoga, vấn đề thoát vị đĩa đệm sẽ được cải thiện đáng kể nhờ động tác này hỗ trợ cột sống, giúp cột sống trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Đồng thời, đây cũng là cách tăng cường cơ bụng dưới.

Tư thế rắn hổ mang

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, đặt hai bàn tay dưới vai, duỗi thẳng hai chân;

• Sau đó, chống hai cánh tay xuống mặt sàn, từ từ đẩy phần thân trên lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư thế;

• Thở đều và giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây;

• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

2.4. Ôm tay bó gối 

Đây là bài tập giúp phần lớn phần cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới và đùi, được thư giãn và giảm đau một cách hiệu quả.

Tư thế ôm tay nắm gối

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm xuống sàn nhà và gập hai đầu gối, nắm chặt bằng hai tay, thở sâu vào lòng ngực;

• Thở ra từ từ, ôm đầu gối lên bụng và hít thở vào. Tiếp theo, thở ra và kéo chân ra xa bụng, tiếp tục gập đầu gối vào bụng;

• Lặp lại trong khoảng 1 phút với 8 - 10 hơi thở.

Tư thế như trẻ con

Tư thế này giúp căng cơ và tăng sức mạnh cho vùng lưng, cổ và vai.

Yoga thoát vị đĩa đệm - Tư thế hình con em bé

Bước tiếp theo là thực hiện như sau:

• Người tập yoga đặt đầu gối và mông xuống thảm, mở rộng chân ra và nằm ngửa;

• Uốn cong người về phía trước, để đầu đặt ở giữa hai chân, chạm đầu xuống sàn nhà, và duỗi hai tay về phía trước, đặt lòng bàn tay lên sàn;

• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 60 giây, lặp lại 5 lần mỗi ngày.

2.6. Tư thế tăng độ cao của chân và cánh tay

Tập tư thế tăng độ cao của chân và cánh tay trong Yoga giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng đáng kể, khiến vị trí này trở nên linh hoạt hơn và đàn hồi hơn cho cột sống.

Tư thế nâng cao chân và cánh tay

Cách thực hiện như sau:

• Bệnh nhân quỳ gối, đầu ngẩng cao, đặt hai tay xuống sàn;

• Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tiếp theo chân phải duỗi thẳng và nâng lên phía sau;

• Duy trì động tác trong 5 giây, hít sâu, thở chậm;

• Sau 5 giây, quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bằng cách thay đổi với tay phải và chân trái;

• Mỗi bên thực hiện 5 lần.

3. Trong tập Yoga, người bệnh thoát vị đĩa đệm cần chú ý những điều gì?

Trước khi thực hiện một số động tác Yoga, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần nhớ những điểm sau:

• Lắng nghe lời khuyên từ bác sĩ để hiểu rõ tình trạng sức khỏe và bệnh lý của mình. Vì không phải ai cũng có thể tập Yoga khi bị thoát vị đĩa đệm, tránh việc tự ý thực hiện ở nhà có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh;

• Bắt đầu từ những động tác dễ dàng đến khó: Mọi hoạt động đều cần cơ hội cho cơ thể thích nghi từ từ. Trước khi bắt đầu, hãy làm bài tập khởi động trong khoảng 10 phút để cơ xương, cơ bắp và dây chằng được thư giãn;

• Tránh tập quá sức: Hãy tập dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm để đảm bảo các động tác được thực hiện chính xác và hợp lý. Không nên tập quá sức vì có thể dễ gặp chấn thương, và kết quả không như mong muốn có thể làm tình hình bệnh trở nên nặng hơn.