[SUB Factory] Phân biệt Chất Béo Tốt Và Không Tốt

Sự thật về chất béo

Khi nói đến vấn đề dinh dưỡng, chất béo thường bị xem là không tốt. Điều này cũng đúng phần nào vì một số loại chất béo - và các chất có tính chất tương tự như chất béo như cholesterol - có thể gây ra các bệnh như:

- Bệnh tim mạch

- Tiểu đường

- Ung thư

- Béo phì

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Một số loại rất tốt và thậm chí còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Hiểu biết sự khác biệt này sẽ giúp bạn nhận ra và đánh giá xem loại chất béo nào nên tránh và loại nào nên tiêu thụ.

Có những nghiên cứu về chất béo tự nhiên vẫn đang tiến hành, nhưng chúng ta đã rút ra được một số kết luận.

Chất béo tự nhiên, hay còn được biết đến với tên gọi axit béo, được tìm thấy trong thực phẩm từ cả động vật và thực vật. Một số loại chất béo có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề về sức khỏe tim mạch, trong khi một số khác mang lại nhiều lợi ích.

Chất béo có vai trò quan trọng không kém protein và tinh bột trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Một số chức năng trong cơ thể phụ thuộc vào sự có mặt của chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp dinh dưỡng.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa từ việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm và dầu chứa một hỗn hợp axit béo, nhưng loại chất béo nào chiếm ưu thế sẽ quyết định xem thực phẩm đó có tốt cho sức khỏe hay không.

Vậy loại chất béo nào gây hại cho sức khỏe?

Có hai loại chất béo - chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat) - đã được xác định là có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Hầu hết các thực phẩm chứa hai loại chất béo này thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, như:

- Bơ từ động vật

- Bơ từ thực vật

- Mỡ từ trừu

- Mỡ từ bò hoặc lợn

Chúng ta nên tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa, và chỉ nên tiêu thụ rất ít chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa: sử dụng trong lượng nhỏ

Hầu hết chất béo bão hòa có nguồn gốc từ mỡ động vật. Chúng thường xuất hiện trong thịt có nhiều mỡ và các sản phẩm sữa bơ.

Nguồn cung cấp chất béo bão hòa bao gồm:

- Phần mỡ của bò, lợn và cừu

- Phần thịt đen của gà và phần da của gia cầm

- Sản phẩm sữa béo (sữa tươi, bơ, phô mai, kem chua và kem ngọt)

- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

- Mỡ lợn sử dụng trong nấu ăn

Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và LDL cholesterol (lipoprotein tỷ trọng thấp - một loại cholesterol có hại).

Trước đây, các bác sĩ thường cho rằng việc tiêu thụ lượng chất béo bão hòa cao có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vấn đề này đã gây ra nhiều tranh cãi trong thời gian gần đây.

Một nghiên cứu năm 2015 với 15 mẫu thử nghiệm ngẫu nhiên đã đánh giá mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.

Mặc dù không có sự giảm đáng kể, điều này vẫn có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của bạn.

Một bài báo năm 2017 được công bố trong Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã đưa ra nhận định rằng tác hại của LDL cholesterol đã được nói quá, đặc biệt là trong việc ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống tim mạch.

Bài báo đề xuất rằng thay vào đó, chúng ta nên so sánh tổng nồng độ cholesterol với nồng độ của HDL cholesterol (đây là loại cholesterol tốt). Các bác sĩ đã nhận ra mối liên kết giữa việc gia tăng kháng insulin và các vấn đề tim mạch.

Chuyện của chất béo: Tránh xa nếu cần

Viết tắt của chất béo không tốt, chất béo này thường có trong thực phẩm được xử lý bằng dầu thực vật. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể tiếp xúc với loại chất béo này qua:

-         Đồ chiên rán (khoai tây chiên, bánh rán vòng, đồ ăn nhanh chiên ngập dầu)

-         Bơ (loại đóng thành hình que hoặc hộp)

-         Mỡ trừu từ thực vật

-         Đồ nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh mỳ giòn)

-         Đồ ăn vặt sẵn (bánh quy giòn, bỏng ngô rang)

Tương tự như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể gây tăng cholesterol LDL, được biết đến là cholesterol xấu vì chúng ức chế cholesterol HDL, hay còn gọi là cholesterol tốt.

Các bác sĩ cảnh báo rằng chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm nhiễm có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một số loại bơ có thể chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được sản xuất từ nguyên liệu đã được hydro hóa. Vì thế, bạn nên chú ý và chọn lựa sản phẩm không chứa hydro hóa.

Luật về nhãn mác cho phép các công ty thực phẩm làm tròn số lượng chất béo chuyển hóa xuống 0 và ghi trên nhãn là “không có chất béo chuyển hóa” hoặc “0 gram chất béo chuyển hóa” nếu mỗi lần dùng ít hơn 0,5 gram, mặc dù sản phẩm của họ có chứa dầu bị hydro hóa.

Vì vậy, việc bỏ qua bao bì đằng trước mắt để quảng cáo và luôn đọc phần danh sách thành phần là rất quan trọng.

Thực phẩm có chứa chất béo tốt

Theo bác sĩ, chất béo không bão hòa đơn và đôi cung cấp lợi ích cho hệ thống tim mạch của bạn hơn. Đây cũng là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm chủ yếu chứa chất béo tốt thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Một ví dụ điển hình là dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa nối đơn (Monounsaturated fat)

Loại chất béo có lợi này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau.

Nghiên cứu đã không ngừng chỉ ra rằng ăn các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa nối đơn có thể cải thiện mức độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim và mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

-         Hạt (hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộn và hạt hồ đào pê-can)

-         Dầu thực vật (dầu olive, dầu đậu phộng)

-         Bơ đậu phộng và bơ hạt hạnh nhân

-         Quả bơ

Chất béo không bão hòa nối đôi (Polyunsaturated fat)

Chúng cũng được gọi là “chất béo cần thiết” vì cơ thể không sản xuất chúng tự nhiên mà cần phải cung cấp chúng từ thực phẩm. Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn chính của chất béo này.

Tương tự như chất béo không bão hòa nối đơn, chất béo nối đôi cũng giúp giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol trong máu, theo Hiệp hội Tim Mỹ.

Một loại chất béo này, được gọi là axit béo Omega-3, đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch.

Omega-3 không chỉ giảm nguy cơ bị bệnh động mạch vành mà còn làm giảm áp lực máu và ngăn chặn nhịp tim bất thường. Dưới đây là một số thực phẩm chứa axit béo Omega-3:

-         Cá hồi

-         Cá trích

-         Cá mòi

-         Cá hồi đặc biệt

-         Hạt hạnh nhân

-         Hạt lanh

-         Hạt chia

Ngoài axit béo Omega-3, bạn cũng có thể tìm thấy chất béo không bão hòa nối đôi trong các loại thực phẩm chứa Omega-6 sau đây:

-         Đậu phụ

-         Hạt đậu nành nướng và bơ đậu nành

-         Hạt hạnh nhân

-         Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí, hạt vừng)

-         Dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa hồng, dầu vừng, dầu hướng dương)

-         Bơ mềm (dạng lỏng hoặc đóng hộp)

Lời cuối

Những nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chất béo đang dần trở thành một chất có ích hơn là hại như những quan điểm trước đây đã nói.

Mặc dù chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho sức khỏe, chưa có bằng chứng nào cho thấy chất béo bão hòa có liên quan đến tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, chất béo bão hòa vẫn không thể so sánh được với chất béo không bão hòa nối đơn và nối đôi về mặt 'tốt cho sức khỏe'.

Việc lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, nhưng cân nhắc lượng tiêu thụ chúng cũng rất quan trọng vì tất cả các chất béo đều chứa một lượng calo lớn.

Do đó, việc kết hợp thực phẩm chứa chất béo không bão hòa nối đơn và nối đôi vào chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tốt. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chất lượng cuộc sống của bạn.