Sức khỏe xương khớp: Chế độ ăn nào giúp cải thiện loãng xương?

1. Cung cấp canxi đúng mức cho cơ thể

Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân chính gây ra loãng xương. Vậy theo từng độ tuổi, cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

• Trẻ em dưới 15 tuổi cần 600 - 700 miligam/ngày

• Người từ 19 - 50 tuổi cần khoảng 1.000 miligam/ngày.

• Người trên 50 tuổi cần 1.200 miligam/ngày

• Phụ nữ mang thai cần 1.200 miligam/ngày

Chế độ ăn và tập luyện hằng ngày giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong trường hợp nặng, bác sĩ sẽ kê thuốc hỗ trợ điều trị.

Bệnh loãng xương thường không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi phát hiện biến chứng

2. Bệnh loãng xương cần ăn gì?

Việc bổ sung vitamin D và canxi là quan trọng trong điều trị loãng xương. Vitamin D giúp cải thiện sự hấp thụ canxi lên đến 40%, tăng sự tái tạo xương mới.

Vì thế, thực phẩm giàu canxi và vitamin D là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn hàng ngày của người mắc bệnh. Cụ thể:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn canxi chiếm 60%, là lựa chọn tốt cho người loãng xương. Có nhiều loại sữa bổ sung canxi giúp xương khỏe mạnh. Ngoài ra, có thể sử dụng sữa chua, phô mai,... hàng ngày.

Hải sản

Hải sản giàu canxi và protein, tốt cho sức khỏe xương. Nấu kỹ để hấp thụ canxi tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ăn hải sản nếu bạn bị viêm khớp hoặc gout.

Ăn trứng giúp cải thiện tình trạng loãng xương

Trứng giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin D và dưỡng chất tốt cho xương. Có thể chế biến thành nhiều món khác nhau và nên ăn 2 - 3 quả mỗi lần, 2 - 3 lần mỗi tuần.

Trứng cung cấp 18 - 29 IU vitamin D và dưỡng chất tốt cho xương

Rau xanh

Rau xanh giúp cải thiện sức khỏe xương

Chế biến rau xanh bằng cách luộc hoặc hấp để tối ưu hóa hấp thụ dinh dưỡng. Kết hợp chế độ ăn uống hàng ngày với rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bổ sung canxi và vitamin với nước ép trái cây

Nước ép trái cây giàu vitamin và canxi, đặc biệt tốt cho người bị loãng xương. Uống 1 - 2 ly nước ép mỗi ngày để nâng cao sức khỏe.

Thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho xương khớp

Thực phẩm giàu Omega-3 hỗ trợ hiệu quả cho sức khỏe xương khớp

Ngũ cốc chứa nhiều vitamin D, tốt cho xương

Ngũ cốc từ lúa mạch nguyên cám giúp bổ sung canxi

Kiểm soát bệnh loãng xương như thế nào?

Để cải thiện loãng xương, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và thực hiện những biện pháp sau:

Tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, tập thể dục đều đặn, không hút thuốc, hạn chế rượu và cafein, cẩn thận tránh ngã và giảm muối trong chế biến thực phẩm.

Rượu và cafein có thể làm mất cấu trúc xương, nên cần hạn chế.

Loãng xương khó phát hiện, nên phòng ngừa là cần thiết. Thêm các thực phẩm vào thực đơn hàng ngày để ngăn ngừa loãng xương và củng cố cơ xương.