1.1. Hấp thụ dinh dưỡng từ đậu phụ

Đậu phụ, sản phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nguồn gốc của đậu phụ đến từ Trung Quốc.

Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện đang được trồng ở Mỹ, và một số lớn là biến đổi gen (GMO). Mặc dù có tranh cãi về GMO, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không gây hại cho sức khỏe con người. Nếu bạn quan tâm, có thể chọn nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ không biến đổi gen.

Đậu phụ cung cấp nhiều protein và đầy đủ axit amin thiết yếu, cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, nó chứa chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Một lượng 3,5 ounce (100gr) đậu phụ chứa:

• Protein: 8gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Chất béo: 4gram
• Mangan: 31% RDI
• Canxi: 20% RDI
• Selen: 14% RDI
• Photpho: 12% RDI
• Đồng: 11% RDI
• Magie: 9% RDI
• Sắt: 9% RDI
• Kẽm: 6% RDI

Điều này biến đậu phụ thành thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống độc có thể thay đổi tùy thuộc vào chất keo tụ được sử dụng. Đậu phụ ít calo, nhưng giàu protein và chất béo. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Giống như nhiều thực phẩm thực vật, đậu phụ chứa một số chất chống độc, bao gồm:

• Chất ức chế trypsin: Ngăn chặn enzyme trypsin cần thiết cho việc tiêu hóa protein.
• Phytates: Có thể giảm hấp thụ khoáng chất như canxi, kẽm, và sắt.

Ngâm hoặc nấu đậu nành trước khi làm đậu phụ giúp giảm chất chống độc, chẳng hạn như phytates giảm tới 56% và chất ức chế trypsin giảm tới 81%. Men cũng giảm chất chống độc. Vì vậy, sản phẩm từ đậu nành lên men, như miso, tempeh, tamari, hoặc natto, có ít chất chống độc hơn.

Chất chống độc trong đậu phụ chỉ là vấn đề đáng lo ngại nếu bạn dựa vào nó làm nguồn cung cấp chất sắt hoặc kẽm chính trong chế độ ăn uống mất cân bằng.

Đậu nành còn chứa isoflavone, một hợp chất thực vật tự nhiên. Các lợi ích sức khỏe của đậu phụ được liên kết với hàm lượng isoflavone cao.

1.2. Các lợi ích của đậu phụ

• Sức khỏe tim mạch: Mặc dù ít nghiên cứu tập trung vào đậu phụ, nhưng nghiên cứu chung cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều loại đậu, bao gồm đậu nành, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện lưu lượng máu đến 68% ở những người có nguy cơ đột quỵ.

Uống 50 gram protein đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện mỡ máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. Đối với phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone trong đậu nành liên quan đến cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin lúc đói, và cholesterol HDL tốt. Ngoài ra, đậu phụ chứa saponin, hợp chất bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cũng xem xét ảnh hưởng của đậu hủ trên vú, tuyến tiền liệt, và hệ thống tiêu hóa...

• Giảm nguy cơ mắc ung thư vú: Phụ nữ thường xuyên ăn đậu nành ít nhất mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 48-56%.

Ứng dụng này được liên kết với isoflavone, cũng giúp cải thiện chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu. Việc tiêu thụ đậu nành từ khi còn trẻ giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với người chỉ ăn đậu nành khi lớn.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu phụ không làm tăng nguy cơ ung thư vú. Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm, phụ nữ tiêu thụ hai phần đậu phụ mỗi ngày không có tăng nguy cơ.

Các nghiên cứu mới đều cho thấy không có liên quan nào giữa isoflavone trong đậu nành và nguy cơ mắc ung thư vú, theo đánh giá của 174 nghiên cứu. Ưu đãi của việc ăn đậu phụ cũng rõ ràng: giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới 61% và nữ giới 59%. Sử dụng đậu nành còn liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tiêu hóa 7%. Còn nhiều lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc tiểu đường, cải thiện sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng não và giảm cân.

Việc ăn đậu phụ hàng ngày là an toàn, tuy nhiên, cần kiểm soát lượng ăn đối với phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen. Người có vấn đề về tuyến giáp nên hạn chế đậu phụ. Báo cáo mới của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khẳng định isoflavone trong đậu nành không ảnh hưởng đến tuyến giáp hay gây ung thư vú và tử cung.

Dù vậy, trẻ sơ sinh nên tránh tiếp xúc với isoflavone trong đậu nành để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ quan sinh sản.

2.1 Giá trị dinh dưỡng

Trong 100 gram đậu phộng thô, có 567 calo, 25,8g protein, 49,2g chất béo, chủ yếu là chất béo đa không bão hòa. Đậu phộng còn là nguồn omega-6, nhưng không chứa omega-3. Hàm lượng protein cao từ 22% đến 30%, làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm có nguồn protein tuyệt vời. Cần lưu ý rằng arachin và conarachin trong đậu phộng có thể gây dị ứng.

2.1 Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu phộng thô:

• Lượng calo: 567
• Nước: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Carbs: 16,1 gram
• Đường: 4,7 gram
• Chất xơ: 8,5 gram
• Chất béo: 49,2 gram
  • Bão hòa: 6,28 gram
  • Không bão hòa đơn: 24,43 gam
  • Đa bão hòa: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Đậu phộng có nhiều chất béo

Trên thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu. Một tỷ lệ lớn đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng(dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44% đến 56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.

Đậu phộng là một nguồn protein tốt

Hàm lượng protein dao động từ 22%- 30%, điều này làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm có nguồn protein tuyệt vời.

Các protein có trong đậu phộng như arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số trường hợp, thậm chí có thể đe dọa đến tính mạnh.

Đậu phộng giữ ổn định đường huyết

Đậu phộng có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường máu. Là nguồn rất tốt của biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamine, photpho và magie. Cùng với hàm lượng carb thấp, đậu phộng là lựa chọn tốt cho người mắc tiểu đường.

Đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa như axit p-Coumaric, resveratrol, isoflavone, axit phytic và phytosterol. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể giúp giảm cân và bảo vệ tim mạch. Đối với sức khỏe tim mạch, đậu phộng cung cấp magiê, niacin, đồng, axit oleic và resveratrol.

• Phòng ngừa sỏi mật: Ăn đậu phộng thường xuyên giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ, nhờ khả năng hạ cholesterol. Tuy nhiên, cần lưu ý nguy cơ ngộ độc aflatoxin và chất chống độc có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Đối với dị ứng, người bị nên tránh đậu phộng và sản phẩm từ đậu phộng.

• Lợi ích sức khỏe của đậu phộng (lạc)
• Ăn đậu phụ có giảm cân?
• Dị ứng đậu phộng có nguy hiểm?