Buzz
Atención: Si la procrastinación se está convirtiendo en un hábito arraigado para ti, entonces lee esto de inmediato. Este artículo espera acompañarte en los primeros pasos de tu viaje para comprender por qué procrastinamos y cómo superar este hábito molesto. Principalmente, este artículo es compartir el conocimiento que he adquirido al cruzar el umbral de la vida universitaria.
¿Qué es la procrastinación?
Cuando hablamos de procrastinación, nos referimos a posponer tareas o responsabilidades que sabemos que debemos realizar. Puede ser hacer tareas, completar proyectos o incluso llevar a cabo planes importantes en la vida. Algunos ejemplos comunes pueden ser posponer el despertador, ignorar mensajes del líder del grupo, retrasar el hábito de lectura semanal, ... y luego pasar el tiempo viendo Tiktok mientras nos 'preocupamos' =))
Por lo tanto, la procrastinación es un estado en el que tendemos a retroceder, retrasar o posponer la realización de una tarea o trabajo que debemos hacer, generalmente para reemplazarlo por algo más interesante, lo que resulta en interrupciones y una disminución en la productividad.
Thực tế là chúng ta có thể đối mặt với việc trì hoãn một cách đơn giản như vậy, nhưng Dũng đã có một trải nghiệm: Nếu chúng ta tiếp cận vấn đề một cách phức tạp và đầy màu sắc, nó sẽ được bộ não đánh giá cao hơn và xử lý tốt hơn :”D. Bản chất của trì hoãn không chỉ dừng lại ở việc lùi lại thời gian, mà còn chứa đựng một loạt cảm xúc và suy nghĩ phức tạp. Hãy cùng khám phá và định nghĩa cho riêng mình nhé.
SỰ THẬT: Theo nghiên cứu của Giáo sư Joseph R. Ferrari - Chuyên gia tâm lý học tại Đại học DePaul (Chicago) chỉ ra rằng có đến 20% người trưởng thành có thói quen trì hoãn kinh niên. Con số này đáng chú ý phải không các bạn? Nó cao hơn cả tỷ lệ trầm cảm và nghiện rượu.
Vậy hậu quả của việc trì hoãn là gì?
Trì hoãn có thể gây ra nhiều hậu quả không tốt, bao gồm:
- Hiệu suất làm việc giảm: Việc trì hoãn công việc dẫn đến lãng phí thời gian và mất tập trung, làm giảm hiệu suất làm việc.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe: Trì hoãn dẫn đến căng thẳng, lo lắng, mất ngủ và tình trạng tâm lý không ổn định.
- Ảnh hưởng đến người khác và mối quan hệ xã hội: Khi bạn trì hoãn, người khác có thể bị ảnh hưởng vì bạn không thực hiện những gì đã hứa hẹn.
Hãy cùng Dũng khám phá những lí do mà não bộ của bạn 'ưa thích' trì hoãn nhé :”D
Khi nói về việc trì hoãn, nhiều người có thể cảm nhận điều gì đó quen thuộc, một cảm giác kỳ lạ hấp dẫn. Tại sao chúng ta lại dễ dàng bị cuốn vào trì hoãn, ngay cả khi biết rằng nó có thể ảnh hưởng đến công việc và tiến triển cá nhân? Câu trả lời không chỉ nằm ở thói quen mà còn ở bản chất của não bộ.
1. 'Động lực ngay lập tức' trong quá trình tiến hóa
Chúng ta thường nghĩ rằng việc thực hiện một công việc ngay lập tức là tốt, nhưng thực tế, bộ não thích trì hoãn hơn. Điều này không phải vì bộ não 'nhận ra' rằng trì hoãn có thể gây hại, mà là do cơ chế tiến hóa. Hàng nghìn năm trước, bộ não con người đã tiếp xúc với một môi trường khác biệt. Khi đó, việc tìm kiếm thức ăn, tránh nguy hiểm và sống sót là quan trọng nhất. Điều này đã tạo ra một cơ chế tiến hóa được gọi là 'động lực ngay lập tức'.
Mặc dù thường nghĩ rằng việc thực hiện một công việc ngay lập tức là lý tưởng, thực tế lại phức tạp hơn. Bộ não của chúng ta thích trì hoãn hơn là hành động ngay tức thì. Điều này không phải vì bộ não 'nhận thức' được tác hại của trì hoãn, mà xuất phát từ cơ chế tiến hóa mà con người đã phát triển qua hàng nghìn năm.
Hàng ngàn năm trước, khi con người sống trong môi trường tự nhiên khắc nghiệt, việc tìm kiếm thức ăn, bảo vệ khỏi nguy cơ và duy trì sự tồn tại là nhiệm vụ quan trọng nhất. Trong tình huống đó, việc trì hoãn có thể mang lại lợi ích dự phòng. Thay vì tiêu tốn năng lượng để thực hiện một hành động ngay lập tức, bộ não đã phát triển một cơ chế ghi sâu vào tâm trí, dựa trên việc lập kế hoạch và chờ đợi. Đây gần như là một chiến lược tự nhiên giúp con người tập trung vào việc thu thập thông tin, đảm bảo an toàn và tối ưu hóa quyết định.
Tính đến ngày nay, dù chúng ta đã sống trong môi trường hiện đại có nhiều khác biệt so với thời xa xưa, cơ chế 'động lực ngay lập tức' vẫn tồn tại trong bộ não của chúng ta. Điều này giải thích tại sao chúng ta thường cảm thấy dễ dàng sa vào tình trạng trì hoãn, thậm chí khi biết rằng nó có thể gây hại cho hiệu suất và thành công cá nhân.
Trong tự nhiên, cơ chế này đã giúp chúng ta sống sót và phát triển. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, việc hiểu và kiểm soát cơ chế này là quan trọng để chúng ta có thể tối ưu hóa sự hiệu quả và thành công trong cuộc sống hàng ngày.
2. Sự nhầm lẫn phần thưởng của trì hoãn
Trong việc hiểu về tại sao chúng ta thường có thói quen trì hoãn, một yếu tố quan trọng cần được xem xét là cơ chế thưởng trong bộ não. Khi chúng ta chủ động trì hoãn việc thực hiện một nhiệm vụ, chúng ta thường cảm nhận sự thoải mái và thư giãn. Điều này liên quan trực tiếp đến quá trình tiết ra dopamine trong bộ não, một hợp chất hóa học liên quan đến cảm giác phấn khích và hạnh phúc.
Khi chúng ta quyết định trì hoãn một nhiệm vụ, bộ não hoạt động như một cơ chế kích hoạt hệ thống thưởng bên trong. Điều này dẫn đến việc sản xuất dopamine, tạo ra cảm giác thoải mái và phấn khích. Quan trọng là khi chúng ta hoàn thành công việc mà đã trì hoãn, sự phát ra của dopamine này tạo ra một liên kết cảm xúc giữa việc trì hoãn và cảm giác thoải mái. Chúng ta học vô thức (nhầm lẫn) rằng việc trì hoãn dẫn đến cảm giác thoải mái.
Hiểu rõ về lý thuyết của cơ chế này có thể giúp chúng ta hiểu và kiểm soát hành vi trì hoãn. Bằng cách nhận biết rằng cảm giác thoải mái không đến từ việc trì hoãn mà là do quá trình thưởng hóa học trong não, chúng ta có thể kết nối cảm giác thoải mãn và phấn khích thông qua việc hoàn thành công việc mà không cần trì hoãn.
3. Chiết khấu trì hoãn (Delay Discounting)
Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường phải chọn giữa nhận phần thưởng ngay lập tức hoặc chờ đợi để nhận được phần thưởng lớn hơn trong tương lai. Hiện tượng này gọi là 'Chiết Khấu Trì Hoãn' (Delay Discounting), một khái niệm tâm lý học giúp chúng ta hiểu tại sao chúng ta thường ưu tiên phần thưởng nhỏ và ngay lập tức thay vì những lợi ích lớn và bền vững.
Chiết khấu trì hoãn bắt nguồn từ khả năng tự nhiên của bộ não con người trong việc đánh giá giá trị của các sự kiện trong tương lai. Bộ não của chúng ta thường coi sự kiện trong tương lai ít thú vị và ít tác động hơn so với những gì đang diễn ra hiện tại. Điều này làm cho chúng ta dễ dàng đánh giá nhẹ giá trị của phần thưởng trong tương lai, thậm chí khi chúng ta biết rằng chúng có thể lớn hơn và mang lại lợi ích lớn hơn trong dài hạn.
Ví dụ dễ hiểu nhất là khi chúng ta dành thời gian xem một số video giải trí Top Top để cảm thấy thoải mái ngay lập tức thay vì dành thời gian cho việc học tập đòi hỏi nỗ lực và thời gian để thấy kết quả. Do đó, chiến lược cơ bản để vượt qua điều này là đánh giá công bằng hơn giá trị của những hoạt động này và hướng dẫn bộ não của bạn về việc liên kết giá trị thực sự với nhau.
Chi tiết về các phương pháp vượt qua sẽ được Dũng chia sẻ dưới đây.
Vậy làm thế nào để vượt qua?
Các phương pháp vượt qua trì hoãn mà Dũng đã áp dụng:
- Xác định ưu tiên: Bắt đầu bằng cách xác định rõ ràng các nhiệm vụ quan trọng và cần thiết cần hoàn thành. Sắp xếp chúng theo thứ tự ưu tiên để tập trung vào những việc quan trọng hơn. Phương pháp đề xuất: Ma trận Eisenhower
- Chia nhỏ công việc: Thay vì đối mặt trực tiếp với một nhiệm vụ lớn, hãy chia nhỏ nó thành các bước nhỏ hơn. Việc hoàn thành từng bước nhỏ sẽ tạo cảm giác thành tựu và động lực để tiếp tục. Phương pháp đề xuất: Mô hình phân rã công việc.
- Áp dụng kỹ thuật Pomodoro: Kỹ thuật này đề xuất làm việc trong khoảng thời gian ngắn, thường là 25 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút. Sau mỗi 4 chu kỳ làm việc, bạn nên nghỉ dài hơn, khoảng 15-30 phút. Ứng dụng đề xuất: Trên máy tính có thể sử dụng Clockify, trên điện thoại có thể dùng Pomodoro.
- Thực hiện ngay lập tức: Một cách hiệu quả để vượt qua trì hoãn là bắt đầu công việc ngay khi nó xuất hiện trong tâm trí của bạn. Phương pháp đề xuất: Quy tắc 2 phút: Nếu bạn có thể hoàn thành công việc trong 2 phút, hãy bắt đầu ngay trong 2 phút.
