Buzz
1. Ích lợi của việc xây dựng thời gian ăn uống khoa học
Mục tiêu của việc ăn uống là cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Trong quá trình này, cần một lượng glucose liên tục để duy trì quá trình trao đổi chất, điều này phụ thuộc vào thức ăn chúng ta tiêu thụ vào thời điểm đó hoặc từ glycogen đã tích tụ từ trước đó.
Cần ăn ít nhất một bữa mỗi ngày để tránh cạn kiệt nguồn dự trữ của cơ thể
Khi gan và cơ thể không còn dự trữ dư thừa, protein sẽ được chuyển đổi thành glycogen để cung cấp năng lượng cho não. Dự trữ glycogen chỉ đủ cho khoảng hai mươi bốn giờ, nên để duy trì sự sống, cần ít nhất một bữa trong khoảng thời gian này để tránh cạn kiệt nguồn dự trữ của cơ thể.
Thường sau sáu giờ, cơ thể bắt đầu cảm nhận đói, đây là một chu kỳ tự nhiên do sự biến đổi của các chất thức ăn trong cơ thể theo thời gian. Cảm giác đói là cơ thể báo hiệu cần nhiên liệu cho não. Vì vậy, việc duy trì thời gian ăn uống khoa học là rất quan trọng với sức khỏe của mỗi người.
2. Thời gian ăn uống khoa học và lợi ích cho sức khỏe
Nhịp sinh học của cơ thể được điều chỉnh bởi một 'đồng hồ' trong não. Việc ăn vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày có thể dẫn đến ăn vặt và tăng cân. Theo Tiến sĩ Schwob, ăn đúng bữa giúp kiểm soát sự thèm ăn và ngăn ngừa tăng cân. Bữa ăn phải phù hợp với nội tiết tố, bao gồm cả cortisol, hormone được tiết ra bởi tuyến thượng thận. Một trong những hậu quả của cortisol cao là tăng cân.
Ăn đúng giờ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa đột quỵ
Để duy trì sức khỏe tốt, ngoài việc tuân thủ thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng, cũng cần lưu ý về thời gian ăn uống khoa học.
Ban ngày, ăn các loại thức phẩm cung cấp năng lượng cho các hoạt động, buổi tối chú trọng vào thực phẩm tái tạo tế bào.
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng
Sau khi nhịn ăn từ 7 - 8 giờ, cơ thể cần một bữa ăn đảm bảo đủ lượng carbohydrate, lipid và protein. Ví dụ, bạn có thể kết hợp các lát bánh mì nguyên cám với mật ong hoặc mứt để điều chỉnh tình trạng hạ đường huyết vào buổi sáng và thêm pho mát, trứng hoặc giăm bông để cung cấp protein.
Buổi sáng, cơ thể cần một bữa ăn đảm bảo đủ lượng carbohydrate, lipid và protein
Theo Tiến sĩ Schwob, bữa sáng nên diễn ra từ 6 đến 8 giờ sáng. Không nên buộc trẻ ăn sáng ngay sau khi thức dậy, vì khoảng 20 phút sau khi ngủ dậy, cơ thể trẻ mới cảm thấy đói.
Ăn trưa sau bốn giờ
Buổi trưa nên được thực hiện sau khi đã ăn sáng khoảng bốn hoặc năm giờ. Khi bạn chần chừ nhịn ăn, bạn sẽ càng cảm thấy đói và khao khát thức ăn hơn. Vì vậy, hãy tôn trọng nhịp sinh học bằng cách ăn đúng giờ và không chần chừ. Buổi trưa nên bao gồm thịt hoặc cá ít chất béo, rau sống hoặc nấu chín và trái cây.
Bữa tối nên ăn sớm và chọn thức ăn nhẹ nhàng
Cuối cùng, bạn nên dùng bữa từ 7 đến 8 giờ tối. Ăn tối quá gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng lượng đường trong máu và insulin, khiến cho việc vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Buổi tối, tránh các bữa ăn nặng cần tiêu hao nhiều năng lượng. Ưu tiên các loại protein dễ tiêu thụ, chẳng hạn như thịt gia cầm hoặc cá để cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate cần thiết.
Thời gian ăn uống là 'chìa khóa' quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Nutrition, để giảm cân, thời gian dùng bữa chính là chìa khóa. Ở đây, việc đốt cháy calo không phải là 'ăn gì', mà là 'ăn khi nào'.
Ăn no để giảm cân không đơn thuần là đủ, bạn cũng cần ăn đúng giờ
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 110 bệnh nhân để quan sát sự biến đổi của mức melatonin (hormone ngủ) và nhịp sinh học khi họ ăn. Mục tiêu là phân tích biến đổi của lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số BMI của họ. Họ nhận thấy rằng những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao thường tiêu thụ nhiều calo nhất trước khi đi ngủ, khi mức melatonin tăng cao, trong khi ngược lại, những người có tỷ lệ mỡ thấp thường đi ngủ vài giờ sau khi ăn.
Nghiên cứu này là minh chứng cho sự quan trọng của việc ăn uống vào thời điểm phù hợp, vì nó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Thời điểm ăn nên phù hợp với nhịp sống của từng người, do đó hai người không cùng thức dậy hoặc đi ngủ cùng lúc không nên ăn vào cùng thời điểm.
Theo các nhà khoa học, dưới đây là thời điểm bạn nên ăn để giảm cân và đốt cháy calo một cách dễ dàng và hiệu quả nhất.
Đối với người đi ngủ vào lúc 23 giờ và thức dậy vào lúc 7 giờ.
Bữa sáng: 8 giờ.
Bữa trưa: 12 giờ.
Bữa tối: không ăn sau 20 giờ.
Bữa phụ: từ 15 giờ đến 16 giờ.
Đối với người đi ngủ vào lúc 2 giờ và thức dậy vào lúc 10 giờ.
Bữa sáng: 11 giờ.
Bữa trưa: 15 giờ.
Bữa tối: không ăn sau 22 giờ.
Bữa phụ: từ 18 giờ đến 19 giờ.
Tác hại của việc nhịn ăn và không tuân thủ thời gian ăn uống theo cách khoa học.
Khi đói, việc duy trì thời gian ăn uống hợp lý rất quan trọng để cơ thể không phải sử dụng protein dự trữ và gan không phải sản xuất glucose từ axit amin. Việc này giúp tránh tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất, ngăn chặn các rối loạn xảy ra.
Do đó, việc ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày vào thời gian tương đối cố định là cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Trên đây là các lợi ích của việc tuân thủ thời gian ăn uống khoa học và hậu quả của việc không tuân thủ, như việc nhịn ăn hoặc ăn không đúng cách. Hy vọng độc giả Mytour sẽ hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc ăn đúng giờ để duy trì sức khỏe tốt.
