Tại sao khi chạy bộ lại bị xóc hông? Cách để chạy bộ mà không gặp phải vấn đề này

Có lẽ nhiều người thường gặp phải vấn đề xóc hông khi chạy bộ. Nguyên nhân chính là gì? Hãy cùng Mytour giải đáp về vấn đề này và chia sẻ một số mẹo để tránh tình trạng này khi chạy bộ trong bài viết này nhé.

Xóc hông là hiện tượng bạn cảm thấy đau thắt ở vùng hông khi tham gia hoạt động thể thao với cường độ cao như chạy bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng bị khi chạy bộ. Vậy nguyên nhân là do đâu? Có thể là bạn đang tập luyện không đúng cách, uống quá nhiều nước hoặc do những lý do khác.

Nguyên nhân gây xóc hông khi chạy bộ

Khi chạy bộ bị xóc hông là do một số nguyên nhân sau đây:

Chạy ngay sau khi ăn hoặc uống quá nhiều nước

Khi bụng đang chứa nhiều thức ăn, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động để xử lý thức ăn này. Trong khi đó, khi bạn chạy bộ, cơ thể cũng cần nhiều máu. Do đó, sẽ xảy ra tình trạng thiếu máu gây xóc hông.

Không bỏ qua bước khởi động trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ, phần cơ hông phải làm việc khá nặng nề. Nếu không làm nóng cơ thể hoặc khởi động đúng cách, đặc biệt là phần hông, trước khi bắt đầu chạy, có thể dẫn đến cơ hông làm việc quá sức và gây xóc hông.

Thở không đều hoặc không đúng cách

Đây được xem là nguyên nhân chính gây xóc hông mà nhiều người gặp phải. Khi chạy bộ, cơ thể cần lượng oxy đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động và các cơ bắp. Thở không đều hoặc quá nhanh khi chạy mệt có thể làm tình trạng xóc hông trở nên nghiêm trọng hơn.

Chạy bộ không đúng cách

Tư thế chạy bộ không đúng có thể làm các cơ bị ép và áp lực lên phần hông, dẫn đến đau và khó chịu ở vùng hông và bụng.

Tránh uống đồ ngọt trước khi chạy bộ

Uống nước có đường trước khi chạy bộ là một trong những nguyên nhân gây xóc hông và tăng nguy cơ bị bệnh hơn.

Một số mẹo để tránh xóc hông khi chạy bộ

- Tránh ăn quá no trước khi chạy. Nên chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng để dạ dày có thể tiêu hoá thức ăn.

- Không nên uống quá nhiều nước trước và trong khi chạy. Thay vào đó, duy trì việc uống một lượng nhỏ nước trong suốt quá trình chạy.

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ

- Chạy với tư thế lưng thẳng, không gù lưng để hỗ trợ hít thở tốt hơn.

- Tập thở đúng cách: Nên hít bằng mũi và thở nhẹ nhàng bằng miệng. Nhịp thở chuẩn là hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp tương ứng với 5 bước chạy. Ngoài ra, có thể áp dụng những nhịp thở sau:

• Khi khởi động: 3:2 (hít vào 3 nhịp, thở ra 2 nhịp)
• Khi chạy nhanh: 2:1 (hít vào 2 nhịp, thở ra 1 nhịp)
• Khi chạy chậm: 2:1:1:1 (2 hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào, 1 thở ra)

- Khởi động trước khi chạy: Để chuẩn bị cho việc chạy, bạn nên khởi động các khớp tay chân, làm mềm các cơ và đi bộ nhanh khoảng 5 phút trước khi bắt đầu chạy.

Cách để giảm tình trạng xóc hông

Khi bị xóc hông, bạn nên dùng tay ấn nhẹ vào vùng đau, điều này sẽ giúp giảm đau hơn.

Hít sâu và nhanh rồi giữ hơi trong một vài giây trước khi thở ra mạnh mẽ khi môi đã khép lại.

Thay đổi nhịp thở. Nếu bạn đang thở theo nhịp 2:2 (2 nhịp hít và 2 nhịp thở theo bước chân), hãy thử chuyển sang nhịp 3:2 (3 nhịp hít và 2 nhịp thở).

Nếu vẫn cảm thấy đau, hãy chạy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ và tập trung vào hơi thở cho đến khi không còn cảm giác xóc hông nữa, sau đó mới tiếp tục chạy.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có khoảng 75% người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp tình trạng đau xóc hông. Đây là vấn đề phổ biến do thiếu kiến thức hoặc tập luyện không đúng cách.

Nguồn: Tạp chí thể thao Sports Medicine

Dưới đây là một số nguyên nhân và cách khắc phục khi gặp tình trạng xóc hông khi chạy bộ. Hi vọng bài viết sẽ hữu ích và giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này trong quá trình luyện tập chạy bộ.