Buzz
Trạng thái đói ngấu nghiến sau khi vận động có nguyên nhân cụ thể và cách khắc phục không hề phức tạp.
Chủ Nhật vừa rồi, mình đi bộ quanh Sài Gòn khoảng 18km giữa trưa nắng. Rõ ràng, khi đi bộ, không chỉ đói và khát, mà ăn uống cứ như trở nên ngon miệng đặc biệt. Khiến cuối ngày, mình cảm thấy đói đến nỗi muốn 'thưởng thức toàn bộ thế giới'.
Trước đây, sau mỗi lần tham gia các giải chạy bộ, như chạy với khoảng cách 21km chẳng hạn, mình luôn trải qua cảm giác này. Nếu chạy vào buổi sáng, suốt buổi trưa và chiều mình sẽ ăn uống rất nhiều, tới tối chỉ kết thúc bằng một buổi buffet ở đâu đó mới cảm thấy thỏa mãn.
Tuy nhiên, trong tháng vừa qua, mình đã chạy hai lần cự ly 21km nhưng không cảm thấy quá đói như vậy. Tại sao hôm đó đi bộ chỉ có 18km lại khiến mình đói ngấu nghiến như một số lần trước đó? Dưới đây là một số lý do mà mình đã tìm hiểu được.
Đi bộ lòng vòng dưới trời trưa nắng, mệt vãi anh em ạ, đói ngấu nghiến:
Đốt cháy nhiều calories không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra cơn đói
Nếu bạn giống như mình, chạy bộ khoảng 5-10km không tạo ra cảm giác quá đói. Chỉ khi chạy quá mức, như 21km, mới cảm nhận được sự đói kinh hoàng ngay sau đó. Việc ăn liên tục trong ngày là quan trọng để duy trì năng lượng. Trước đây, mình thường nghĩ rằng chạy 21km, mất khoảng 1800-2000 calories sẽ khiến mình đói. Nhưng hôm qua, mình chỉ đốt cháy khoảng hơn 1.300 calories thôi, nhưng tất nhiên vẫn cảm thấy đói, bởi vì cơ thể cần phải bù thêm năng lượng. Tuy nhiên, theo nhận định của các nhà khoa học, việc tiêu thụ một lượng lớn calo không trực tiếp gây ra cơn đói. Theo một chuyên gia giải thích trên trang Self.com, cảm giác đói ngay sau khi tập luyện là do tâm lý nghĩ rằng bạn đói, tạo nên cảm giác đói. Tuy nhiên, hiện thực không đơn giản như vậy. Chuyên gia giải thích rằng việc tiêu thụ năng lượng lớn không gây ra sản xuất hormone ghrelin, hormone kích thích cơn đói. Trên thực tế, thứ có thể kích thích sản xuất hormone 'đói' chính là sự giảm đường huyết. Khi tập luyện nhiều, lượng đường trong máu giảm, từ đó tạo ra ghrelin, kích thích cảm giác đói. Tuy nhiên, nếu bạn rèn luyện cơ thể nhiều và tiêu hao một lượng lớn calo nhưng đường trong máu vẫn ổn định, việc chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo không đủ để kích thích cơn đói.Chìa khóa để kiểm soát đường trong máu và giảm cơn đói sau khi tập chính là ăn uống đầy đủ trước khi tập
Khi tập luyện, glycogen trong cơ thể sẽ bị tiêu thụ. Glycogen đóng vai trò như một nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể và được tạo ra từ carbohydrate. Khi mức glycogen giảm, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng đường trong máu làm nguồn năng lượng. Sự giảm đường máu sẽ kích thích cơ thể sản xuất ghrelin, một dấu hiệu cho biết là đã đến lúc ăn uống.
Vì vậy, trước khi bắt đầu buổi tập, hãy ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước. Nếu bạn không ăn đầy đủ, cơ thể sẽ tiếp tục sử dụng đường trong máu, dẫn đến cảm giác đói ngay sau tập.
Điều này phản ánh đúng với trường hợp của mình, khi mấy ngày không ăn đủ, sáng nay chỉ ăn một ít trái cây khô trước khi đi bộ dưới ánh nắng chói chang, khiến cơ thể thiếu glycogen. Ngược lại, trong hai lần chạy 21km gần đây, tôi đã ăn uống đầy đủ thoải mái trước khi chạy, giúp giảm thiểu cơn đói sau khi chạy.
Cơ thể có thể trải qua cảm giác đói theo cách khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao, tình trạng sức khỏe và thời gian tập luyện
Điều này thật hiển nhiên, và nghiên cứu cũng chứng minh rằng, đối với bài tập kéo dài ở cường độ vừa, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin hơn so với bài tập ngắn và gay go. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi bộ nhanh trong công viên, khả năng cao bạn sẽ cảm thấy đói hơn sau so với việc thực hiện 20 phút HIIT. Tóm lại, mỗi người có cơ địa riêng biệt, và cơ thể phản ứng khác nhau tùy thuộc vào loại hình tập luyện.
Trọng lượng cơ thể và sức khỏe đều có ảnh hưởng đến cơn đói. Nghiên cứu chỉ ra rằng sức khỏe tốt có thể làm cho cơn đói đến chậm hơn. Sau buổi tập, phụ nữ thường cảm thấy đói sớm hơn so với nam giới. Phụ nữ béo phì có thể có ham ăn mạnh hơn so với phụ nữ gầy, do có xu hướng chống lại hormone ức chế cảm giác no - leptin.
Thiếu nước có thể khiến bạn đói
Theo các nhà nghiên cứu, sau khi tập luyện, cơ thể bạn mất nước, vì vậy bạn cảm thấy khát. Tuy nhiên, đôi khi cơ thể hiểu nhầm cảm giác khát là cơn đói. Hãy thử uống vài ngụm nước trước khi quyết định ăn để kiểm tra xem cơn đói có tiếp tục sau khi bạn uống đủ nước hay không.
Nếu bạn không cảm thấy đói ngay sau tập, mà lại đói sau vài giờ, cũng là điều hoàn toàn bình thường!
Điều này có vẻ giải thích thêm cho trường hợp của bạn, khi cơn đói kéo dài suốt cả ngày.
Theo nghiên cứu khoa học, khi rèn luyện, máu chảy đến những bộ phận quan trọng nhất để thực hiện các động tác. Một cơ quan không được ưu tiên trong quá trình này là bao tử của bạn.
Sau một buổi tập dài, cơ thể cần thời gian để điều chỉ trở lại trạng thái bình thường. Ví dụ, cần khoảng 45 phút trở lên để máu quay trở lại bao tử, và lúc đó, cơn đói mới xuất hiện.
Để rút ngắn, sau tập luyện, máu được dành cho những cơ quan quan trọng, và bao tử không phải là ưu tiên hàng đầu.
Việc cảm thấy đói ngay sau khi tập hoặc suốt cả ngày là điều hoàn toàn tự nhiên. Để tránh cảm giác đói, hãy nạp đủ năng lượng cho cơ thể từ 1-2 giờ trước khi tập luyện. Đối với những bài tập kéo dài như chạy bộ 21km, việc chuẩn bị năng lượng từ vài ngày trước đó là quan trọng.
