Tại sao tập gym gây đau cơ và cách giảm đau

1. Tại sao lại có tình trạng đau cơ khi tập gym?

Đau cơ là điều không thể tránh khỏi khi mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện đúng cách và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, đau cơ cũng có thể do tập luyện sai tư thế. Nguyên nhân của tình trạng đau cơ khi tập gym có thể chia thành hai nhóm chính như sau:

• Sự tổn thương của các sợi cơ: Trong những bài tập có cường độ cao, như nâng tạ, cơ bắp phải liên tục co và giãn. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài, sợi cơ có thể bị tổn thương và phá hủy.

Nguyên nhân gây đau cơ khi tập gym

• Tích tụ axit: Trong quá trình tập luyện, cơ thể sản xuất axit lactic nhiều. Sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp có thể gây đau nhức.

Đau cơ là hiện tượng thường gặp khi mới bắt đầu tập gym hoặc tập quá mức. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Các nguyên nhân chính có thể khiến cơ bắp đau từ 24 đến 72 tiếng, tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người. Đối với những người tập luyện lâu dài mà vẫn cảm thấy đau, có thể do cường độ tập luyện quá cao. Tuy nhiên, đừng lo lắng quá, sau vài ngày đau sẽ qua và tập luyện sẽ hiệu quả hơn.

2. Cách giải quyết đau cơ sau tập gym

Đau cơ sau khi tập gym không nguy hiểm nhưng thường gây khó chịu và đau nhức trong quá trình và sau khi tập. Nhiều người mới bắt đầu tập gym thường không chịu được đau nên từ bỏ tập luyện. Đau nhức cơ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc và tinh thần hàng ngày của họ.

Có cách nào giúp giảm đau cơ sau khi tập gym không? Khi cảm thấy đau, bạn có thể áp dụng một số biện pháp để giảm đau nhanh chóng, bao gồm:

• Chườm đá lạnh: Giúp giảm viêm và giảm cảm giác sưng, đau ở vùng cơ bị tổn thương. Tắm nước lạnh cũng là biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa cảm giác đau nhức sau mỗi buổi tập luyện.

Chườm đá lạnh giúp giảm đau cơ nhanh chóng

• Thực hiện bài tập giãn cơ: những động tác nhẹ nhàng sẽ làm cho cơ bắp linh hoạt hơn và kích thích lưu thông máu dễ dàng, giúp giảm đau cơ.

• Thư giãn cơ bắp: không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu và thư thái mà còn giúp cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi sức mạnh. 

• Áp dụng phương pháp chườm khăn ấm: giúp cho vùng cơ đau cảm thấy ấm áp hơn và lưu thông máu dễ dàng hơn.

• Sử dụng thuốc giảm đau là một giải pháp giúp bạn vượt qua cơn đau khi tập gym. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá mức và cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ. 

• Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi, hạn chế vận động mạnh hoặc mang, vác quá nặng. 

Biện pháp phòng tránh đau cơ khi tập gym

Nỗi lo sợ về đau nhức cơ bắp khi tập gym đôi khi khiến nhiều người e ngại. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát và ngăn chặn cảm giác đau khi luyện tập. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn rèn luyện sức khỏe và có được vóc dáng mong muốn mà không cần lo lắng về đau cơ khi tập gym. Cụ thể như sau:

Thực hiện động tác giãn cơ

Khi đau cơ sau tập gym, bạn có thể nhanh chóng thực hiện các động tác giãn cơ để giảm thiểu cảm giác đau. Ngoài ra, việc giãn cơ trước mỗi buổi tập cũng rất quan trọng vì cơ bắp sẽ được chuẩn bị sẵn sàng và hạn chế bị 'sốc' trước các bài tập mạnh. Chỉ với các động tác lunges hoặc đung đưa chân, bạn đã có thể kéo căng cơ mạnh mẽ và làm giảm đau nhức trong cơ thể. 

Kỹ thuật khởi động trước tập gym

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn cần thực hiện kỹ lưỡng quá trình khởi động. Bởi vì, việc tập luyện trước khi đã chuẩn bị đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương hoặc cảm giác đau nhức. Thực tế, việc dành khoảng 10 - 15 phút để khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi với tình trạng vận động và giảm thiểu tổn thương cơ bắp.

Khởi động cơ thể trước khi tập gym

3.3. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động và phát triển cơ thể cho tất cả mọi người. Đối với những người tập gym, nước giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút trong và sau khi tập luyện.

3.4. Cân đối chế độ dinh dưỡng

Trong quá trình tập gym, chế độ dinh dưỡng cân đối là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả của việc luyện tập. Việc cung cấp đủ dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi sau tập luyện và giảm thiểu đau nhức do vận động mạnh. Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống đầy đủ và phong phú, đặc biệt là thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng,...

Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

3.5. Thực hiện tập luyện đúng cách

Việc thực hiện sai tư thế hoặc tập luyện quá mức cũng là một nguyên nhân phổ biến khiến người tập gym gặp phải đau cơ. Để tránh tình trạng này, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng các động tác và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Hạn chế tập quá sức và không nên lạm dụng các bài tập nặng như tập tạ.

3.6. Ngủ đủ giấc - đúng giờ

Sau khi tập luyện, việc ngủ đúng giờ và đủ giấc là cực kỳ quan trọng để cơ thể phục hồi. Bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và đảm bảo ngủ đúng giờ. Thực khuya không tốt cho sức khỏe và không giúp kết quả tập luyện. Nếu cảm giác đau nhức kéo dài và không giảm sau vài tuần nghỉ ngơi và sử dụng biện pháp giảm đau, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi nhanh chóng

3.7. Làm nóng cơ trước tập luyện

Hầu hết đau cơ khi tập gym bắt nguồn từ sự căng thẳng của cơ bắp. Bạn có thể làm nóng cơ để kích thích sự giãn cơ, tăng lưu thông máu và giảm đau. Làm nóng cơ không nhất thiết phải tập thêm mà có thể dùng túi nhiệt hoặc miếng dán nhiệt để thư giãn.

Với những chia sẻ trên, việc tập gym đau cơ không còn là ám ảnh của người mới bắt đầu. Đồng thời, sử dụng các giải pháp giảm đau cũng giúp vượt qua cơn đau một cách dễ dàng.