Buzz
Hiểu Lầm về Khả Năng Kiểm Soát, Phóng Đại quá mức, và Đặt Nhãn Sai là một số trong những dạng Biến Dạng Tư Duy phổ biến có thể gây ra Tư Duy Tiêu Cực.
Mỗi người trong chúng ta đều từng Trải Qua Biến Dạng Tư Duy. Bạn có bao giờ nghĩ rằng bạn đã Thể Hiện Kém Trong Một Buổi Phỏng Vấn Việc Làm hoặc trong Một Bài Thuyết Trình Trước Lớp, nhưng Cuối Cùng bạn vẫn vượt qua với kết quả Đáng Ngạc Nhiên? Đó là lúc Tâm Trí đang Lừa Dối Chính Bạn.
Bạn sẽ nói: “Không Thể! Tôi biết rằng tôi đã thực sự làm kém. Và may mắn là họ không nhận ra điều đó.” Một lần nữa, Tâm Trí lại dẫn dắt bạn đi trên Con Đường Không Mấy Vui Vẻ của Biến Dạng Tư Duy.
Bằng cách nhận dạng những Dòng Tư Duy Rối Loạn này, bạn có thể Đảo Ngược chúng.
(Nguồn Hình: Pinterest)
KHÁI NIỆM VỀ BIẾN DẠNG NHẬN THỨC
Nói cách khác, biến dạng nhận thức chính là việc tâm trí của bạn Cố Gắng Thuyết Phục Bạn Tin vào Những Điều Tiêu Cực Về Chính Bạn và Thế Giới Xung Quanh Trong Khi Có Thể Những Điều Đó Không Chính Xác.
Cách Suy Nghĩ Có Ảnh Hưởng Lớn Đến Cảm Xúc và Cách Hành Xử Của Chúng Ta. Khi Bạn Cho Rằng Những Suy Nghĩ Tiêu Cực Này Là Sự Thật, Bạn Sẽ Tự Nhìn Nhận Bản Thân và Hành Xử Dựa Trên Những Nhận Định Sai Lầm.
Mỗi Người Đều Sẽ Bị Ảnh Hưởng Bởi Biến Dạng Nhận Thức Một Lúc Nào Đó Trong Đời. Đó Là Một Phần Của Cuộc Sống, Và Thường Xảy Đến Nhất Khi Tâm Trạng Chúng Ta Có Phần U Ám.
Nhưng Nếu Bạn Trải Qua Cảm Giác Này Quá Thường Xuyên, Sức Khỏe Tinh Thần Của Bạn Sẽ Dễ Bị Tổn Thương.
Tuy nhiên, bạn có thể học cách nhận biết sự biến tấu trong nhận thức để nhận ra khi tâm trí bạn đang tự lừa dối chính mình. Khi đó, bạn có thể điều chỉnh và điều hướng suy nghĩ của mình để giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đối với tâm trạng và hành vi.
15 DẠNG BIẾN ĐỔI NHẬN THỨC VÀ VÍ DỤ
- Loại bỏ tích cực
- Phân biệt đen trắng, một mặt hai mặt
- Tổng quát hóa quá mức
- Không coi trọng tích cực
- Chủ quan kết luận
- Quá mức hóa vấn đề
- Personalize sự việc
- Biện minh về sự kiểm soát
- Biện minh về sự công bằng
- Trách nhiệm đổ lỗi
- Phải thế này...
- Diễn giải bằng cảm xúc
- Biện minh về sự thay đổi
- Gán nhãn sai lầm
- Luôn đúng
Có thể bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã sử dụng nhiều hơn một trong số các cách suy nghĩ như đã nêu trên, hoặc chỉ một loại được sử dụng trong hầu hết các tình huống hàng ngày. Và điều này là bình thường.
Việc tự kiểm tra và đánh giá bản thân có thể là bước khởi đầu trong việc cải thiện cách suy nghĩ tiêu cực này.
Dưới đây là thông tin chi tiết về các dạng biến dạng nhận thức đã được liệt kê ở trên:
1. Loại bỏ tích cực
Điều này xảy ra khi bạn loại bỏ và tách ra những phần tích cực của một tình huống và tập trung vào những phần tiêu cực còn lại.
Thậm chí khi những phần tích cực chiếm ưu thế, bạn vẫn chỉ chú ý đến những phần tiêu cực.
Ví dụ
Trong một cuộc họp đánh giá tiến độ công việc tại công ty, sếp của bạn đã khen ngợi bạn rất nhiều. Nhưng khi kết thúc cuộc họp, sếp chỉ đưa ra một ý kiến để bạn có thể cải thiện. Kể từ đó, bạn đã cảm thấy buồn chán chỉ vì một ý kiến duy nhất đó suốt cả ngày.
2. Tư duy phân chia, cứ một hoặc hai
Đây là cách suy nghĩ khiến bạn đánh giá bản thân và thế giới một cách đơn giản, mọi thứ đều hoặc là đúng hoặc là sai.
Khi bạn tin rằng mọi thứ chỉ có thể là đúng hoặc sai, và không bao giờ cân nhắc đến khả năng chúng nằm trong khu vực xám, loại biến dạng nhận thức này đã khiến bạn lạc lối.
Ví dụ
Một đồng nghiệp trước đây luôn được bạn coi là một thiên thần, chođến một ngày cô ấy ăn mất chiếc bánh mì kẹp của bạn. Từ đó, bạn không thể chịu đựng được cô ấy nữa. Hoặc một ví dụ khác, sau khi đạt được điểm B trong bài kiểm tra gần đây, bạn tự coi mình đã thất bại làm một học sinh giỏi, mặc dù trước đó luôn đạt điểm A.
Tư duy phân chia thường dẫn đến các tiêu chuẩn không khả thi được áp đặt cho bản thân và những người xung quanh, gây tổn thương cho mối quan hệ và động lực.
Cách tư duy đơn giản này có thể đưa bạn đến thất bại.
Ví dụ cụ thể
Dù bạn đã quyết tâm duy trì chế độ ăn lành mạnh, nhưng hôm nay, thời gian lại không cho phép bạn nấu nướng, và kết quả là bạn phải nhận thức với bánh mì kẹp thịt hun khói. Điều này dễ dàng khiến bạn kết luận rằng bạn đã phá hỏng kế hoạch ăn uống của mình và từ đó, bạn quyết định từ bỏ hoàn toàn ý định đó.
Khi bạn chỉ nghĩ theo cách đơn chiếc, mọi thứ trở nên quá đơn giản trong tâm trí bạn, chỉ có 'hoặc điều này, hoặc điều kia'. Điều này khiến bạn quên rằng mỗi cá nhân và vấn đề đều có sự đa dạng và phức tạp.
3. Tổng quát hóa quá mức
Tổng quát hóa quá mức xảy ra khi bạn lấy một tình huống tiêu cực và biến nó thành một chuỗi sự mất mát và thất bại không ngừng.
Với việc tổng quát hóa quá mức, những từ như 'luôn luôn', 'chẳng bao giờ', 'mọi thứ' và 'chẳng thứ gì cả' thường xuất hiện trong suy nghĩ của bạn.
Ví dụ minh họa
Bạn đưa ra ý kiến trong một cuộc họp nhóm, nhưng ý kiến đó không được sử dụng cho dự án. Sau cuộc họp, bạn tự nhủ 'Mình đã làm hỏng cơ hội thăng tiến rồi. Mình chẳng bao giờ nói đúng gì cả!'
Sự tổng quát hóa quá mức có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận thế giới và các sự kiện diễn ra.
Ví dụ minh họa
Bạn đang muộn giờ làm, và trên đường đi gặp đèn đỏ. Bạn nghĩ 'Chẳng có gì thuận lợi cho mình bao giờ cả!'
4. Nhìn nhận tích cực một cách nhẹ nhàng
Lối suy nghĩ này cũng tương đồng với việc loại bỏ những yếu tố tích cực như đã nói ở trên. Sự khác biệt chính là bạn xem xét mặt tích cực của một vấn đề là không có ý nghĩa, mặc dù bạn vẫn nhận thức được sự tồn tại của nó.
Ví dụ
Nếu có ai đó khen ngợi vẻ ngoài của bạn, bạn sẽ nghĩ rằng họ đơn thuần chỉ thể hiện sự thân thiện.
Nếu sếp của bạn nói rằng báo cáo của bạn rất đầy đủ và chi tiết, bạn sẽ coi nhẹ lời khen đó vì cho rằng đó là điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm.
Nếu bạn trải qua một buổi phỏng vấn xin việc một cách thuận lợi, bạn sẽ nghĩ rằng điều đó là do nhà tuyển dụng không nhận ra rằng bạn không đủ xuất sắc.
5. Đưa ra kết luận một cách vội vã
Đây là khi bạn giải thích một sự kiện hoặc tình huống theo hướng tiêu cực mà không có bằng chứng để chứng minh cho quan điểm của bạn. Sau đó, bạn phản ứng theo cách kết luận đó của mình.
Ví dụ
Bạn đời của bạn trở về nhà và có vẻ không vui. Thay vì hỏi họ vì sao, bạn ngay lập tức kết luận rằng họ đang giận bạn.
Vì thế, bạn tạo ra khoảng cách với họ. Trong khi thực tế, bạn đời của bạn chỉ là đã trải qua một ngày làm việc không suôn sẻ.
Việc vội vã kết luận, hay còn gọi là “đoán lòng người khác” thường là biểu hiện của một suy nghĩ hoặc một lo âu thường trực trong đầu bạn.
Ví dụ
Bạn cảm thấy không yên tâm trong mối quan hệ của mình. Vì vậy, khi bạn thấy bạn đời của mình không vui, bạn ngay lập tức suy đoán rằng họ có thể đã mất đi sự hứng thú với bạn.
6. Biến tình huống thành thảm họa
Việc biến tình huống thành thảm họa liên quan đến việc vội vàng kết luận đã được đề cập trước đó. Nhưng với cách suy nghĩ này, bạn luôn giải thích mọi sự việc theo hướng tồi tệ nhất có thể, ngay cả khi điều đó hoàn toàn không hợp lý.
Loại biến tình huống này thường đi kèm với câu hỏi “phải chăng?”. Phải chăng anh ấy không gọi điện vì anh ấy gặp tai nạn? Phải chăng cô ấy chưa đến vì cô ấy không muốn dành thời gian cho mình? Nếu tôi giúp đỡ họ, nhưng nếu họ phản bội và bỏ rơi tôi thì sao?
Một loạt các câu hỏi có thể nảy sinh như là một phản ứng tức thì đối với một sự kiện.
Ví dụ
Nếu báo thức của bạn không reo thì sao? Nếu bạn đến trễ trong một cuộc họp quan trọng thì sao? Nếu bạn bị sa thải trong khi bạn đã cố gắng hết sức cho vị trí này thì sao?
7. Tính cá nhân hóa sự việc
Cách suy nghĩ này khiến bạn tin rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho những việc mà trong thực tế có thể hoặc phần nào không nằm trong khả năng kiểm soát của bạn.
Loại biến dạng nhận thức này thường khiến bạn cảm thấy tự trách hoặc muốn đổ lỗi cho người khác mà không xem xét đến những yếu tố khác liên quan.
Ví dụ
Khi con bạn gặp tai nạn, bạn tự trách mình vì đã cho con đi đến buổi tiệc đó.
Bạn nghĩ rằng nếu bạn đời của bạn thức dậy sớm hơn, bạn đã có thể chuẩn bị đủ để đi làm đúng giờ.
Cách suy nghĩ cá nhân hóa mọi việc cũng khiến bạn trở nên dễ tự ti.
Ví dụ
Một người bạn của bạn nói về cách nuôi dạy con cái mà họ cho là đúng, và bạn cảm thấy như họ đang chỉ trích cách bạn dạy dỗ con cái.
(Nguồn ảnh: www.etsy.com)
8. Phản biện về khả năng điều khiển
Từ “phản biện” ở đây có thể hiểu như là sự ảo tưởng, sự hiểu lầm, hoặc nhận định sai lầm.
Phản biện về khả năng điều khiển có thể chia theo hai phương diện đối lập: một là bạn cảm thấy có trách nhiệm hoặc cảm thấy phải kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của bạn và của người khác, hai là bạn cảm thấy không thể kiểm soát được bất kỳ điều gì trong cuộc sống của mình.
Ví dụ
Bạn không thể hoàn thành một bản báo cáo có thời hạn nộp hôm nay. Bạn tức giận nói rằng “Tất nhiên tôi không thể hoàn thành nó! Sếp đang bóc lột sức lao động của tôi, còn mọi người trong văn phòng hôm nay quá ồn ào. Ai có thể làm việc được trong hoàn cảnh như thế này chứ?”
Trong ví dụ trên, bạn đặt quyền kiểm soát hành vi của mình lên những người khác hoặc trên môi trường bên ngoài. Đây chính là sự hiểu lầm về khả năng kiểm soát của môi trường bên ngoài.
Loại khác của cách suy nghĩ này dựa trên niềm tin rằng hành vi và sự hiện diện của bạn ảnh hưởng đến hoặc kiểm soát cuộc sống của những người xung quanh.
Ví dụ
Bạn tin rằng bạn có thể làm cho người khác hạnh phúc hoặc đau khổ. Bạn tin rằng mọi cảm xúc của họ đều bị chi phối trực tiếp hoặc gián tiếp bởi hành động của bạn.
9. Phản biện về sự công bằng
Loại biến dạng nhận thức này khiến bạn đánh giá mọi hành vi và tình huống trên cơ sở của công bằng. Khi ai đó không đồng quan điểm với bạn, bạn cảm thấy tức giận.
Nói một cách khác, bạn tin rằng bạn hiểu rõ điều gì là công bằng và điều gì không, và khi ai đó không đồng ý với bạn, bạn trở nên tức giận.
Phản biện về sự công bằng sẽ dẫn bạn đến những xung đột với một số người và tình huống khác nhau, bởi vì bạn cảm thấy mọi thứ cần phải được 'công bằng' theo quan điểm của riêng bạn.
Tuy nhiên, sự công bằng hiếm khi là hoàn toàn tuyệt đối, thường biến thành hành vi tự lợi.
Ví dụ
Bạn mong muốn khi bạn đến nhà, bạn đời sẽ massage cho bạn. Điều này được coi là 'công bằng' vì bạn đã dành thời gian chuẩn bị bữa tối cho họ.
Nhưng khi họ về nhà mệt mỏi và chỉ muốn tắm, họ tin rằng có thời gian để thư giãn sau một ngày bận rộn là 'công bằng', để họ có thể dành toàn bộ tâm trí cho bạn và bữa tối mà không bị xao lãng hoặc mệt mỏi.
10. Trách nhiệm
Trách nhiệm ở đây ám chỉ việc bạn cho rằng người khác phải chịu trách nhiệm cho cảm xúc của bạn.
Câu 'Bạn khiến tôi cảm thấy tồi tệ' là biểu hiện của lối suy nghĩ này. Thực tế, dù người khác có hành động gây tổn thương ra sao, bạn vẫn là người kiểm soát cách bạn phản ứng với chúng trong hầu hết mọi tình huống.
Lối suy nghĩ này bắt nguồn từ niềm tin rằng người khác có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, thậm chí nhiều hơn cả bạn tự kiểm soát.
Ví dụ
Bạn cảm thấy buồn khi bạn đời nhận xét về chiếc váy mới của bạn và bạn nói với họ rằng, 'Cậu khiến tôi cảm thấy không vui về bản thân mình'
(Nguồn ảnh: aeontriad.tumblr.com)
11. Điều này là bắt buộc...
Các quan điểm 'phải như thế này' đều là một hình thức cố định trong suy nghĩ trong đó, bạn đặt ra các quy tắc cứng nhắc cho cả bản thân và người khác mà không xem xét đến từng hoàn cảnh cụ thể.
Bạn tự thuyết phục bản thân rằng mọi điều phải diễn ra theo cách đó mà không có ngoại lệ nào.
Ví dụ
Bạn cho rằng mọi người đều phải luôn đúng giờ, hoặc cho rằng một người tự lập cần phải tự mình lo lắng về tất cả cho bản thân và không bao giờ mong được sự giúp đỡ từ người khác.
Đối với bản thân, bạn có thể tin rằng bạn luôn phải sắp xếp giường của mình, hoặc luôn phải làm người khác vui vẻ.
“Tôi cần phải tiến bộ hơn”, tự bản thân bạn nhắc nhở liên tục.
Và khi thứ không diễn ra như ý bạn – do nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng, bạn cảm thấy cảm xúc của sự tội lỗi, thất vọng, buồn bã hoặc nổi giận.
Có thể bạn tin rằng bạn tự tạo động lực cho bản thân với những khẳng định như vậy, như “Tôi phải tập gym mỗi ngày” chẳng hạn.
Tuy nhiên, khi hoàn cảnh thay đổi và bạn không thể thực hiện điều mà bạn cho là bắt buộc phải làm, bạn trở nên tức giận và buồn bã, trong khi nguyên nhân là do bạn không thể tuân thủ thời gian và đến phòng gym chẳng hạn.
12. Giải thích bằng cảm xúc
Giải thích bằng cảm xúc khiến bạn tin rằng cách bạn cảm nhận về một vấn đề nào đó chính là sự phản ánh của sự thật về nó. “Tôi có cảm xúc như thế này về sự việc này, vì vậy điều đó phải là đúng” là định nghĩa của loại biến dạng nhận thức này.
Ví dụ
Bạn cảm thấy không phù hợp với tình huống nào đó, nên bạn nghĩ rằng “Tôi không thực sự thuộc về đâu”.
Cách suy nghĩ này cũng khiến bạn tin rằng cảm xúc của bạn có thể dự đoán được điều gì sắp xảy ra.
Ví dụ
Bạn tin chắc rằng điều gì đó không tốt sẽ xảy ra trong ngày hôm nay vì sáng nay bạn thức dậy với tâm trạng lo âu và lo sợ.
Bạn cũng có thể đánh giá một tình huống ngẫu nhiên dựa vào phản ứng cảm xúc của mình. Nếu ai đó nói điều gì đó khiến bạn tức giận, bạn sẽ ngay lập tức suy luận rằng người đó đang đối xử không tốt với bạn.
13. Biện minh về sự biến đổi
Biện minh về sự biến đổi là khi bạn hy vọng người khác sẽ điều chỉnh để phù hợp với kỳ vọng hoặc nhu cầu của bạn, đặc biệt khi bạn đặt áp lực lên họ.
Ví dụ
Bạn muốn đối tác của mình chỉ tập trung vào bạn, mặc dù bạn biết rằng họ là người thích gặp gỡ và tận hưởng thời gian với bạn bè.
Vì vậy, mỗi khi họ muốn đi ra ngoài, bạn thể hiện sự không hài lòng của mình. Dần dần, bạn tin rằng họ sẽ phải thay đổi và ở nhà suốt ngày.
14. Đánh dấu sai
Điều này xảy ra khi bạn đưa ra đánh giá và sau đó đặt nhãn cho bản thân hoặc người khác dựa trên một sự kiện độc lập.
“Nhãn” thường mang tính tiêu cực và cực đoan.
Ví dụ
Bạn nhìn thấy một thành viên trong nhóm của bạn trang điểm trước một cuộc họp, và bạn kết luận rằng họ “nông cạn”. Hoặc khi họ trễ hẹn giao báo cáo, bạn đặt nhãn cho họ là “vô dụng”.
Đây là một cách tổng quát hóa cực đoan, khiến bạn đánh giá một hành động mà không xem xét bối cảnh. Điều này có thể khiến bạn và người khác bị đánh giá không chính xác.
Việc đặt nhãn cho người khác có thể ảnh hưởng đến cách bạn tương tác với họ, gây thêm tổn thương cho mối quan hệ của bạn.
Khi bạn tự đặt nhãn cho bản thân, lòng tự trọng và tự tin của bạn có thể bị tổn thương, khiến bạn cảm thấy bất an và lo lắng.
15. Luôn luôn đúng
Sự mong muốn 'luôn luôn đúng' trở thành một dạng biến dạng nhận thức khi nó chiếm ưu thế và ảnh hưởng đến mọi khía cạnh, kể cả bằng chứng và cảm xúc của người khác.
Trong loại biến dạng nhận thức này, bạn tin rằng ý kiến của mình là sự thật tuyệt đối. Đây là lý do bạn cố gắng chứng minh mình luôn đúng.
Ví dụ
Bạn tranh cãi với một người anh chị em của bạn về việc bố mẹ đã không luôn ủng hộ bạn. Bạn tin rằng điều này là sự thật, trong khi họ cho rằng bố mẹ có thể phản ứng khác nhau tùy từng tình huống.
Vì họ không đồng ý với bạn, bạn trở nên tức giận và phát biểu những lời khó chịu đối với họ.
Bạn biết rằng bạn đã làm họ buồn phiền, nhưng bạn vẫn tiếp tục tranh luận để chứng minh bạn đúng.
(Nguồn ảnh: Pinterest)
CÁCH ĐỂ TRÁNH RƠI VÀO BẪY CỦA BIẾN DẠNG NHẬN THỨC VÀ SUY NGHĨ TIÊU CỰC
Tuy nhiên, biến dạng nhận thức thường đi kèm với các vấn đề tâm lý, như rối loạn nhân cách. Điều này làm cho việc thay đổi khó khăn hơn.
Nếu bạn cảm thấy bị áp đặt bởi quá trình này, tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý có thể hữu ích cho bạn.
Nhớ rằng đôi khi, điều gây ra sự buồn bực không phải là tình huống mà là suy nghĩ của chính bạn.
Bạn có thể không thay đổi hoàn cảnh, nhưng bạn có thể kiểm soát suy nghĩ rối loạn của mình.
Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ cũng có thể giúp bạn. Dưới đây là một số gợi ý:
1. Tập trung suy ngẫm về ý nghĩ của bạn.
Nếu một sự kiện nào đó khiến bạn khó chịu, hãy rời khỏi tình huống đó nếu có thể, và tập trung vào những suy nghĩ tích cực.
2. Thay đổi quan điểm tuyệt đối
Sau khi bạn nhận ra các suy nghĩ của mình và phát hiện một mẫu, hãy xem xét việc thay thế từ ngữ như “luôn”, “không bao giờ” bằng các từ như “thỉnh thoảng” và “đôi khi” trong suy nghĩ của bạn.
3. Tự nhận thức và đánh giá
Thay vì đặt nhãn cho con người, hãy thử đặt nhãn cho từng hành động. Thay vì tự gán cho bản thân nhãn “lười biếng” khi bạn không làm việc nhà, hãy nghĩ rằng “Mình không làm việc nhà hôm nay” thôi. Một hành động không xác định toàn bộ con người bạn.
4. Tìm những khía cạnh tích cực
Mặc dù ban đầu có thể khó khăn, nhưng nếu bạn tìm ra ít nhất ba điểm tích cực trong mỗi tình huống thì sao? Ban đầu có thể làm bạn cảm thấy lạ lẫm, nhưng dần dần sẽ trở thành một thói quen tự nhiên không cần phải cố gắng.
5. Những suy nghĩ tiêu cực của bạn dựa trên chứng cớ gì?
Trước khi kết luận, hãy suy nghĩ kỹ, tìm hiểu và tự đặt ra câu hỏi cho bản thân và người khác để đảm bảo bạn có đủ bằng chứng. Nếu có thể, hãy cố gắng tin vào những điều dựa trên sự thật hơn.
KẾT LUẬN
Khi suy nghĩ bị lệch lạc, cảm xúc cũng sẽ thay đổi theo. Bằng cách nhận biết và thay đổi suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống của mình đáng kể.
TÀI LIỆU THAM KHẢO:
