Buzz
3 Bước để Làm Chủ Cảm Xúc và Trở Thành Phiên Bản Tốt Nhất của Bạn
NHỮNG ĐIỂM CHÍNH
Cảm xúc là dấu hiệu quan trọng nhất để hiểu giá trị của bản thân và từ đó, hiểu rõ bản thân.
Cảm xúc là trung tâm của phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta trong mọi tình huống.
Biến đổi cảm xúc tiêu cực thành tích cực với các triệu chứng tương tự có thể giảm bớt phản ứng căng thẳng của cơ thể.
ĐIỂM CHÍNH
Cảm xúc là dấu hiệu tốt nhất mà chúng ta có để hiểu giá trị của bản thân và do đó, hiểu rõ bản thân.
Cảm xúc là trung tâm của phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta trong mọi tình huống.
Biến đổi một cảm xúc tiêu cực thành tích cực với các triệu chứng tương tự có thể giảm bớt phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Bạn sẽ không phát triển nếu bỏ qua cảm xúc của mình. Tôi khám phá ra sức mạnh của việc quản lý cảm xúc khi tôi bắt đầu tìm kiếm cách chữa trị vấn đề mất tập trung kéo dài của mình. Tôi đang gặp khó khăn đến mức nó ảnh hưởng đến mối quan hệ của tôi với con gái: Mỗi khi chúng tôi dành thời gian chất lượng cùng nhau, tôi thấy mình vò đầu bứt tai với chiếc điện thoại, tâm trí ở nơi khác.
Bạn sẽ không phát triển nếu bỏ qua cảm xúc của mình. Tôi khám phá ra sức mạnh của việc quản lý cảm xúc khi tôi bắt đầu tìm kiếm cách chữa trị vấn đề mất tập trung kéo dài của mình. Tôi đang gặp khó khăn đến mức nó ảnh hưởng đến mối quan hệ của tôi với con gái: Mỗi khi chúng tôi dành thời gian chất lượng cùng nhau, tôi thấy mình vò đầu bứt tai với chiếc điện thoại, tâm trí ở nơi khác.
Qua nhiều năm nghiên cứu — khi viết cuốn sách của mình “Không thể phân tán” — Tôi học được cách làm chủ cảm xúc của mình như bước đầu tiên để chống lại sự mất tập trung. Nhưng kỹ năng mới đó mang lại nhiều lợi ích hơn mà tôi không ngờ tới.
Qua nhiều năm nghiên cứu — khi viết cuốn sách của mình “Không thể phân tán” — Tôi học được cách làm chủ cảm xúc của mình như bước đầu tiên để chống lại sự mất tập trung. Nhưng kỹ năng mới đó mang lại nhiều lợi ích hơn mà tôi không ngờ tới.
Tôi đã kiểm soát được sự chú ý của mình; hiểu rõ về bản thân và cách tôi phản ứng cảm xúc đối với một số nhiệm vụ, sự kiện hoặc tác nhân kích thích cụ thể; và sử dụng thông tin đó để cải thiện bản thân, công việc và mối quan hệ của tôi.
Tôi đạt được sự kiểm soát của sự chú ý; hiểu về bản thân và mẫu cảm xúc của mình đối với các nhiệm vụ, sự kiện hoặc tác nhân kích thích cụ thể; và áp dụng thông tin đó để cải thiện bản thân, công việc và các mối quan hệ của tôi.
Cảm xúc là dấu hiệu tốt nhất mà chúng ta có để hiểu giá trị của bản thân và từ đó, hiểu rõ bản thân. Nghiên cứu cho thấy rằng thông qua việc nhận biết và điều chỉnh cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, đạt được thành công trong công việc, giao tiếp rõ ràng và xây dựng những mối quan hệ mạnh mẽ hơn.
Cảm xúc là dấu hiệu tốt nhất mà chúng ta có để hiểu giá trị của bản thân và từ đó, hiểu rõ bản thân. Nghiên cứu cho thấy rằng thông qua việc nhận biết và điều chỉnh cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, đạt được thành công trong công việc, giao tiếp rõ ràng và xây dựng những mối quan hệ mạnh mẽ hơn.
Hãy để tôi chỉ bạn cách sử dụng các phương pháp Indistractable để theo dõi và điều chỉnh cảm xúc của bạn và dẫn dắt một cuộc sống hạnh phúc, thành công.
Tiếp Cận Sâu Sắc vào Thế Giới Cảm Xúc
Đi Đến Tận Cùng
Cảm xúc là trung tâm của phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta trong mọi tình huống.
Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành động của chúng ta trong mọi tình huống.
Ví dụ: khi chúng ta đang làm điều gì đó khiến mình trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chúng ta được kích thích để tìm kiếm sự giải thoát trong sự xao lãng. Để chống lại sự phân tâm, chúng ta phải đối mặt với những tác nhân bên trong đó.
Ví dụ, khi chúng ta đang thực hiện một công việc mà khiến chúng ta trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chúng ta được kích thích để tìm kiếm sự giải thoát trong sự xao lãng. Để chống lại sự phân tâm, chúng ta phải đối mặt với những tác nhân bên trong đó.
Khi tôi nhận ra rằng cảm xúc gây ra sự mất tập trung, tôi bắt đầu xây dựng một quy tắc giúp mọi người điều hướng cảm xúc trở lại con đường đúng đắn.
Khi tôi nhận ra rằng cảm xúc kích hoạt sự phân tâm, tôi bắt đầu xây dựng một khung để giúp mọi người điều hướng cảm xúc để trở lại con đường đúng đắn.
Tôi đã phát triển một phương pháp bốn bước để làm chủ những yếu tố kích hoạt bên trong, dựa trên các kỹ thuật mà Tiến sĩ Jonathan Bricker của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson sử dụng để giúp bệnh nhân cai thuốc lá.
Tôi đã phát triển một phương pháp bốn bước để làm chủ những yếu tố kích hoạt bên trong, dựa trên các kỹ thuật mà Tiến sĩ Jonathan Bricker của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson sử dụng để giúp bệnh nhân cai thuốc lá.
Ba bước đầu tiên có thể giúp bạn làm chủ cảm xúc của mình trong mọi tình huống. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng chúng để kiểm tra cảm xúc của mình hai lần mỗi ngày để phát hiện ra các mẫu lặp lại.
Ba bước đầu tiên có thể giúp bạn làm chủ cảm xúc của mình trong mọi tình huống. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng chúng để kiểm tra cảm xúc của mình hai lần mỗi ngày để phát hiện ra các mẫu lặp lại.
Bước 1: Tìm cảm xúc trước khi xao lãng (hoặc trong bất kỳ tình huống nào).
Bước 1: Tìm kiếm cảm xúc trước sự phân tâm (hoặc bất kỳ tình huống nào).
Khi bạn cảm thấy mình bị phân tâm hoặc phản ứng mạnh, hãy nhận biết tác nhân bên trong đang thúc đẩy điều đó. Cố gắng xác định chính xác những gì bạn đang cảm thấy.
Khi bạn thấy mình bị phân tâm hoặc có phản ứng mạnh, hãy nhận biết tác nhân bên trong đang thúc đẩy điều đó. Cố gắng xác định chính xác những gì bạn đang cảm thấy.
Bạn có thể thấy việc đặt tên cho những gì bạn đang cảm thấy là thách thức. Điều này hoàn toàn bình thường khi bạn mới bắt đầu tìm hiểu bên trong mình. Một trong những mục đích của bài tập này là giúp bạn xác định rõ hơn những gì bạn đang cảm thấy. Điều này sẽ giúp bạn hiểu bản thân và truyền đạt cảm xúc của mình với người khác tốt hơn.
Có thể bạn sẽ thấy việc đặt tên cho những gì bạn đang cảm thấy là thách thức. Điều này hoàn toàn bình thường khi bạn mới bắt đầu nhìn vào bên trong. Một trong những mục tiêu của bài tập này là giúp bạn chính xác hơn trong việc xác định những gì bạn đang cảm thấy. Nó sẽ giúp bạn hiểu về chính mình và truyền đạt cảm xúc của mình cho người khác tốt hơn.
Xác định cảm xúc của bạn có thể không dễ dàng, một phần vì có quá nhiều cảm xúc — 34.000, trong thực tế, được chia thành 27 loại. Và vì con người rất phức tạp nên chúng ta có thể có nhiều cảm xúc khác nhau đồng thời.
Xác định cảm xúc của bạn không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, một phần vì có quá nhiều loại cảm xúc — 34.000, thực ra, được chia thành 27 loại. Và vì con người rất phức tạp, nên chúng ta có thể cảm thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc.
Một công cụ tuyệt vời để nhận biết cảm xúc là bánh xe cảm xúc. Nó đặt tên và mã hóa màu sắc cho những cảm xúc phổ biến và thể hiện mối quan hệ giữa từng loại: ví dụ như bằng cách đặt những cảm xúc đối lập trực diện với nhau.
Một công cụ tuyệt vời để nhận biết cảm xúc là bánh xe cảm xúc. Nó đặt tên và mã hóa màu sắc cho những cảm xúc phổ biến và thể hiện mối quan hệ giữa từng loại: ví dụ như bằng cách đặt những cảm xúc đối lập trực diện với nhau.
Bước 2: Ghi lại yếu tố kích thích bên trong.
Bước 2: Ghi lại yếu tố kích thích bên trong.
Viết ra cảm giác đó, trong ngày hôm đó và những gì bạn đang làm khi cảm thấy kích thích bên trong.
Ghi lại cảm giác, cùng với thời gian trong ngày và bạn đang làm gì khi bạn cảm thấy kích thích bên trong đó.
Việc duy trì một nhật ký sẽ giúp bạn liên kết các tình huống và hành vi kết quả với những yếu tố kích thích bên trong. Bạn càng nhận biết rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện trước một số hành vi cụ thể, bạn sẽ càng giỏi hơn trong việc quản lý chúng theo thời gian.
Việc duy trì một nhật ký sẽ giúp bạn liên kết các tình huống và hành vi kết quả với những yếu tố kích thích bên trong. Bạn càng nhận biết rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện trước một số hành vi cụ thể, bạn sẽ càng giỏi hơn trong việc quản lý chúng theo thời gian.
Tôi đã tạo ra một bảng theo dõi sự phân tâm để ghi lại sự phân tâm và ba nguyên nhân có thể gây ra nó — yếu tố kích thích bên trong, yếu tố kích thích bên ngoài và vấn đề lập kế hoạch — nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó như một công cụ theo dõi cảm xúc đa năng.
Bước 3: Khám phá cảm giác tiêu cực với sự tò mò thay vì sự khinh thường.
Bước 3: Khám phá cảm giác tiêu cực với sự tò mò thay vì sự khinh thường.
Nỗi xấu hổ không có chỗ ở đây! Ghét bản thân vì cách mình cảm nhận hoặc phản ứng theo một cách nhất định là rào cản để làm chủ cảm xúc. Thay vào đó, hãy tò mò về những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận.
Nỗi xấu hổ không nên tồn tại ở đây! Tự ghét vì cảm giác hoặc phản ứng theo một cách nhất định chỉ tạo ra rào cản trong việc làm chủ cảm xúc. Thay vào đó, hãy tò mò về những cảm giác bạn đang trải qua.
Bạn có cảm thấy xao lãng không? Một sự co thắt trong ngực? Bạn đói không? Nhiệt độ cơ thể bạn có tăng không?
Bạn có cảm thấy bồn chồn trong dạ dày không? Một cảm giác co thắt trong ngực? Bạn đói không? Nhiệt độ cơ thể của bạn có tăng lên không?
Dưới đây là một số kỹ thuật để điều hướng cảm xúc của bạn:
Dưới đây là một vài kỹ thuật để điều hướng cảm xúc của bạn:
“Theo dòng nước cuốn”
“Lá trôi trên dòng suối”
Để giúp bạn ngồi với một cảm xúc trước khi phản ứng một cách bốc đồng, Tiến sĩ Bricker đề xuất phương pháp “theo dòng nước”: “Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi bên cạnh một dòng suối nhẹ nhàng chảy. Sau đó, hãy tưởng tượng có những chiếc lá trôi dọc theo dòng nước đó. Đặt mỗi suy nghĩ trong tâm trí của bạn lên một chiếc lá. Đó có thể là một kỷ niệm, một từ ngữ, một lo lắng, một hình ảnh. Và hãy để từng chiếc lá đó trôi dọc theo dòng nước đó, cuốn đi, khi bạn ngồi và nhìn.”
Để giúp bạn ngồi với một cảm xúc trước khi phản ứng một cách bốc đồng, Tiến sĩ Bricker đề xuất phương pháp “lá trôi trên dòng suối”: “Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi bên cạnh một dòng suối nhẹ nhàng chảy. Sau đó, hãy tưởng tượng có những chiếc lá trôi dọc theo dòng nước đó. Đặt mỗi suy nghĩ trong tâm trí của bạn lên một chiếc lá. Đó có thể là một kỷ niệm, một từ ngữ, một lo lắng, một hình ảnh. Và hãy để từng chiếc lá đó trôi dọc theo dòng nước đó, cuốn đi, khi bạn ngồi và nhìn.”
Lướt sóng cơn thúc ép
Hãy lướt sóng thúc ép
Khi một sự thúc ép nắm bắt, chú ý đến những cảm giác và cưỡi chúng như một làn sóng — không đẩy chúng ra xa hay hành động theo chúng — giúp chúng ta đối phó cho đến khi những cảm giác lắng xuống.
Khi một cảm giác bắt đầu trỗi dậy, chú ý đến những cảm giác và cưỡi chúng như một làn sóng — không đẩy chúng ra xa cũng không hành động theo chúng — giúp chúng ta đối phó cho đến khi những cảm giác đó suy yếu đi.
Như Oliver Burkeman đã viết trên tờ The Guardian, “Có một sự thật kỳ lạ là khi bạn nhẹ nhàng chú ý đến những cảm xúc tiêu cực, chúng có xu hướng mờ dần đi — nhưng những cảm xúc tích cực lại mở rộng ra.”
Như Oliver Burkeman đã viết trên tờ The Guardian, “Điều kỳ lạ là khi bạn nhẹ nhàng chú ý đến những cảm giác tiêu cực, chúng có xu hướng tan biến — nhưng những cảm giác tích cực lại mở rộng.”
Sắp xếp lại cách bạn cảm thấy, còn được gọi là điều chỉnh quan điểm của bạn
Thay đổi cách bạn cảm nhận, còn gọi là điều chỉnh tư duy
Khi bạn cảm thấy lo lắng vì sắp có một bài thuyết trình quan trọng, hãy cố gắng biến cảm giác đó thành sự mong chờ hoặc quyết tâm. Nghiên cứu cho thấy việc thay đổi cảm xúc tiêu cực của bạn thành cảm xúc tích cực với các triệu chứng thể chất tương tự có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp mọi người hoạt động tốt hơn. Ví dụ, trái tim đập thình thịch của bạn có thể là do lo lắng… nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của sự phấn khích.
Khi bạn cảm thấy lo lắng vì sắp có một bài thuyết trình quan trọng, hãy cố gắng tái tạo cảm giác đó thành sự mong đợi hoặc quyết tâm. Nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh lại cảm xúc tiêu cực của bạn thành cảm xúc tích cực với các triệu chứng thể chất tương tự có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp mọi người hoạt động tốt hơn. Ví dụ, trái tim đập thình thịch của bạn có thể là do lo lắng… nhưng nó cũng có thể có nghĩa là sự phấn khích.
Tâm sự với một người bạn
Tâm sự với một người bạn
Xây dựng sự chống chịu cảm xúc bằng cách thảo luận về cảm xúc với một người bạn hoặc một người ủng hộ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng quan điểm từ bên ngoài có thể giúp bạn thay đổi cảm xúc của mình một cách tích cực hơn so với việc tự mình điều chỉnh.
Xây dựng sự chống chịu cảm xúc bằng cách thảo luận về cảm xúc với một người bạn hoặc một người ủng hộ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng quan điểm từ bên ngoài có thể giúp bạn thay đổi cảm xúc của mình một cách tích cực hơn so với việc tự mình điều chỉnh.
Nói những điều tốt lành với chính mình
Khi được áp dụng đúng cách, tự tuyên bố có thể giúp bạn thoát khỏi các mẫu suy nghĩ tiêu cực và tạo ra những thói quen lành mạnh hơn.
Bắt đầu thống trị cảm xúc của bạn ngay bây giờ
Khi sử dụng đúng cách, tự tuyên bố có thể giúp bạn thoát khỏi các mẫu suy nghĩ tiêu cực và tạo ra những thói quen lành mạnh hơn.
Bắt đầu thống trị cảm xúc của bạn ngay bây giờ
Bắt đầu thống trị cảm xúc của bạn ngay bây giờ
Sử dụng bảng theo dõi sự phân tâm để ghi lại cảm xúc của bạn hai lần mỗi ngày và mỗi khi bạn cảm thấy phân tâm hoặc một phản ứng mạnh khác. Đừng bỏ qua việc dành thời gian để quản lý những cảm xúc đó bằng các phương pháp không phân tâm!
Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy xu hướng về cảm xúc nảy sinh trong các sự kiện cụ thể — và bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc đảm bảo những cảm xúc đó không gây ra phản ứng làm gián đoạn ước mơ về con người lý tưởng của bạn.
Theo dõi của bạn sẽ giúp bạn nhận ra xu hướng về cảm xúc nảy sinh trong các sự kiện cụ thể — và bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc đảm bảo những cảm xúc đó không gây ra phản ứng làm gián đoạn ước mơ về con người lý tưởng của bạn.
