[Tâm Hồn] 3 Lý Do Phổ Biến Dẫn Đến Sự Thiếu Tự Tin và Cách Khắc Phục

Ba Nguyên Nhân Phổ Biến Nhất Gây Ra Sự Thiếu An Tâm và Cách Vượt Qua

15 Biện Pháp Giúp Bạn Hồi Phục Khi Cảm Thấy Mất Tự Tin Về Bản Thân

15 Công Cụ Hỗ Trợ Bạn Lấy Lại Tinh Thần Khi Bản Thân Cảm Thấy Thất Vọng

Bạn Có Cảm Thấy Làm Nên Những Bước Ngoặt Tuyệt Vời Mà Vẫn Thiếu Tự Tin? Dù Bạn Đã Đạt Được Những Thành Tích, Bạn Cảm Thấy Mình Như Một Kẻ Lừa Dối Sắp Bị Phát Hiện? Bạn Cảm Thấy Mình Không Đáng Được Tình Yêu Bền Lâu và Rằng Đối Phương Sẽ Rời Bỏ Bạn Sớm Hay Muộn? Bạn Thường Ở Nhà, Ngại Đi Ra Ngoài Gặp Gỡ Người Mới Vì Bạn Cảm Thấy Mình Không Đủ Khả Năng? Bạn Cảm Thấy Mình Thừa Cân, Nhàm Chán, Ngốc Nghếch, Cảm Thấy Tội Lỗi Hay Xấu Xí Không?

Bạn Có Cảm Thấy Mình Luôn Đầy Nghi Ngờ Về Bản Thân và Thiếu Tự Tin Không? Dù Có Những Thành Tích, Bạn Cảm Thấy Mình Là Kẻ Lừa Dối Sắp Bị Phơi Bày? Bạn Cảm Thấy Không Xứng Đáng Nhận Được Tình Yêu Lâu Dài và Rằng Đối Tác Sẽ Rời Bỏ Bạn Sớm Hay Muộn? Bạn Ở Nhà, Sợ Ra Ngoài và Gặp Gỡ Người Mới Vì Bạn Cảm Thấy Mình Không Có Đủ để Cung Cấp? Bạn Cảm Thấy Mình Thừa Cân, Nhạt Nhẽo, Ngốc Nghếch, Cảm Thấy Tội Lỗi Hoặc Xấu Xí Không?

Phần lớn chúng ta đôi khi cảm thấy không an tâm, nhưng một số người lại cảm thấy như vậy hầu như suốt thời gian. Loại tuổi thơ bạn trải qua, những tổn thương trong quá khứ, những trải nghiệm gần đây thất bại hoặc bị từ chối, cảm giác cô đơn, lo lắng xã hội, niềm tin tiêu cực về bản thân, chủ nghĩa hoàn hảo, hoặc việc có cha mẹ hoặc bạn đời chỉ trích đều có thể đóng góp vào sự không tự tin.

Dưới Đây Là Ba Dạng Phổ Biến Nhất Của Sự Thiếu Tự Tin—Và Cách Bắt Đầu Đối Phó Với Chúng.

Dưới Đây Là Ba Dạng Phổ Biến Nhất Của Sự Thiếu Tự Tin—Và Cách Bắt Đầu Đối Phó Với Chúng.

Dưới Đây Là Ba Dạng Phổ Biến Nhất Của Sự Thiếu Tự Tin—Và Cách Bắt Đầu Đối Phó Với Chúng.

Dạng 1: Sự Thiếu Tự Tin Dựa Trên Thất Bại Hoặc Từ Chối Gần Đây

Dạng 1: Sự Thiếu Tự Tin Dựa Trên Thất Bại Hoặc Từ Chối Gần Đây

Các sự kiện gần đây trong cuộc sống của chúng ta có thể có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và cách chúng ta đánh giá bản thân. Nghiên cứu về hạnh phúc cho thấy đến 40% của chỉ số hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc vào những sự kiện gần đây trong cuộc sống. Sự kết thúc của một mối quan hệ là yếu tố tiêu cực lớn nhất ảnh hưởng đến hạnh phúc, tiếp theo là cái chết của một nửa, mất việc làm và những sự kiện tiêu cực về sức khỏe. Sự không hạnh phúc cũng ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn. Khi bạn gặp thất bại hoặc bị từ chối, điều này có thể gây tổn thương mạnh mẽ đến lòng tự tin của bạn. Trong cuốn sách Sơ Cứu Tình Thần: Hành Trình Chữa Lành Sự Từ Chối, Tội Lỗi, Thất Bại và Những Tổn Thương Hàng Ngày Khác, blogger Guy Winch của tạp chí Tâm lý Học Ngày Nay đã nói rằng sự từ chối dẫn chúng ta nhìn nhận cả bản thân và người khác một cách tiêu cực hơn, ít nhất là trong một khoảng thời gian. Và những người có lòng tự trọng thấp hơn thường phản ứng mạnh mẽ hơn với thất bại. Đó giống như trải nghiệm mất việc đã kích hoạt những niềm tin tiêu cực về giá trị bản thân và kích hoạt chúng.

Những sự kiện gần đây trong cuộc sống của chúng ta có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và cách chúng ta đánh giá bản thân. Nghiên cứu về hạnh phúc cho thấy đến 40% của chỉ số hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc vào những sự kiện gần đây trong cuộc sống. Yếu tố tiêu cực lớn nhất đối với hạnh phúc là kết thúc một mối quan hệ, theo sau là cái chết của một nửa, mất việc làm và những sự kiện tiêu cực về sức khỏe. Vì không hạnh phúc cũng ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn, thất bại và từ chối có thể gây tổn thương kép cho lòng tự tin của bạn. Trong cuốn sách Sơ Cứu Tình Thần: Chữa Lành Sự Từ Chối, Tội Lỗi, Thất Bại và Những Tổn Thương Hàng Ngày, blogger Guy Winch của tạp chí Tâm Lý Học Ngày Nay khẳng định rằng sự từ chối không thể tránh khỏi việc chúng ta nhìn nhận bản thân và người khác một cách tiêu cực hơn, ít nhất là trong một thời gian. Và những người có lòng tự trọng thấp hơn thì phản ứng mạnh mẽ hơn với thất bại. Đó như là một trải nghiệm như việc mất việc làm kích hoạt những niềm tin tiêu cực cũ về giá trị bản thân và kích hoạt chúng.

Dưới đây là một số công cụ bạn có thể sử dụng để vượt qua sự không tự tin do thất bại hoặc bị từ chối:

Dưới đây là một số công cụ bạn có thể sử dụng để vượt qua sự không tự tin do thất bại hoặc bị từ chối:

1. Hãy để bản thân thời gian hồi phục và thích nghi với cuộc sống mới bình thường.

   Hãy để bản thân thời gian hồi phục và thích nghi với cuộc sống mới bình thường.

1. Hãy tham gia vào cuộc sống, theo đuổi sở thích và sự tò mò của bạn.

   Hãy tham gia vào cuộc sống, theo đuổi sở thích và sự tò mò của bạn.

1. Làm bạn với gia đình và bạn bè để được giải tỏa và an ủi.

   Connect with family and friends to unwind and find solace.

1. Nhận phản hồi từ những người mà bạn tin tưởng.

   Get feedback from trusted individuals.

1. Kiên trì và tiếp tục theo đuổi mục tiêu của bạn.

   Persevere and continue pursuing your goals.

1. Sẵn lòng thử một chiến lược khác nếu cần.

   Be ready to try a different approach if necessary.

Kiểu 2: Thiếu Tự Tin Vì Lo Âu Xã Hội

Loại 2: Thiếu Tự Tin Vì Lo Âu Xã Hội

Trong các hoàn cảnh xã hội như tiệc, sum họp, phỏng vấn và hẹn hò, nhiều người thường mất tự tin. Nỗi sợ bị đánh giá và cho là không hoàn hảo khiến họ lo lắng và tự ti. Họ có thể tránh né các tình huống xã hội, cảm thấy lo lắng trước các sự kiện xã hội hoặc ngượng ngùng và không thoải mái trong đó. Kinh nghiệm quá khứ có thể làm họ cảm thấy không thuộc về, không quan trọng hoặc không thú vị, hoặc chỉ đơn giản là không đủ tốt. Nhiều người mô tả việc bị bắt nạt hoặc cô lập từ cấp hai hoặc ba tiếp tục ảnh hưởng tiêu cực đến tự tin khi trưởng thành. Nếu lớn lên với cha mẹ chỉ trích hoặc áp đặt thành công, họ có thể nhạy cảm với đánh giá của người khác. Bất an này thường bắt nguồn từ niềm tin méo mó về giá trị bản thân và về cách người khác đánh giá họ.

Trong các tình huống xã hội như tiệc tùng, sum họp, phỏng vấn và hẹn hò, nhiều người thường cảm thấy thiếu tự tin. Sợ hãi bị đánh giá và được cho là không đủ hoàn hảo có thể khiến họ lo lắng và tự ti. Họ có thể tránh né các tình huống xã hội, cảm thấy lo lắng trước các sự kiện xã hội hoặc ngượng ngùng và không thoải mái trong đó. Kinh nghiệm quá khứ có thể làm họ cảm thấy không thuộc về, không quan trọng hoặc không thú vị, hoặc chỉ đơn giản là không đủ tốt. Nhiều người mô tả việc bị bắt nạt hoặc cô lập từ cấp hai hoặc ba tiếp tục ảnh hưởng tiêu cực đến tự tin khi trưởng thành. Nếu lớn lên với cha mẹ chỉ trích hoặc áp đặt thành công, họ có thể nhạy cảm với đánh giá của người khác. Bất an này thường bắt nguồn từ niềm tin méo mó về giá trị bản thân và về cách người khác đánh giá họ.

Dưới đây là một số cách để đối phó với sự thiếu tự tin trong các tình huống xã hội:

Dưới đây là một số công cụ để chống lại sự bất an trong các tình huống xã hội:

1. Đối đáp với giọng nội tâm của bạn. Nhắc nhở bản thân về tất cả các lý do khiến bạn trở nên thú vị và vui vẻ, hoặc có thể trở thành một người bạn hoặc đối tác tốt.

   Talk back to your inner critic. Remind yourself of all the reasons that you can be interesting and fun or would be a good friend or partner.

1. Chuẩn bị trước. Nghĩ về một số điều bạn có thể nói, như các sự kiện gần đây, các bộ phim bạn đã xem, sở thích, công việc hoặc gia đình của bạn.

   Prepare in advance. Think of some things you can talk about—current events, movies you’ve seen, hobbies, your job, or your family.

1. Tránh xa các tình huống xã hội chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Hãy tham dự tiệc hoặc hẹn hò ngay cả khi bạn cảm thấy lo lắng. Sự lo lắng của bạn sẽ giảm khi bạn tương tác với người khác. Dù không giảm ngay từ lần đầu hoặc lần thứ hai, nhưng khi bạn quen với việc này, cảm giác lo lắng sẽ giảm bớt.

   Avoiding social situations only makes things worse. So attend parties or dates even if you feel nervous. Your anxiety will decrease as you interact with others. It may not decrease immediately or the second time, but as you get used to it, the feeling of anxiety will diminish.

1. Đặt một mục tiêu cụ thể và thực tế cho bản thân. Có thể là gặp gỡ hai người mới hoặc tìm hiểu thêm về công việc và sở thích của một người.

   Set a specific and realistic goal for yourself. It could be meeting two new people or learning more about someone's work and hobbies.

1. Tập trung vào người khác một cách có chủ đích để đối phó với sự tập trung quá mức vào bản thân. Hãy quan sát và để ý đến cảm xúc và hành động của người khác. Bạn có thấy bất kỳ điểm chung nào hoặc kỹ năng nào bạn có thể học từ họ không?

   Deliberately focus on others to cope with excessive self-focus. Observe and pay attention to the emotions and actions of others. Do you notice any commonalities or skills you can learn from them?

Kiểu 3: Sự Thiếu Tự Tin Do Chủ Nghĩa Hoàn Hảo 

Type 3: Insecurity Driven by Perfectionism

Một số trong chúng ta có tiêu chuẩn rất cao cho mọi việc chúng ta làm. Bạn có thể mong muốn thành công tối đa, công việc hoàn hảo, hình dáng lí tưởng, một căn hộ hoặc ngôi nhà trang trí hoàn hảo, con cái ngăn nắp và lịch sự, hoặc một đối tác lý tưởng. Thật không may, cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra theo như chúng ta mong muốn, ngay cả khi chúng ta làm việc chăm chỉ hơn bình thường. Có ít nhất một phần kết quả luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Chẳng hạn như sếp có thể chỉ trích, công việc có thể khan hiếm, đối tác có thể không đáp ứng cam kết, hoặc bạn có thể có tình hình cơ địa không mong muốn.

Một số trong chúng ta có tiêu chuẩn rất cao cho mọi việc chúng ta làm. Bạn có thể mong muốn có điểm số cao nhất, công việc tốt nhất, hình dáng hoàn hảo, căn hộ hoặc nhà cửa được trang trí đẹp nhất, con cái ngăn nắp và lịch sự, hoặc một đối tác lý tưởng. Thật không may, cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra chính xác như chúng ta mong muốn, ngay cả khi chúng ta làm việc chăm chỉ hơn. Một phần của kết quả luôn ở mức độ nào đó ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Sếp có thể chỉ trích, công việc có thể khan hiếm, đối tác có thể không cam kết, hoặc bạn có thể có gen khiến bạn khó gầy.

Nếu bạn liên tục thất vọng và đổ lỗi cho bản thân vì không hoàn hảo, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thiếu tự tin và không xứng đáng. Dù cố gắng hết mình và làm việc chăm chỉ có thể mang lại lợi thế cho bạn, nhưng các khía cạnh khác của chủ nghĩa hoàn hảo lại không lành mạnh. Tự trách bản thân và lo lắng không ngớt về việc mình chưa đủ tốt có thể dẫn đến trầm cảm và lo âu, rối loạn ăn uống, hoặc mệt mỏi mãn tính.

Nếu bạn liên tục thất vọng và đổ lỗi cho bản thân vì không hoàn hảo, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thiếu tự tin và không xứng đáng. Mặc dù cố gắng hết sức và làm việc chăm chỉ có thể mang lại cho bạn lợi thế nhưng các khía cạnh khác của chủ nghĩa hoàn hảo lại không lành mạnh. Tự trách móc bản thân và liên tục lo lắng về việc mình chưa đủ tốt có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng, rối loạn ăn uống hoặc mệt mỏi mãn tính.

Dưới đây là một số cách để đối phó với chủ nghĩa hoàn hảo:

Dưới đây là một số cách để chống lại chủ nghĩa hoàn hảo:

1. Hãy cố gắng tự đánh giá dựa trên mức độ nỗ lực bạn bỏ ra (điều có thể kiểm soát được), thay vì dựa vào kết quả (điều phụ thuộc vào các yếu tố bên ngoài.)

   Try to evaluate yourself based on the effort you put in (which can be controlled), rather than on the result (which depends on external factors).

1. Hãy suy nghĩ về sự khác biệt thực sự mà công việc của bạn sẽ tạo ra nếu nó tốt hơn 10%. Liệu thời gian và năng lượng dành cho việc kiểm tra đi kiểm tra lại hoặc trả lời mọi email có thực sự xứng đáng không?

   Think about how much difference it would actually make if your work were 10 percent better. Would the time and energy spent in checking and re-checking or answering every email really be worth it?

1. Chủ nghĩa cầu toàn thường dựa trên lối suy nghĩ được tất cả hoặc không có gì, vì vậy hãy cố gắng tìm ra những vùng nằm giữa không mang tính đúng sai một cách cực đoan. Liệu có thể nhìn nhận một tình huống bằng sự thông cảm hoặc thấu hiểu hơn không? Bạn có xem xét đến hoàn cảnh của mình khi đánh giá bản thân không? Có điều gì bạn đã học được hoặc đạt được ngay cả khi kết quả cuối cùng không hoàn hảo không?

   Perfectionism is often based on all-or-nothing thinking, so try to find the grey areas. Is there a more compassionate or understanding way to view a situation? Are you taking your circumstances into account when you evaluate yourself? Is there something you learned or achieved even if the end result wasn’t perfect?

1. Những người cầu toàn thường có lòng tự trọng mang tính có điều kiện: Họ yêu thích bản thân mình khi ở trên đỉnh cao và ghét chính mình khi mọi thứ không đi theo ý muốn. Bạn có thể học cách yêu quý bản thân ngay cả khi bạn không làm tốt không? Hãy trung vào những phẩm chất bên trong như tính cách, sự chân thành hoặc những giá trị tốt đẹp của bạn, thay vì chỉ nhìn vào điểm số bạn đạt được, mức lương bạn được trả hoặc có bao nhiêu người yêu thích bạn.

   Perfectionists often have conditional self-esteem: They like themselves when they are on top and dislike themselves when things don't go their way. Can you learn to like yourself even when you are not doing well? Focus on inner qualities like your character, sincerity, or good values, rather than just on what grades you get, how much you get paid, or how many people like you.

Tác giả: Melanie Greenberg