Buzz
Lời Đầu
Sức Khỏe và Hạnh Phúc Ảnh Hưởng Đến Mỗi Chúng Ta Một Cách Riêng Biệt. Điều Này Chỉ Là Câu Chuyện của Một Người.
Rất Hiếm Khi Tôi Gặp Một Người Không Gặp Khó Khăn Trong Việc Tôn Trọng Bản Thân Dù Ở Bất Kỳ Thời Điểm Nào Trong Cuộc Sống. Như Đã Nói, Chúng Ta Thường Xuyên Trở Thành Kẻ Phê Phán Khốc Liệt Nhất Đối Với Chính Bản Thân. Điều Này Không Chỉ Thấy Trong Sự Nghiệp Mà Còn Trong Mọi Lĩnh Vực Cuộc Sống Của Chúng Ta.
Với Tư Cách Là Một Blogger Về Sức Khỏe Tâm Thần, Tôi Nghe Được Những Câu Chuyện Của Các Độc Giả Đến Từ Nhiều Vị Trí, Tầng Lớp Trong Xã Hội, Bao Gồm Cả Những Người Mà Đa Phần Chúng Ta Đều Xem Là Thành Công Và Đều Gặp Khó Khăn Trong Việc Chiến Đấu Với Những Lời “Độc Thoại” Tiêu Cực Ngăn Cản Họ Phát Triển.
Chúng Ta Không Phải Là Những Gì Chúng Ta Nghĩ Trong Đầu - Chúng Ta Chỉ Là Người Lắng Nghe Chúng.
Giọng nói tiêu cực luôn khiển trách chúng ta có thể gây ra thiệt hại khi bị phớt lờ và không được kiểm soát, và ít ai trong chúng ta biết cách đẩy lùi chúng. Nếu cái “đài phát thanh” trong đầu chúng ta luôn phát đi phát lại bài hát “Tôi là kẻ tồi tệ nhất”, dưới đây là một số mẹo để “chuyển kênh”.
1. Đặt cho giọng nói chỉ trích, phê phán trong đầu bạn một cái tên.
Một người bạn của tôi chia sẻ rằng, trong nỗ lực chiến đấu với việc trầm cảm làm biến dạng suy nghĩ của họ, họ đã đặt tên cho giọng nói tiêu cực bên trong đầu họ là Brian.
Tại sao lại là Brian? Ừ, họ nói với tôi rằng đó là một từ chơi chữ của từ “brain” (não bộ). Thiên tài, vâng, nhưng điều quan trọng là chúng ta không phải là những suy nghĩ đó - chúng ta chỉ là người lắng nghe chúng.
Vì vậy, dù bạn đặt cho giọng nói chỉ trích một cái tên nào đi nữa, hãy đảm bảo rằng nó sẽ ngăn cản bạn khỏi việc lặp lại những suy nghĩ của bạn hoặc phụ thuộc quá nhiều vào chúng. Hãy tưởng tượng bạn như một tấm màng lọc, quyết định những suy nghĩ nào bạn có thể tin tưởng và những cái nào cần phải loại bỏ.
Quan trọng là bạn biết cách tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và đối phó với chúng.
Bạn không thể chọn lựa suy nghĩ của mình, nhưng bạn có thể làm để tạo ra một khoảng cách lành mạnh giữa chúng và bản thân mình. Khi bạn nghe một lời tự chỉ trích nào đó tự dưng xuất hiện trong đầu - rằng bạn không đủ tốt, không đủ giỏi hay không xứng đáng - hãy nhận biết nó.
“Cảm ơn sự đóng góp của bạn, Brian”, bạn có thể trả lời như thế.
Sau đó, khẳng định lại rằng điều đó không hẳn là sự thật bằng cách tự hỏi và suy nghĩ lại vấn đề này:
Lỗi lầm đó có thực sự khiến bạn trở thành một thất bại, hay chỉ cho thấy rằng bạn cũng không hoàn hảo như mọi người khác?
Cơn tức giận của sếp bạn có thực sự là vì bạn đã phạm lỗi, hay chỉ là vì cô ấy đã có một ngày tồi tệ?
Liệu bạn của bạn không trả lời tin nhắn của bạn là vì anh ấy không ưa bạn, hay chỉ là vì anh ấy đang bận?
Sẽ luôn có một góc nhìn khác về vấn đề nếu bạn đủ kiên nhẫn để chậm lại và tìm kiếm nó.
Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ thôi, nhưng sẽ rất dễ để quên đi sự thật này khi chúng ta đơn giản chỉ chấp nhận và không nghi ngờ gì cả.
2. Thử thiền với sự hướng dẫn.
Thư bộc bạch: Sau những cú sốc trong cuộc sống, cảm giác về sự xứng đáng của bản thân tôi đã giảm sút không phanh. Tôi nhìn lại quá trình của mình và để cảm xúc đó trở thành câu chuyện về bản thân - một người không xứng đáng với sự chăm sóc, an toàn và tự chủ.
Dưới sự khuyến khích của một người bạn, tôi quyết định thử thiền như một cách để đối phó với cú sốc. Ban đầu tôi còn khá nghi ngờ, nhưng tôi đã bất ngờ với những gì nó đã giúp đỡ tôi. Tôi thực hiện series “Hồi phục từ Sự sốc” của Catherine Cook-Cottone trong ứng dụng Simple Habit, và tôi nhận ra những lời khẳng định mà tôi không nhận ra rằng tôi cần chúng.
Ví dụ, Cook-Cottone nói về việc hồi phục “với tốc độ của niềm tin”. Là người luôn thiếu kiên nhẫn với bản thân, tôi không hiểu tại sao mình không thể đơn giản “vượt qua” những cú sốc trong quá khứ của mình. Mô hình này giúp tôi trở nên nhẹ nhàng với bản thân mình. Sự phục hồi đòi hỏi niềm tin, và cú sốc thường được gây ra bởi sự vi phạm niềm tin.
Khi tôi hiểu sâu hơn về những ý tưởng tiêu cực về bản thân mình từ những trải nghiệm sốc, điều này cho phép tôi tạo ra một kịch bản mới để thay đổi chu kỳ lặp lại trong tâm trí, thay thế cho kịch bản cũ về tiêu cực.
Tôi cũng không nên ngạc nhiên, vì thực hành thiền mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm cả sức khỏe tinh thần và cơ thể. Bây giờ, việc bắt đầu càng dễ dàng hơn vì có rất nhiều ứng dụng để chúng ta chọn lựa.
3. Học cách lùi ra một bước.
Thường thì khi tôi tự phê bình về bản thân, tôi thường tự hỏi, “Nếu có một người bạn đang trải qua điều tương tự, tôi sẽ nói gì với họ?”
Nếu chúng ta có thể điều chỉnh một chút kỹ năng tự nhìn lại, điều đó có thể giúp chúng ta nhìn vấn đề từ một góc độ khác. Bạn có thể tưởng tượng bạn đang giúp một người bạn thân yêu đang gặp phải tình huống giống bạn? Bạn sẽ nói hoặc làm gì để hỗ trợ họ?
Điều này không phải là khả năng tự nhiên của tất cả mọi người, tôi thường sử dụng ứng dụng Wysa khi tôi gặp khó khăn về vấn đề này. Đó là một ứng dụng bot có khả năng trò chuyện, giống như một huấn luyện viên cuộc sống di động, được phát triển bởi các chuyên gia tâm lý và thiết kế. Nó sử dụng trí tuệ nhân tạo để giúp bạn đối phó với những suy nghĩ và hành vi tự hủy, áp dụng các kỹ thuật trị liệu hành vi và tự chăm sóc bản thân khác nhau.
Ví dụ, Wysa giúp bạn nhận biết những tư duy không có ích, là những lời nói dối mà não bộ thường dùng để tự phản đối.
Có thể bạn đang suy đoán mà không có bằng chứng, tự đặt lời kết tội cho bản thân dù không hợp lý, hoặc tổng quát hóa quá mức. Wysa có thể giúp bạn nhận ra những mẫu tư duy như vậy, nhận diện xem chúng không chính xác hoặc hữu ích ở đâu, và tìm ra cách tiếp cận mới với vấn đề hoặc sự kiện đó.
Nếu bạn cần một chút giúp đỡ để nhìn nhận vấn đề từ một góc độ khác, một ứng dụng bot trò chuyện như Wysa có thể trở thành một nguồn tài nguyên tốt.
4. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách tốt để thả hết những gì đang bị kẹt trong bạn ra ngoài. Ngoài việc làm sạch tinh thần, nhật ký cũng giúp tăng cường nhận thức về bản thân. Thường thì chúng ta không nhận ra khi nào mình đang đấu tranh với những suy nghĩ tiêu cực vì chúng diễn ra một cách không rõ ràng - nhưng viết nhật ký thường xuyên có thể giúp ích phần nào.
Một phương pháp khác mà đã giúp tôi rất nhiều là sử dụng một loại nhật ký 2 cột đơn giản. Ở cột đầu tiên, tôi ghi chú về bất kỳ sự tự chỉ trích nào tôi có về bản thân trong suốt một ngày.
Sau đó, tôi xem lại những suy nghĩ đã ghi trong cột đó, và ở cột thứ hai, tôi viết lại chúng. Lần này, tôi nhìn nhận chúng một cách tích cực và mạnh mẽ hơn để thay đổi cách tôi nhìn nhận về những gì đã ghi.
Ví dụ, nếu tôi ghi “Tôi đã phạm một lỗi lớn ở công việc hôm nay” trong cột bên trái. Sau đó, tôi có thể viết lại nó thành “Tôi đã học được cách làm điều tốt hơn ở công việc hôm nay, vì vậy tôi có thể tiến bộ hơn nữa”.
Nếu tôi ghi “Tôi ghét làn da của mình, nó trông thật xấu xí”, tôi có thể viết lại theo cách “Tôi không hài lòng với làn da của mình hôm nay, nhưng trang phục của tôi lại khá ổn.”
Có thể có vẻ hơi cũ kỹ, nhưng việc tăng cường lòng tự trọng đòi hỏi sự tập luyện và thực hành. Việc dành thời gian riêng như viết nhật ký để thử những thái độ mới có thể giúp chúng ta học cách thay đổi cách nhìn của mình về vấn đề.
5. Xem xét việc thăm một chuyên gia tâm lý
Điều quan trọng cần nhớ là nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn trở nên cố định và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động của bạn, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn nhận ra rằng những suy nghĩ đó gắn liền với các vấn đề như trầm cảm, lo âu, thiếu động lực, mệt mỏi, cảm giác tuyệt vọng và nhiều hơn nữa, điều tốt nhất là tìm kiếm sự hỗ trợ từ một chuyên gia hoặc tư vấn tâm lý để đảm bảo bạn nhận được sự giúp đỡ tối đa.
Khi vấn đề liên quan đến tình trạng tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu, việc đơn giản là suy nghĩ tích cực và viết nhật ký không đủ. Có một không gian để suy ngẫm, từ một góc độ không thiên vị, có thể thay đổi cách bạn nhìn nhận mọi thứ. Nếu bạn không chắc chắn về khả năng chi trả cho tâm lý trị liệu, hãy xem xét tìm kiếm sự giúp đỡ phù hợp.
Chúng ta thường cảm thấy hơi ngớ ngẩn khi thử những điều mới, đặc biệt nếu chúng không đến tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là mọi thứ sẽ luôn giữ nguyên như hiện tại. Khi nói đến việc tăng cường lòng tự trọng, hãy nhớ rằng điều đó đòi hỏi thời gian và sự nỗ lực. Nhưng với một chút thực hành, tôi hy vọng bạn sẽ nhận ra rằng sức khỏe tâm thần và hạnh phúc đều đáng đạt được sau những nỗ lực bạn bỏ ra.
