[Tâm Hồn] Các Thực Phẩm Tốt Nhất để Giảm Bớt Stress (Và Các Thực Phẩm Cần Tránh)

Những thực phẩm mà bạn ăn có thể định rõ sự khác biệt trong mức độ căng thẳng của bạn. Trong khi một số có ích, nhưng số khác thì không.

Căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến tinh thần, cảm xúc và cơ thể của bạn. Nhịp tim tăng lên, huyết áp tăng cao và cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Các triệu chứng cơ thể có thể phản ánh những gì đang diễn ra bên trong.

Có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng và giảm bớt tác động của nó, bao gồm tự chăm sóc bản thân, kỹ thuật hít thở sâu hoặc thiền. Hơn nữa, chế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của bạn.

Mặc dù việc ăn một số loại thực phẩm có thể giúp giảm căng thẳng, nhưng việc ăn một số loại khác lại có thể làm tăng cao căng thẳng.

Thực Phẩm Giảm Cortisol

Cortisol được biết đến rộng rãi là một hormone căng thẳng vì nó giúp cơ thể điều tiết mức độ căng thẳng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cortisol giúp cơ thể điều chỉnh phản ứng chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng. Cortisol cũng được biết đến về việc điều tiết sự trao đổi chất, viêm nhiễm và hệ miễn dịch. Khả năng kiểm soát căng thẳng của cơ thể và mức độ cortisol có thể ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp giảm cortisol:

-Sô cô la đen. Cho dù là thanh sô cô la hay một ly sô cô la nóng, những món này đã được chứng minh giảm cortisol.

-Chuối. Chuối không chỉ là nguồn năng lượng tốt mà còn giúp giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, liên quan đến cortisol.

-Tỏi. Mặc dù thường được dùng làm gia vị, nghiên cứu trên chuột cho thấy tỏi giảm mức độ của một số hormone căng thẳng, bao gồm cortisol.

Thực Phẩm Lên Men

Quá trình lên men có thể cải thiện đặc tính chống oxy hóa trong nhiều loại thực phẩm. Ngược lại, chất chống oxy hóa có thể giảm stress oxy hóa trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ. Ăn thực phẩm lên men và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp giảm căng thẳng theo nhiều cách.

Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lên men:

-Đu Đủ. Thường được sử dụng trong nước ép hoặc sinh tố, đu đủ lên men đã được chứng minh giảm viêm và giảm tổn thương tế bào do oxy hóa.

-Kim Chi. Với đa dạng các loại rau lên men, kim chi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu trên chuột còn cho thấy nó có thể cải thiện trí nhớ.

-Sữa Chua. Có men vi sinh và vi khuẩn có lợi, sữa chua giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm căng thẳng. Theo một nghiên cứu năm 2012, sữa chua men vi sinh đã cải thiện chống oxy hóa ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thực Phẩm Chứa Vitamin C

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa chống lại tác động của stress oxy hóa. Ngoài việc giảm lo lắng, vitamin C cũng được chứng minh giúp điều chỉnh nhịp tim và huyết áp. Những thực phẩm giàu vitamin C này cũng có thể giảm căng thẳng:

-Cam. Nghiên cứu chỉ ra rằng loại trái cây họ cam này không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa kali, folate và canxi. Ngoài ra, cam còn có tính chất chống viêm và có lợi cho tim mạch.

-Bưởi. Là một loại trái cây họ cam khác, bưởi cũng chứa nhiều chất chuyển hóa thứ cấp, giúp giảm nguy cơ ung thư và khối u ác tính.

-Bông Cải Xanh. Ăn loại rau này có thể giúp giảm stress oxy hóa. Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn chứa folate.

Đồ Uống Chứa Theanine

Theanine là một loại axit amin đã được chứng minh giảm căng thẳng ở cả chuột và con người.

Nó được tìm thấy rất nhiều trong trà xanh bột, hay còn gọi là matcha. Uống thức uống giàu theanine này có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và thoải mái.

Trong khi matcha là một nguồn chính của theanine, các loại trà khác từ cây trà - như trà xanh thông thường hoặc trà đen - cũng chứa hợp chất này.

Tuy nhiên, trà đen thường chứa caffeine cao hơn và ít theanine hơn, có thể không hiệu quả như trà xanh trong việc giảm căng thẳng.

Trà Thảo Mộc Giảm Căng Thẳng

Mặc dù nghiên cứu về hiệu quả của chúng đôi khi còn hạn chế, một số loại trà thảo mộc như hoa cúc, hoa oải hương hoặc tía tô đất cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Thực Phẩm Cần Tránh

Những món ngon đôi khi có thể làm bạn cảm thấy tốt hơn vì vị ngon và cảm giác thoải mái tạm thời. Tuy nhiên, điều này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn.

Khi nói đến ảnh hưởng của đồ ăn đối với mức độ căng thẳng, nhiều loại thực phẩm ngon được xem là cần tránh, vì chúng có chứa các chất gây căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Ví dụ, chế độ ăn nhiều đường liên quan đến suy giảm tinh thần, bao gồm lo lắng và trầm cảm. Tương tự, nghiên cứu ghi nhận rằng các axit béo có thể có tác động tiêu cực đối với viêm và căng thẳng.

Caffeine đã được chứng minh tăng mức độ căng thẳng và lo lắng ở trẻ em trung học, và theo nghiên cứu, nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến căng thẳng và lo lắng ở người lớn tiêu thụ nhiều hoặc những người nhạy cảm với tác dụng của nó.

Thực Phẩm Chế Biến, như bánh mì, thức ăn nhanh, khoai tây chiên và kẹo, đã được chứng minh ảnh hưởng đến cảm giác lo lắng và sức khỏe tinh thần tổng thể.

Các Loại Thực Phẩm Nên Tránh Bao Gồm:

-Kem. Kem mềm, trắng mịn, thường chứa nhiều đường.

-Nước Tăng Lực / Cà Phê Chứa Caffeine. Những loại này thường có caffeine và đường.

-Bánh Quy. Món giòn, mặn này thường đã qua chế biến.

-Xúc Xích. Mặc dù được yêu thích, xúc xích thường là thực phẩm đã qua chế biến.

-Gà Rán. Chất béo thường được tìm thấy trong các món chiên.

Mặc dù không cần phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống, nhưng nên giảm ăn chúng, đặc biệt khi cảm thấy chúng có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng.

Khi Cần Hỗ Trợ

Đôi khi, chỉ chế độ ăn uống và dinh dưỡng không đủ để giảm căng thẳng. May mắn là có các nguồn lực khác sẵn có để hỗ trợ sức khỏe của bạn. Quan trọng là nhận biết suy nghĩ và cảm xúc của bạn và biết khi nào cần sự giúp đỡ.

Đôi khi, sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè, cộng đồng hoặc chuyên gia tâm lý có thể đủ để vượt qua thời kỳ căng thẳng. Tuy nhiên, đôi khi bạn cần tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

Dấu Hiệu Cần Sự Trợ Giúp

-Căng Thẳng và Lo Lắng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hàng ngày của bạn - làm việc, học tập hoặc tham gia vào các hoạt động xã hội.

-Nếu căng thẳng hoặc lo lắng bạn đang trải qua quá nặng nề để tự mình xử lý.

-Bạn đang phải đối mặt với các triệu chứng nặng của trầm cảm.

-Bạn đang sử dụng các cách khác nhau để đối phó, như rượu hoặc các chất khác, để giải quyết căng thẳng.

-Bạn có ý định tự tử hoặc hành vi tự sát.

Nếu bạn hoặc ai đó biểu hiện những hành vi này, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ. Một nhà tâm lý, một bác sĩ chuyên khoa hoặc một nhóm hỗ trợ có thể hữu ích.

Bước Tiếp Theo

Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể luôn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Chúng cũng có thể có lợi cho tâm trạng bằng cách giảm cortisol và chống lại stress oxy hóa. Việc giảm viêm cũng kèm theo việc giảm cortisol.

Thực phẩm lên men tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C cũng chống lại tác động tiêu cực của stress oxy hóa và hỗ trợ điều hòa nhịp tim và huyết áp. Thực phẩm giàu theanine như trà xanh có tính chất làm dịu và thư giãn.

Nếu không có thực phẩm nào trong danh sách bạn thích, vẫn có nhiều lựa chọn khác tốt cho sức khỏe. Để tìm thực phẩm phù hợp, bạn có thể kiểm tra nhãn thông tin. Chúng cung cấp thông tin chi tiết về vitamin, khoáng chất và đường. Bạn cũng có thể thử tập trung vào thực phẩm ít đường hoặc chế biến thực phẩm ít mỡ hơn.

Cách bạn chế biến thức ăn cũng quan trọng. Nướng thay vì chiên có thể giảm lượng chất béo hấp thụ.

Ngoài chế độ ăn uống, những cách khác để giảm căng thẳng bao gồm:

-Thưởng thức một bồn tắm nước ấm hoặc vòi sen sảng khoái.

Dạo bước trong cõi thiên nhiên, hòa mình vào vẻ đẹp tự nhiên và cho máu hồng nhanh chóng.

Thưởng thức giai điệu nhẹ nhàng, âm nhạc lành mạnh, âm nhạc ngọt ngào theo sở thích riêng của bạn.

Thử sức với thiền định, lắng nghe trong chánh niệm để giải tỏa cả thân và tâm.

Giấc ngủ sâu vào buổi tối là một biện pháp tốt cho sức khỏe.

Lưu ý về việc tiếp cận tới sự phong phú.

Việc mua sắm trái cây và rau củ tươi ngon không phải lúc nào cũng dễ dàng, thuận tiện hoặc phải chăng. Thiếu hụt chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của bạn.

Tỷ lệ hộ nghèo chính thức vào năm 2019 là 10,5% của dân số Hoa Kỳ. Mặc dù tỷ lệ này giảm nhẹ so với năm 2018, nhưng vẫn có 34 triệu người sống trong tình trạng nghèo đói.

Những người có thu nhập thấp thường gặp khó khăn trong việc tiếp cận thực phẩm tươi, lành mạnh.

Nếu bạn đang đối mặt với tình huống này, có nhiều lựa chọn thực phẩm giúp giảm căng thẳng, như thực phẩm đóng hộp trong nước.

Ngoài thực phẩm, liệu pháp chi phí thấp như thiền có hướng dẫn miễn phí trực tuyến hoặc tập thể dục ngoài trời cũng giúp giảm căng thẳng.