[Tâm Hồn] Khi Sự Trì Hoãn Làm Chủ Cuộc Sống Của Bạn

Khám phá bốn biện pháp mạnh mẽ để khắc phục sự trì hoãn trong cuộc sống của bạn.

Tận dụng bốn cách hiệu quả để đối phó với sự trì hoãn trong cuộc sống của bạn.

ĐIỂM CHÍNH

• Nghiên cứu chỉ ra bốn phương pháp tiềm năng có thể giúp giảm bớt những yếu tố gây trì hoãn trong công việc.

• Theo một số chuyên gia, sự trì hoãn có thể được xem xét là một hình thức tự làm hại.

• Trì hoãn tạm thời thường được sử dụng để tránh một nhiệm vụ cụ thể.

ĐIỂM QUAN TRỌNG

• Nghiên cứu chỉ ra rằng bốn tiềm năng điều trị quan trọng có thể giúp giảm bớt mong muốn trì hoãn.

• Theo một số chuyên gia, trì hoãn có thể được xem xét là một hình thức 'tự tổn thương.'

• Temporal discounting là quy trình được sử dụng để quyết định tránh một nhiệm vụ.

Làm thế nào để tôi dừng lại với thói quen trì hoãn?

Làm thế nào để tôi ngừng trì hoãn?

Câu hỏi này thường được đặt ra bởi những người đã chịu đựng mức độ không kiên nhẫn trong cuộc sống hàng ngày của họ.

Câu hỏi này thường được đặt ra bởi những người đã chịu đựng mức độ không chịu nổi trong cuộc sống hàng ngày của họ.

Tôi nhớ lại những năm tháng ngồi trên ghế nhà trường để tìm hiểu về chủ đề này. Tôi nhớ rằng mình đã thức khuya để ôn thi và đến trường vào ngày hôm sau với cảm giác mệt mỏi. Và hầu hết thời gian, kết quả không quá khả quan. Nghiên cứu chỉ ra rằng những sinh viên học theo cách này thường có kết quả tương tự.

Tôi có thể nhớ lại những ngày đại học của mình về chủ đề trì hoãn này. Tôi nhớ những đêm thức đêm định mệnh khi ôn thi và đến trường vào ngày hôm sau cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Hầu hết thời gian, kết quả cuối cùng không tốt. Nghiên cứu cho thấy kết quả này là chung cho các sinh viên trì hoãn học tập theo cách này (Kim & Seo, 2015).

Sau những trải nghiệm đó, tôi luôn tự hứa rằng điều này sẽ không xảy ra lại nữa. Nhưng lại xảy ra. Và điều này chỉ là một khía cạnh của một loạt các ngữ cảnh mà trì hoãn có thể hiện diện. Những khía cạnh khác bao gồm công việc, cuộc sống gia đình, mục tiêu cá nhân và nhiều hơn nữa. Trì hoãn đã lâu bị định kiến sai lầm với những ý tưởng như lười biếng, tránh né, hoặc tính cách không sẵn lòng. Trên thực tế, nó thực sự có thể được truy nguyên về các nền tảng tâm lý sâu sắc hơn.

Sau những trải nghiệm đó, tôi luôn tự hứa với bản thân rằng điều này sẽ không xảy ra nữa. Nhưng lại xảy ra. Và điều này chỉ là một phần của một loạt các ngữ cảnh mà trì hoãn có thể xuất hiện. Những khía cạnh khác bao gồm công việc, cuộc sống gia đình, mục tiêu cá nhân và nhiều hơn nữa. Trì hoãn đã lâu bị liên kết sai lầm với những ý tưởng như lười biếng, tránh né, hoặc tính cách không sẵn lòng. Trên thực tế, nó thực sự có thể được truy nguyên về các nền tảng tâm lý sâu sắc hơn.

Trì hoãn liên quan đến 'Tính cách Chịu tổn thương Tâm lý'

Trì hoãn Liên kết với 'Tính cách Chịu tổn thương Tâm lý'

Ảnh của Fábio Lucas trên Unsplash

Các nhà nghiên cứu Ferrari và Díaz-Morales (2014) định nghĩa trì hoãn kinh niên là “việc chậm trễ có chủ ý và thường xuyên trong việc bắt đầu hoặc hoàn thành một nhiệm vụ đến mức làm cho bản thân cảm thấy không thoải mái.” Một số nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về trì hoãn, như Piers Steel, một giáo sư tâm lý học tại Đại học Sheffield, coi đó như một hình thức của “tự làm tổn thương.” Nếu điều này là đúng, thì nhiều người tham gia vào việc trì hoãn có thể đang làm như vậy với sự nhận thức đầy đủ về những lựa chọn họ đang làm. Nhưng tại sao vẫn tiếp tục?

Nhà nghiên cứu Ferrari và Díaz-Morales (2014) định nghĩa trì hoãn kinh niên là, “việc chậm trễ có chủ ý và thường xuyên trong việc bắt đầu hoặc hoàn thành một nhiệm vụ đến mức làm cho bản thân cảm thấy không thoải mái.” Một số nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về trì hoãn, như Piers Steel, một giáo sư tâm lý học tại Đại học Sheffield, coi đó như một hình thức của “tự làm tổn thương.” Nếu điều này là đúng, thì nhiều người tham gia vào việc trì hoãn có thể đang làm như vậy với sự nhận thức đầy đủ về những lựa chọn họ đang làm. Nhưng tại sao vẫn tiếp tục?

Thật không may, chúng ta không thể chỉ nói với chính mình rằng đừng trì hoãn nữa, nhà trị liệu Charlotte Lieberman viết trong bài báo trên tờ New York Times năm 2019.

Thật không may, chúng ta không thể chỉ nói với chính mình rằng hãy dừng việc trì hoãn, nhà trị liệu Charlotte Lieberman viết trong bài báo trên New York Times năm 2019.

Một phần lớn trong những gì tôi đã nhận thấy trong thực hành riêng của mình là con người thường sử dụng trì hoãn vì có một sự không thể kiểm soát nội tâm về một nhiệm vụ. Điều này thường xảy ra khi một nhiệm vụ gây ra căng thẳng, bất an, lo lắng, hoặc một cảm giác đe dọa đến tự hình dung của chúng ta. Ví dụ, việc không theo đuổi một ước mơ có thể có nghĩa là, “Tôi vẫn đáng giá,” thay vì khả năng bị từ chối hoặc thất bại. Một khi điều này xảy ra, một phần của não chịu trách nhiệm phát hiện mối đe dọa được biết đến là amygdala sẽ ngăn chặn hành động, khóa nó lại, và khuyến khích hành động tự bảo vệ, ngay cả khi chúng ta hiểu hết ý nghĩa của việc từ bỏ.

Một phần lớn trong những gì tôi đã thấy trong thực hành riêng của mình là con người thường dễ dàng trì hoãn vì có một sự không thể kiểm soát được nội tâm xung quanh một nhiệm vụ. Điều này thường xảy ra khi một nhiệm vụ gây ra căng thẳng, bất an, lo lắng, hoặc một cảm giác đe dọa đến tự hình dung của chúng ta. Ví dụ, không theo đuổi một giấc mơ có thể có nghĩa là, “Tôi vẫn đáng quý,” thay vì khả năng bị từ chối hoặc thất bại. Một khi điều này xảy ra, một phần của não chịu trách nhiệm phát hiện mối đe dọa được biết đến là amygdala sẽ ngăn chặn hành động, khóa nó lại, và khuyến khích hành động tự bảo vệ, ngay cả khi chúng ta hiểu hết ý nghĩa của việc từ bỏ.

Tương tự, trí não điều khiển hành vi của chúng ta để theo đuổi những phần thưởng, chủ yếu là việc lặp lại những hành động quen thuộc một cách liên tục. Điều này có thể làm trở ngại lớn đối với việc đạt được mục tiêu, như mong muốn giảm cân, thay đổi sự nghiệp, nhập học đại học, hoặc theo đuổi sở thích cá nhân. Đối với những người dễ bị 'tổn thương tâm lý' hơn và có xu hướng cầu toàn, bốc đồng, lo lắng, và gặp vấn đề về tự kiểm soát, họ cũng có khả năng rơi vào thói quen trì hoãn (Liu et al., 2023).

Tương tự, hành vi được xem xét là một kết quả được 'thưởng' cho não bộ, khiến não chuẩn bị cho việc làm lại điều đó lần nữa và lần nữa. Điều này có thể gây trở ngại nghiêm trọng đối với mục tiêu của một người, như mong muốn giảm cân, thay đổi sự nghiệp, nhập học đại học, hoặc theo đuổi các sở thích cá nhân. Đối với những người có 'sự dễ tổn thương tâm lý' hơn và gặp khó khăn với các vấn đề như xu hướng hoàn hảo, tính bất thường, lo lắng, và các vấn đề tự kiểm soát, có nguy cơ lớn hơn để chịu sự ảnh hưởng của thói quen trì hoãn (Liu et al., 2023).

Sự chi phối của Amygdala

Bùng nổ của Amygdala

Google.com

Quá trình ra quyết định từ bỏ một nhiệm vụ xảy ra khi amygdala chi phối tất cả, được biết đến như là một dạng 'chiết khấu trì hoãn' tạm thời, thường kích hoạt dựa trên cảm xúc hiện tại mà không quan tâm đến tương lai. Hiện tượng tâm lý này có thể xảy ra khi tình huống hiện tại gây ra quá nhiều căng thẳng, hoặc khi cảm giác thoải mái ngay lập tức gây kích thích mạnh mẽ hơn so với phần thưởng trong tương lai (Hershfield, 2011). Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về hiện tượng 'chiết khấu trì hoãn' tạm thời dẫn đến thói quen trì hoãn, và lưu ý rằng các mâu thuẫn liên quan đến việc xử lý quyết định trong thời gian và suy nghĩ ngắn hạn phát sinh khi có xung đột giữa các phiên bản cá nhân khác biệt giữa các mốc thời gian.

Quá trình quyết định để từ bỏ một nhiệm vụ khi amygdala chiếm quyền là được gọi là chiết khấu thời gian, một lựa chọn được thúc đẩy không dựa trên trạng thái tương lai, mà thay vào đó là nhu cầu của hiện tại. Điều này có thể xảy ra vì hiện tại được coi là quá nhiều, hoặc sự giảm nhẹ từ nhiệm vụ làm cho kích thích hơn so với những phần thưởng tương lai chưa được thực hiện (Hershfield, 2011). Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về chiết khấu thời gian dẫn đến trì hoãn, và đã ghi nhận rằng các vấn đề với việc xử lý quyết định liên thời gian (suy nghĩ ngắn hạn) thường phát sinh do xung đột giữa các phiên bản khác biệt về 'bản thân' theo thời gian.

“Ví dụ, trong mô hình này, bản thân có thể được nhìn nhận dưới góc độ của bản thân là kế hoạch dài hạn và bản thân là người thực hiện thiển cận. Mặc dù bản thân kế hoạch có thể lên kế hoạch để giảm cân cho mùa biển hè năm nay, nhưng bản thân thực hiện có thể tận hưởng một vài chiếc bánh cookie trong phòng nghỉ của văn phòng (Hershfield, 2011).

“Ví dụ, bản thân trong mô hình này có thể được nhìn nhận dưới góc độ của bản thân là người lập kế hoạch dài hạn, và bản thân là người thực hiện thiển cận. Mặc dù bản thân lập kế hoạch có thể lập kế hoạch để giảm cân cho mùa biển hè năm nay, nhưng bản thân thực hiện có thể tận hưởng một vài chiếc bánh cookie trong phòng nghỉ của văn phòng.” (Hershfield, 2011).

Bên cạnh đó, khả năng trì hoãn càng phức tạp hơn khi một người thiếu khả năng nhìn thấy một tình hình tương lai tích cực cho bản thân, được gọi là triển vọng theo từng giai đoạn, nơi một mục tiêu được hình dung trong việc hoàn thành thành công của nó (Liu et al., 2023).

Thêm vào đó, khả năng trì hoãn phức tạp bởi sự thiếu khả năng của một người nhìn thấy bản thân trong một trạng thái tương lai tích cực, được gọi là triển vọng theo từng giai đoạn, nơi một mục tiêu được hình dung trong việc hoàn thành thành công của nó (Liu et al., 2023).

Dừng Trì Hoãn

Dừng Trì Hoãn

Ảnh do Cathryn Lavery chụp trên Unsplash

Theo nhà thần kinh học Judson Brew, trì hoãn thực sự liên quan đến cảm xúc và không phải tiềm năng sản xuất. Do đó, các giải pháp nhanh chóng như các ứng dụng tăng cường năng suất và tương tự không giải quyết các mâu thuẫn tâm lý sâu bên trong. Thay vào đó, chúng ta cần phải tìm cách quản lý cảm xúc tốt hơn để sống một cuộc sống lành mạnh hơn và cuối cùng là thay đổi thói quen trì hoãn.

Theo nhà thần kinh học Judson Brew, trì hoãn thực sự liên quan đến cảm xúc và không phải tiềm năng sản xuất. Do đó, các giải pháp nhanh chóng như các ứng dụng tăng cường năng suất và tương tự không giải quyết các mâu thuẫn tâm lý sâu bên trong. Thay vào đó, chúng ta cần phải tìm cách quản lý cảm xúc tốt hơn để sống một cuộc sống lành mạnh hơn và cuối cùng là thay đổi thói quen trì hoãn.

Dưới đây là một số cách để chiến thắng trì hoãn, dựa trên bằng chứng từ nghiên cứu của van Eerde & Klingsieck (2018), nghiên cứu đã phát hiện ra hy vọng trong việc: tự điều chỉnh, kỹ thuật hành vi nhận thức, can thiệp dựa trên điểm mạnh và mở rộng tài nguyên.

Dưới đây là một số cách để chiến thắng trì hoãn, dựa trên bằng chứng từ nghiên cứu của van Eerde & Klingsieck (2018), nghiên cứu đã phát hiện ra hy vọng trong việc: tự điều chỉnh, kỹ thuật hành vi nhận thức, can thiệp dựa trên điểm mạnh và mở rộng tài nguyên.

Bắt đầu bằng việc thực hành chánh niệm và phản ứng của bạn để tự điều chỉnh tốt hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xác định những yếu tố kích hoạt của mình. Khi bạn đã rõ ràng về chúng, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật mạnh mẽ để chống lại sự trì hoãn, nhưng hãy tập trung vào việc dừng suy nghĩ tiêu cực và hãy tập trung vào âm thanh xung quanh bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng bản thân hoàn thành nhiệm vụ một cách tự tin.

Bắt đầu bằng việc thực hành chánh niệm và phản ứng của bạn để tự điều chỉnh tốt hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xác định những yếu tố kích hoạt của mình. Khi bạn đã rõ ràng về chúng, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật mạnh mẽ để chống lại sự trì hoãn, nhưng hãy tập trung vào việc dừng suy nghĩ tiêu cực và hãy tập trung vào âm thanh xung quanh bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng bản thân hoàn thành nhiệm vụ một cách tự tin.

Học hỏi từ quá trình CBT về cách thay đổi suy nghĩ, kết hợp với liệu pháp bối cảnh để đối mặt với thói quen trì hoãn bằng cách tạo ra một cách tiếp cận mới và thú vị hơn. Nếu đây là một nhiệm vụ liên quan đến công việc, hãy cân nhắc thay đổi môi trường xung quanh. Chẳng hạn, bạn có thể thử thực hiện nhiệm vụ tại một quán cà phê địa phương.

Học hỏi từ quá trình CBT về cách thay đổi suy nghĩ, kết hợp với liệu pháp bối cảnh để đối mặt với thói quen trì hoãn bằng cách tạo ra một cách tiếp cận mới và thú vị hơn. Nếu đây là một nhiệm vụ liên quan đến công việc, hãy cân nhắc thay đổi môi trường xung quanh. Chẳng hạn, bạn có thể thử thực hiện nhiệm vụ tại một quán cà phê địa phương.

Tìm kiếm sự hỗ trợ để phát triển khả năng nội tại giúp bạn xử lý thúc đẩy của việc trì hoãn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người gần gũi nhất, như bạn bè, đồng nghiệp và gia đình, những người có thể khuyến khích hoặc hỗ trợ bạn vào lúc này.

Tìm kiếm sự hỗ trợ để phát triển khả năng nội tại giúp bạn xử lý thúc đẩy của việc trì hoãn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người gần gũi nhất, như bạn bè, đồng nghiệp và gia đình, những người có thể khuyến khích hoặc hỗ trợ bạn vào lúc này.

Bạn cũng có thể ghi chép về việc trì hoãn, nhận thức đầy đủ về nó, và phát triển một kế hoạch hiệu quả để tối ưu hóa những tiềm năng được đề cập ở trên.

Bạn cũng có thể ghi chép về việc trì hoãn, nhận thức đầy đủ về nó, và phát triển một kế hoạch hiệu quả để tối ưu hóa những tiềm năng được đề cập ở trên.

Tài liệu tham khảo

Tài liệu tham khảo

Ferrari, J. R., & Díaz-Morales, J. F. (2014). Trì hoãn và cách ứng phó với sức khỏe tâm thần: Một báo cáo ngắn liên quan đến sinh viên. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/256475556_Procrastination_and_mental_health_coping_A_brief_report_related_to_students

Hershfield, H. E. (2011). Liên tục với bản thân tương lai: cách quan niệm về bản thân tương lai biến đổi lựa chọn giữa các thời điểm. Tạp chí Hội Khoa học New York, 1235(1), 30–43. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2011.06201.x

Kim, K. R., & Seo, E. H. (2015). Mối quan hệ giữa việc trì hoãn và hiệu suất học tập: Một phân tích tổng hợp. Tính cách và Sự khác biệt Cá nhân, 82, 26–33. https://doi.org/10.1016/j.paid.2015.02.038

Lieberman, C. (2019, Tháng ba 25). Tại sao bạn trì hoãn (Đó không liên quan đến tự kiểm soát). Báo New York Times. https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate…

‌Liu, Y., Zhou, F., Zhang, R., & Feng, T. (2023). Kết nối chức năng giữa vùng para-hippocampal và vùng trán trung tâm địa phương làm trung gian cho mối quan hệ giữa lạc quan theo tính chất và việc trì hoãn. 448, 114463–114463. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2023.114463

‌‌van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Vượt qua việc trì hoãn? Một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu can thiệp. Tạp chí Đánh giá Nghiên cứu Giáo dục, 25(1), 73–85. https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002