Buzz
Kiệt sức, cảm thấy nghi ngờ, và hiệu suất làm việc giảm sút là tất cả các dấu hiệu của 'đốt cháy' mà Tổ chức Y tế Thế giới gọi là 'hiện tượng tổ chức', được biết đến bằng cái tên tiếng Anh là 'hiện tượng tổ chức'. Mặc dù có thể ngăn chặn, nhưng chúng ta đều có nguy cơ mắc phải nó.
Một trong những cách để tránh kiệt sức mà bạn có thể bất ngờ đó là lên kế hoạch cho một ngày của bạn và tập trung vào việc chuyển đổi giữa các hoạt động một cách có mục đích mà không mang công việc của mình vào cuộc sống cá nhân và ngược lại.
Rất nhiều người trong số chúng ta làm việc tại nhà, làm việc trong phòng ngủ, dành nhiều thời gian cho những công việc quan trọng hoặc nuôi dạy con cái đang ở độ tuổi đi học, điều này dường như là một nhiệm vụ không thể thực hiện.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ưu tiên các nhu cầu về sức khỏe thể chất và tinh thần trong thời gian này, đồng thời giảm thiểu căng thẳng và tối đa hóa thời gian nghỉ ngơi.
Lập kế hoạch cho ngày của bạn
Mỗi ngày đều đặc biệt, nhưng việc lên kế hoạch cho ngày của bạn có thể giúp bạn tự chủ chuyển đổi giữa các hoạt động mà không bị choáng ngợp hay quá tải.
Đôi khi, việc đa nhiệm không thể tránh khỏi, nhưng bạn vẫn nên tự sắp xếp thời gian để ưu tiên các hoạt động quan trọng như tập thể dục, dành thời gian cho đối tác hoặc tham gia các buổi trị liệu nhóm.
Đối với những người không đi làm hoặc ở nhà nuôi dạy con cái, việc lên lịch cho các công việc trong ngày có thể giúp bạn có động lực và mục tiêu, ngay cả khi đó chỉ là những việc nhỏ như duỗi chân, viết nhật ký hoặc gọi điện cho bạn bè.
Theo tiến sĩ David Rabin, chuyên gia y tế, bác sĩ tâm lý, nhà nghiên cứu thần kinh và người sáng lập Apollo Neuro, kiệt sức ảnh hưởng đến hệ thần kinh của chúng ta, làm suy giảm khả năng làm việc hiệu quả, sáng tạo, ngủ ngon, sinh sản và xây dựng các mối quan hệ ý nghĩa.
Để tránh kiệt sức, tiến sĩ Rabin đề xuất thêm những hoạt động sau vào lịch trình hàng ngày của bạn và giải thích lợi ích của chúng:
Bắt đầu một ngày với một nhiệm vụ dễ dàng hoàn thành.
Có thể là dọn dẹp giường, thực hiện các bài tập thở sâu, hoặc thiền. Tiến sĩ Rabin giải thích rằng cơ thể của chúng ta ưa thích các thói quen, đặc biệt là những thói quen làm giàu cuộc sống của chúng ta, và khi chúng ta tạo ra nhiều thói quen hơn trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta sẽ dễ dàng tập trung và phục hồi.Tạo không gian làm việc.
Tiến sĩ Rabin cho biết, dù bạn sống trong một không gian nhỏ, việc tạo ra một khu vực làm việc riêng biệt sẽ giúp cân bằng cuộc sống tốt hơn. Với không gian này, bạn có thể rèn luyện tâm trí để chuyển đổi giữa làm việc và nghỉ ngơi.Nghỉ trưa.
Tắt màn hình.
Cuối ngày, hãy tắt máy tính xách tay, bật chế độ không làm phiền trên điện thoại và kết thúc một ngày làm việc. Tắt màn hình trước khi đi ngủ cũng giúp cải thiện giấc ngủ và giảm thiểu căng thẳng.Một cách khác thú vị là tạo ra 'khoảnh khắc chuyển đổi' trong ngày của bạn, đặc biệt với những người đang làm việc tại nhà và cảm thấy khó khăn để chuyển đổi từ công việc sang thời gian riêng. Tiến sĩ Rachel Goldman, chuyên gia tâm lý học, giáo sư lâm sàng, diễn giả và chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại thành phố New York, khuyên bạn nên: 'Thực hiện một hoạt động nhỏ trước khi bắt đầu công việc và làm lại điều đó khi kết thúc (như làm việc thực sự) để giúp não bộ của bạn chuyển đổi và chuẩn bị cho nhiệm vụ tiếp theo, dù đó là việc nấu bữa tối hoặc dành thời gian cho gia đình.'
Hãy chú ý đến tình trạng cảm xúc của mình
Dù cuộc sống bận rộn đến đâu, hãy cố gắng nhận biết và hiểu được cảm xúc của mình, và khi nhận biết chúng, hãy tìm cách giải quyết để không để chúng tích tụ quá nhiều.
Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn, tập yoga, nói chuyện với một chuyên gia tâm lý hoặc đơn giản chỉ là ngồi một mình và thư giãn. Chúng ta cần thời gian để xả hơi và tập trung vào hiện tại.
Cách thực hành hít thở chánh niệm
Tiến sĩ Rabin gợi ý việc thực hiện hít thở chánh niệm, có thể thực hiện trong vài phút, bất kể lúc nào trong ngày. Dưới đây là ba bước để thực hiện nó:
Mặt kín mít, không phát ra âm thanh nào.
Hít vào và thở ra qua miệng.
Cảm nhận sự luân chuyển của không khí vào và ra khỏi cơ thể của bạn.
Tiến sĩ Rabin chỉ ra rằng: “Lưu ý rằng bằng cách nhẹ nhàng di chuyển môi, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và lượng không khí vào miệng và phổi của mình. Hãy cố gắng thở ra lâu hơn một chút so với lúc hít vào.”
Nghỉ giải lao
Đối với tất cả chúng ta, tính tổ chức là rất quan trọng, và tính linh hoạt cũng không kém phần quan trọng. Nếu bạn không dành thời gian để nghỉ ngơi, bạn có thể lãng phí và không còn thời gian để thư giãn nữa. Thói quen này khiến bạn càng kiệt sức hơn khi lặp đi lặp lại. Điều này đặc biệt đúng với các bậc cha mẹ.
Aimee Martinez, giám đốc quan hệ lâm sàng tại Viện Wright Los Angeles (WILA) cho biết: “Việc cân bằng giữa công việc và việc chăm sóc con cần phải được chú ý và lên kế hoạch. Cha mẹ cần biết làm thế nào để chăm sóc tâm trạng của mình trước khi quan tâm đến nhu cầu của con cái.
“Nghỉ ngơi có kế hoạch giúp cha mẹ duy trì sự kiên nhẫn, và từ đó, họ mong muốn truyền đạt cho con cái rằng việc phân chia thời gian và nghỉ ngơi là rất quan trọng.” - Aimee Martinez
Đối với bất kỳ ai đang gặp khó khăn trong việc dành thời gian cho bản thân, Tiến sĩ Martinez khuyên bạn nên xem xét lịch trình cá nhân và công việc hàng tuần của mình, phối hợp với lịch của người thân trong gia đình để lên kế hoạch nghỉ ngơi một cách chủ động. Nếu bạn không thể dành 30 phút hoặc một giờ, hãy nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn hơn.
Tiến sĩ Martinez nói: “Hãy thử chọn những thời điểm cụ thể trong ngày và tuân thủ chúng. Đó là thời gian dành riêng cho bạn.”
Thậm chí khi bạn không thể dành được 30 phút hoặc một giờ, bạn vẫn có thể nghỉ ngơi vài phút trong khi bạn đang làm việc khác. Tiến sĩ Goldman nói: “Chúng tôi gọi đây là phương pháp “vi mô” - giống như hít thở trong khi bạn đang rửa tay. Những khoảnh khắc nghỉ nhỏ này tổng hợp lại có thể có tác động lớn.”
Giải quyết các vấn đề về sức khỏe tinh thần
Tiến sĩ Rabin cho biết: “Khi chúng ta bị quá tải và kiệt sức, bộ não chúng ta sẽ phản đối sự thay đổi vì nó xem đó là mới mẻ và khác biệt so với trước đây, vì vậy việc suy nghĩ về việc thay đổi những thói quen không tốt hơn hoặc cố gắng thực hiện quá trình tự chữa lành và phục hồi thực sự rất khó khăn. Nhưng điều này là cần thiết để giúp chúng ta đối phó và phục hồi sau căng thẳng.”
Mặc dù việc tự thưởng bằng cà phê, rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác có thể được ưa chuộng hơn, nhưng theo Tiến sĩ Rabin, việc tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, luyện tập hít thở và sống lành mạnh giúp chúng ta có nhiều năng lượng hơn, kiểm soát tốt hơn và có một lối sống lành mạnh, bền vững hơn bởi chúng ta đạt được điều này thông qua sự nỗ lực của bản thân.
Bạn cần nhận ra rằng, ngay cả khi bạn xây dựng thói quen nghỉ ngơi cho sức khỏe tinh thần, bạn vẫn có thể trải qua căng thẳng và kiệt sức ở mức độ cao.
Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm lý nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và họ có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp nhất.
Tác giả: Sarah Sheppard
