Buzz
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ rối rắm trong tâm trí.
Bạn có bao giờ cảm thấy như những suy nghĩ của mình như một người lái xe điên cuồng, trong khi bạn chỉ là hành khách trên con đường không có điểm kết thúc?
Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi suy nghĩ của mình. Và khi làm được điều đó, bạn có thể thay đổi cảm xúc, hành động và quan điểm của mình về mọi thứ.
Bài Tập Tư Duy Là Gì?
Bài Tập Tư Duy giúp bạn giải quyết những suy nghĩ trong tâm, để chúng không chiếm hết tâm trí của bạn.
Phương pháp điều trị về sự chấp nhận và cam kết (ACT), được phát triển bởi nhà tâm lý học Steven C. Hayes, là một phương pháp can thiệp tâm lý sử dụng sự chánh niệm và các chiến lược thay đổi hành vi – bao gồm các bài tập tư duy – để tăng cường sự linh hoạt tinh thần.
Tư duy sau phương pháp ACT không chỉ tập trung vào các trải nghiệm đau khổ trong cuộc sống mà còn đối mặt với những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực kèm theo.
ACT đã được áp dụng thành công trên toàn thế giới trong nhiều thập kỷ. Một phân tích tổng hợp lớn với 133 nghiên cứu và 12,477 người tham gia cho thấy ACT là một phương pháp hiệu quả cho nhiều tình huống và trường hợp khác nhau.
4 bài tập tư duy
Những bài tập dưới đây được sử dụng từ phương pháp ACT để giúp bạn thay đổi cách tiếp cận mỗi khi bạn cảm thấy bị áp đặt bởi những suy nghĩ của chính mình.
Bài tập 'Giảm thiểu tư duy'
Hầu hết mọi người đều rơi vào trạng thái 'liên kết tư duy' – khi chúng ta hoàn toàn tin tưởng vào những suy nghĩ đang hiện diện trong tâm trí mà không hề nghĩ đến hay đặt câu hỏi gì thêm. 'Giảm thiểu tư duy' là một kỹ thuật trong ACT giúp bạn phân biệt và thoát khỏi những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
- Hãy nghĩ về một suy nghĩ tiêu cực mà thường gây ra những cảm xúc khó chịu và đau đớn. (VD: Tôi không xứng đáng được yêu thương.)
- Hãy nói ra suy nghĩ đó một vài lần.
- Để giảm nhẹ và phân biệt cảm xúc khỏi nó, hãy bắt đầu câu với 'Tôi đang có suy nghĩ...' (VD: 'Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi không xứng đáng được yêu thương.')
- Để hiệu quả hơn, hãy bắt đầu câu với 'Tôi nhận thấy rằng tôi đang có suy nghĩ...' (VD: 'Tôi nhận thấy rằng tôi đang có suy nghĩ tôi không xứng đáng được yêu thương.')
- Bây giờ hãy dành một thời gian để cảm nhận sự khác biệt khi thay đổi cách diễn đạt như vậy. Khi bạn nhận ra bạn đang có những suy nghĩ tiêu cực, hãy chậm lại một chút để phân biệt cảm xúc của mình và tạo ra một khoảng cách với chúng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập 'giảm thiểu tư duy' có thể giảm đi cảm xúc bực bội và lo lắng của bạn và làm bạn sẵn lòng tin vào một phiên bản tích cực hơn của suy nghĩ đó.
Cảm ơn tâm trí của bạn về một câu chuyện
Tâm trí chúng ta thường thích kể lại những câu chuyện tiêu cực. Nó có thể nói với chúng ta rằng: 'Bạn là một thất bại' hoặc 'Dù cố gắng thế nào, bạn cũng sẽ không thành công.'
Với kỹ thuật 'cảm ơn tâm trí' này, bạn đặt tên cho một câu chuyện quen thuộc, bày tỏ lòng biết ơn đến tâm trí của mình, và sau đó tập trung vào công việc đang làm trong khi suy nghĩ đó dần dần phai nhạt vào phía sau.
Trong trường hợp này, bạn nhận ra rằng câu chuyện đó chỉ là một trò giả mạo, và bạn biết ơn tâm trí đã kể cho bạn nghe một mẩu truyện quen thuộc. Sau đó, bạn chuyển tâm trí sang những công việc khác.
Phương pháp này giúp bạn nhìn nhận câu chuyện từ một góc độ mà nó không còn ảnh hưởng quá mạnh đến tinh thần của bạn.
Bắt bản thân vào tình huống: thực hiện bài tập về lòng trắc ẩn
Ví dụ, nhà của bạn đang lộn xộn hơn bạn muốn. Bạn có thể tức giận với bản thân vì là một người 'nhếch nhác, lười biếng'.
Việc tự gán cho mình cái biệt danh ấy đã làm mất đi sự tự trọng và lòng tự trắc ẩn của bạn. Nó cũng không giúp bạn giải quyết vấn đề mà bạn đang phải đối mặt. Nếu bạn tự gọi mình là “nhếch nhác”, thậm chí nó còn trở thành một “lời tiên tri tự ứng nghiệm”.
Để đối phó với khả năng bạn sẽ tự trách mình khi một điều gì đó không theo ý bạn, hãy tự hỏi bản thân:
- Có thể mắc lỗi hay gặp thất bại liệu có làm mất đi phẩm chất tốt của bạn không?
Có đúng khi tự gọi mình là kẻ thất bại trong tình huống này không?
Thay đổi cách tiếp cận: “Tôi lúng túng khi cảm thấy áp lực. Nhưng tôi sẽ bắt đầu giải quyết vấn đề ngay hôm nay.”
Hát
Bây giờ là cơ hội để bạn hát những bài hát không giới hạn trong đầu của mình. Bài tập này giúp những giọng điệu trong tiềm thức xuất hiện rõ ràng hơn để bạn có thể xử lý chúng.
Nếu bạn cảm thấy buồn phiền hôm nay, hãy suy nghĩ kỹ xem điều gì đã gây ra tâm trạng đó.
“Sếp tôi đang nổi giận; Tôi không hiểu tại sao. Nếu mất việc, tôi chỉ biết khóc thôi.”
Mặc dù việc này không giải quyết được vấn đề, nhưng nó giúp bạn nhìn nhận rõ hơn những lo lắng của mình. Nó cho bạn biết rằng điều này chỉ là một ý nghĩ và nó đã nhẹ nhàng hơn một chút.
Lợi ích của việc tập trung tư duy
Việc tập trung tư duy sẽ giúp chúng ta nhìn nhận những suy nghĩ đó một cách rõ ràng và khách quan hơn.
Thường thì chúng ta cho rằng những suy nghĩ trong đầu là sự thật. Khi không nghi ngờ chúng, điều này có thể dẫn đến những suy nghĩ sai lệch và làm trầm trọng thêm vấn đề.
Tóm lại
Hầu hết chúng ta đều có những suy nghĩ và đánh giá riêng trong lòng. Chúng đôi khi mạnh mẽ đến nỗi làm ta cảm thấy không thể tiếp tục. Nhưng tất cả đều có thể thay đổi.
Khi chúng ta hành động để làm cho những suy nghĩ đó trở nên rõ ràng và thay đổi cách nhìn của mình, chúng sẽ mất đi sức mạnh. Chúng ta sẽ giải quyết được vấn đề và nhận ra chúng chỉ là những suy tư thoáng qua thôi.
