Buzz
Tôi sống chung với chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Điều này có nghĩa là sự lo âu xuất hiện mỗi ngày, suốt cả ngày. Dù đã trải qua nhiều liệu pháp, tôi vẫn thấy mình bị cuốn vào cái mà tôi gọi là “cơn lốc lo âu”.
Tôi sống với chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), đồng nghĩa với việc lo âu xuất hiện mỗi ngày, suốt cả ngày. Mặc dù đã tiến bộ trong điều trị, tôi vẫn thường bị cuốn vào cái mà tôi gọi là “vòng xoáy lo âu”.
Một phần quá trình hồi phục của tôi bao gồm việc nhận ra khi nào tôi bắt đầu rơi vào hố sâu và sử dụng các kỹ thuật để lùi lại một (hoặc nhiều) bước. Nhiều người nói rằng việc nhận diện các hành vi lo âu là một thử thách lớn, nên dưới đây là một số dấu hiệu và cách tôi giúp bản thân khi chúng xuất hiện.
Phần hồi phục của tôi bao gồm việc nhận ra lúc nào mình bắt đầu rơi vào vòng xoáy và sử dụng công cụ để lùi lại. Nhiều người cho rằng việc nhận diện các hành vi lo âu là thách thức, vì vậy đây là một số dấu hiệu cảnh báo và cách tôi đối phó khi chúng xuất hiện.
1. Phát triển nhận thức về cơ thể
Một cách quan trọng để nhận diện hành vi lo âu của bạn là bắt đầu từ chính cơ thể mình. Nhiều người nghĩ rằng lo âu xuất phát từ tâm trí, nhưng thực tế, lo âu cũng có thể là hiện tượng sinh lý. Khi những suy nghĩ của tôi bắt đầu rối bời và do dự xuất hiện, tôi chuyển sự chú ý từ tâm trí xuống cơ thể. Khi hơi thở trở nên nhanh hơn, khi tôi bắt đầu đổ mồ hôi, lòng bàn tay ngứa ran, tôi biết mức độ lo âu của mình đang tăng lên. Phản ứng cơ thể đối với lo âu mang tính cá nhân. Một số người đau đầu, đau bụng hoặc đau lưng, trong khi một số khác thở nhanh và nông. Nhận thức được những gì đang xảy ra với cơ thể và cảm giác chúng mang lại giúp tôi xác định triệu chứng lo âu. Dù tôi không chắc mình lo âu về điều gì, nhưng chú ý đến những thay đổi trong cơ thể giúp tôi chậm lại và...
Một nơi quan trọng để bắt đầu nhận diện hành vi lo âu của bạn là chính cơ thể bạn. Nhiều người chúng ta cho rằng lo âu nằm ở trong đầu, nhưng thực ra, nó cũng rất nhiều ở thể chất. Khi những suy nghĩ của tôi rối bời và do dự xuất hiện, tôi chuyển sự chú ý từ tâm trí xuống các phản ứng cơ thể. Khi hơi thở trở nên nhanh hơn, khi tôi bắt đầu đổ mồ hôi, lòng bàn tay ngứa ran, và khi tôi đổ mồ hôi, tôi biết rằng mức độ lo âu của mình đang tăng. Phản ứng cơ thể đối với lo âu rất cá nhân. Một số người trải qua đau đầu, đau bụng hoặc đau lưng, trong khi một số khác thở nhanh và nông. Bắt đầu nhận thức những gì xảy ra trong cơ thể và cảm giác chúng mang lại đã cho tôi một cách hiệu quả để nhận ra triệu chứng lo âu. Cho dù tôi không chắc chắn mình lo âu về điều gì nhưng chú ý đến những thay đổi trong cơ thể giúp tôi chậm lại và...
2. Thở sâu và chậm
Lần đầu tiên tôi biết đến thở sâu là khi ở trong bệnh viện tâm thần. 'Đúng vậy!', tôi nghĩ, 'Chỉ cần thở là cơn lo âu sẽ chấm dứt.' Điều này không hiệu quả. Tôi vẫn hoảng loạn. Khi nghi ngờ liệu nó có ích không, tôi vẫn tiếp tục thử hàng tháng trời. Chủ yếu vì mọi nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần đều khuyên tôi nên làm vậy, nên tôi nghĩ lời khuyên của họ có ý nghĩa, mà tại thời điểm đó tôi không còn gì để mất. Tập luyện thở sâu đòi hỏi nhiều thời gian để thấy được sự thay đổi. Nếu bắt đầu thở sâu khi đang hoảng loạn có thể giúp ở mức độ nào đó, tôi nhận ra sức mạnh thực sự của việc thở sâu diễn ra hàng ngày, khi nghĩ về ngày hôm nay, khi lái xe đi làm, khi làm việc hoặc nấu bữa tối. Tôi không đợi đến khi cơn lo âu ập đến mới thở sâu. Chỉ cần suy nghĩ rối loạn hoặc có dấu hiệu triệu chứng cơ thể, tôi bắt đầu thở sâu. Đôi khi tôi rời bàn làm việc vài phút để ra ngoài đứng thở. Hoặc tôi dừng xe bên đường và thở. Đây là kỹ thuật tôi có thể sử dụng ở bất kỳ đâu để giúp mình tạm dừng và kết nối lại với cơ thể.
Lần đầu tôi học về thở sâu là ở bệnh viện tâm thần. 'Đúng vậy!', tôi nghĩ, 'Mình chỉ cần thở và lo âu sẽ hết.' Nhưng không hiệu quả. Tôi vẫn hoảng loạn. Dù nghi ngờ, tôi vẫn tiếp tục thực hành hàng tháng. Chủ yếu vì mọi nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần đều khuyên như vậy, nên tôi nghĩ lời khuyên của họ có lý, và tại thời điểm đó tôi không còn gì để mất. Phải tập luyện nhiều để thở sâu có hiệu quả. Nếu thở sâu khi đang hoảng loạn có thể giúp ở mức độ nào đó, tôi thấy sức mạnh thực sự của việc thở sâu nằm ở việc thực hiện hàng ngày — khi nghĩ về ngày hôm nay, khi lái xe đi làm, khi ngồi làm việc, hoặc nấu bữa tối. Tôi không đợi đến khi lo âu ập đến mới thở sâu. Khi suy nghĩ rối bời hoặc có triệu chứng cơ thể, tôi bắt đầu thở sâu. Đôi khi tôi rời bàn làm việc vài phút ra ngoài đứng thở. Hoặc tôi dừng xe và thở. Đây là kỹ thuật tôi có thể dùng ở bất kỳ đâu để tạm dừng và kết nối lại với cơ thể.
Nguồn ảnh: Getty Images/iStockphoto
3. Kiểm tra những điều diễn ra hàng ngày
Với tôi, lo âu không tập trung vào các sự kiện thảm họa lớn. Thay vào đó, nó ẩn sâu trong các hoạt động thường ngày. Từ việc chọn đồ mặc, lên kế hoạch cho một sự kiện hay mua quà, tôi luôn ám ảnh phải tìm ra giải pháp hoàn hảo. Từ những quyết định nhỏ đến lớn, tôi so sánh và kiểm tra mọi lựa chọn đến kiệt sức. Trước khi trải qua giai đoạn lo âu và trầm cảm nặng năm 2014, tôi không nghĩ mình có vấn đề lo âu. Mua sắm, cố gắng đạt thành tựu, làm hài lòng người khác, sợ thất bại — giờ đây tôi nhìn lại và thấy lo âu đã ảnh hưởng nhiều thói quen cá nhân và công việc. Hiểu biết về rối loạn lo âu giúp ích rất nhiều. Giờ tôi biết nó gọi là gì, nhận ra triệu chứng và liên kết chúng với hành vi của mình. Dù điều này gây thất vọng, nhưng ít nhất nó giải thích được mọi chuyện. Tôi không ngại tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp hay uống thuốc, chắc chắn hiệu quả hơn việc cố gắng tự đương đầu.
Với tôi, lo âu không tập trung vào các sự kiện thảm họa lớn. Thay vào đó, nó ẩn sâu trong các hoạt động hàng ngày của tôi. Từ việc chọn đồ để mặc, lên kế hoạch sự kiện hay mua quà, tôi ám ảnh phải tìm giải pháp hoàn hảo. Từ quyết định nhỏ đến lớn, tôi so sánh và kiểm tra mọi lựa chọn đến kiệt sức. Trước giai đoạn lo âu và trầm cảm nặng năm 2014, tôi không nghĩ mình có vấn đề lo âu. Mua sắm, cố gắng đạt thành tựu, làm hài lòng người khác, sợ thất bại — giờ đây tôi nhìn lại và thấy lo âu đã hình thành nhiều thói quen cá nhân và công việc. Hiểu biết về rối loạn lo âu giúp ích rất nhiều. Giờ tôi biết gọi nó là gì, nhận ra triệu chứng và có thể liên kết chúng với hành vi của mình. Dù điều này gây thất vọng, nhưng ít nhất nó giải thích được mọi chuyện. Tôi không sợ tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp hay uống thuốc, chắc chắn hiệu quả hơn việc cố gắng tự đương đầu.
4. Can thiệp vào hiện tại
Lo âu giống như quả cầu tuyết, một khi nó lăn từ đỉnh núi xuống thì rất khó dừng lại. Nhận thức cơ thể, thực hành thở sâu và hiểu triệu chứng chỉ là một mặt của vấn đề. Mặt còn lại là thay đổi hành vi lo âu, điều này rất khó trong hiện tại vì sức mạnh từ quá khứ ảnh hưởng lớn. Nhu cầu thúc đẩy hành vi lo âu thường cảm thấy khẩn cấp và căng thẳng - với tôi, đó là nỗi sợ bị từ chối hoặc không đủ tốt. Dần dần, tôi nhận ra rằng việc chọn một chiếc đầm hoàn hảo không còn quá quan trọng. Thường thì lo âu không thực sự về chính điều ta đang lo lắng.
Lo âu giống như quả cầu tuyết: một khi nó bắt đầu lăn xuống dốc, rất khó để dừng lại. Nhận thức cơ thể, thở sâu và hiểu triệu chứng chỉ là một mặt của vấn đề. Mặt khác là thay đổi hành vi lo âu, điều này rất khó trong hiện tại vì sức mạnh từ quá khứ rất lớn. Nhu cầu thúc đẩy hành vi lo âu thường cảm thấy khẩn cấp và căng thẳng - với tôi, đó là nỗi sợ bị từ chối hoặc không đủ tốt. Dần dần, tôi nhận ra việc chọn một chiếc đầm hoàn hảo không còn quan trọng trong tổng thể. Thường thì lo âu không thực sự về điều chúng ta lo lắng.
Dưới đây là một số kỹ thuật đã giúp tôi kiểm soát bản thân trong hiện tại:
Chỉ cần di chuyển đến một vị trí khác.
Cài đặt đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại.
Mang theo một chai tinh dầu hoa oải hương trong túi.
Nói chuyện với bản thân, đôi khi nói thành tiếng.
Tham gia vào các hoạt động thể chất.
Đây là một vài công cụ giúp tôi can thiệp kịp thời vào bản thân:
Chỉ cần rời đi.
Đặt hẹn giờ trên điện thoại.
Mang theo tinh dầu oải hương trong túi xách.
Tự nói chuyện với bản thân, đôi khi nói ra thành tiếng.
Duy trì hoạt động thể chất.
Nguồn ảnh: Africa Studio - Fotolia
5. Đừng ngại khi cần tìm kiếm sự giúp đỡ
Cuối cùng, tôi đã nhận ra rằng lo âu là một vấn đề phổ biến. Thực tế, đây là rối loạn tâm thần phổ biến nhất ở Mỹ. Vì vậy, có rất nhiều người khác cũng trải qua các triệu chứng lo âu, ngay cả khi họ không được chẩn đoán. Dù không đeo một biển hiệu ghi “VẤN ĐỀ LO ÂU”, tôi vẫn chia sẻ với gia đình, bạn bè và thậm chí một số đồng nghiệp. Điều này đã giúp tôi rất nhiều. Nó cho tôi thấy rằng tôi không đơn độc. Tôi học được từ cách người khác đối phó với nó và giúp họ thông qua việc chia sẻ kinh nghiệm của mình. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, tôi cảm thấy ít cô lập hơn. Những người thân cận có thể giúp tôi nhận ra khi nào lo âu của tôi tăng lên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận thấy, và tôi rất trân trọng điều đó. Họ sẽ không biết cách hỗ trợ tôi nếu tôi không chia sẻ với họ.
Tôi nhận ra rằng lo âu là điều phổ biến. Thực tế, nó là bệnh lý tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Vì vậy, rất nhiều người cũng trải qua các triệu chứng lo âu, dù họ không được chẩn đoán. Dù tôi không đeo biển hiệu ghi “VẤN ĐỀ LO ÂU”, tôi vẫn chia sẻ với gia đình, bạn bè và một số đồng nghiệp về nó. Tôi không thể nhấn mạnh đủ về những gì tôi nhận được từ việc này. Nó cho tôi thấy rằng tôi không cô đơn. Tôi học từ cách người khác đối phó với nó và giúp đỡ họ bằng cách chia sẻ trải nghiệm của mình. Tôi cảm thấy ít cô lập hơn khi mọi thứ trở nên khó khăn. Những người gần gũi nhất với tôi có thể giúp tôi nhận ra khi lo âu tăng lên, và dù điều này không dễ nghe, tôi rất trân trọng nó. Họ không thể biết cách ở bên cạnh tôi nếu tôi không chia sẻ với họ.
Hiểu về lo âu của chính mình là chiếc chìa khóa giúp tôi vượt qua nó. Trước đây, tôi thường che đậy những hành vi khiến tôi lo lắng và không để ý đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng. Mặc dù khó khăn, việc hiểu GAD (rối loạn lo âu lan tỏa) ảnh hưởng thế nào đến tôi hàng ngày gần như là một sự giải thoát. Càng nhận thức về nó, tôi càng ít bị cuốn vào cơn lốc lo âu. Nếu không có kiến thức này, tôi không thể nhận được sự giúp đỡ từ người khác và quan trọng nhất là từ chính mình.
Tìm hiểu về lo âu của bản thân là chìa khóa giúp tôi kiểm soát nó. Trước đây, tôi thường bỏ qua những hành vi làm tôi lo lắng và không chú ý đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng. Dù khó khăn để đối mặt, việc hiểu cách GAD ảnh hưởng đến tôi hàng ngày gần như là một sự khuây khỏa. Càng nhận thức về nó, tôi càng ít thấy mình bị cuốn vào cơn lốc lo âu. Nếu không có kiến thức này, tôi sẽ không thể nhận được sự trợ giúp từ người khác và quan trọng nhất là từ chính mình.
