[Tâm Lý] 7 Bước Để Kiểm Soát Áp Lực Ở Trường Học

Áp lực học đường ảnh hưởng đến hầu hết trẻ em vào một thời điểm nào đó. Dù đó là áp lực từ bạn bè hoặc từ việc chuẩn bị cho kỳ thi cuối kì, khi một nguyên nhân biến mất thì cái khác có thể xuất hiện.

Đối với hầu hết mọi người, căng thẳng là điều không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, không biết cách đối mặt với căng thẳng và áp lực ở trường học có thể làm cho một số học sinh khó tập trung hơn. Nó có thể làm giảm động lực học tập của học sinh và làm cho họ tụt lại phía sau - điều này lại tăng thêm mức độ căng thẳng.

Tuy nhiên, căng thẳng học đường không phải lúc nào cũng làm trở ngại cho thành công của học sinh. Điều quan trọng là nhận biết và hiểu nguyên nhân của nó.

Dấu hiệu của căng thẳng và lo lắng ở trường học

Không phải tất cả mọi người đều trải qua căng thẳng và lo lắng cùng một cách. Một số trẻ cảm thấy đau đầu, trong khi những người khác có thể cảm thấy buồn nôn.

Căng thẳng ở trẻ nhỏ có thể hiện ra thông qua các triệu chứng vật lý và hành vi. Những dấu hiệu này có thể rõ ràng hoặc không.

Một số dấu hiệu có thể dễ nhận ra bao gồm sự cáu kỉnh hoặc lo lắng. Một số khác không rõ ràng như đau cơ, ví dụ.

Dấu hiệu vật lý

Tìm hiểu nguyên nhân của cơn đau tái phát ở con bạn luôn là ý kiến hay, nhưng đôi khi, căng thẳng có thể là nguyên nhân của nó. Ví dụ, đau cơ có thể phát sinh khi căng thẳng khiến cho cơ bị căng.

Dấu hiệu vật lý của căng thẳng ở trẻ bao gồm:

• Đau cơ
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Đau bụng

Về hành vi:

Dấu hiệu căng thẳng ở trẻ có thể bao gồm:

• Ủ rủ
• Mất ngủ
• Xa lánh xã hội
• Mất động lực
• Kiểm soát bản thân kém
• Khó tập trung

Những biểu hiện đáng lo ngại

Trải qua căng thẳng có thể khiến một số trẻ cảm thấy bối rối và không thoải mái. Một số trẻ - đặc biệt là trẻ vị thành niên và thanh thiếu niên - có thể sử dụng một số biện pháp không lành mạnh để đối phó với nó như:

• Thường xuyên trì hoãn
• Một số hành vi tránh né
• Ngủ quá nhiều
• Hút thuốc
• Sử dụng chất gây nghiện
• Ăn quá nhiều hoặc quá ít
• Nghiện mạng xã hội

Dấu hiệu của căng thẳng có thể không phản ánh ở nhà. Giáo viên và tư vấn viên trường học cần thông báo với phụ huynh về những hành vi có thể liên quan đến căng thẳng như:

• Những hành vi chống đối
• Nghỉ học
• Không làm bài tập
• Làm loạn lớp
• Xung đột với bạn bè
• Phá hoại
• Cảm xúc không ổn định
• Rời lớp mà không có sự cho phép
• Bắt nạt

Những hành vi thường chỉ là một phần nhỏ của vấn đề. Việc hiểu về các triệu chứng của căng thẳng rất quan trọng khi tìm hiểu về trẻ em.

Ví dụ, việc xa lánh xã hội không phải lúc nào cũng là do căng thẳng. Một đứa trẻ ít tiếp xúc với người khác có thể là người hướng nội hoặc mắc chứng rối loạn tự kỷ.

Nguyên nhân của căng thẳng học đường

Có nhiều tình huống có thể tạo ra căng thẳng ở trường học. Một số nguyên nhân phổ biến có thể bao gồm:

• Các bài kiểm tra
• Thời hạn nộp bài
• Khối lượng công việc
• Mức độ áp lực
• Áp lực từ bạn bè đồng trang lứa
• Áp lực để đạt được mong muốn của giáo viên

Những điều gây phiền lòng với một người có thể không làm ảnh hưởng đến người khác. Một học sinh căng thẳng về việc phải thuyết trình có thể là một thí sinh tự tin. Có người lo lắng về môn toán, người khác lại chật vật với lớp thể dục.

Với một số bạn trẻ, hành động đơn giản như đến trễ cũng đủ để gây ra căng thẳng tột cùng.

Một số nguyên nhân ít được chú ý hơn

Đôi khi, việc xác định nguồn gốc của căng thẳng rất dễ dàng. Một kỳ thi sắp tới là một ví dụ điển hình.

Tuy nhiên, đôi khi nó không rõ ràng như vậy. Làm thế nào mà công việc quá dễ dàng có thể gây căng thẳng? Buồn chán có thể làm cho một học sinh giỏi cảm thấy căng thẳng khi không có thách thức.

Sự chênh lệch trong tốc độ giảng dạy có thể khiến học sinh cảm thấy căng thẳng. Với một số học sinh, tốc độ quá nhanh, trong khi đối với số khác lại quá chậm, làm tăng khó khăn trong việc tập trung.

Cảm giác quá tải cũng là một nguyên nhân. Ánh sáng chói chang, tiếng ồn ào và sự di chuyển liên tục có thể làm mất tinh thần của một học sinh đang phải đối mặt với các bài tập.

Căng thẳng theo cấp độ và cấp bậc

Cảm giác căng thẳng trong trường học có thể trở nên vĩnh viễn hoặc tạm thời. Căng thẳng vĩnh viễn kéo dài và không ngừng, như việc ai đó phải quyết định lựa chọn trường đại học. Căng thẳng tạm thời thì rất mạnh mẽ nhưng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn như việc bị mất mặt trước các bạn cùng lớp.

Nguyên nhân của căng thẳng đến từ bên ngoài trường học

Nhiều học sinh cảm nhận căng thẳng ngay cả khi không ở trong trường học. Cuộc sống của một số bạn trẻ chứa đựng căng thẳng vĩnh viễn và tạm thời, cả ở trong và ngoài phòng học.

Các nguyên nhân này bao gồm:

• Lên kế hoạch dày đặc cho các hoạt động ngoại khóa, như tham gia thể thao và các câu lạc bộ
• Tai nạn, rủi ro từ bên ngoài
• Các yếu tố gây căng thẳng trong gia đình
• Nỗ lực để đạt được kỳ vọng của phụ huynh

Thiếu ngủ

Lịch trình dày đặc kết hợp với việc bắt đầu giờ học sớm ở trường dẫn tới một nguyên nhân khác của căng thẳng: thiếu ngủ.

Một phân tích về giấc ngủ năm 2015 do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thực hiện cho thấy tình trạng thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến đối với học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông tại Mỹ.

Dựa trên phân tích đó, 57.8% học sinh từ lớp 6 đến lớp 8 ngủ ít hơn 9 tiếng mỗi ngày, trong khi 72.7% học sinh từ lớp 9 đến lớp 12 ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi ngày.

Học viện Y học về Giấc Ngủ của Hoa Kỳ (AASM) đề xuất trong Hướng dẫn về nhu cầu giấc ngủ của trẻ em trong độ tuổi đi học:

• Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi: Cần ngủ 10-13 tiếng mỗi ngày.
• Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi: Cần ngủ 9-12 tiếng mỗi ngày.
• Trẻ em từ 13 đến 18 tuổi: Cần ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày.

Điều này có ý nghĩa là thiếu ngủ có thể khiến một số học sinh cảm thấy căng thẳng ngay cả trước khi bắt đầu tiết học.

7 phương pháp giúp học sinh đối phó với căng thẳng

Biết được các cách tiếp cận hiệu quả có thể giúp phụ huynh và học sinh giải quyết những áp lực trong trường học một cách dễ dàng hơn.

1. Tự chăm sóc bản thân

Dạy trẻ biết tự chăm sóc bản thân có thể giúp chúng thực hiện những thói quen tốt cho sức khỏe để đối phó với căng thẳng.

Một số cách chăm sóc bản thân cơ bản gồm:

• Ăn uống lành mạnh
• Tập thể dục đều đặn
• Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Chăm sóc bản thân cũng liên quan đến việc kết nối với thiên nhiên nhiều hơn. Một nghiên cứu vào năm 2020 đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc dành thời gian ở ngoài trời và sức khỏe tinh thần tốt. Các địa điểm có thể bao gồm:

• Công viên
• Không gian xanh mát
• Vườn
• Rừng

Mối quan hệ xã hội khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tinh thần sức khỏe. Dù việc học và các hoạt động trường học đòi hỏi thời gian, thời gian bên gia đình và bạn bè vẫn cần thiết.

2. Giải tỏa căng thẳng

Có kế hoạch giải tỏa căng thẳng là biện pháp quản lý căng thẳng mạnh mẽ. Trẻ em ở mọi lứa tuổi có thể học được một số cách giảm căng thẳng bất kỳ lúc nào trong ngày, bao gồm:

• Tập trung vào hiện tại
• Các bài tập thở sâu
• Các kỹ thuật tiếp đất

Dù là trước một bài kiểm tra hay sau một xung đột với bạn bè, các kỹ thuật giải tỏa căng thẳng có thể giúp học sinh kiểm soát cảm xúc để không để tình hình trở nên tồi tệ hơn.

3. Đạt sự cân bằng

Lịch trình bận rộn ở trường có thể chiếm hết cả ngày. Phụ huynh có thể giúp trẻ hiểu cách cân bằng giữa học tập và cuộc sống.

Việc tổ chức và hỗ trợ các hoạt động sáng tạo như sở thích và trò chơi tự do có thể giúp giảm áp lực cho trẻ.

4. Phát triển tư duy

Suy nghĩ của học sinh đôi khi có thể gây căng thẳng. Luyện tập cách suy nghĩ có thể giúp giảm căng thẳng này.

Cảm thấy thoải mái với những điểm không hoàn hảo và nhận ra rằng mỗi người đều có điểm mạnh riêng là một ví dụ cho kiểu tư duy này. Một số cách suy nghĩ hữu ích khác bao gồm:

• “Chúng ta học từ những sai lầm”
• “Thất bại đôi khi không đáng sợ”
• “Những thách thức sẽ giúp não bộ phát triển”

5. Lập kế hoạch tổ chức và sắp xếp công việc một cách hiệu quả

Học có thể gây áp lực, đặc biệt khi có nhiều dự án hoặc bài kiểm tra đến cùng lúc. Trì hoãn là bình thường, nhưng nó chỉ làm tăng thêm căng thẳng.

Chia nhỏ những bài tập lớn thành các phần nhỏ để dễ dàng hoàn thành. Phương pháp này được gọi là “chunking” và có thể giúp làm cho các dự án lớn trở nên dễ dàng hơn.

Một lịch trình hợp lý giúp học sinh lập kế hoạch để hoàn thành từng phần nhỏ của bài tập. Điều này giúp việc học cho các kỳ thi trở nên dễ dàng hơn là chờ đến lúc gấp gáp mới bắt đầu.

Chia nhỏ công việc và sử dụng các công cụ như một kế hoạch cho bài tập là một trong những cách hữu ích để học sinh có thể tổ chức để làm cho quá trình học tập ít căng thẳng hơn.

6. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Nhận biết khi nào cần sự giúp đỡ và làm thế nào để yêu cầu là một kỹ năng quan trọng. Sự giúp đỡ thường đến từ những người xung quanh, bao gồm:

• Giáo viên
• Bạn bè
• Bố mẹ
• Cố vấn
• Đào tạo

Đôi khi, chỉ cần trò chuyện với bạn cùng lớp đang gặp phải tình huống tương tự có thể giúp giải quyết căng thẳng dễ dàng hơn.

7. Điều trị

Nếu căng thẳng ở trường trở nên quá nặng nề để tự giải quyết, việc tìm sự giúp đỡ từ một bác sĩ chuyên trị liệu có thể là giải pháp hữu ích. Một chuyên gia trong lĩnh vực này có thể phân tích nguyên nhân của căng thẳng và chỉ dẫn bạn cách giải quyết một cách hiệu quả.

Tóm lại

Căng thẳng học đường là một vấn đề phổ biến với học sinh ở mọi độ tuổi. Nhưng đối với trẻ em và thanh thiếu niên, căng thẳng và áp lực có thể gây ra sự bất lợi và bối rối.

Môi trường học đường đem lại nhiều áp lực, khiến trẻ em mất phương hướng giải quyết cảm xúc.

Căng thẳng là trải nghiệm cá nhân, một số học sinh thích thách thức học tập, số khác cảm thấy áp lực quá lớn.

Căng thẳng học đường có thể gây ra triệu chứng vật lý như đau đầu, buồn nôn và ảnh hưởng đến hành vi, giấc ngủ.

Có nhiều cách giải quyết căng thẳng học đường như chăm sóc bản thân, tổ chức công việc tốt hơn, và nhận sự giúp đỡ khi cần.

• Chăm sóc bản thân
• Tổ chức công việc hiệu quả
• Nhận sự giúp đỡ từ người khác khi cần

Nếu bạn hoặc con bạn cảm thấy cần trị liệu, hãy tham khảo hướng dẫn của Psych Central để tìm kiếm sự hỗ trợ về sức khỏe tâm thần.