Buzz
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thất vọng về bản thân, đừng lo, bạn không phải là một mình. Tự phê bình là một phần gần như không thể thiếu của con người. Nhưng bạn không cần phải tiếp tục tự chỉ trích mình vì những điều bạn cho là thiếu sót. Phần lớn cảm giác tội lỗi hoặc tự trách móc bản thân xuất phát từ cách nhìn nhận sai lầm về chính mình.
Nếu bạn dành nhiều thời gian để cảm thấy buồn bã về chính mình, bạn không phải là người duy nhất. Tự phê bình là một phần hầu như không thể thiếu của con người. Nhưng bạn không cần phải tiếp tục tự chỉ trích bản thân vì những gì bạn cho là thiếu sót. Phần lớn cảm giác tội lỗi hoặc tự trách đến từ những cách nhìn sai lầm về bản thân.
Dưới đây là bảy điều bạn có thể ngừng cảm thấy tồi tệ và dừng lại những lối suy nghĩ (hoặc 'sự bóp méo nhận thức') có thể khiến bạn chỉ càng tự chỉ trích mình.
Dưới đây là bảy điều bạn có thể ngừng cảm thấy tồi tệ và những sai lầm trong suy nghĩ (hoặc 'nhận thức sai lệch') có thể tạo điều kiện cho tự phê bình.
1. Tiềm năng bị giới hạn
1. Ý chí bị hạn chế
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì việc tập thể dục, giữ giấc ngủ đúng giờ, tránh việc xem phim quá nhiều, hạn chế sử dụng mạng xã hội, hoặc kiềm chế đồ ăn vặt, điều này hoàn toàn bình thường vì đó là những vấn đề mà mọi người đều gặp phải. Việc bị cuốn vào cám dỗ không phải là do thiếu kỷ luật mà là kết quả tất yếu của việc chỉ có hạn chế ý chí. Bạn không có gì sai lầm khi chia sẻ khía cạnh này của con người hiện đại.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì việc tập thể dục, giữ giấc ngủ đúng giờ, tránh việc xem phim quá nhiều, hạn chế sử dụng mạng xã hội, hoặc kiềm chế đồ ăn vặt, điều này hoàn toàn bình thường vì đó là những vấn đề mà mọi người đều gặp phải. Việc bị cuốn vào cám dỗ không phải là do thiếu kỷ luật mà là kết quả tất yếu của việc chỉ có hạn chế ý chí. Bạn không có gì sai lầm khi chia sẻ khía cạnh này của con người hiện đại.
Một dạng biến dạng nhận thức cần chú ý: Sự lầm lẫn về trách nhiệm, tức là tin rằng bạn có quyền lực hơn thực tế. Hãy đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tự trách móc bản thân khi ý chí của bạn không thành công. Đó chưa bao giờ là điều đáng tin cậy từ đầu, vì vậy bạn có thể thoát khỏi cảm giác xấu hổ và trách nhiệm.
Một dạng biến dạng nhận thức cần chú ý: Sự lầm lẫn về trách nhiệm, tức là tin rằng bạn có quyền lực hơn thực tế. Hãy đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tự trách móc bản thân khi ý chí của bạn không thành công. Đó chưa bao giờ là điều đáng tin cậy từ đầu, vì vậy bạn có thể thoát khỏi cảm giác xấu hổ và trách nhiệm.
2. Các Sai Lầm
2. Các Sai Lầm
Nguồn hình ảnh: google.com
Dù bạn biết rằng mọi người đều mắc sai lầm, nhưng những lỗi của chính bạn có vẻ cá nhân hơn và khó tha thứ hơn. Bạn nghĩ, nếu mình chỉ cẩn thận hơn, có lẽ đã tránh được điều đó. Nhưng trong tư duy lúc này, những sai lầm luôn có vẻ tránh được khi nhìn lại quá khứ và đánh giá bản thân.
Dù bạn biết rằng mọi người đều mắc sai lầm, nhưng những lỗi của chính bạn có vẻ cá nhân hơn và khó tha thứ hơn. Bạn nghĩ, nếu mình chỉ cẩn thận hơn, có lẽ đã tránh được điều đó. Nhưng trong tư duy lúc này, những sai lầm luôn có vẻ tránh được khi nhìn lại quá khứ và đánh giá bản thân.
Sự thật là bạn không bao giờ có thể tránh được hoàn toàn những sai lầm. Có lẽ mọi điều họ nói về bạn chỉ là bạn là một con người thực tế chứ không phải một phiên bản lý tưởng của con người!
Sự thật là bạn không bao giờ có thể tránh được hoàn toàn những sai lầm. Có lẽ mọi điều họ nói về bạn chỉ là bạn là một con người thực tế chứ không phải một phiên bản lý tưởng của con người!
Một biến dạng nhận thức: Quá mức quan trọng hóa hoặc nghĩ rằng một sai lầm nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế. Sai lầm của bạn có phải là một thảm họa hoàn toàn—hay còn tồi tệ hơn không? Nó có thể là điều không thể tha thứ và vượt ra ngoài phạm vi của những sai lầm mà bất kỳ con người không hoàn hảo nào cũng có thể mắc phải? Hãy cân nhắc khả năng rằng những lời phê phán mà bạn đang đưa ra ít liên quan đến hành động của bạn mà có thể nhiều hơn là do xu hướng nghĩ xấu về bản thân.
Một biến dạng nhận thức: Quá mức quan trọng hóa hoặc nghĩ rằng một sai lầm nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế. Sai lầm của bạn có phải là một thảm họa hoàn toàn—hay còn tồi tệ hơn không? Nó có thể là điều không thể tha thứ và vượt ra ngoài phạm vi của những sai lầm mà bất kỳ con người không hoàn hảo nào cũng có thể mắc phải? Hãy cân nhắc khả năng rằng những lời phê phán mà bạn đang đưa ra ít liên quan đến hành động của bạn mà có thể nhiều hơn là do xu hướng nghĩ xấu về bản thân.
3. Hạn Chế Về Bề Ngoại
3. Hạn Chế Về Bề Ngoại
Những cơ thể chúng ta có thể trở thành nguồn gốc của sự xấu hổ hoặc tự ghét bản thân. Có thể bạn thấy mình không đủ xinh đẹp hoặc không đạt đến yêu cầu về vóc dáng. Hoặc bạn đang đối mặt với vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương thể chất khiến cho việc sống theo cách bạn mong muốn trở nên khó khăn.
Những cơ thể chúng ta có thể trở thành nguồn gốc của sự xấu hổ hoặc tự ghét bản thân. Có thể bạn thấy mình không đủ xinh đẹp hoặc không đạt đến yêu cầu về vóc dáng. Hoặc bạn đang đối mặt với vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương thể chất khiến cho việc sống theo cách bạn mong muốn trở nên khó khăn.
Nhưng các đánh giá về vẻ ngoại hình hoặc hình dáng cơ thể 'đúng chuẩn' không phản ánh giá trị con người của bạn. Và những hạn chế về bề ngoại là một phần tự nhiên của việc có một cơ thể vật lý. Chúng ta phải chịu đựng mọi rủi ro khi chiếm dụng không gian trong thế giới này.
Nhưng các đánh giá về vẻ ngoại hình hoặc hình dáng cơ thể 'đúng chuẩn' không phản ánh giá trị con người của bạn. Và những hạn chế về bề ngoại là một phần tự nhiên của việc có một cơ thể vật lý. Chúng ta phải chịu đựng mọi rủi ro khi chiếm dụng không gian trong thế giới này.
Một biến dạng nhận thức: Suy nghĩ đơn điệu, tức là thấy mọi thứ là hoặc là tất cả hoặc không gì cả. Dễ dàng để tập trung vào những hạn chế của bạn và bỏ qua những điểm mạnh trên cơ thể của bạn. Ví dụ, có thể bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, nhưng hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt, hoặc bạn không cao như bạn mong muốn, nhưng bạn có phổi khỏe mạnh và một giọng nói mạnh mẽ. Tìm những màu xám để chống lại sai lầm suy nghĩ này.
Một biến dạng nhận thức: Suy nghĩ đơn điệu, tức là thấy mọi thứ là hoặc là tất cả hoặc không gì cả. Dễ dàng để tập trung vào những hạn chế của bạn và bỏ qua những điểm mạnh trên cơ thể của bạn. Ví dụ, có thể bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, nhưng hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt, hoặc bạn không cao như bạn mong muốn, nhưng bạn có phổi khỏe mạnh và một giọng nói mạnh mẽ. Tìm những màu xám để chống lại sai lầm suy nghĩ này.
4. Cảm Xúc
4. Cảm Xúc
Hình ảnh nguồn: google.com
Bạn có thể đã sớm nhận thức được rằng cảm xúc của mình là một 'vấn đề' - rằng bạn quá lo lắng, quá phấn khích, quá buồn, quá căng thẳng, quá nhiều. Có thể bạn đang tự trách bản thân vì có những cảm xúc khó khăn hoặc cảm thấy 'quá ít'. Tuy nhiên, bạn không chủ động lựa chọn cảm xúc của mình. Chúng xuất hiện dựa trên trạng thái về cảm xúc và tinh thần của bạn, tính cách của bạn, cũng như phản ứng của hệ thần kinh đối với các yếu tố ảnh hưởng từ bên ngoài.
Có thể bạn đã được biết từ sớm rằng cảm xúc của mình là một 'vấn đề'—bạn quá lo lắng, quá phấn khích, quá buồn, quá căng thẳng, quá nhiều. Có thể bạn tự chỉ trích bản thân vì có những cảm xúc khó khăn hoặc cảm thấy 'quá ít'. Tuy nhiên, bạn không tự lựa chọn cảm xúc của mình. Chúng xuất hiện dựa trên trạng thái về cảm xúc và tinh thần của bạn, tính cách của bạn, cũng như phản ứng của hệ thần kinh đối với các yếu tố ảnh hưởng.
Một hiểu biết sai lầm về nhận thức: Việc nghĩ rằng mọi thứ phải diễn ra theo cách chúng ta muốn. Bạn có thể tự nhủ rằng bạn “nên” cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc bạn “không nên” cảm thấy chán chường như vậy. Thay vào đó, hãy thử tưởng tượng việc để chỗ cho cảm xúc của bạn như thế nào, cho phép chúng tồn tại mà không cố gắng loại bỏ chúng.
Hiểu biết sai lầm: Cảm thấy như bạn “phải” cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc bạn “không nên” cảm thấy buồn. Hãy thay đổi và nhìn xem việc để chỗ cho cảm xúc của bạn như thế nào, cho phép chúng tồn tại mà không cố gắng loại bỏ chúng.
5. Tâm lý sức khỏe
5. Sức Khỏe Tâm Lý
Dễ hiểu nếu bạn cảm thấy thất vọng với những khó khăn như lo lắng, trầm cảm, hoặc sử dụng chất gây nghiện. Và sự kỳ thị liên tục về các rối loạn tâm thần có thể khiến bạn nghĩ rằng mình có điều gì đó không ổn khi phải đối mặt với những thách thức này.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người (khoảng 5 trong số 6) sẽ trải qua một tình trạng sức khỏe tâm lý có thể chẩn đoán được vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Một lần nữa, những điều bạn đang tự trách bản thân chỉ là một phần của trải nghiệm con người.
Một hiểu biết sai lầm: Đưa ra lập luận dựa trên cảm xúc, tin rằng cảm xúc của chúng ta đưa ra thông tin quan trọng. Chẳng hạn, có thể bạn nghĩ rằng việc cảm thấy tồi tệ về bản thân là dấu hiệu của một vấn đề thực sự xảy ra, và từ đó, bạn bắt đầu thách thức các niềm tin dựa trên những cảm xúc này.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người (khoảng 5 trên 6) sẽ có một tình trạng sức khỏe tâm lý có thể chẩn đoán được vào một thời điểm nào đó trong đời. Một lần nữa, những điều bạn đang tự trách mình không phải là điều gì khác ngoài trải nghiệm của một con người.
Một hiểu biết sai lầm về nhận thức: Cố gắng đưa ra lập luận dựa trên cảm xúc, tin rằng cảm xúc của chúng ta mang thông điệp quan trọng. Chẳng hạn, có thể bạn nghĩ rằng việc cảm thấy tồi tệ về bản thân nghĩa là có vấn đề thực sự xảy ra, và từ đó bắt đầu thách thức các niềm tin dựa trên những cảm xúc này.
Bóp méo nhận thức: Lập luận cảm xúc, nghĩ rằng cảm xúc của chúng ta mang lại thông tin hữu ích. Ví dụ, có thể bạn nghĩ rằng cảm thấy tồi tệ về bản thân có nghĩa là thực sự có vấn đề gì đó với bạn. Hãy bắt đầu thách thức những niềm tin dựa trên cảm xúc này.
6. Tính cách
6. Nhân cách
Khó có thể không đặt cá nhân hóa tính cách của bạn vì nó dường như liên quan đến bạn. Có thể bạn không thích cách bạn thường có xu hướng phòng thủ đôi khi, hoặc là nội tâm, hoặc có thói quen quên. Nhưng chúng ta biết từ những nghiên cứu di truyền hành vi trong nhiều thập kỷ rằng tính cách là kết quả của cả gen và lịch sử cuộc đời cụ thể của bạn—cả hai đều không phải là những thứ bạn chọn. Hơn nữa, bạn có thể đã bỏ qua những phần tuyệt vời trong tính cách của mình mà người khác yêu thích về bạn.
Rất khó để không cá nhân hóa tính cách của bạn vì nó dường như là về bạn. Có thể bạn không thích cách bạn thường phản ứng phòng thủ, hoặc là nội tâm, hoặc có xu hướng quên mất. Nhưng chúng ta biết từ những nghiên cứu di truyền hành vi trong hàng thập kỷ rằng tính cách là kết quả của cả gen và lịch sử cuộc đời cụ thể của bạn—cả hai đều không phải là những thứ bạn chọn. Thậm chí, bạn có thể đang bỏ qua những phần tuyệt vời trong tính cách của mình mà người khác yêu thích về bạn.
Một sự bóp méo nhận thức: Giảm giá trị tích cực, tức là giảm thiểu những gì trái ngược với những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Có thể những phần tính cách mà bạn không thích chỉ là mặt tiêu cực của những điểm mạnh, như sự cứng nhắc và tận tâm. Và có lẽ bạn đang hạ thấp những phần tốt nhất của bản thân vì bạn xem đó là hiển nhiên.
Bóp méo nhận thức: Giảm giá trị tích cực, tức là giảm thiểu bằng chứng mà phản ánh lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Có thể những phần tính cách mà bạn không thích chỉ là mặt trái của những điểm mạnh, như sự cứng nhắc và tận tâm. Và có lẽ bạn đang hạ thấp những phần tốt nhất của bản thân vì bạn cho rằng chúng là điều hiển nhiên.
7. Tiền sử chấn thương tâm lý
7. Lịch sử Trauma
Nguồn ảnh: google.com
Chấn thương hầu như luôn đi kèm với một lượng lớn tự trách móc bản thân. Tôi nên đã nhìn thấy điều đó đang đến. Có vấn đề gì đó không ổn với tôi bây giờ mà không thể sửa được. Tôi nên đã ngăn chặn nó. Tôi không nên còn buồn bã như thế này.
Chấn thương hầu như luôn đi kèm với một lượng lớn tự trách móc bản thân. Tôi nên đã nhìn thấy điều đó đang đến. Có vấn đề gì đó không ổn với tôi bây giờ mà không thể sửa được. Tôi nên đã ngăn chặn nó. Tôi không nên còn buồn bã như thế này.
Thực ra, mọi người đều có thể trải qua chấn thương tâm lý vào một thời điểm nào đó. Và cách bạn phản ứng với những sự kiện gây đau buồn là những phản ứng có thể dự đoán và dễ hiểu của hệ thần kinh trước căng thẳng quá mức.
Trên thực tế, chấn thương tâm lý xảy ra với tất cả chúng ta vào một thời điểm nào đó. Và phản ứng của bạn trước những sự kiện gây sốc là những phản ứng có thể dự đoán và dễ hiểu của hệ thần kinh trước áp lực quá lớn.
Một sự bóp méo nhận thức: Tự nhân hóa, tức là nghĩ rằng một sự kiện là về bạn mặc dù thực tế không phải như vậy. Ví dụ, bạn có thể thấy mình là 'loại người xảy ra chuyện này', thay vì chỉ là sai địa điểm, sai thời điểm mà không phải lỗi của bạn.
Bóp méo nhận thức: Tự nhân hóa, nghĩ rằng một sự kiện là về bạn mặc dù thực tế không phải như vậy. Ví dụ, bạn có thể tự nhìn mình là 'loại người xảy ra chuyện này', thay vì chỉ là đúng thời điểm, đúng địa điểm không phải do bạn gây ra.
Làm thế nào để làm việc với chính mình
Cách Làm Việc Với Bản Thân
Dù bạn cảm thấy mệt mỏi vì tự cảm thấy tồi tệ về bản thân, một phần trong bạn có thể nghĩ rằng bạn cần phải làm như vậy để có thể 'làm tốt hơn'. Tuy nhiên, việc chấp nhận bản thân là bước quan trọng nhất để sống hài hòa với mục tiêu của bạn. Thay vì tự trách mình, hãy bắt đầu làm việc với bản thân theo cách bạn thực sự là. Hãy tự hỏi những câu hỏi sau đây để được hướng dẫn theo hướng bạn muốn:
Dù bạn mệt mỏi với việc tự cảm thấy tồi tệ về bản thân, một phần trong bạn có thể nghĩ rằng bạn cần phải như vậy để 'làm tốt hơn.' Tuy nhiên, việc chấp nhận bản thân là nền tảng tốt nhất để sống hài hòa với mục tiêu của bạn. Thay vì tự trách mình, hãy bắt đầu làm việc với bản thân như chính con người bạn. Hỏi những loại câu hỏi sau đây để được hướng dẫn theo hướng bạn muốn:
Tôi có thể tổ chức cuộc sống của mình như thế nào để giảm thiểu sự cám dỗ khi biết ý chí của mình sẽ thấp?
Tôi có thể học được điều gì từ sai lầm này để giúp ích cho tương lai của mình?
Những hành vi nào giúp tôi cảm thấy khỏe mạnh về thể chất?
Những cách tích cực nào để tôi có thể điều hòa cảm xúc của mình?
Những người, hoạt động, và suy nghĩ nào có thể hỗ trợ sức khỏe tâm lý của tôi?
Điều kiện nào giúp tôi thể hiện đúng bản chất của mình?
Làm thế nào tôi có thể hỗ trợ hệ thống thần kinh của mình khi nó đang phục hồi từ chấn thương?
Tôi có thể sắp xếp cuộc sống của mình như thế nào để giảm thiểu cám dỗ khi biết ý chí của mình sẽ thấp?
Tôi có thể học được gì từ sai lầm này để giúp ích cho tương lai của mình?
Những hành vi nào giúp tôi cảm thấy khỏe mạnh về thể chất?
Những cách tích cực nào để tôi có thể kiểm soát cảm xúc của mình?
Những người, hoạt động, và tư duy nào có thể ủng hộ sức khỏe tâm lý của tôi?
Điều kiện nào giúp tôi thể hiện đúng bản tính của mình?
Làm thế nào tôi có thể ủng hộ hệ thống thần kinh của mình trong quá trình phục hồi từ chấn thương?
Hãy xem cảm giác hợp tác với bản thân mình như cách bạn hợp tác với một người bạn thân yêu. Hãy hiểu biết về con người bạn muốn trở thành và học cách hỗ trợ họ tốt nhất có thể.
Hãy thử trải nghiệm cảm giác hợp tác với chính mình như bạn đã làm với một người bạn thân yêu. Hãy hiểu biết về người trong da của bạn và học cách hỗ trợ họ tốt nhất có thể.
Tác giả: Seth J.Gillihan
