[Tâm Lý] 7 Câu Hỏi Giúp Hiểu Rõ Cảm Xúc Của Bạn

Các cách nhận biết khi nào nên hành động theo cảm xúc của chúng ta.

Cách nhận biết khi nào nên hành động theo thông điệp của cảm xúc của chúng ta.

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

KEY POINTS

• Cảm xúc rõ ràng nổi lên và giảm xuống, và độ mạnh của chúng phù hợp với ngữ cảnh kích hoạt chúng.

• Cảm xúc mơ hồ mạnh mẽ hơn, kéo dài hơn và ít chặt chẽ hơn với một ngữ cảnh cụ thể nào đó.

• 7 câu hỏi có thể giúp bạn hành động hiệu quả.

• 7 câu hỏi có thể giúp bạn hành động hiệu quả.

• 7 câu hỏi có thể giúp bạn hành động hiệu quả.

• 7 câu hỏi có thể giúp bạn hành động hiệu quả.

Cảm xúc là những phản ứng tự nhiên, hữu ích của con người, cung cấp cho chúng ta thông tin nhanh chóng về một tình huống và có thể giúp chúng ta giao tiếp với người khác.

Emotions are natural, human, useful responses that provide us with rapid information about a situation and that can help us communicate with others.

Đồng thời, các phản ứng cảm xúc có thể mãnh liệt và áp đảo và có thể cản trở khả năng hành động theo các giá trị sống của chúng ta. Ở đây, tôi sẽ khám phá một số cách để phân biệt khi nào cảm xúc của chúng ta đang phản ánh điều gì đó quan trọng và khi nào chúng có thể gây rối hoặc hiểu lầm.

At the same time, emotional responses can be intense and overwhelming and may interfere with our ability to live according to our values. Here I’ll explore some ways to discern when our emotions are telling us something important versus when they may be disruptive or misleading.

Sự phân biệt này có thể giúp chúng ta chọn những hành động dựa trên giá trị khi chúng ta đang có phản ứng cảm xúc.

This discernment can help us to choose values-based actions when we are having an emotional response. 

Những cảm xúc rõ ràng và mơ hồ

Rõ Ràng vs. Mơ Hồ Emotions

Cảm xúc rõ ràng là phản ứng trực tiếp đối với một tình huống (ngay lập tức, dự đoán hoặc mang tính nghiêm trọng) và cung cấp thông tin hữu ích cho hành động. Cảm xúc rõ ràng nổi lên và giảm xuống, và độ mạnh của chúng phù hợp với ngữ cảnh kích hoạt chúng.

A clear emotion is a direct response to a situation (immediate, anticipated, or chronic) and provides useful information for action. Clear emotions rise and fall, and their intensity matches the context that triggers them.

Cảm xúc mơ hồ thường mãnh liệt và kéo dài hơn, ít gắn bó chặt chẽ với một ngữ cảnh nhất định và thường không cung cấp thông tin hữu ích cho hành động. Phân biệt cảm xúc rõ ràng và mơ hồ có thể giúp chúng ta nhận ra cách chúng ta muốn hành động để đáp lại cảm xúc của mình. Và nhận ra sự mơ hồ của cảm xúc có thể giúp chúng ta làm sáng tỏ chúng theo thời gian.

Muddy emotions are often intense and longer-lasting, less closely tied to a specific context, and usually do not provide useful information. Distinguishing between clear and muddy emotions can help us discern how we want to act in response to our emotions. And recognizing the confusion of emotions can help us clarify them over time.

Nếu một người mà chúng ta quan tâm sắp ra đi, chúng ta có thể cảm thấy buồn bã. Nhận ra cảm xúc đó và chia sẻ nó với người đó, có thể dẫn đến mối liên hệ sâu sắc hơn hoặc quyết định cùng nhau làm điều gì đó ý nghĩa trước khi họ rời đi hoặc sau khi họ trở về.

If someone we care about is going away, we may feel a clear emotion of sadness. Recognizing that emotion, and sharing it with the person, may lead to a deeper connection or a decision to do something meaningful together before they leave or after they return.

Tuy nhiên, nếu chúng ta không thoải mái vì buồn hoặc chúng ta ngủ không ngon chẳng hạn, chúng ta có thể trải qua những cảm xúc khó chịu như cáu kỉnh hoặc thất vọng với người sắp ra đi. Nếu chúng ta cho phép những cảm xúc đó điều khiển những gì chúng ta chia sẻ hoặc cách chúng ta hành động, chúng ta có thể tạo ra khoảng cách, điều này có thể làm tăng thêm nỗi buồn của chúng ta.

However, if we aren’t comfortable with sadness or we haven’t slept well, for instance, we may experience muddy reactions like irritability or frustration to this person going away. If we allow those emotions to dictate what we share or how we act, we may create distance, which could deepen our sadness.

Nguồn: IStock

Cảm xúc trở nên hỗn độn như thế nào

How Emotions Become Muddy

Một cách mà cảm xúc của chúng ta có thể trở nên hỗn độn bởi việc phản ứng những khoảnh khắc những điều gì đó xảy ra trong quá khứ. Một đồng nghiệp có thể nói điều gì đó khiến chúng ta nhớ đến một cuộc tranh cãi gần đây với một người bạn hoặc một thành viên trong cộng đồng có thể làm điều gì đó mà người chăm sóc đã từng làm và chúng ta cảm thấy tổn thương về điều đó.

One way our emotions can become muddy is by reacting at the moment to something that happened in the past. A coworker may say something that reminds us of a recent argument with a friend, or a community member may do something that a caregiver used to do and that we still feel hurt about.

Lo lắng cũng là một kiểu làm hỗn độn cảm xúc. Nếu chúng ta đang lo lắng cho con của mình có thể bị thương, chúng ta có thể cảm thấy lo lắng khi chúng bắt đầu khám phá bất cứ điều gì đó mới mẻ. Nếu chúng ta tuân thủ theo cảm xúc này và hành động theo nó, chúng ta có thể hạn chế sự phát triển của con mình và cũng tạo ra căng thẳng với chúng.

Worry is another thing that can muddy emotions. If we are worrying that our child could get hurt, we might feel anxienty when they explore anything new. If we follow this emotion and act on it, we may restrict our child’s growth and also create tension with them.

Ngoài ra, chúng ta cảm giác như cảm xúc định nghĩa chúng ta. Chúng ta có thể nghĩ rằng mình là “người lo lắng” hoặc “dễ xúc động”. Cách liên quan đến cảm xúc của chúng ta làm chúng tăng cường và khiến chúng ta khó trải nghiệm cách cảm xúc thăng trầm hoặc nhận ra chúng có thể cảm thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc (ví dụ: tự hào và sợ hãi, thất vọng và yêu thương).

In addition, often our emotions feel like they define us. We might think that we are “an anxious person” or “emotional.” This way of relating to our emotions intensifies them and makes it harder to experience the way that emotions rise and fall, or to recognize that we may feel multiple emotions at the same time (e.g., pride and fear, frustration and love).

Nguồn: IStock

Luyện tập việc nhận thức

Practicing Discernment

Khi một cảm xúc phát sinh, bước đầu tiên để nhận thức rõ ràng là chỉ cần nhận thấy những phản ứng cảm xúc của chúng ta phát sinh. Khi lần đầu tiên thực hiện kỹ năng này, chúng ta có thể chọn dành thời gian để viết ra hoặc ghi chú những cảm xúc mà mình đang cảm nhận. Sau đó, chúng ta có thể xem xét một số câu hỏi sau đây, những câu hỏi này có thể giúp chúng ta phân biệt được cảm xúc trong sáng và cảm xúc mơ hồ.

When an emotion arises, the first step in discernment is to simply notice our emotional responses arising. When we are first practicing this skill, we might choose to take time to write down or mentally note what emotions we are feeling. Then we can consider some of the following questions, which can help us to distinguish between clear and muddy emotions.

Nguồn: Google

1. Có bất kỳ cảm xúc nào phản ứng trực tiếp với tình huống hiện tại, phù hợp với cường độ và cung cấp một thông điệp rõ ràng? Nếu vậy thì có khả năng là cảm xúc rõ ràng và chúng ta nên xem xét cách chúng ta muốn phản hồi một thông điệp mà họ đang gửi đi.

1.   Are any of the emotions a direct response to the current situation, matching its intensity and providing a clear message? If so, then it is likely that the emotions are clear and we should consider how we want to respond to the message they are sending.

2. Có bất kỳ cảm xúc nào liên kết hoặc cộng hưởng với những trải nghiệm trong quá khứ không? Những tổn thương trong quá khứ có thể ở lại với chúng ta và chúng ta cũng có thể hồi tưởng lại chúng thông qua việc nghiền ngẫm hoặc diễn tập. Nếu phản ứng hiện tại của chúng ta gắn liền với quá khứ, chúng ta có thể không muốn tuân theo bất kỳ xu hướng hành động nào trong hiện tại và thay vào đó hãy xem xét cách chúng ta có thể chữa lành trong quá khứ và phân biệt bối cảnh hiện tại của chúng ta với bối cảnh trong quá khứ.

2.    Are any of the emotions linked to or resonant with experiences of the past? Past hurts can stay with us, and we can also relive them through rumination or rehearsal. If our current response is tied to the past, we may not want to follow any action tendencies in the present and instead consider how we can heal from the past and differentiate our current context from the past one.

3. Có bất kỳ cảm xúc nào liên quan đến điều gì đó mà bạn đang lo lắng có thể xảy ra trong tương lai? Nếu vậy, chúng ta có thể nhận ra rằng cảm xúc của chúng ta gắn liền với những lo lắng và thay vào đó chọn nhưng hành động dựa trên giá trị trong hiện tại. (Những câu hỏi này có thể giúp chúng ta nhận ra liệu những lo lắng của chúng có cung cấp thông tin hay không).

3.    Are any of the emotions linked to something you are worrying could happen in the future? If so, we can recognize that our emotions are tied to our worries and instead choose values-based actions in the present. ( These questions can help us discern whether our worries provide information.)

4.   Bạn có chỉ trích hoặc đánh giá bản thân vì có cảm xúc không? Chúng ta nhận được rất nhiều thông điệp về cảm xúc là dấu hiệu của sự yếu đuối hoặc một số cảm xúc tốt hơn những cảm xúc khác. Khi chúng ta đánh giá những phản ứng cảm xúc của mình hoặc nghĩ rằng chúng ta “tệ” bởi vì chúng ta có những phản ứng nhất định, điều này có thể làm trầm trọng thêm phản ứng của chúng ta và khiến chúng ta trở nên mơ hồ. Điều này có thể khiến chúng ta khó nhận ra thông tin nào mà cảm xúc của chúng ta có thể (hoặc không) đang truyền đạt. (Luyện tập lòng trắc ẩn và thừa nhận tính nhân văn của mọi cảm xúc có thể giúp bạn chống lại điều này).

4.    Do you criticize or judge yourself for having the feelings? We get a lot of messages about emotions being a sign of weakness or that some emotions are better than others. When we judge our emotional responses or think we are “bad” because we have certain reactions, this can intensify our reactions and make them more diffuse and muddy. This can make it harder to discern what information our emotions may (or may not) be communicating. (Practicing self-compassion and acknowledging the humanness of all emotions can help to counter this.)

5.     Bạn có cảm giác bị vướng vào hoặc bằng cách nào đó bị định nghĩa bởi bất kỳ cảm xúc nào không? Như cô Phật giáo Pema Chodron nói, nhận thức chánh niệm có thể giúp chúng ta thấy rằng chúng ta là toàn bộ bầu trời và mọi thứ phát sinh (như cảm xúc) chỉ là thời tiết.

5.      Do you feel entangled in or somehow defined by any of the feelings? Mindful awareness can help us to see, as Buddhist teacher Pema Chodron says, that we are the entirety of the sky and everything that arises (like emotions) is just the weather.

6.    Bạn đang cố gắng không cảm nhận bất kỳ cảm xúc nào hay cố gắng đẩy chúng xa đi? Thông điệp rằng cảm xúc tồi tệ hoặc yếu đuối, cũng như sự khó chịu đi kèm với nhiều cảm xúc, tự nhiên khiến chúng ta cố gắng tránh hoặc đẩy lùi những cảm xúc khó khăn. Tuy nhiên những nỗ lực như vậy cuối cùng không thành công và có thể khiến cảm xúc của chúng ta trở nên lan man, ngột ngạt và hỗn độn hơn. Cho phép cảm xúc tồn tại như chúng vốn có và có lòng trắc ẩn với bản thân có thể giúp chúng ta làm sáng tỏ cảm xúc và giảm bớt sự hỗn độn của chúng.

6. Cố gắng tránh hoặc đẩy xa cảm xúc khó khăn là không hiệu quả và có thể làm cho cảm xúc của chúng ta trở nên mơ hồ hơn. Cho phép cảm xúc tồn tại và có lòng từ bi với bản thân có thể giúp chúng ta làm sáng tỏ cảm xúc và giảm bớt sự mơ hồ của chúng.

7. Bạn đã chăm sóc bản thân chưa? Thiếu ngủ, ăn thiếu hoặc ăn quá nhiều, và thiếu tập thể dục có thể dẫn đến phản ứng cảm xúc mạnh mẽ hoặc khó khăn hơn so với khi chúng ta sống cân đối hơn. Cảm xúc và suy nghĩ xuất hiện vào lúc nửa đêm thường dữ dội và hỗn độn hơn so với ban ngày—khi chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài việc ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bản thân, chúng ta cũng có thể nhận ra khi chúng ta không ngủ hoặc ăn uống tốt và nhận ra rằng cảm xúc trong những thời điểm này có khả năng bị mơ hồ và không cung cấp thông tin hữu ích. Khi tôi cảm thấy mạnh mẽ với một điều gì đó và biết rằng tôi không ngủ ngon, tôi thử chờ một hoặc hai ngày, ngủ ngon hơn và sau đó xem xét liệu phản ứng cảm xúc có tiếp tục hay không, trước khi tôi theo đuổi bất kỳ xung đột nào liên quan đến cảm xúc.

7. Bạn đã chăm sóc bản thân chưa? Thiếu ngủ, ăn thiếu hoặc ăn quá nhiều, và thiếu tập thể dục có thể dẫn đến phản ứng cảm xúc mạnh mẽ hoặc khó khăn hơn so với khi chúng ta sống cân đối hơn. Cảm xúc và suy nghĩ xuất hiện vào lúc nửa đêm thường dữ dội và hỗn độn hơn so với ban ngày—khi chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài việc ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bản thân, chúng ta cũng có thể nhận ra khi chúng ta không ngủ hoặc ăn uống tốt và nhận ra rằng cảm xúc trong những thời điểm này có khả năng bị mơ hồ và không cung cấp thông tin hữu ích. Khi tôi cảm thấy mạnh mẽ với một điều gì đó và biết rằng tôi không ngủ ngon, tôi thử chờ một hoặc hai ngày, ngủ ngon hơn và sau đó xem xét liệu phản ứng cảm xúc có tiếp tục hay không, trước khi tôi theo đuổi bất kỳ xung đột nào liên quan đến cảm xúc.

8. Khi bạn nhận thấy phản ứng cảm xúc của mình, hãy thử những câu hỏi này và quan sát liệu chúng có thể giúp bạn thực hiện các hành động hiệu quả hơn để đáp lại cảm xúc của mình hay không.

8. Khi bạn nhận thấy phản ứng cảm xúc của mình, hãy thử những câu hỏi này và quan sát liệu chúng có thể giúp bạn thực hiện các hành động hiệu quả hơn để đáp lại cảm xúc của mình hay không.

Tác giả: Lizabeth Roemer, Tiến sĩ.