[Tâm Lý] 7 chiến lược giúp bạn vượt qua sự không chắc chắn

Khi mọi thứ trở nên không kiểm soát, chúng ta nên làm gì?

Sống trong sự không chắc chắn thật khó khăn. Con người mong muốn biết về tương lai như cách chúng ta cần thức ăn, tình dục và những phần thưởng chính khác. Bộ não của chúng ta coi sự mơ hồ là mối đe dọa và cố gắng bảo vệ chúng ta bằng cách tập trung vào việc tạo ra sự chắc chắn.

Nhưng đôi khi - có thể luôn luôn - việc không cố gắng tạo ra sự chắc chắn có thể hiệu quả hơn. Mặc dù tiến hóa có thể đã lừa dối bộ não của chúng ta để chống lại sự không chắc chắn, chúng ta không bao giờ thực sự có thể biết được tương lai sẽ mang lại điều gì. Và trong những tình huống như đại dịch, khiến cho hàng loạt thói quen của chúng ta bị gián đoạn và phá hủy hoàn toàn kế hoạch tốt nhất của chúng ta, chúng ta cần học cách sống với sự mơ hồ.

Nhà toán học John Allen Paulos viết: “Không chắc chắn là điều duy nhất chắc chắn ở đó. 'Biết cách sống với sự không chắc chắn là cách bảo vệ duy nhất.'

Vậy, chúng ta phải làm gì để đối phó khi mọi thứ cảm thấy ngoài tầm kiểm soát?

Dưới đây là bảy chiến lược:

1. Hãy chấp nhận

Không còn nghi ngờ gì nữa: Chúng ta đang trải qua những thời kỳ đầy thử thách.

Tuy nhiên, chống lại hiện thực này sẽ không giúp chúng ta hồi phục, học hỏi, phát triển hoặc cảm thấy tốt hơn. Trái lại, sự chống cự chỉ làm gia tăng đau khổ và khó khăn của chúng ta bằng cách làm lớn lên những cảm xúc thách thức mà chúng ta đang trải qua. Có một sự thật thực sự đằng sau câu ngạn ngữ rằng những gì chúng ta chống lại vẫn tồn tại.

Có một phương án thay thế.

Thay vì phản đối, chúng ta có thể chấp nhận. Nghiên cứu của nhà tâm lý học Kristin Neff và các đồng nghiệp của cô đã chỉ ra rằng việc chấp nhận - đặc biệt là việc chấp nhận bản thân - là một chìa khóa tiềm ẩn để đạt được hạnh phúc. Chấp nhận là cách chúng ta đối mặt với cuộc sống ở vị trí hiện tại và tiến về phía trước từ đó.

Vì chấp nhận giúp ta thấy rõ thực tế của tình huống hiện tại, giải phóng ta để tiến lên phía trước, thay vì bị tê liệt hoặc không hiệu quả bởi sự không chắc chắn, nỗi sợ hãi hoặc tranh cãi.

Để thực hành chấp nhận, ta từ bỏ sự phản đối đối với một tình huống khó khăn và cảm xúc của mình về nó. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy hôn nhân của mình đang rất khó khăn. Thay vì chỉ trích hoặc đổ lỗi cho đối phương - hai chiến lược thiên về phản kháng - bạn có thể bình tĩnh chấp nhận tình huống hiện tại của mình trong hôn nhân.

Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy thất vọng, chán nản hoặc buồn về tình hình. Một phần lớn của việc chấp nhận là chấp nhận cảm xúc của mình đối với những tình huống khó khăn và những người khó khăn trong cuộc sống. Nhưng việc chấp nhận tình hình hiện tại của hôn nhân - và chấp nhận cảm xúc của mình về nó - đặt chúng ta vào tư thế tốt hơn để tiến lên phía trước.

Nói cách khác, chấp nhận không phải là từ bỏ. Chấp nhận một tình huống không có nghĩa là nó sẽ không bao giờ cải thiện. Chúng ta không chấp nhận rằng mọi thứ sẽ mãi như vậy; chúng ta chỉ chấp nhận điều gì đang xảy ra ở hiện tại.

Chúng ta có thể làm việc để làm cho hôn nhân hạnh phúc hơn, đồng thời thừa nhận thực tế rằng vào lúc này, mối quan hệ này rất phức tạp. Có thể nó sẽ tốt hơn sau này; có thể không.

Thực hành chấp nhận trước khó khăn là một nhiệm vụ khó, nhưng đó là cách hiệu quả nhất để tiến về phía trước.

2. Đầu tư vào bản thân

Nguồn lực quý giá nhất mà bạn sở hữu ngay bây giờ để đóng góp cho thế giới là CHÍNH BẠN. Khi tài nguyên đó cạn kiệt, tài sản quý nhất của bạn bị hư hại. Nói một cách khác: Khi chúng ta đầu tư quá mức vào cơ thể, trí óc hoặc tinh thần của mình, chúng ta đã phá hủy những công cụ cần thiết nhất để có cuộc sống tốt đẹp nhất.

Con người của chúng ta không thể hoạt động hiệu quả khi chúng ta lơ là việc bảo trì cho bản thân. Chúng ta cần duy trì những mối quan hệ mang lại cho chúng ta sự kết nối và ý nghĩa; chúng ta phải ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi; và chúng ta cần dành thời gian để vui chơi và thư giãn, đơn giản vì niềm vui của nó.

.

Con người của chúng ta không thể hoạt động hiệu quả khi chúng ta lơ là việc bảo trì cho bản thân. Chúng ta cần duy trì những mối quan hệ mang lại cho chúng ta sự kết nối và ý nghĩa; chúng ta phải ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi; và chúng ta cần dành thời gian để vui chơi và thư giãn, đơn giản vì niềm vui của nó.

Đừng hiểu lầm: Chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ. Ích kỷ là sự tập trung chỉ vào bản thân. Những người ích kỷ thường lạc quan về bản thân bằng cách sử dụng các từ như tôi, tôi và của tôi. Họ theo đuổi các mục tiêu bên ngoài như giữ gìn vẻ ngoài trẻ trung hoặc tạo ra hình ảnh cá nhân trên mạng xã hội. Họ thường đeo bám vào tiền bạc hơn, quyền lực hoặc sự thừa nhận từ người khác. Sự tập trung này thường gây căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim. Vì vậy, tôi không khuyên bạn nên ích kỷ. Thay vào đó, tôi đề xuất bạn nên tự chăm sóc và phát triển bản thân.

3. Tìm cách làm mình được an ủi một cách lành mạnh

Một trong những cách quan trọng nhất mà chúng ta có thể chăm sóc bản thân là tự an ủi mình bằng những phương pháp lành mạnh. Nếu muốn duy trì sự linh hoạt, chúng ta cần cảm thấy an toàn và yên bình. Khi cảm thấy không chắc chắn hoặc không an toàn, não bộ sẽ cố gắng giúp đỡ bằng cách kích hoạt hệ thống dopamine. Cơn sóng dopamine này thúc đẩy chúng ta tìm kiếm phần thưởng, làm cho sự cám dỗ trở nên hấp dẫn hơn.

Hãy coi đó như là việc bộ não thúc đẩy bạn điều hướng đến một điều gì đó thoải mái... như là một ly rượu thay vì giấc ngủ hợp lý. Hoặc cả một chảo bánh hạnh nhân. Hoặc thêm một thứ gì đó vào giỏ hàng Amazon của bạn.

Thay vì sử dụng mạng xã hội, thức ăn vặt, rượu, hoặc chi tiêu để làm dịu tâm trạng căng thẳng, chúng ta cảm thấy tốt hơn khi tự an ủi bằng những phương cách lành mạnh. Hãy liệt kê những phương cách lành mạnh để tự an ủi. Bạn có thể đắp mặt nạ và đi dạo hoặc đi bộ cùng hàng xóm? Hãy lên lịch gọi điện với bạn bè? Nghĩ về những điều bạn biết ơn? Có thể thưởng cho bản thân một giấc ngủ ngắn? Xem một video hài trên YouTube?

Dù những điều đó có vẻ nhỏ bé, chúng giúp chúng ta trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.

4. Đừng tin tất cả những gì bạn nghĩ

Có lẽ một trong những chiến thuật giảm căng thẳng quan trọng nhất mà ai đó đã từng dạy tôi là đừng tin vào những suy nghĩ của bản thân. Trong những thời điểm bất định, điều quan trọng là không lạm dụng những suy nghĩ tiêu cực nhất.

Tất nhiên, việc suy xét về các tình huống xấu nhất có thể hữu ích để chúng ta chuẩn bị cho những tình huống khẩn cấp. Nhưng khi chúng ta tin vào những suy nghĩ tiêu cực đó, chúng ta có thể phản ứng mạnh mẽ hơn với cảm xúc như thể mọi thứ xấu nhất đã xảy ra thực sự. Điều này khiến chúng ta đau buồn vì mất mát chưa xảy ra và phản ứng với những sự kiện không thực sự xảy ra. Khi chúng ta chỉ đơn giản tin vào suy nghĩ của mình, chúng ta cảm thấy bị đe dọa, sợ hãi và không an toàn.

Thay vì rơi vào suy nghĩ tiêu cực, chúng ta cũng có thể tích cực tưởng tượng về những kịch bản tốt nhất có thể xảy ra. Chúng ta có thể tìm kiếm ánh sáng ở cuối đường hầm. Điều này phản ánh xu hướng tự nhiên của chúng ta là đánh giá cao rủi ro và kết quả tích cực.

5. Tập trung

Đối lập với sự không chắc chắn không phải là sự chắc chắn; đó là sự hiện tại. Thay vì tưởng tượng một tương lai đáng sợ và không biết trước, chúng ta có thể tập trung vào hơi thở của mình. Từ đó, chúng ta có thể tự quan sát. Ví dụ, mỗi khi rửa tay, chúng ta có thể tự hỏi: Hiện tại bạn đang làm gì?

Lưu ý xem bạn đang cảm thấy những cảm xúc nào và bạn cảm nhận chúng ở đâu trong cơ thể. Khám phá và chấp nhận trải nghiệm của bạn (xem # 1).

Ngay cả khi cảm thấy mọi thứ ngoài tầm kiểm soát, chúng ta vẫn có thể kiểm soát điều mà chúng ta chú ý. Chúng ta có thể tắt thông báo để tránh cho tin tức hoặc mạng xã hội không chiếm hết sự chú ý của chúng ta. Chúng ta có thể loại bỏ suy nghĩ và tưởng tượng tiêu cực bằng cách tập trung vào thực tế của thế giới nội tâm của chúng ta, ngay lúc này, ngay tại đây trong hiện tại.

Tham gia vào những gì đang diễn ra bên trong chúng ta vào bất kỳ lúc nào sẽ ngăn sự thực tế bên ngoài xác định thực tế bên trong của chúng ta. Điều này giúp chúng ta phát triển sự bình tĩnh, cởi mở và không phản ứng.

6. Từ bỏ việc tìm kiếm người cứu rỗi

Khi chúng ta hành động như chúng ta không có khả năng tự giúp đỡ, chúng ta rơi vào những câu chuyện làm chúng ta cảm thấy tức giận, vô vọng và mắc kẹt. Và chúng tôi bắt đầu hy vọng vào người khác để giải cứu chúng tôi khỏi cảnh khốn cùng.

Mặc dù có thể thấy thoải mái khi có người khác chăm sóc chúng ta, nhưng hầu hết những người cứu hộ không thực sự giúp ích. Bạn bè của chúng ta có thể muốn giúp đỡ chúng ta - bởi vì việc giúp đỡ người khác mang lại cảm giác thoải mái - và ý định của họ có thể là cao cả. Nhưng những người cứu hộ thường trở thành người hỗ trợ tốt hơn những vị cứu tinh. Nếu chúng ta tiếp tục phụ thuộc, họ sẽ tiếp tục đóng vai trò là người hùng của chúng ta hoặc họ sẽ mất tập trung vào vấn đề của họ.

Lực lượng cứu hộ thường khiến chúng ta tránh khỏi việc phải chịu trách nhiệm về cuộc sống của chính mình. Ngược lại, những người bạn (hoặc nhà tâm lý) cung cấp sự hỗ trợ tinh thần để chúng ta có khả năng giải quyết vấn đề của bản thân. Họ đặt ra những câu hỏi giúp chúng ta tập trung vào những gì chúng ta muốn thay vì những gì chúng ta không muốn.

Tóm lại: Để đối phó tốt nhất với sự không chắc chắn, chúng ta cần dừng việc than phiền. Thay vì tập trung vào vấn đề, chúng ta có thể hướng sự chú ý vào kết quả mà chúng ta muốn đạt được. Chúng ta có thể tận dụng thế nào tình hình hỗn độn này? Chúng ta có thể đạt được điều gì trong tình thế này?

Khi chúng ta đảm nhận trách nhiệm về cuộc sống của mình, chúng ta đổi lấy sức mạnh thực sự từ việc tự tạo ra cuộc sống mà chúng ta mong muốn, thay vì sức mạnh giả dối của vai nạn nhân.

7. Tìm kiếm ý nghĩa trong cảnh hỗn loạn

Các nhà tâm lý xã hội định nghĩa ý nghĩa, trong ngữ cảnh của cuộc sống của chúng ta, là 'sự đánh giá về mức độ chúng ta cảm thấy cuộc sống của mình có mục đích, giá trị và ảnh hưởng'. Con người chúng ta thường được thúc đẩy bởi ý nghĩa mà chúng ta mang lại cho người khác. Chúng ta làm việc chăm chỉ hơn, lâu hơn và tốt hơn - và cảm thấy hạnh phúc hơn về công việc của mình khi biết rằng có ai đó hưởng lợi từ những nỗ lực của chúng ta.

Ví dụ: Thanh thiếu niên cung cấp sự hỗ trợ vật chất, tình cảm hoặc thông tin cho những người gặp khó khăn thường cảm thấy kết nối mạnh mẽ hơn với cộng đồng của họ. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta tập trung hỗ trợ người khác, chúng ta cảm thấy tốt hơn về bản thân.

Khi chúng tôi nhận ra điều gì đó cần được cải thiện, bước tiếp theo là nhận ra những gì mà chúng tôi có thể làm để đóng góp vào giải pháp. Chúng ta có những kỹ năng và tài năng nào (hoặc thậm chí chỉ là sở thích) có thể hỗ trợ vấn đề này? Điều gì thực sự quan trọng với chúng ta và làm thế nào chúng ta có thể phục vụ?

Trong những thời điểm đầy lo lắng và không chắc chắn, hiểu được ý nghĩa của chúng ta đối với người khác và cảm thấy có mục đích có thể là nguồn động viên mạnh mẽ giúp chúng ta vượt qua mọi khó khăn.