[Tâm Lý] 9 Mẹo Về Kiểm Soát Cảm Xúc Cho Ai Đang Gặp Khó Khăn

Ý nghĩa thực sự của việc 'cảm thấy cảm xúc của bạn' là gì?

Không giấu diếm, tôi thích lựa chọn tránh cảm xúc. Nhưng là một chuyên gia trong lĩnh vực trị liệu, tôi hiểu rằng đó không phải là cách tốt nhất để giải quyết chúng.

Theo Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., giám đốc điều hành của Newport Academy, khi chúng ta tránh cảm xúc, chúng thường trở nên tồi tệ hơn khi chúng tái xuất hiện.

Thay vì tránh cảm xúc, chúng ta nên thử cảm nhận và đối phó với chúng một cách lành mạnh.

Dành thời gian và không gian để chịu đựng và đối phó với cảm xúc khó khăn là vô cùng quan trọng, đặc biệt trong thời điểm hiện tại của đại dịch Covid19.

1. Nhận biết những hành vi tê liệt cảm xúc của bạn.

Thay vì tránh cảm xúc, chúng ta cần tìm hiểu và đối phó với chúng một cách lành mạnh.

Giải trí trực tuyến và sử dụng chất kích thích là những phương tiện thường được lựa chọn để tránh đối mặt với cảm xúc.

Hãy phân biệt giữa những hành vi tê liệt có ích và không ích.

2. Bắt đầu bằng việc nhận ra cảm xúc của bạn.

Nhiều người không thường xuyên tự kiểm tra cảm xúc của mình khi chúng xuất hiện.

Để giải quyết những cảm xúc tiêu cực, hãy bắt đầu bằng việc khám phá chúng.

Hãy xác định cảm xúc và tìm hiểu những gì đã gây ra chúng.

Khám phá cảm xúc một cách tò mò và không phán xét.

3. Đừng phán xét cảm xúc của bạn.

Hãy rèn luyện lòng trắc ẩn và chấp nhận cảm xúc mà không giải thích hoặc đánh giá chúng.

Nhớ rằng cảm giác không phản ánh sự thật, và hãy cho phép bản thân cảm nhận chúng mà không đánh giá.

4. Hỏi về ý nghĩa của những cảm giác này.

Thực hiện quan sát để hiểu và đối phó với cảm xúc của bạn.

Hành động dựa trên quan sát khác với hành động dựa trên cảm xúc.

Hỏi những gì cảm xúc đang cố gắng truyền đạt cho bạn.

5. Thể hiện cảm xúc một cách có ý thức và an toàn.

Tìm lãnh thổ của riêng bạn để khám phá cách phản ứng đúng đắn với cảm xúc.

Bạn cảm thấy cần nói với ai đó về điều đó? Bạn có cảm thấy muốn ghi chú nó vào nhật ký không? Bạn cần phải cho ra nước mắt một cách tự nhiên không? Danh sách tiếp tục: Vẽ điều gì đó. Xé một tờ giấy. Nhảy múa theo bản nhạc. Hoặc thậm chí làm việc nhà, tại sao không (đừng trách tôi). Bất kỳ điều gì giúp bạn cảm thấy như bạn đang xử lý cảm xúc của mình. Howes nói: 'Nhiều người cố gắng hết sức để không cảm thấy điều gì đó'. 'Họ không nhận ra rằng sự nhẹ nhàng đến từ việc không cố gắng kiềm chế nó nữa'.

Vì đó là một lý do khác tại sao phương pháp này lại quan trọng: Nó cho phép chúng ta chọn cách biểu đạt cảm xúc của mình một cách tỉnh táo và an toàn thay vì để chúng tràn ngập hoặc rơi vào trạng thái mất kiểm soát tự làm tổn thương bản thân. 'Bạn thường cảm thấy ít cảm xúc hơn, có thể kiểm soát được chúng thay vì bị chìm trong cảm giác tê dại, tê dại, tê dại, tê dại, tê dại, rồi bùng nổ!' Howes nói.

Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể.

Cảm giác của cơ thể thường là một loại liều thuốc giải độc hữu ích cho trạng thái tinh thần đau khổ. Trong thực tế, mối quan hệ giữa tâm trí và cơ thể là chủ đề chính của terapi hành vi phản đối (DBT), một loại trị liệu tập trung vào khả năng chịu đựng và kiểm soát cảm xúc. Grych nói: 'Cảm xúc có cơ sở vật lý'. 'Khi ta vận động cơ thể, ta có thể giúp đào tạo và biểu hiện cảm xúc một cách tích cực và lành mạnh'.

Tập thể dục hoặc đi ra ngoài là hai phương pháp phổ biến để đối phó với cảm giác tiêu cực mạnh mẽ, nhưng nếu đó không phải là thứ bạn thích, vẫn có nhiều cách khác để tận dụng sức mạnh của việc điều chỉnh cảm xúc của cơ thể. Cá nhân tôi, tôi thích việc đứng dưới vòi sen (nước nóng hoặc lạnh, tùy thuộc vào cảm giác của tôi), sử dụng thảm châm cứu, hoặc thủ thuật cổ điển như cầm một viên đá để tự giảm căng thẳng. Khi bạn cảm thấy mơ hồ, hãy tự hỏi làm thế nào bạn có thể kích hoạt giác quan của mình và sử dụng bất kỳ âm thanh nào có thể giúp.

Hãy nhớ rằng bạn có thể chọn gì đó khác khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Chúng ta đang sống trong thế giới thực - không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian để xử lý những cảm xúc khi chúng xuất hiện. Trong những tình huống như vậy, điều quan trọng là đặt tên và chấp nhận cảm giác (thay vì nuốt chúng xuống mà không suy nghĩ gì và gửi chúng vào phòng khác để thực hiện các hoạt động khác). Nhưng sau đó, đôi khi bạn phải nói với chính mình rằng, Được rồi, tôi đang cảm thấy buồn chán và tôi sẽ giải quyết vấn đề đó sau.

Howes nói: “Rất nhiều lúc, việc này phải được thực hiện với cường độ cao. “Nếu đó là một vấn đề nhỏ, như bạn đang phát cáu về điều gì đó nhỏ nhặt, thì có thể bạn chỉ cần dành vài phút để đi dạo hoặc chia sẻ với bạn bè”. Nhưng nếu đó là một cảm xúc mạnh mẽ mà bạn biết rằng sẽ mất nhiều hơn vài phút để xử lý trước cuộc họp tiếp theo tại nơi làm việc, bạn không nên tham gia. Howes nói: “Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ trò chuyện về nó hoặc tập trung vào một bài hát hoặc bất kỳ điều gì, chỉ cần đảm bảo rằng bạn thực sự sẽ giải quyết vấn đề sau này”, Howes nói.

Hãy thông minh và có mục đích khi sử dụng các phương tiện xao nhãng.

Bài viết này sẽ không hoàn chỉnh nếu tôi không nói về cách hiệu quả nhất để đối phó với cảm xúc: sự xao nhãng. Đôi khi, điều này thực sự là tốt và lành mạnh. Ai có 'băng thông' để tương tác và thể hiện cảm xúc của họ liên tục? Đặc biệt là trong một tình hình đại dịch khi cảm xúc của chúng ta thường xuyên tràn ngập khắp mọi nơi. Nói về sự mệt mỏi. Đó là lý do tại sao việc phân tâm có thể rất tuyệt.

Howes nói: “Nếu cảm xúc quá mạnh mẽ, nếu bạn cảm thấy mình đang bị cuốn vào một vòng lặp và cảm thấy tồi tệ hơn, bạn nên tìm cách giải tỏa tâm trí của mình”.

Trong một cuộc trò chuyện trực tiếp trên Instagram gần đây về ~ cảm xúc của bạn ~ (tôi có thể nói thích chủ đề này), Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Andrea Bonior đã nói với tôi rằng: “Sự khác biệt chính giữa việc làm cho cảm xúc của bạn tê liệt và một sự phân tâm có ích là cảm giác sau cùng”. Vì vậy, nếu bạn có khuynh hướng sợ hãi trở lại thực tế hoặc cảm thấy cảm xúc của mình trở nên tồi tệ hơn và không lành mạnh, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nó nằm ở khía cạnh ít hữu ích hơn của mọi thứ.

Ngoài ra, Bonior cũng nhấn mạnh rằng việc cho phép bản thân thư giãn và phục hồi thông qua việc phân tâm có thể có lợi trong thời gian dài. Thường xuyên, chúng ta tự trách mình về hành vi của mình và cảm thấy tồi tệ hơn, không phải vì việc mất tập trung không tốt cho chúng ta, mà vì chúng ta tự đánh giá mình quá cao để thưởng thức chúng. Vì vậy, chỉ cần... thưởng thức vài giờ xem TV nếu cần.

Thực hành, thực hành, thực hành.

Tất cả những điều này nghe có vẻ rất khó khăn, tôi hiểu. Nhưng vấn đề là, bạn càng làm điều đó, nó càng trở nên tự nhiên hơn. Giống như nhiều người trong chúng ta tự tạo điều kiện để tránh đối mặt với những cảm xúc mạnh bằng cách trốn chạy khỏi chúng, nếu chúng ta đối mặt trực tiếp với chúng, điều đó cũng sẽ trở nên phổ biến. Điều này không làm mất đi tất cả những cảm xúc tiêu cực ngớ ngẩn - chúng vẫn là những cảm xúc tiêu cực - nhưng nó giúp chúng đối phó dễ dàng hơn.

Ngoài việc giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn một chút, những kỹ năng này cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cảm xúc sâu sắc hơn - điều cần thiết cho sức khỏe tâm thần lâu dài của chúng ta. Grych nói: 'Hiểu biết về cảm xúc và biết cách quản lý chúng có thể giúp chúng ta mạnh mẽ hơn trong hành trình dài'. 'Đó là những người thực sự chiến đấu với cảm giác của họ nhưng cuối cùng vẫn vượt qua khó khăn'.