[Tâm Lý] Bí Mật Tâm Lý Học Đằng Sau Sự Thành Công Trên Con Đường Mới

Đặt ra các kích hoạt hành động cụ thể có thể giúp tăng cơ hội thành công cho mục tiêu của bạn trong năm mới.

Thiết lập các kích hoạt hành động cụ thể có thể tăng khả năng thành công của mục tiêu trong năm tới.

Những Điểm Chính

ĐIỂM CHÍNH

Mục tiêu cần phải là những tuyên bố cụ thể, tốt nhất là được xây dựng theo định dạng nếu-thì: hành động kích thích nào sẽ dẫn đến hành động cụ thể nào.

Nguồn ảnh: Pinterest

Một tìm kiếm đơn giản trên Psychology Today cho thấy có hàng chục bài viết về quyết tâm năm mới. Một số trong số đó sẽ cho bạn biết rằng quyết tâm không hoạt động và liệt kê một số lý do (ví dụ, điều này, điều này, điều này và điều này). Phần còn lại sẽ đưa ra lời khuyên hữu ích về cách cố gắng làm cho chúng hoạt động (điều này hoặc điều này), mặc dù phải thừa nhận rằng điều này sẽ rất khó khăn.

Tâm lý đằng sau góc nhìn bi quan này không khó hiểu. Các quyết tâm trong năm mới về cơ bản là mục tiêu: những tuyên bố về các mục tiêu mong muốn mà bạn muốn đạt được. Nhưng, như hàng trăm bài viết về tâm lý động lực chứng minh, các mục tiêu không hoạt động rất tốt. Thậm chí, nhiều, nếu không phải là hầu hết, các mục tiêu không bao giờ được thực hiện trong thực tế.

Tâm lý đằng sau quan điểm bi quan này không khó hiểu. Các quyết tâm năm mới về bản chất là mục tiêu: các tuyên bố về mục tiêu mong muốn mà bạn muốn hoàn thành. Nhưng, như hàng trăm bài viết về tâm lý động lực chứng minh, các mục tiêu không hoạt động tốt. Thực sự, nhiều, nếu không phải tất cả, các mục tiêu không bao giờ được thực hiện trong thực tế.

Tâm lý đằng sau quan điểm bi quan này không khó hiểu. Các quyết tâm năm mới về cơ bản là mục tiêu: các tuyên bố về mục tiêu mong muốn mà bạn muốn đạt được. Nhưng, như hàng trăm bài viết về tâm lý động lực chứng minh, các mục tiêu không hoạt động tốt. Thực sự, nhiều, nếu không phải là tất cả, các mục tiêu không bao giờ được thực hiện trong thực tế.

Và tại sao lại như vậy? Mục tiêu đến từ phần lý trí hơn, có mục tiêu hướng tới lâu dài trong bộ não của bạn. Nói rằng bạn muốn giảm vài cân, hoặc trở nên tử tế hơn với mọi người, hoặc giảm thời gian cho mạng xã hội. Bạn không cần phải vật lộn để hiểu tại sao bạn muốn thay đổi. Vấn đề là phần bốc đồng hơn, có mục tiêu ngắn hạn hơn trong bộ não của bạn, là phần duy trì các thói quen của bạn và chiếm hầu hết các hành động hàng ngày của bạn. Não của bạn rất giỏi trong việc tự động hóa hành vi, giải phóng tài nguyên cho những điều khác. Nhưng, khi những hành vi tự động đó mâu thuẫn với mục tiêu lâu dài của bạn, bạn sẽ gặp khó khăn.

Và tại sao họ nên thế? Mục tiêu đến từ phần lý trí hơn, hướng tới dài hạn hơn của bộ não bạn. Nếu bạn muốn giảm cân một chút, hoặc tử tế hơn với mọi người, hoặc giảm thời gian trên mạng xã hội. Bạn không phải vật lộn để hiểu tại sao bạn muốn thay đổi. Vấn đề là phần bốc đồng hơn, có mục tiêu ngắn hạn hơn trong bộ não của bạn, là phần duy trì các thói quen của bạn và chiếm hầu hết các hành động hàng ngày của bạn. Não của bạn rất giỏi trong việc tự động hóa hành vi, giải phóng tài nguyên cho những điều khác. Nhưng, khi những hành vi tự động đó mâu thuẫn với mục tiêu lâu dài của bạn, bạn sẽ gặp khó khăn.

Khi bạn đặt ra quyết tâm năm mới, hoặc bất kỳ mục tiêu lâu dài nào, bạn (ẩn dụ) đang nói chuyện với phần sai lầm của não bộ của bạn. Và sử dụng ngôn ngữ sai. “Tôi muốn giảm cân” và “Tôi muốn tốt hơn với người khác” không được viết theo cách mà thói quen và xúc giác của bạn hiểu. Bạn sẽ đặt ra những mục tiêu đó, và một ngày sau đó, bạn sẽ với tay lấy chiếc bánh muffin và cãi nhau với vợ hoặc chồng.

Khi bạn đưa ra quyết tâm năm mới, hoặc bất kỳ mục tiêu lâu dài nào, bạn (ẩn dụ) đang nói chuyện với phần sai lầm của não bộ của bạn. Và sử dụng ngôn ngữ sai. “Tôi muốn giảm cân” và “Tôi muốn tốt hơn với người khác” không được viết theo cách mà thói quen và xúc giác của bạn hiểu. Bạn sẽ đặt ra những mục tiêu đó, và một ngày sau đó, bạn sẽ với tay lấy chiếc bánh muffin và cãi nhau với vợ hoặc chồng.

Bạn có nên bỏ qua những quyết tâm trong năm mới vì chúng không hiệu quả? Đương nhiên không. Nhận thức về mục tiêu của bạn là bước đầu tiên của sự thay đổi, và mọi cơ hội thúc đẩy bạn để làm cho chúng rõ ràng là một cơ hội, có thể là Năm Mới, Hoàng Hôn Mùa Hạ, hoặc ngày đầu tiên của phần còn lại cuộc đời bạn.

Bạn có nên bỏ qua quyết tâm năm mới vì chúng vô vọng? Tất nhiên không. Nhận biết mục tiêu của bạn là khởi đầu cho sự thay đổi, và bất kỳ cơ hội nào thúc đẩy bạn để làm cho chúng rõ ràng là một cơ hội, có thể là Năm Mới, Hạ Chí, hoặc ngày đầu tiên của phần còn lại của cuộc đời bạn.

Chỉ cần bạn thông minh hơn về điều đó.

Hãy thực sự sáng suốt hơn với vấn đề này.

Mục tiêu THÔNG MINH

Mục tiêu thông minh

Nguồn ảnh: Pinterest

Trước hết, hãy lấy cảm hứng từ lĩnh vực quản lý. Những người trong lĩnh vực đó đã lâu đã nhận ra rằng, để mục tiêu có ý nghĩa, chúng ta cần xác định cụ thể, theo mô hình SMART. Đó là viết tắt của Rõ Ràng (Specific), Đo Lường (Measurable), Đạt Được (Achievable), Phù Hợp (Relevant), và Có Thời Gian (Time-bound). Điều này là điều rõ ràng khi nói về mục tiêu cá nhân của chúng ta.

Trước hết, hãy học hỏi từ lĩnh vực quản lý. Những người trong lĩnh vực đó đã lâu đã biết rằng, để có ý nghĩa, mục tiêu cần được xác định một cách cụ thể, theo mô hình S.M.A.R.T. Chúng cần phải Rõ Ràng, Đo Lường, Đạt Được, Phù Hợp và Có Thời Gian. Một số trong những điều đó là rõ ràng khi nói về mục tiêu cá nhân của chúng ta.

Khi bạn đặt ra một mục tiêu hoặc quyết định, nó phải có ý nghĩa với bạn (Phù Hợp), và nó phải khả thi và thực tế (Đạt Được). Đừng hứa sẽ trở thành một người mẫu thời trang, đừng đặt mục tiêu chỉ vì kỳ vọng của người khác, và đừng tự gánh chịu hàng loạt mục tiêu!

Khi bạn đặt ra một mục tiêu hoặc quyết định, nó phải mang ý nghĩa với bạn (Phù Hợp), và nó phải khả thi và thực tế (Đạt Được). Đừng thề sẽ trở thành một người mẫu thời trang, đừng đặt ra mục tiêu chỉ vì kỳ vọng của người khác, và đừng tự gánh chịu hàng loạt mục tiêu!

Một số trong những chữ cái khác trong viết tắt ít hiển nhiên hơn. Đo Lường nghĩa là bạn nên biết liệu có tiến triển hay không, nhưng không nghĩa là bạn phải quá lo lắng về kết quả trên thang đo. Một chấm “X” đơn giản trên sổ nhật ký hoặc lịch hàng ngày của bạn mỗi khi bạn chống lại sự cám dỗ, so với một chấm “O” khi bạn không làm vậy, sẽ đủ.

Một số trong những chữ cái khác trong viết tắt ít hiển nhiên hơn. Đo Lường có nghĩa là bạn nên biết liệu có tiến bộ hay không, nhưng không nghĩa là bạn phải quá lo lắng về kết quả trên thang đo. Một chấm “X” đơn giản trên sổ nhật ký hoặc lịch hàng ngày của bạn mỗi khi bạn chống lại sự cám dỗ, so với một chấm “O” khi bạn không làm vậy, sẽ đủ.

Có Thời Gian nghĩa là bạn phải xác định rõ thời gian bạn muốn đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, đối với mục tiêu cá nhân, không nên quá quan tâm đến các kết quả cụ thể. Thay vì hứa giảm 10 cân trước ngày 1 tháng 6, hãy đặt thời gian cố định để xem xét tiến trình. Biến mục tiêu năm mới của bạn thành việc xem xét vào ngày đầu tiên của mỗi tháng. Thay vì bỏ bê mục tiêu vì không thấy tiến triển trong một tháng, hãy sử dụng thời gian xem xét để làm mới mục tiêu và tăng cường nỗ lực.

Có Thời Gian có nghĩa là rõ ràng về khung thời gian bạn muốn đạt được. Tuy nhiên, đối với mục tiêu cá nhân, có thể không cần quá quan tâm đến các đo lường cụ thể. Thay vì thề giảm mười cân trước ngày 1 tháng 6, hãy đặt những thời điểm cố định để xem xét tiến trình. Biến các quyết định năm mới của bạn thành việc xem xét đầu tiên của mỗi tháng. Thay vì bỏ bê mục tiêu vì không thành công trong một tháng, hãy sử dụng thời gian xem xét để làm mới nó và nâng cao nỗ lực của bạn.

Đối với những Quyết Tâm THÔNG MINH của bạn, chữ cái quan trọng nhất là “S.” Hãy Cụ Thể. Việc giảm cân hoặc làm tốt hơn với người khác không đủ cụ thể. Chính xác bạn sẽ làm như thế nào? “Tôi sẽ bỏ bữa trưa vào mỗi thứ Hai” hoặc “Tôi sẽ ăn salad cho bữa tối vào mỗi thứ Sáu” là cụ thể. Khi bạn suy nghĩ về điều đó, bạn sẽ nhận ra rằng bạn gặp ít khó khăn trong việc dịch mục tiêu và quyết tâm thành kế hoạch hành động cụ thể vì đây là phần cân nhắc trong não của bạn nói lên. Và điều đó gần với ngôn ngữ của phần bốc đồng.

Đối với những Quyết Định THÔNG MINH của bạn, chữ cái quan trọng nhất là “S.” Hãy Cụ Thể. Việc giảm cân hoặc làm tốt hơn với người khác không đủ cụ thể. Chính xác bạn sẽ làm như thế nào? “Tôi sẽ bỏ bữa trưa vào mỗi thứ Hai” hoặc “Tôi sẽ ăn salad cho bữa tối vào mỗi thứ Sáu” là cụ thể. Khi bạn suy nghĩ về điều đó, bạn sẽ nhận ra rằng bạn gặp ít khó khăn trong việc dịch mục tiêu và quyết tâm thành kế hoạch hành động cụ thể vì đây là phần cân nhắc trong não của bạn nói lên. Và điều đó gần với ngôn ngữ của phần bốc đồng.

Kích Hoạt Hành Động

Kích Hoạt Hành Động

Nguồn ảnh: Pinterest

Tuy nhiên, phần bốc đồng của bộ não bạn không nói bằng những lời tuyên bố, mà bằng những điều kiện. Nếu tôi thấy điều này, tôi sẽ làm điều kia. Các hành vi tự động của bạn giống như các chương trình máy tính nhỏ có thể nhận ra tình huống và chạy vài dòng lệnh như là hệ quả. Nếu bạn có bánh burger, bạn kêu khoai tây chiên kèm theo. Nếu bạn cảm thấy tức giận, bạn sẽ cáu kỉnh. Nếu bạn trở về nhà, bạn sẽ nằm trên ghế dài và truy cập mạng xã hội trên điện thoại của bạn. Hơn là cố gắng chống lại phần não bộ của bạn và thất vọng vô tận khi bạn thua, một cách để làm các mục tiêu hiệu quả là chiếm lấy nó và khiến nó phục vụ bạn. Bạn có thể làm bằng cách đặt ra “những hành động kích hoạt” hoặc bằng cách sử dụng “những ý định thực thi”, một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ (một cách bất ngờ) được phát triển bởi nhà tâm lý học người Đức Peter Gollwitzer và Anja Achtziger.

The impulsive part of your brain does not speak in statements, though, it speaks in conditionals. If I see this, I will do that. Your automatic behaviors are like little computer programs which recognize a situation and run a few commands as a consequence. If you have a burger, you order fries with it. If you feel anger, you snap. If you come home, you drop on the couch and go to social media on your smartphone. Rather than fighting that part of your brain and being endlessly frustrated when you lose, a good way to make goals work is to hijack it and make it work for you. You can do it by setting “action triggers” or by using “implementation intentions,” a simple but (surprisingly) powerful technique developed by German psychologists Peter Gollwitzer and Anja Achtziger.

Nó sẽ như thế này: Bạn cần đưa ra cho phần não bộ bốc đồng của bạn một chương trình nhỏ “nếu - thì”. Nếu tôi ăn bánh burger, tôi kêu món xà lách đi kèm. Nếu cảm thấy bản thân tức giận, tôi sẽ đổi chủ đề (sẽ nêu vấn đề sau khi bạn bình tĩnh). Nếu tôi nằm trên ghế dài vào ban đêm, tôi lấy một quyển sách và đọc một chương. Chi tiết sẽ tùy vào bạn. Bạn chỉ cần nghĩ về các kích hoạt cụ thể mà bạn sẽ nhận ra, và các hành động cụ thể đi sau chúng. Ồ, và điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy nhớ rằng bạn đang đưa ra một thông điệp đến phần bốc đồng, thậm chí có tính trẻ con trong bộ não của bạn: hãy viết toàn bộ câu “nếu - thì” xuống vài lần, và làm điều đó mỗi ngày cho đến khi nó chấp nhận.

It goes like this: You need to send the impulsive part of your brain a little “if-then” program. If I eat a burger, I order a salad with it. If I feel myself get angry, I change the topic (raise it later, when you are calm). If I drop on the couch in the evening, I grab a book and read a chapter. The details are up to you. You just need to think of specific triggers that you will recognize, and specific actions to follow them up. Oh, and this is going to sound silly, but remember you are sending a message to an impulsive, even childish part of your brain: write the whole “if-then” statement down a few times, and do that every day until it starts to take.

Nói về các kích hoạt, mặc dù bạn nghĩ cái nào sẽ hiệu quả đối với bạn, nhưng tốt nhất là tham gia vào một chút kiến trúc lựa chọn. Những kích hoạt nào hình thành nên những hành vi không mong muốn của bạn? Bạn có thể để điện thoại của bạn ở phòng khác vào buổi tối và thay vào đó đặt một cuốn sách nổi bật trên ghế dài. Có thể bạn chỉ nên ngừng mua bánh ngọt (gợi ý: ngừng mua sắm khi đói bụng), và có một đĩa cà chua bi trên quầy khi bạn muốn ăn nhẹ. Thay vì khắt khe với bản thân, hãy giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn một chút.

Speaking about triggers, while you are thinking which ones work for you, it might be a good chance to engage in a bit of choice architecture. Which are the triggers that set up your unwanted behaviors? You could leave your smartphone in a different room in the evening and have a book prominently by the couch instead. Maybe you should simply stop buying cookies (hint: never shop while hungry), and have a plate of cherry tomatoes on the counter for when you want a snack. Rather than being tough on yourself, make it a little easier for you to achieve your goals.

Tác giả: Carlos Alós-Ferrer

Nguồn tham khảo (tác giả):

Achtziger, A., & Gollwitzer, P.M. (2018), Động lực và ý thức trong quá trình hành động, trong: Động lực và Hành động, phiên bản thứ 3, J. Heckhausen và H. Heckhausen, 485-527. Berlin, Heidelberg: Nhà xuất bản Springer.

Achtziger, A., Bayer, U. C., & Gollwitzer, P. M. (2012), Cam kết với ý định thực thi: Tác động vào sự chú ý và trí nhớ đối với một số gợi ý tình huống được lựa chọn. Động lực và Cảm xúc, 36, 287–300.