[Tâm Lý] Bí Quyết Vượt Qua Rối Loạn Lo Âu Xã Hội: 6 Mẹo Áp Dụng Ngay

Làm thế nào để Vượt Qua Sự Lo Âu Xã Hội: 6 Mẹo Bạn Có Thể Sử Dụng Ngay Đọc thêm tại: https://www.scienceofpeople.com/social-anxiety/

Bạn có cảm thấy căng thẳng khi phải đối mặt với các tình huống xã hội không? Tôi muốn thảo luận về:

Bạn có cảm thấy áp lực trong các tình huống xã hội không? Tôi muốn thảo luận về:

• Ý nghĩa của Rối Loạn Lo Âu Xã Hội (The meaning of Social Anxiety)

• Các tình huống cụ thể gây ra lo âu xã hội (Specific situations that induce social anxiety)

Các biểu hiện và triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu xã hội

Các dấu hiệu và triệu chứng thông thường của sợ hãi xã hội

Hãy tìm hiểu sự thật về sợ hãi xã hội và những biện pháp bạn có thể thực hiện để vượt qua. Tôi muốn phá vỡ những quan niệm sai lầm và thông tin không chính xác.

Hãy cùng khám phá sự thật về sợ hãi xã hội và những cách bạn có thể xử lý. Tôi muốn phá tan những điều lầm tưởng và tin đồn.

Rối loạn lo âu xã hội là gì?

Rối loạn lo âu xã hội là khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hay không thoải mái khi đối mặt với các tình huống xã hội vì lo sợ bị người khác đánh giá. Hầu hết mọi người đều trải qua sợ hãi xã hội vào một thời điểm nào đó. Cuộc sống đầy rẫy những khoảnh khắc tự ý thức - từ phỏng vấn xin việc đến buổi hẹn hò đầu tiên, ai cũng đôi khi cảm thấy lo lắng khi giao tiếp với người khác. Tuy nhiên, sợ hãi xã hội trở thành vấn đề khi nó xảy ra quá thường xuyên hoặc quá dữ dội, ảnh hưởng đến những điều quan trọng trong cuộc sống. Bạn có thể bỏ lỡ công việc mơ ước chỉ vì yêu cầu phỏng vấn, hoặc cảm thấy khó khăn khi ở bên gia đình và bạn bè vì quá lo lắng về điều họ nghĩ về mình.

Nếu lo âu xã hội đang ngăn bạn làm những điều bạn muốn, như kết bạn mới hay hẹn hò, bạn không hề cô đơn. Rối loạn lo âu xã hội là một trong những vấn đề sức khỏe tâm lý phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng đến khoảng 15 triệu người trưởng thành mỗi năm. Theo Viện Sức Khỏe Tâm Thần Quốc Gia (NIMH), cứ 8 người Mỹ thì có 1 người mắc rối loạn lo âu xã hội trong suốt cuộc đời của họ (khoảng 30 triệu người).

Cách nhận biết liệu bạn có mắc phải chứng sợ hãi xã hội

Mặc dù sợ hãi xã hội luôn bao gồm nỗi sợ bị đánh giá tiêu cực, nhưng các tình huống cụ thể gây ra nó có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân. Nhiều người mắc rối loạn lo âu xã hội cảm thấy lo lắng trong hầu hết các tình huống yêu cầu tương tác hoặc trình diễn trước người khác. Tuy nhiên, một số người chỉ trải qua sợ hãi xã hội trong những tình huống cụ thể, như là phát biểu trước đám đông hoặc tổ chức sự kiện. Ví dụ, một người thường rất hướng ngoại và thoải mái khi trò chuyện với người lạ ở các bữa tiệc có thể chỉ cảm thấy sợ hãi xã hội khi phải thuyết trình. Thực tế, phát biểu trước công chúng là một trong những nguyên nhân cụ thể phổ biến nhất của sợ hãi xã hội.

Mặc dù rối loạn lo âu xã hội luôn liên quan đến nỗi sợ bị đánh giá tiêu cực, nhưng các tình huống thực tế gây ra nó có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người. Nhiều người mắc rối loạn lo âu xã hội cảm thấy lo lắng trong hầu hết các tình huống liên quan đến việc tương tác hoặc biểu diễn trước người khác. Tuy nhiên, một số người chỉ cảm thấy lo lắng xã hội trong những tình huống cụ thể, chẳng hạn như nói trước đám đông hoặc tổ chức sự kiện. Ví dụ, một người thường rất hòa đồng và thoải mái khi nói chuyện với người lạ ở các bữa tiệc có thể chỉ cảm thấy lo lắng xã hội khi phải thuyết trình. Thực tế, phát biểu trước công chúng là một trong những nguyên nhân cụ thể phổ biến nhất của rối loạn lo âu xã hội. 

Nguồn hình ảnh: google.com

Các tình huống phổ biến gây ra cảm giác sợ hãi xã hội:

• Phát biểu trước đám đông (Nói chuyện trước nhóm)

• Trò chuyện với người lạ (Giao tiếp với người không quen)

• Trở thành trung tâm của sự chú ý (ví dụ như khi bạn phải tổ chức một bữa tiệc) (Là tâm điểm chú ý (chẳng hạn khi bạn tổ chức một bữa tối))

• Trò chuyện với những người có thẩm quyền (như sếp của bạn) (Giao tiếp với người có thẩm quyền (chẳng hạn sếp của bạn))

• Trả lời điện thoại (Nhấc máy trả lời điện thoại)

• Ăn uống trước mặt nhiều người (Ăn uống trước mặt người khác)

• Trò chuyện với người bạn thấy hấp dẫn (Nói chuyện với người bạn cảm thấy thu hút)

Dấu hiệu và triệu chứng của lo âu xã hội

Nhiều người thường nghĩ rằng lo âu xã hội chỉ là một loại cảm xúc, nhưng thật ra nó có bốn thành phần: suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác vật lý và hành vi. Hầu hết mọi người bắt đầu nhận ra rằng họ đang lo âu xã hội khi để ý thấy lo lắng đi kèm với các triệu chứng vật lý như run rẩy và khóc. Mỗi khi bạn lo lắng, bốn thành phần này tương tác và tác động lẫn nhau, gây ra một chu kỳ lo lắng. Ví dụ, đây là cách mà lo âu biểu hiện khi bạn lo lắng về việc thuyết trình tại nơi làm việc:

Suy nghĩ: Thông thường, lo âu của bạn sẽ bắt đầu với những suy nghĩ tiêu cực như “Mình sẽ làm hỏng việc mất thôi” hoặc “Mọi người sẽ nghĩ mình ngu ngốc.”

Cảm xúc: Những suy nghĩ này sẽ mang lại cho bạn nhiều cảm xúc tiêu cực như căng thẳng và lo lắng.

Phản ứng vật lý: Cơ thể bạn sẽ phản ứng lại với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực bằng cách đỏ mặt, đổ mồ hôi hoặc run rẩy.

Hành vi: Bạn sẽ cố gắng giảm lo âu bằng các hành động có ý thức hoặc vô thức, như tránh ánh nhìn của mọi người hoặc đứng sau bục giảng để che giấu việc bạn đang run. Những hành động này khiến bạn nghĩ rằng mọi người sẽ thấy bạn cứng nhắc, từ đó làm tăng thêm cảm giác lo lắng.

Người mắc chứng sợ hãi xã hội thường không nhận ra rằng hành vi của họ bị thúc đẩy bởi lo lắng. Họ thường thể hiện 3 loại hành vi sau:

• Hành vi né tránh: Tránh xa những tình huống gây lo lắng. Ví dụ, từ chối các cơ hội thuyết trình ở nơi làm việc.

  Hành vi chạy trốn: Rời khỏi các tình huống gây lo lắng, như rời khỏi buổi hòa nhạc hoặc tiệc tùng sau vài phút vì lo lắng.

  Hành vi an toàn: Thực hiện những hành động giúp giảm lo lắng trong các tình huống xã hội, như uống rượu để cảm thấy thoải mái hơn hoặc chơi game trên điện thoại trong bữa ăn trưa. Tránh nhìn hoặc núp sau bục giảng trong lúc thuyết trình là ví dụ về hành vi an toàn.

Làm gì khi mắc chứng sợ hãi xã hội

Nguồn ảnh: google.com

Nếu bạn nghĩ rằng mình đang mắc chứng sợ hãi xã hội, điều quan trọng nhất là tự hỏi liệu nó có đang ngăn cản bạn đạt được mục tiêu hay không. Ví dụ, như chúng tôi đã đề cập trước đó, rất nhiều người sợ phải nói chuyện trước đám đông. Bạn có thể là một trong số họ. Nhưng nếu công việc hoặc mục tiêu của bạn không yêu cầu nói trước đám đông, thì nỗi sợ đó có thể không quá quan trọng. Ngược lại, nếu nỗi sợ ngăn cản bạn thăng tiến trong công việc, hoặc ảnh hưởng đến mục tiêu cá nhân quan trọng, như phát biểu tại đám cưới của chị/em gái, thì có lẽ bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ.

Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi (CBT) được công nhận rộng rãi là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng sợ hãi xã hội. Phương pháp này đã được chứng thực bởi các tổ chức sức khỏe tâm lý hàng đầu, bao gồm Viện Sức Khỏe Tâm Lý Quốc Gia Mỹ và Dịch Vụ Y Tế Quốc Gia Anh. CBT bao gồm một loạt các hoạt động được chứng minh là giúp giảm lo âu thông qua các bài thực hành lặp đi lặp lại. Nó bao gồm hai phần chính: liệu pháp nhận thức và liệu pháp hành vi.

Phần nhận thức của CBT dựa trên ý tưởng rằng không phải tình huống xã hội làm bạn lo lắng, mà là cách bạn hiểu tình huống đó.

Việc tiếp xúc phải diễn ra chậm rãi: Bạn bắt đầu với những bước nhỏ, với tình huống khiến bạn lo lắng nhưng vẫn có thể làm được.

Ví dụ, nếu việc trình bày làm bạn lo lắng cực kỳ, đến mức bạn có thể lấy lí do bệnh để tránh, thì bạn nên bắt đầu với một tình huống tương tự nhưng ít gây lo âu hơn, như kể chuyện cho một nhóm bạn.

Khóa học trực tuyến về vượt qua rối loạn lo âu xã hội với chương trình Joyable.

Nguồn ảnh: google.com

Joyable ra đời với mục tiêu mang lại giải pháp hiệu quả, giá cả phải chăng cho chứng sợ hãi xã hội một cách dễ dàng tiếp cận cho mọi người.

Việc trị liệu trực tuyến cung cấp bởi Joyable không chỉ hiệu quả mà còn tiết kiệm chi phí, giúp bạn có thể tiến hành các hoạt động khi nào bạn muốn.

Vượt qua nỗi sợ hãi xã hội không phải là điều dễ dàng, nhưng với Joyable, bạn không phải đối mặt với nó một mình.

Mẹo cho những người gặp phải rối loạn lo âu xã hội

Dưới đây là một số mẹo dựa trên CBT để đối phó với sự lo lắng xã hội trong thời điểm hiện tại:

Nhớ rằng mọi người đều có cảm giác tự ti. Sợ hãi xã hội là phổ biến, và rất nhiều người trải qua nó. Nếu bạn đang ở trong một buổi tiệc và cảm thấy lo lắng khi giới thiệu bản thân với những người lạ, hãy nhớ rằng những người khác có thể cũng đang cảm thấy như vậy.

Chúng tôi đã nhận được nhiều câu hỏi về sợ hãi xã hội và hiểu rằng nó ảnh hưởng đến nhiều người. Tôi đã mời một chuyên gia giúp giải quyết vấn đề này.

Tác giả: Vanessa Van Edwards